Wie man Rückenfett loswerden

Der Rücken ist einer der schwierigsten Orte, um Körperfett zu reduzieren und zu verringern, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Leider ist es nicht möglich, irgendeinen Teil Ihres Körpers "zu behandeln".^[1] Ihre Diät und Trainingsprogramm muss sowohl Ihren Oberkörper stärken und insgesamt Fett reduzieren. Sie können nicht nur Gewicht in einem kleinen, bestimmten Bereich Ihres Körpers verlieren. Es ist effektiver, eine Kombination aus Diät und Bewegung zu haben, um Ihren gesamten Rücken zu stärken und Ihr gesamtes Körperfett zu verringern. Kleine Änderungen an Ihrer Ernährung und die richtige Art von Cardio-und Krafttraining können Sie loswerden von Fettabbau.

Methode eins von zwei:
Trainieren, um Rückenfett zu reduzieren

1. 1 Steigern Sie das Cardio. Für beste Ergebnisse, trainieren Sie für mindestens 30 Minuten auf einmal, drei bis fünf Tage pro Woche.^[2]
   • Diese Cardio-Aktivitäten sind besonders effektiv für die Beseitigung von Rücken-Fett. Sie verbrennen Kalorien und stärken Ihre Rückenmuskulatur: Rudern, Boxen und Schwimmen.
   • Andere Cardio-Übungen gehören: Laufen / Joggen, Laufen, Radfahren, Ellipsentrainer oder Tanzen.
   • Die Vorteile von Cardio hören nicht nur auf, Ihren Rücken zu tonen. Es wurde auch gezeigt, dass Cardio das Risiko von Herzerkrankungen senkt, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbessert, die Herzfunktion verbessert und das Risiko von Osteoporose reduziert.^[3]
   • Sie können nicht "behandeln" oder nur in einem bestimmten Bereich Gewicht verlieren. Sie müssen Ihr gesamtes Körpergewicht senken und Körperfett reduzieren, um eine Verringerung in einem bestimmten Bereich zu sehen. Cardio-Übungen helfen dabei.
2. 2 Versuchen Sie Intervalltraining. Dies ist eine Möglichkeit, Fett schneller zu verbrennen. Es wird nicht nur Ihren Rücken straffen, sondern Ton und Fett von überall auf Ihrem Körper. ^[4]
   • Ein Intervalltraining mit höherer Intensität kann helfen, mehr Fett zu verbrennen und deine Fettverbrennung zu steigern, nachdem du die Übung beendet hast.^[5]
   • Eine Möglichkeit, Intervall-Training zu machen, ist Laufen: Laufen Sie einige Minuten lang mit kräftigem Tempo, kehren Sie fünf Minuten lang zu einem angenehmeren Tempo zurück und beschleunigen Sie dann Ihre Routine um weitere zwei Minuten. Setzen Sie Ihre gesamte Routine auf diese Weise für 15-20 Minuten fort.
   • Betrachten Sie Intensives Intervalltraining. Das NIH definiert HIIT als Training mit hoher Intensität für 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten mit Trainingseinheiten von entweder keiner oder geringer Intensität für eine oder zwei Minuten dazwischen. Tun Sie das tatsächlich verstärkt die Vorteile, die man bei normalen Cardio-Übungen sieht. Es kann Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und Ihren Metabolismus erhöhen.^[6] Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, sollten Sie schwitzen und atemlos genug sein, dass Sie keine Sätze sprechen oder sich unterhalten können.
   • Trainiere 20 Minuten lang HIIT, mit zusätzlichen fünf Minuten Aufwärmen und Abkühlen.
3. 3 Übungen zum Körpergewicht. Es gibt einige spezifische Übungen, die Sie tun können, um Ihren Rücken zu stärken, die keine speziellen Maschinen erfordern. Viele dieser Übungen können sogar zu Hause durchgeführt werden.
   • Binden Sie ein Widerstandsband an einen Türknauf. Schließe die Tür und stehe etwa 2 Fuß von der Tür entfernt. Halten Sie die Enden des Widerstandsbandes in jeder Hand und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad. Ziehen Sie Ihre Arme zurück, so dass Ihre Schultern zusammen drücken. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Bewegung sieben bis zehn Mal. Wenn du nicht genug Widerstand fühlst, bewege dich etwas weiter weg von der Tür oder verwende ein dickeres Widerstandsband.
   • Untere Rückenstrecker zielen auf den unteren Rückenbereich und straffen die Muskulatur, wo das lästige Fett über der Oberseite der Jeans hängt. Legen Sie sich flach auf den Boden, auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Brust und Beine so weit wie möglich vom Boden ab. Drei Sätze von 10 ist ein guter Anfang.
   • Mit Brückenübungen liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel, aber halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr Gesäß hoch, bis Ihr Rücken eine gerade Linie bildet - wie eine Brücke. Halten Sie es dort für 10 bis 15 Sekunden und dann senken Sie langsam Ihren Körper zurück auf den Boden. Mach das 10 bis 20 mal. ^[7].
   • Verwenden Sie die Übung Planke, um Ihren gesamten Rücken und Kern zu unterstützen. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Halte diese Plankenposition so lange wie möglich. Ruhe und wiederhole ein bis zwei weitere Male.
4. 4 Trainiere mit Gewichten und Maschinen. Mit freien Gewichten oder Kraftgeräten können Sie auch Ihren Rücken stärken. Kombiniert mit Cardio- und anderen Kraftübungen können Sie Ihre Rückenmuskulatur leicht straffen.
   • Beginnen Sie mit Gewichten, mit denen Sie sich wohl fühlen. Sie sollten in der Lage sein, sie ohne zu viel Anstrengung zu heben. Wenn Sie die Hanteln ohne jegliche Anstrengung heben können, werden Sie Ihre Muskeln nicht trainieren.
   • Bent-Over-Fliegen helfen, Ihren oberen Rücken zu straffen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beugen Sie sich über Ihre Hüften. Heben Sie Ihre Arme wie Flugzeugflügel an den Seiten, bis sie in Schulterhöhe sind und senken Sie sie dann zu Ihren Seiten. Mache drei Sätze zu je acht Wiederholungen. Wenn Sie die Stärke Ihrer Muskeln und des Bindegewebes verbessern und die Bewegung perfektionieren, erhöhen Sie das Gewicht und die Anzahl der Sätze, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie nur einen Ton erzeugen möchten, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
   • Für einen Lat ziehen Sie die Kabelschelle, greifen Sie sie breit und in einer Überhandposition. Positionieren Sie Ihre Oberschenkel unter der Unterstützung und legen Sie Ihre Fingerknöchel nach oben. Wenn Sie sich ausstrecken, sollte die Bar in Reichweite sein. Wenn nicht, passen Sie die Höhe an. Ziehen Sie die Stange bis zum Kinn (während Sie den Rücken gerade halten) in einer fließenden Bewegung und spüren Sie, wie Ihre Schulterblätter zusammenkommen. Langsam den Riegel auf seine ursprüngliche Höhe lösen und wiederholen.
   • Drücken Sie die Schulter. Nimm zwei Hanteln, eine in jeder Hand. Halten Sie Hanteln an den Ohren, die Handflächen nach vorne gerichtet. Drücken Sie Ihre Hände gerade über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie langsam wieder ab, bis Ihre Hände wieder an Ihren Ohren sind.Wiederhole ein bis drei Sätze oder so viele wie du kannst. Diese werden deine Schultern entwickeln; gut entwickelte Deltoide können dazu beitragen, dass der Rücken breiter wirkt und die Taille kleiner erscheint.
   • Gebeugte Reihen machen. Legen Sie eine Hantel in jede Hand. Biege leicht in der Taille - etwa 45 Grad. Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus, die Handflächen nach innen gerichtet. Ziehen Sie die Arme zurück, bis Ihre Oberarme neben Ihrem Rücken sind. Lassen Sie Ihre Arme langsam in ihre vollständig ausgefahrene Position zurück. Wiederhole ein bis drei Sätze oder so viele wie du kannst.
5. 5 Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer. Wenn Sie gerade mit Sport beginnen oder spezifischere Hilfe benötigen, kann die Arbeit mit einem Personal Trainer von Vorteil sein. Sie können in der Lage sein, Sie in Richtung Verringerung der Rückenschmerzen und Muskelaufbau Ihrer Rückenmuskulatur führen.
   • Personal Trainer sind Fitness-Profis, die eine Vielzahl von Erfahrungen mit Übungen haben. Treffen Sie jemanden und fragen Sie, welche Übungen Sie tun können, um Ihren Rücken zu stärken und Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren.
   • Viele Fitnessstudios bieten eine kostenlose Testversion einer persönlichen Trainingseinheit an, wenn Sie sich anmelden. Sie werden höchstwahrscheinlich persönliche Trainingseinheiten zu unterschiedlichen Zeiten anbieten.
   • Sie können auch persönliche Trainer finden, die Blogs oder Videos online haben, die Ihnen auch detailliertere Informationen geben können.

Methode zwei von zwei:
Ändern Sie Ihre Diät

1. 1 Schneiden Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr ab. Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag ausschneiden und regelmäßig Sport treiben, verlieren Sie jede Woche etwa ein Pfund.^[8] Dies wird Ihnen auch helfen, Ihr Rückenfett zu reduzieren.
   • Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch oder einen Online-Futtertracker, um 500 Kalorien pro Tag zu sparen.
   • Diese Essen Tracker zusätzlich zu Online-Taschenrechner können Sie eine geschätzte tägliche Kalorienzufuhr insgesamt geben, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren. Die Bedürfnisse eines jeden werden anders sein, also kann die Verwendung eines Taschenrechners Ihnen helfen, einen spezifischeren Kalorienbereich zu finden.
   • Schneiden Sie nicht zu viele Kalorien aus. Dies kann den Gewichtsverlust verlangsamen, zu Nährstoffmangel führen oder dazu führen, dass Sie sich müde und ermüdet fühlen. Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten, mindestens 1.200 Kalorien täglich zu essen.^[9]
   • Kalorien zu sparen wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber ohne die Cardio- und Rückenstärkungsübungen wird Ihre Rückenmuskulatur nicht durchtrainiert. Es ist wichtig, sowohl Diät als auch Bewegung einzubeziehen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
2. 2 Sich ausgewogen ernähren. Selbst wenn Sie Kalorien reduzieren, um Rückenfett zu reduzieren, ist es immer noch wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu essen.
   • Einschließlich einer Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe wird Ihnen helfen, eine ausreichende Menge an Nährstoffen jeden Tag zu konsumieren. Wenn Sie eine schlechte, einseitige Ernährung haben, kann dies gegen Ihre Ziele Gewichtsverlust wirken.
   • Fügen Sie Protein zu jeder Mahlzeit hinzu. Protein ist ein essentieller Nährstoff in Ihrer Ernährung. Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte oder Tofu bieten ausreichend Protein für Ihre Ernährung. Versuchen Sie bei allen Mahlzeiten eine Portion von 21-28 g (3-4 oz).
   • Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Diese Nahrungsmittel sind kalorien- und nährstoffdicht und eignen sich hervorragend für eine kalorienarme Ernährung. Versuchen Sie, ½ Ihren Teller Obst oder Gemüse zu machen, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
   • Schließlich ist es wichtig, gesunde Getreidequellen wie Brot, Reis oder Nudeln mit einzubeziehen. Getreide liefert Ballaststoffe und eine Vielzahl von B-Vitaminen, die für Ihre Gesundheit wichtig sind. Wenn Sie können, wählen Sie 100% Vollkorn für mehr Nährstoffe.^[10]
3. 3 Füllen Sie auf befriedigende Lebensmittel, um Hunger Ebenen zu reduzieren. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Kalorien zu reduzieren, kann die Beherrschung des Hungers ein Problem sein. Es ist schwer, sich an einen Diätplan zu halten, wenn man sich oft hungrig fühlt.
   • Die Kombination bestimmter Arten von Nahrungsmitteln und die Auswahl der richtigen Lebensmittel zu jeder Mahlzeit und jedem Imbiss kann dazu beitragen, dass Sie nach den Mahlzeiten länger zufrieden bleiben und Ihren Gesamthunger verringern.
   • Gesunde Fette sind eine großartige Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion. Im Vergleich zu Nahrungsmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind, benötigt Fett länger, um verdaut zu werden und hilft Ihnen, länger zufrieden zu sein. Fügen Sie jeden Tag ein bis zwei Portionen von gesunden Fetten hinzu. Versuchen Sie: Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Nussbutter, Leinsamen, Oliven, Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrele.
   • Neben gesunden Fetten hilft Ihnen die Kombination von Protein und komplexen Kohlenhydraten auch länger zufrieden zu bleiben. Wählen Sie schlanke Proteine ​​oder Proteine ​​mit gesunden Fetten wie: Meeresfrüchte, Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Tofu. Kombinieren Sie diese mit faserreichen komplexen Kohlenhydraten wie: stärkehaltige Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.
4. 4 Beseitigen Sie kalorienreiche Getränke. So oft vergessen wir die flüssigen Kalorien, die wir verbrauchen. Ersetzen Sie die Limonaden und Säfte durch Wasser und feuchtigkeitsspendende, kalorienfreie Getränke.
   • Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit wie Wasser, entkoffeinierten Kaffee, entkoffeinierten Tee oder aromatisiertes Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Jeder benötigt unterschiedliche Mengen an Flüssigkeit, aber ein 1,5-3 Liter pro Tag ist ein guter Anfang.
   • Studien zeigen, dass das Trinken von kalorienreichen Getränken Gewichtszunahme fördern kann^[11]. Flüssigkeiten machen nicht unbedingt ein Sättigungsgefühl und die meisten Menschen zählen ihre flüssigen Kalorien nicht zu ihrer täglichen Gesamtaufnahme.
   • Obwohl der Wechsel von normaler Soda zu Diät-Soda Ihnen Kalorien auf kurze Sicht sparen kann, ist es noch nicht klar, ob es zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen wirksam ist^[12].
5. 5 Limit Leckereien und Ablässe. Ein Teil des gesunden Essens ist gelegentlicher Genuss oder besonderer Genuss. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie begrenzen und überwachen, wie oft Sie ein paar zusätzliche Kalorien essen.
   • Wenn Sie zu oft gönnen, verbrauchen Sie möglicherweise zu viele Kalorien. Dies kann Ihren Gewichtsverlust verlangsamen oder sogar stoppen.
   • Wenn Sie wirklich ein Vergnügen wollen, versuchen Sie, den ganzen Tag oder die Woche zu kompensieren, um das wieder gut zu machen. Vielleicht möchten Sie etwas länger trainieren oder Ihren Nachmittagssnack auslassen.