Trendy Diäten oder Diäten können eine teure Methode sein, um zu versuchen, Gewicht zu verlieren und schlank zu werden. Sie können auch vorschlagen, bestimmte Nahrungsmittel oder ganze Nahrungsmittelgruppen zu beseitigen. Wenn Sie die Art von Person sind, die mit einer ausgewogenen Diät fortsetzen und natürlich abnehmen möchten, überspringen Sie die kommerziellen Diät-Programme. Es gibt kleine Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung, Ihrem Training und Ihrem Lebensstil vornehmen können, damit Sie auf natürliche Weise schlank werden.

Erster Teil von Drei:
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

  1. 1 Iss bis du zufrieden bist. Ihr Körper hat seine eigene Fähigkeit, "Kalorien zu zählen" und Portionsgrößen zu verwalten. Wenn Sie nur so lange essen, bis Sie zufrieden sind, können Sie zusätzliche Kalorien abbauen und kleinere Portionsgrößen einhalten.[1]
    • Viele Modeerscheinungen oder kommerzielle Diät-Programme haben Sie zählen Kalorien, Punkte oder Kohlenhydrate. Das ist vielleicht nicht einfach. Es kann auch frustrierend sein, langfristig zu arbeiten. Lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu achten und Ihrem Körper zu erlauben, Ihre Portionen und Kalorien zu bestimmen, ist eine viel natürlichere Methode der Gewichtsabnahme.
    • Hör auf zu essen, wenn du fühlst, dass du zufrieden bist. Das heißt, Sie sollten keinen Hunger mehr haben. Außerdem können Sie das Interesse an Ihrem Essen verlieren und wissen, dass Ihre Mahlzeit Sie für ein paar Stunden zufrieden hält.[2]
    • Wenn du aufhörst zu essen, wenn du satt bist, dann hast du zu viel gehabt. Sie können ein Dehnungsgefühl in Ihrem Magen spüren, ein "volles Gefühl" oder sich etwas müde fühlen. Stoppen Sie, bevor Sie zu diesem Gefühl kommen.
  2. 2 Iss achtsam. Ändern Sie Ihre Ernährung kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren. Achtsames Essen kann Ihnen helfen, weniger zu essen und mit weniger Essen zufrieden zu sein.[3]
    • Achtsames Essen ist etwas, das Übung, Geduld und Zeit erfordert.
    • Beginnen Sie Ihre achtsame Ernährungspraxis, indem Sie alle Ablenkungen um Sie herum beseitigen, wenn Sie essen. Schalten Sie Ihren Fernseher, Ihr Mobiltelefon oder Ihren Laptop aus. Diese zusätzlichen Ablenkungen können Sie daran hindern, sich vollständig auf Ihre Mahlzeit zu konzentrieren.
    • Nehmen Sie etwa 20 bis 30 Minuten, um Ihre gesamte Mahlzeit zu essen. Legen Sie Ihre Gabel zwischen die Bisse, nehmen Sie einen Schluck Wasser oder unterhalten Sie sich mit Ihrer Familie oder Freunden. Wenn Sie langsamer essen, werden Sie sich vielleicht mehr darüber bewusst, wie viel Sie essen und es leichter haben, wenn Sie zufrieden sind.[4]
    • Nehmen Sie sich auch die Zeit, auf Ihr Essen und Essen zu achten. Wie schmeckt es? Was sind die Texturen? Ist es eine bunte Mahlzeit? Wirklich aufmerksam zu sein und sich auf das Essen zu konzentrieren, kann helfen, dich langsamer zu machen und mit deinem Essen zufriedener zu werden.
  3. 3 Wählen Sie magerere Proteinnahrungsmittel. Sie möchten nicht nur kleinere Portionen essen, sondern auch gesunde und kalorienarme Lebensmittel wählen. Wählen Sie schlankere Proteinquellen, um die Menge an Kalorien zu minimieren, die Sie essen.
    • Lean Protein Lebensmittel sind weniger Fett, Kalorien und Protein. Außerdem können sie dazu beitragen, dass Sie länger zufrieden sind und es weniger wahrscheinlich macht, dass Sie den ganzen Tag über snacken.[5]
    • Lean-Protein-Lebensmittel zur Auswahl gehören: fettarme Milchprodukte, Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
    • Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Quelle von magerem Protein aufzunehmen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken und helfen, Ihre Mahlzeiten ausgewogener zu machen.
  4. 4 Gehen Sie für Vollkornprodukte. Es gibt zwei Arten von Körnern, aus denen Sie wählen können - Vollkorn oder raffiniertes Getreide. Wählen Sie 100% Vollkornprodukte so oft wie möglich für den größten Nutzen für die Ernährung.[6]
    • 100% Vollkorn sind weniger verarbeitet und enthalten jeden Teil des Getreides. Sie sind in Faser, Protein und anderen nützlichen Nährstoffen höher.[7]
    • Zu den Vollkornprodukten gehören Hafer, Quinoa, brauner Reis, Hirse und Vollkornbrot und Pasta.
    • Raffinierte Körner sind mehr verarbeitet und enthalten viel weniger Nährstoffe als Vollkornprodukte. Diese sind in Ordnung, um gelegentlich zu haben, aber die meisten Ihrer Entscheidungen sollten Vollkorn sein.
  5. 5 Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers zu Obst oder Gemüse. Ein guter Tipp, um Ihnen zu helfen, Kalorien zu verwalten und die Ernährung Ihrer gesamten Ernährung zu erhöhen, besteht darin, die Hälfte Ihres Tellers zu einer Frucht oder einem Gemüse zu machen.
    • Sowohl Obst als auch Gemüse sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Machen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeiten oder Snacks ein sehr kalorienarmes Essen kann helfen, die Gesamtmenge der Kalorien zu reduzieren, die Sie jeden Tag verbrauchen.[8]
    • Darüber hinaus sind sowohl Obst als auch Gemüse eine gute Quelle für Ballaststoffe. Zusätzlich zu Protein kann Faser Ihnen helfen, sich mehr zufrieden zu fühlen und länger zufrieden zu bleiben. Dies kann Ihnen helfen, weniger zu essen und weniger Snacks zu essen.[9]
  6. 6 Beschränke fettreiche, stark verarbeitete Lebensmittel. Unabhängig davon, ob Sie eine kommerzielle Diät oder einen natürlicheren Plan befolgen, sollten Sie kalorienreichere, fettreduzierte Nahrungsmittel einschränken. Diese Arten von Lebensmitteln helfen nicht bei Ihrer Gewichtsabnahme.[10]
    • Verarbeitete Lebensmittel sind typischerweise kalorienreicher und nährstoffärmer. Während ihrer Verarbeitung werden sie häufig von allen nützlichen Nährstoffen befreit.[11]
    • Verarbeitete Lebensmittel können eine Vielzahl von Lebensmitteln einschließlich nahrhafter und gesunder Entscheidungen umfassen. Zum Beispiel wird vorgewaschener Salat als verarbeitete Nahrung betrachtet, aber es ist eine nahrhafte Wahl.
    • Vermeiden Sie Lebensmittel wie: Gebäck, Kekse, Kuchen, verarbeitetes Fleisch, Tiefkühlkost und Abendessen am TV, Dosenfutter mit Zuckerzusatz, Chips und Cracker.
  7. 7 Trink genug Wasser. Angemessene Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, kann aber auch dazu beitragen, Gewicht zu verlieren natürlich.
    • Es wird normalerweise empfohlen, mindestens 8 Gläser Wasser täglich zu trinken, aber es kann vorteilhaft sein, sogar bis zu 13 Gläser zu trinken. Dies hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.[12]
    • Wenn du chronisch dehydriert bist, wirst du dich den ganzen Tag über hungriger fühlen. Dies kann dazu führen, dass Sie öfter essen oder essen als nötig.[13]
    • Außerdem kann das Trinken eines großen Glases Wasser direkt vor dem Essen dazu beitragen, Ihren allgemeinen Hunger zu verringern und Sie aufzufüllen, so dass Sie beim Essen weniger essen.

Zweiter Teil von Drei:
Ändern Sie Ihren Lebensstil

  1. 1 Erhöhen Sie die Baseline-Aktivität. Bewegung und Aktivität ist sehr wichtig für die Gewichtsabnahme. Es ist ein natürlicher Weg, um Ihre Kalorienverbrennung zu erhöhen und Gewicht zu verlieren.
    • Baseline-Aktivität ist die Arten von Übungen, die Sie bereits regelmäßig machen. Dies könnte sein, zu und von Ihrem Auto zu Fuß oder Hausarbeit zu tun.[14]
    • Erhöhen Sie Ihre Grundaktivität ist eine großartige, einfache Möglichkeit, Ihrem Körper zu helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.[15]
    • Denken Sie an Ihren ganzen Tag oder Ihre ganze Woche. Wo kannst du mehr Bewegung hinzufügen? Kannst du weiter oder öfter gehen? Kannst du die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen? Kannst du während deiner Lieblingsfernsehsendung an deinem Schreibtisch stehen oder stehen?
  2. 2 Enthalten Sie regelmäßige Übung. Zusätzlich zu den Aktivitäten der Basislinie ist es wichtig, dass Sie regelmäßige, geplante und strukturierte körperliche Aktivitäten einbeziehen. Dies hilft, Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
    • Gesundheitsfachkräfte empfehlen normalerweise, dass Sie jede Woche etwa 150 Minuten aerobe Aktivität machen. Dies entspricht auch etwa 2 1/2 Stunden pro Woche.[16]
    • Zielen Sie auf Aktivitäten mit moderater Intensität wie: Laufen / Joggen / Laufen, Schwimmen, Tanzen, Aerobic-Kurse oder das Verwenden des Ellipsentrainers.
    • Umfassen Sie auch 2 bis 3 Tage Krafttraining. Regelmäßiges Widerstandstraining hilft dir, fettarme Muskelmasse aufzubauen und die Fähigkeit deines Körpers, Kalorien zu verbrennen, sogar in Ruhe zu erhöhen.[17]
  3. 3 Schlaf mehr. Regelmäßiger und erholsamer Schlaf ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit. Dies ist die Zeit, in der Ihr Körper ruht, sich erholt und repariert.
    • Studien zeigen, dass Menschen, die nicht genug schlafen oder nicht gut schlafen, typischerweise mehr wiegen als diejenigen, die das tun.[18]
    • Darüber hinaus erwähnen die gleichen Studien, dass, wenn Sie nicht jeden Abend ausreichend Schlaf bekommen, Sie Ghrelin oder Ihr Hungerhormon erhöht haben. Dies macht es schwieriger, sich an geeignete Portionsgrößen zu halten oder von überschüssigen Snacks wegzubleiben.
    • Versuchen Sie mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Versuchen Sie auch, Ablenkungen wie Fernseher oder Ihr Handy auszuschalten oder zu entfernen, bevor Sie schlafen gehen.[19]
  4. 4 Verwalten Sie Stress. Chronischer Stress ist häufig und schwer zu vermeiden. Dauerbelastung kann es jedoch schwierig machen, Gewicht zu verlieren.[20]
    • Stress ist eine natürliche Emotion, die jeden betreffen kann. Wenn es jedoch nicht gut gehandhabt wird, kann Stress eine erhöhte Freisetzung von Cortisol verursachen. Dies kann Ihre Hungergefühle verstärken, Sie müde machen und Ihren Körper leichter "an Gewicht hängen lassen".[21]
    • Versuchen Sie, sich regelmäßig zu entspannen und zu entspannen. Es ist wichtig, Aktivitäten zu finden, mit denen Sie Stress bewältigen können. Versuchen Sie: Musik zu hören, zu meditieren, spazieren zu gehen, ein gutes Buch zu lesen oder mit einem Freund zu reden.
    • Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten bei der Bewältigung Ihres Stressniveaus haben, sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen. Diese Gesundheitsfachkräfte können Ihnen eine spezifischere Anleitung zum Stressmanagement geben.

Teil drei von drei:
Natürliche Gewichtsabnahme verwalten

  1. 1 Nehmen Sie Messungen vor. Wenn Sie versuchen, schlank zu werden und Gewicht zu verlieren, ist es hilfreich, Ihren Fortschritt zu verfolgen.[22]
    • Wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen, können Sie feststellen, ob Ihre aktuelle Diät und Ihr Trainingsplan funktionieren. Wenn Sie beispielsweise nicht abnehmen, müssen Sie möglicherweise weniger essen oder mehr Sport treiben.
    • Achten Sie darauf, Ihr Gewicht zu verfolgen. Im Idealfall wiegen Sie sich ein bis zwei Mal pro Woche. Dies gibt Ihnen einen genauen Blick auf Ihren Fortschritt.[23]
    • Verfolgen Sie auch Messungen. Wenn Sie schlank werden wollen, möchten Sie wahrscheinlich kleiner werden und Gewichtsverlust sehen. Verfolgen Sie Ihre Büste oder Brust Messungen, Hüfte, Taille und Oberschenkel Messungen. Messen Sie sich einmal im Monat neu, um einen genauen Überblick über Ihre Fortschritte zu erhalten.
  2. 2 Starten Sie ein Journal. Wann immer Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ändern Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil, kann ein Tagebuch beginnen hilfreich sein.[24]
    • Machen Sie sich Notizen zu Ihren Gewichtsverlust Ziele. Dies bedeutet, dass Sie Ihr aktuelles Gewicht, das wöchentliche Wiegen und wie viel mehr Sie verlieren müssen. Dies kann ein motivierender Faktor sein, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
    • Es hat sich auch gezeigt, dass das regelmäßige Nachverfolgen Ihrer Nahrung Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Dies ist eine Form der Verantwortlichkeit, die Sie auf dem richtigen Weg halten kann.
  3. 3 Erstellen Sie eine Supportgruppe. Eine Selbsthilfegruppe ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Gewichtsabnahmeplans. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine Selbsthilfegruppe haben, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, erfolgreicher sind als diejenigen, die dies nicht tun.[25]
    • Sprechen Sie mit Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen über Ihren Gewichtsverlust Plan und Wunsch, schlank natürlich zu werden. Es gibt höchstwahrscheinlich andere Leute, die daran interessiert wären, sich Ihnen anzuschließen. Es macht mehr Spaß und kann motivierender sein, dies mit einem Freund zu tun.
    • Außerdem sollten Sie nach Online-Support-Gruppen oder -Foren suchen. Sie können zu jeder Tageszeit mehrere Personen für zusätzliche Hilfe und Unterstützung erreichen.