Der Verlust von 30 Pfund erfordert eine Verpflichtung zu Diät, Bewegung und Verbesserungen für Ihren Lebensstil. Es ist ein ziemlich großes Gewichtverlustziel und erfordert, dass Sie zu einem gesuenderen Lebensstil für eine bedeutende Menge von Zeit bleiben. Normalerweise sollten Sie versuchen, etwa ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.[1] Dies bedeutet, dass Sie in etwa vier Monaten etwa 30 Pfund verlieren können. Beginnen Sie mit Ihrer Gewichtsabnahme, indem Sie einen Plan erstellen und dabei so gut wie möglich bleiben.

Erster Teil von Drei:
Planung für Gewichtsverlust

  1. 1 Starte ein Essensjournal. Sie müssen eine gute Vorstellung von den Kalorien, die Sie verbrauchen, bevor Sie jede Art von kalorienreduzierten Diät-Plan starten.
    • Beginnen Sie damit, ein Essensjournal zu führen, indem Sie alles notieren, was Sie an einem Tag essen und trinken. Beachten Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks, Getränke und alles, was Sie den ganzen Tag über essen.
    • Sei so genau wie du kannst.[2] Die Kalorien, die Sie von diesen typischen Tagen berechnen, werden Ihr Ausgangspunkt sein, um ein Niveau herauszufinden, das Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.
    • Setzen Sie Ihre Essenszeitschrift fort, nachdem auch Sie Ihren Gewichtsverlustplan begonnen haben. Studien zeigen, dass Sie damit Ihrer Diät gegenüber rechenschaftspflichtig sind und Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.[3]
  2. 2 Berechnen Sie Ihre aktuelle tägliche Kalorienmenge. Nachdem Sie ein Ernährungstagebuch für ein paar Tage gehalten haben, werden Sie in der Lage sein, ein Kalorienziel zu bestimmen, um jeden Tag zu treffen, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren.
    • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, eine Gewichtsreduktion von 1-2 Pfund pro Woche anzustreben. Dies ist schrittweise, aber sicherer und nachhaltiger Gewichtsverlust.[4] Sie werden wahrscheinlich eine leichtere Zeit haben, einen Gewichtsverlust zu halten, der mehr schrittweise war.
    • Nehmen Sie Ihre Essenszeitschrift und Durchschnitt der Gesamtkalorien, die Sie normalerweise essen. Subtrahieren Sie 500 bis 750 Kalorien von dieser Nummer.[5] Diese niedrigere Kalorienmenge ist, was Sie anstreben sollten, wenn Sie ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren wollen.
    • Wenn Sie 500 bis 750 Kalorien subtrahieren, aber Sie einen Wert von weniger als 1.200 Kalorien erhalten, dann machen Sie 1.200 Kalorien zu Ihrem täglichen Ziel.
    • Essen weniger als 1.200 Kalorien täglich gilt nicht als sicher. Ihr Stoffwechsel kann sich verlangsamen und Sie haben ein hohes Risiko für Nährstoffmangel.[6]
  3. 3 Finden Sie eine realistische Gewichtsabnahme heraus. Richten Sie einen Gewichtsverlustkalender oder -zeitplan ein, damit Sie in Schwung kommen und Sie in einem bestimmten Zeitraum auf dem richtigen Weg bleiben, um Gewicht zu verlieren.
    • Wenn Sie Gewicht verlieren mit der Denkweise verlieren ein bis zwei Pfund pro Woche, werden Sie etwa vier Monate brauchen, um 30 Pfund zu verlieren.
    • Sie können jedoch in Betracht ziehen, sich ein paar zusätzliche Wochen zu geben, um dieses Gewicht zu verlieren. Sie müssen für Ausrutscher, Urlaub und ungeplante stressige Ereignisse planen, die Sie einige Tage oder Woche mit Ihrem Gewichtsverlust zurückstellen könnten.
  4. 4 Erstellen Sie eine Supportgruppe. Eine andere Sache, die vorteilhaft sein wird, als Teil Ihrer Gewichtverlustdiät zu planen, ist, eine Stützungsgruppe zu finden und zu errichten.[7]
    • Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die eine Selbsthilfegruppe haben, dazu neigen, sich langfristig an Diäten zu halten und mehr Gewicht zu verlieren, als diejenigen, die keine Selbsthilfegruppe haben.[8]
    • Sprechen Sie mit Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen über Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme und bitten Sie sie, Ihre Selbsthilfegruppe zu sein und Sie zur Rechenschaft zu ziehen.
    • Auch, seien Sie Ihre eigene Selbsthilfegruppe, indem Sie Ihre Motivationen für das Abnehmen in Ihrem Nahrungsmittel- und Eignungbericht niederschreiben. Kehren Sie täglich und wöchentlich zu dieser Zeitschrift zurück, um Ihre Ziele, Gewicht und Zollreduzierung zu planen.

Zweiter Teil von Drei:
Diätetische Änderungen vornehmen

  1. 1 Befolgen Sie eine höhere Protein-Diät. Viele Studien zeigen, dass eine proteinreiche Diät Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, aber es auch ein bisschen einfacher macht, das Gewicht langfristig zu halten.[9]
    • Protein ist ein essentieller Nährstoff für Ihre Ernährung. Konzentriere dich darauf, etwas mehr als durchschnittlich zu bekommen, um dir zu helfen, dein Sättigungsgefühl insgesamt zu steigern und deinen Appetit besser zu kontrollieren.
    • Wenn Sie bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu sich nehmen, werden Sie in der Lage sein, Ihren Proteinbedarf mit Leichtigkeit zu decken. Planen Sie, mindestens eine oder zwei Portionen magerer Protein pro Mahlzeit und eine Portion mit Snacks zu haben.
    • Eine Portion Fleischprotein, ist etwa 85 bis 120 Gramm nach Gewicht (oder 3 bis 4 Unzen), die 20 bis 25 Gramm Protein liefert.[10] Wählen Sie magerere Proteinquellen, da diese weniger Kalorien enthalten und leicht in einen kalorienarmen Diätplan passen.
    • Wechseln Sie zwischen verschiedenen Proteinquellen, um eine abwechslungsreiche Ernährung zu erhalten. Versuchen Sie: Meeresfrüchte, Tofu, Hülsenfrüchte, mageres Rindfleisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Geflügel.
  2. 2 Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers zu Obst oder Gemüse. Ein weiterer einfacher Trick, um eine kalorienarme Diät beizubehalten, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie sich verhungern, besteht darin, viel Obst und Gemüse aufzufüllen.
    • Diese Nahrungsmittel sind kalorienarm, was bedeutet, dass Sie eine angemessene Menge essen können und immer noch innerhalb Ihres Zielkalorienziels sind.
    • Darüber hinaus sind diese Lebensmittel ballaststoffreich. Sie bieten den Mahlzeiten eine Fülle, so dass Sie sich während der Mahlzeiten satt fühlen und länger zufrieden sind, nachdem Ihre Mahlzeit beendet ist.[11]
    • Machen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu Obst oder Gemüse. Ziel für eine Tasse dichtes Gemüse, zwei Tassen Blattgemüse und 1/2 Tasse Obst pro Portion.[12][13]
  3. 3 Gehen Sie für 100% Vollkornprodukte. Neben Obst und Gemüse sind Körner eine weitere Faser-verpackte Nahrungsmittelgruppe.
    • Fügen Sie Ihrem Kind eine Portion oder zwei Vollkornprodukte hinzu, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, damit Sie sich mit Ihren Mahlzeiten zufriedener fühlen.
    • Es wird empfohlen, für 100% Vollkornprodukte über raffinierte Körner zu gehen, weil sie in Faser, Protein und anderen essentiellen Nährstoffen höher sind.[14]
    • Vermeiden Sie raffinierte Körner wie Weißbrot, weißer Reis, einfache Nudeln oder Backwaren mit weißem Mehl.
    • Probieren Sie stattdessen eine Vielzahl von Vollkornprodukten wie Hafer, Quinoa, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.
    • Messen Sie immer auch Portionsgrößen von ganzen Körnern. Bei 1/2 Tasse oder 1 oz pro Portion bleiben.[15]
  4. 4 Gesunde Snacks vorverpacken. Obwohl Snacks gegen Gewichtsverlust scheinen, können sie tatsächlich ein geeigneter Teil Ihres Gewichtsabnahme-Plans sein.[16]
    • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Snack brauchen, sollten Sie 150 Kalorien oder weniger kochen.[17] Stellen Sie außerdem sicher, dass sie etwas mageres Protein und eine Frucht oder ein Gemüse enthalten, um sie eine nährstoffreiche Ergänzung zu Ihrem Tag zu machen.
    • Auch nur Snacks, wenn Sie müssen. Zum Beispiel, wenn es mehr als vier Stunden her ist, seit du gegessen hast und dein Magen knurrt oder du vor dem Training etwas brauchst. Versuchen Sie, Langeweile zu vermeiden.
    • Legen Sie 100 bis 150 Kalorien Snacks in kleine Tüten, um sie zur Arbeit zu bringen oder zu Hause für eine schnelle Snack-Auswahl zu behalten.
  5. 5 Iss achtsam. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine kluge Idee, einige Änderungen des Lebensstils zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Diät zu machen.
    • Essen achtsam kann ein großartiges Werkzeug sein, um zusätzlich zu einer bestimmten Diät oder Übungsplan zu verwenden, um Gewicht zu verlieren. Sie werden gezwungen sein, darauf zu achten, was Sie essen, wie Sie essen und warum Sie essen.
    • Nehmen Sie mindestens 20 Minuten, um Ihre Mahlzeiten zu essen. Diese langsame Methode des Essens gibt Ihrem Körper genug Zeit, um sich zufrieden zu fühlen und kann Ihnen helfen, zu viel zu essen.[18]
    • Verwenden Sie kleinere Portionen und kleinere Platten. Die Verwendung von Salatplatten beim Abendessen kann Ihnen helfen, die Portionsgrößen besser zu kontrollieren.
    • Entferne auch Ablenkungen, während du isst. Wenn Sie den Fernseher und Ihr Mobiltelefon ausschalten, können Sie gezwungen sein, aufmerksam zu sein und mehr Freude und Zufriedenheit mit Ihren Mahlzeiten zu haben.
  6. 6 Trinken Sie jeden Tag genug Flüssigkeit. Wasser ist wichtig, um Sie den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit zu versorgen. Es ist jedoch auch ein Schlüsselfaktor für Ihren Gewichtsverlust.
    • Wenn Sie dehydriert sind, was ziemlich häufig ist, können Sie den Durst nach Hunger oft verwirren. Sie können essen oder einen Snack essen, wenn Sie in Wirklichkeit nur etwas Wasser trinken müssen.[19]
    • Darüber hinaus kann das Trinken eines großen Glases Wasser vor den Mahlzeiten dazu beitragen, Sie zu füllen und Sie fühlen sich voll mit einer kalorienfreien Flüssigkeit.
    • Ziel für mindestens acht 8 Unzen Gläser Flüssigkeit täglich. Einige Gesundheitsexperten glauben jedoch, dass Sie sogar bis zu 13 Gläser täglich benötigen. Dies hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.[20]
    • Versuchen Sie, die Farbe von Limonade oder sehr blasses Gelb bis zum Ende des Tages zu urinieren. Außerdem sollten Sie den ganzen Tag nicht durstig sein.

Teil drei von drei:
Erhöhung der körperlichen Aktivität

  1. 1 Mache einen Übungsplan. Wenn Sie beabsichtigen, eine größere Menge an Gewicht zu verlieren und planen, Übung zu verwenden, um diese Gewichtsabnahme zu unterstützen, könnte es nützlich sein, einen Übungsplan für sich selbst zu erstellen.
    • Schreibe einen kleinen Zeitplan oder Kalender auf, der zeigt, welche Art von Übung du machst, welche Tageszeit, wie viele Tage pro Woche und für wie lange.
    • Planen Sie, mit wenig belastenden Workouts zu beginnen. Versuchen Sie im ersten Monat Schwimmen, Laufen, Wassergymnastik oder Ellipsentraining. Diese Art von Übungen könnte besser auf Ihre Gelenke oder einfach für diejenigen, die an Arthritis leiden.[21]
    • Planen Sie auch, die Dauer oder den Zeitaufwand für das Training langsam zu erhöhen. Sie können damit beginnen, an drei Tagen pro Woche 20 Minuten zu trainieren. Langsam 30 Minuten an drei Tagen in der Woche und dann 30 Minuten an vier Tagen in der Woche.
    • Vielleicht möchten Sie in Erwägung ziehen, sich mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu treffen, wenn Sie vorher noch nicht trainiert haben oder zusätzliche Anleitungen benötigen.
  2. 2 Steigern Sie Ihre Lifestyle-Aktivität. Ein einfacher Weg, um Sport zu treiben und einfach nur aktiver zu sein, ist die Steigerung Ihrer Lifestyle-Aktivität. Dies ist ein besonders guter Ausgangspunkt, wenn Sie derzeit keine geplante oder strukturierte Übung durchführen.
    • Lifestyle-Aktivitäten sind diejenigen, die Sie regelmäßig tun. Zu und von deinem Auto gehen, den Boden wischen, die Treppe in deinem Büro nehmen oder sogar Schnee schaufeln.
    • Einige Studien zeigen, dass diejenigen Menschen, die viel Lifestyle-Aktivität betreiben, ähnliche Vorteile für Menschen mit strukturierter aerober Aktivität erzielen.[22]
    • Versuchen Sie, Ihrem Tag mehr Bewegung oder Schritte hinzuzufügen. Zum Beispiel gehen Sie nach dem Abendessen oder in Ihrer Mittagspause 10 bis 20 Minuten zu Fuß. Micro Walks während des Arbeitstages, morgens oder während der Mittagspause helfen Ihnen auch, Gewicht zu verlieren.
    • Versuchen Sie auch, Aktivitäten zu planen, anstatt fernzusehen. Ermutigen Sie Ihre gesamte Familie, aktiver zu sein. Gehen Sie Minigolf, wandern oder spielen Sie Sport.
  3. 3 Regelmäßige kardiovaskuläre Übungen einschließen. Nachdem Sie daran gearbeitet haben, Ihre Lifestyle-Aktivitäten zu steigern, beginnen Sie mit der Teilnahme an einigen geplanten und strukturierten Cardio-Übungen.
    • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen jede Woche etwa 150 Minuten Aktivität. Dies ist ungefähr 2 1/2 Stunden.[23]
    • Wenn Sie nicht trainiert haben oder Schwierigkeiten mit dem Training haben, beginnen Sie mit einem kleineren Ziel wie 1 1/2 Stunden pro Woche.
    • Viele Aktivitäten können als Cardio-Übungen zählen. Versuchen Sie: Wassergymnastik, Ellipsentrainer, Spazierengehen, Tanzkurs oder Fahrradfahren.
  4. 4 Fügen Sie Krafttraining hinzu. Krafttraining hilft beim Aufbau fettfreier Muskelmasse und kann dazu beitragen, die Fähigkeit Ihres Körpers, im Laufe der Zeit Kalorien zu verbrennen, zu erhöhen.
    • Heben Sie Hanteln oder Gewichte für mindestens 30 Minuten zwei bis drei Mal pro Woche. Ziel ist es, jede größere Muskelgruppe zu trainieren. Heben Sie Hanteln oder Gewichte für mindestens 30 Minuten zwei bis drei Mal pro Woche.
    • Melden Sie sich für ein persönliches Training an, um die richtige Form zu lernen. Sie sollten sehr vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden. Überprüfen Sie häufig Ihr Formular und neue Übungen mit dem Personal Trainer.