Wie man extremes Gewicht verliert

Verlieren eine extreme Menge an Gewicht bedeutet, dass Sie wahrscheinlich verlieren 30-50 Pfund oder mehr. Wenn Sie so viel Gewicht verlieren, müssen Sie sich Ziele setzen, einen Plan erstellen und Ihren Plan für einen längeren Zeitraum einhalten. Je nachdem, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, sollten Sie planen, Ihren Gewichtsverlust Plan für 6-12 Monate oder sogar noch länger zu halten. Stellen Sie sich mit einem Diät- und Trainingsplan und Möglichkeiten, sich selbst motiviert zu halten, so dass Sie eine große Menge an Gewicht verlieren können.

Teil eins von vier:
Ein Gewichtsverlustziel einstellen

1. 1 Finde heraus, wie viel Gewicht du verlieren solltest. Wenn Sie glauben, dass Sie eine große Menge an Gewicht zu verlieren haben, ist es eine gute Idee, herauszufinden, wie Sie übergewichtig sind und wie viel Gewicht Sie verlieren sollten, um in einem gesunden Bereich zu sein.
   • Es gibt zwei Methoden herauszufinden, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten: BMI oder Body Mass Index und ideales Körpergewicht. Beide sind leicht online gefunden Gleichungen, die Ihnen eine Vorstellung davon geben können, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen.
   • Es gibt ein paar verschiedene BMI-Kategorien. Wenn Ihr BMI in den Bereich von 25-29,9 fällt, gelten Sie als übergewichtig und können 40-60 Pfund Übergewicht haben. Wenn Ihr BMI in den Bereich von 30-34.9 fällt, gelten Sie als fettleibig und haben 60-80 Pfund Übergewicht. Wenn Sie BMI über 35,0 sind, gelten Sie als krankhaft fettleibig und haben über 80 Pfund Übergewicht zu verlieren.^[1]
   • Ermitteln Sie auch Ihr ideales Körpergewicht. Dies hängt von Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht ab. Subtrahieren Sie Ihr ideales Körpergewicht von Ihrem aktuellen Gewicht, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Übergewicht Sie tragen. Ihr ideales Körpergewicht ist normalerweise sehr niedrig, daher sollten Sie es nicht als Ziel verwenden. Ideale Körpergewichte werden normalerweise in einer Krankenhausumgebung verwendet.^[2]
   • Vergleichen Sie die Menge an Gewicht, die Sie aus beiden Gleichungen verlieren müssen. Sie können die zwei entweder mitteln oder den einen oder anderen folgen.
2. 2 Planen Sie einen langsamen, allmählichen Gewichtsverlust. Selbst wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, möchten Sie keine riskanten Diäten ausprobieren oder versuchen, schnell Gewicht zu verlieren. Langsame, allmähliche Gewichtsabnahme ist sicher und nachhaltig. Gewichtsverlust sollte ein Leben lang halten, und langsam zu verlieren macht es einfacher, es zu halten.
   • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen nur etwa 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.^[3] Obwohl langsam, ist diese Rate der Gewichtsabnahme nachhaltig und Sie können eine einfachere Zeit haben, diese Gewichtsabnahme langfristig beizubehalten.
   • Nehmen Sie Ihr gewünschtes Gewicht Verlust-Ziel oder Gesamtübergewicht und herauszufinden, wie viele Wochen Sie brauchen, um diese Menge an Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel, wenn Sie 50 Pfund verlieren wollen und darauf abzielen, 2 Pfund pro Woche zu verlieren, dauert es ungefähr 25 Wochen oder ungefähr 6 Monate.
   • Sie können in den ersten Monaten Ihrer Diät schneller abnehmen. Dies ist normal, wenn Sie größere Mengen an Gewicht zu verlieren haben. Dies sollte jedoch langfristig nicht die angestrebte Gewichtsreduktionsrate sein.
3. 3 Legen Sie ein bestimmtes Ziel fest. Zu wissen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen und um die Zeit, die Sie brauchen, um es zu verlieren, wird Ihnen helfen, bestimmte Ziele für sich selbst zu definieren.
   • Realistische und gut geplante Gewichtsverlust Ziele können Sie konzentriert und motiviert halten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie für eine lange Zeit abnehmen werden.^[4]
   • Bei der Festlegung Ihrer Ziele sollten Sie sehr spezifisch und realistisch sein. Das bedeutet, der Richtlinie folgend, höchstens 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.
   • Beachten Sie auch in Ihren Zielen, wie Sie das Gewicht zu verlieren planen. Werden Sie einen bestimmten Diätplan befolgen? Werden Sie Ihre eigene Diät erstellen? Werden Sie trainieren, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren?
   • Planen Sie auch für einige Wochen, wo Ihre Gewichtsabnahme stehen oder Sie ein paar Ausrutscher haben könnten. Sowohl die Gewichts-Plateaus als auch eine oder zwei Wochen "vom Band fallen" sind normal und werden erwartet. Planen Sie dies in Ihrer Ziel-Timeline.
4. 4 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wann immer Sie abnehmen wollen, besonders bei extremen Mengen an Gewicht, ist es sehr wichtig, Ihren Arzt über die Sicherheit Ihrer Gewichtsabnahme zu informieren.
   • Ihr Arzt wird Ihnen sagen können, ob der Gewichtsverlust für Sie sicher und angemessen ist. Im Allgemeinen, wenn Sie große Mengen an Gewicht zu verlieren haben, wird Gewichtsverlust besonders vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit sein.
   • Auch wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, können Sie einige chronische Gesundheitszustände wie Bluthochdruck oder Diabetes haben. Diese Bedingungen können den Gewichtsverlust komplizieren oder erschweren.
   • Sie können auch in Betracht ziehen, mit Ihrem Arzt über Appetitzügler Medikamente zu sprechen. Diese sind für sehr übergewichtige Personen reserviert und können nur von Ihrem Arzt verschrieben werden.

Teil zwei von vier:
Entwerfen einer Gewichtsabnahme-Diät

1. 1 Richten Sie eine Beratung mit einem registrierten Ernährungsberater ein. Einen Ernährungsberater zu sehen kann sehr hilfreich sein, wenn Sie versuchen, viel Gewicht zu verlieren. Diese Gewichtsverlust und Ernährung Profis können Sie entlang Ihrer Gewichtsverlust Reise führen.
   • Fragen Sie Ihren Arzt oder suchen Sie online nach einem lokalen Ernährungsberater, der sich auf die Gewichtsabnahme konzentriert. Richten Sie eine Beratung ein, um über Ihr Gewicht und Ihren Wunsch zu sprechen, Gewicht zu verlieren.
   • Bitten Sie Ihren Ernährungsberater, Ihnen bei der Verschreibung einer Diät zu helfen, die Ihrem persönlichen Lebensstil und Ihren Fähigkeiten entspricht. Sie können in der Lage sein, Ihnen einen Kalorien-Bereich, Mahlzeit Pläne und andere Vorschläge, um Sie auf eine gute Gewichtsverlust Spur zu bekommen.
   • Sie können sich auch mit ihnen wöchentlich oder monatlich treffen, um sich mit Ihrer Gewichtverlustdiät zur Rechenschaft zu ziehen.
2. 2 Verwalten Sie Kalorien. Wenn Sie Ihre eigene Diät entwerfen, müssen Sie eine Kaloriegrenze aufstellen, um zu helfen, Gewichtverlust zu induzieren. Verwalten Sie Ihre Kalorien ist das Rückgrat für Ihren Gewichtsverlust Plan.
   • Um an Ihrem sicheren Plan zu bleiben, 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren, zielen Sie darauf ab, ungefähr 500-1000 Kalorien täglich von Ihrer Diät auszuschneiden.^[5]
   • Um herauszufinden, wie ein 500-Kalorien-Defizit aussieht, zählen Sie zunächst die Menge an Kalorien, die Sie an einem typischen Tag konsumieren.Halten Sie ein Ernährungstagebuch oder verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme in einer Lebensmittel-Journal-App für ein paar Tage, um eine durchschnittliche Aufnahme zu erhalten.
   • Nehmen Sie Ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme und subtrahieren Sie 500-1000 Kalorien von dieser Zahl. Dies wird Ihnen eine Schätzung einer Kaloriengrenze geben, die Ihnen helfen wird, ungefähr 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.
   • Leider können Sie nicht weiter Kalorien aussparen, um mehr Gewicht zu verlieren. Es wird nie empfohlen, weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu essen.^[6] Wenn Sie das tun, werden Sie Gewicht verlieren in der Regel langsam oder stoppen und Sie haben ein Risiko für Nährstoffmangel, weil Sie nicht genug essen.^[7]
   • Wenn Sie 500 oder 1000 Kalorien von Ihrem normalen Tag abziehen und eine Zahl von weniger als 1200 erhalten, dann müssen Sie 1200 Kalorien pro Tag als Minimum und Ziel verwenden.
3. 3 Folgen Sie einer proteinreichen Diät. Es gibt viele Studien, die den Nutzen einer höheren Proteindiät und -gewichtsverlust zeigen.^[8] Nach dieser Art der Diät wird besonders hilfreich sein, wenn Sie große Mengen an Gewicht verlieren wollen.
   • Protein funktioniert gut für die Gewichtsabnahme aus ein paar Gründen. Erstens hilft es, Ihre schlanke Muskelmasse und Ihren Stoffwechsel zu erhalten oder die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen. Es hilft Ihnen auch, bei den Mahlzeiten zufriedener zu sein und hält Sie länger zufrieden, nachdem Ihre Mahlzeit vorbei ist.^[9]
   • Wenn Sie eine Diät mit hohem Proteingehalt folgen, wählen Sie magerere Proteinquellen. Diese Nahrungsmittel sind kalorien- und fettarm und passen in eine kalorienreduzierte Diät.^[10]
   • Anstatt zu versuchen, jeden Tag eine bestimmte Menge Protein zu schlagen, konzentrieren Sie sich auf 1-2 Portionen Protein bei jeder Mahlzeit. Dies nimmt die raten Arbeit von einer proteinreichen Diät.
   • Jede Portion Protein sollte 3-4 Unzen oder etwa 1/2 Tasse sein.^[11] Probieren Sie Lebensmittel wie: Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Eier, Geflügel und Tofu.
4. 4 Essen Sie moderate Mengen an kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Zusätzlich zu einer proteinreichen Diät, sollten Sie weniger Kohlenhydrate essen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
   • Wie höhere Proteindiäten haben Studien auch gezeigt, dass niedrigere carb Diäten im Vergleich zu gerade kalorienarmen Diäten einen schnelleren und leichteren Gewichtsverlust ergeben.^[12]
   • Obwohl Kohlenhydrate in vielen Lebensmitteln gefunden werden, ist es nicht realistisch, Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden. Plus, es lässt Sie auch nicht mit einer ausgewogenen Ernährung.^[13]
   • Begrenzen Kohlenhydrate aus der Korngruppe. Diese Nahrungsmittel liefern Nährstoffe, aber diese Vitamine und Mineralien sind auch in vielen anderen Lebensmitteln vorhanden.
   • Wenn Sie sich für ein Getreide wie Brot, Reis oder Nudeln entscheiden, sollten Sie nur 100% Vollkornnahrung wählen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen im Vergleich zu raffiniertem Getreide wie Weißbrot oder weißem Reis.^[14]
   • Wenn Sie sich für eine Portion Körner entscheiden, halten Sie sich an die entsprechende Portionsgröße. Messen Sie 1 Unze oder 1/2 Tasse pro Portion aus.^[15]
5. 5 Füllen Sie Obst und Gemüse auf. Wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, ist es leicht zu denken, dass Sie nicht viel essen oder Sie nicht genug essen, um Sie zu füllen. Essen 5-9 Portionen Obst und Gemüse können dazu beitragen, dies zu verhindern.
   • Sowohl Obst als auch Gemüse sind kalorienarm, aber sehr reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.^[16][17]
   • Wenn Sie die Hälfte Ihres Tellers mit einer Frucht oder einem Gemüse füllen, können Sie Ihren Mahlzeiten Volumen und Volumen verleihen, ohne Ihr Kalorienlimit zu überschreiten.
   • Darüber hinaus können diese ballaststoffreichen Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie sich mit weniger mehr voll fühlen und dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen.^[18]
   • Messen Sie Ihre Portionen von Obst und Gemüse aus. Bleib bei 1 Tasse dichtem Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse und 1/2 Tasse Obst pro Portion.^[19][20]
6. 6 Verwenden Sie Wasser, um den Appetit zu kontrollieren. Zusätzlich zu Lebensmitteln können Sie Wasser verwenden, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren und auf Ihrer Diät zufrieden zu sein.
   • Obwohl Wasser allein keinen Gewichtsverlust verursacht, kann es definitiv helfen. Bleiben Sie jeden Tag ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
   • Wenn du schon ein wenig dehydriert bist, hast du vielleicht Hungergefühle statt Durst.^[21] Dies kann dazu führen, dass Sie essen oder Snack, die Gewichtsabnahme schwieriger machen können.
   • Um Austrocknung zu vermeiden, trinken Sie jeden Tag ausreichend Flüssigkeit. Ziel für 8-13 Gläser täglich oder so, dass Sie während des Tages nicht durstig sind.^[22]

Teil drei von vier:
Verwenden der Übung zur Unterstützung der Gewichtsabnahme

1. 1 Beginnen Sie mit der Steigerung Ihrer Lebensweise. Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, wird es Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.^[23]
   • Wenn Sie momentan nicht aktiv sind oder seit einiger Zeit nicht mehr aktiv sind, sollten Sie erwägen, Ihre Trainingsroutine zu beginnen, indem Sie Ihre Lifestyle-Aktivitäten erhöhen.
   • Das sind Übungen, die du regelmäßig machst. Alles, was man tagsüber herumläuft, Treppen nimmt oder Hausarbeit verrichtet, kann als Lifestyle-Aktivität gelten.
   • Einige Studien zeigen, dass eine erhöhte Aktivität des Lebensstils im Laufe des Tages ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Gewichtsverlust als geplante und strukturierte Aktivitäten (wie ein 20-minütiger Joggen) haben kann.^[24]
   • Denk an deinen aktuellen Tag und wie aktiv du bist. Planen Sie Wege, um mehr zu bewegen und mehr Schritte am Tag zu unternehmen, um Ihre Lifestyle-Aktivitäten zu steigern. Versuchen Sie, weiter weg zu parken, den Aufzug zu überspringen und die Treppe zu nehmen, während Ihrer Mittagspause spazieren zu gehen oder in den Werbepausen Kniebeugen zu machen.
2. 2 Include Low-Impact Cardio-Übungen. Zusätzlich zu den Aktivitäten im Lebensstil ist es wichtig, an geplanten Aerobic- oder Radioübungen zu arbeiten. Dies sind die "Kalorienverbrennung" Übungen, die eine signifikante Auswirkung auf Ihr Gewicht haben.^[25]
   • Wenn Sie ein erhebliches Gewicht zu verlieren haben, können Übungen mittlerer bis hoher Intensität zu schwierig oder zu unbequem sein. Halten Sie sich an Aerobic-Übungen mit geringer Belastung, bis Sie sich bei Übungen mit höherem Schlagkomfort wohler fühlen.
   • Low-Impact-Übungen zu versuchen, gehören: Wassergymnastik oder Wasser laufen, mit dem Ellipsentrainer oder Liegerad.
   • Die empfohlene empfohlene Aktivität beträgt ca. 60 Minuten pro Tag an den meisten Tagen.^[26] Wenn Sie diese Menge anfänglich nicht können, ist das in Ordnung. Wählen Sie einen Zeitraum aus, den Sie ausführen können, und beginnen Sie dort. Gehen Sie langsam zu erhöhter Zeit pro Sitzung oder erhöhter Frequenz über die Woche voran, so wie Sie können.
3. 3 Beginnen Sie mit dem Krafttraining. Eine andere Art von Übung ist das Kraft- oder Widerstandstraining. Im Gegensatz zu Cardio, diese Übungen helfen, Muskelmasse und Ihren Stoffwechsel zu erhöhen.^[27]
   • Wenn Sie gerade nicht aktiv sind, beginnen Sie Ihren Trainingsplan mit Lifestyle-Aktivitäten und Cardio. Sobald Sie in der Lage sind, diese bequem zu machen, starten Sie Krafttraining. Es kann zu viel sein, um alle 3 Arten von Aktivitäten auf einmal zu erfassen.
   • Die Vorteile des Krafttrainings sind jedoch groß. Es kann helfen, Ihren Metabolismus zu erhöhen und Ihrem Körper zu helfen, mehr Kalorien in der Ruhe zu verbrennen.^[28]
   • Ziele für 1-2 Tage Krafttraining jede Woche. Sie müssen nur etwa 20 Minuten und arbeiten jede größere Muskelgruppe.^[29]
4. 4 Sprich mit einem Personal Trainer. Etwas, das hilfreich sein könnte, spricht mit einem persönlichen Trainer oder Übungsspezialisten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie nicht mit Übung vertraut sind.
   • Wenn Sie vorher nicht oder nicht lange trainiert haben, kann es nützlich sein, jemanden zu treffen, der ein Profi ist. Erzählen Sie ihnen von Ihren Gewichtsverlust Zielen und fragen Sie, wie sie Ihnen helfen können, sie zu erfüllen.
   • Ein Personal Trainer kann Ihnen einen Übungsplan geben, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren. Außerdem können sie Ihnen zeigen, wie Sie die Maschinen richtig benutzen, damit Sie sich nicht verletzen.
   • Viele lokale Fitnessstudios haben Personal Trainer im Personal. Darüber hinaus erhalten Sie möglicherweise einen Vertrag über persönliche Trainingseinheiten, wenn Sie sich zum ersten Mal für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio anmelden.

Teil vier von vier:
Motiviert bleiben

1. 1 Erstellen Sie ein Vision Board. Das Erstellen eines Vision Boards kann eine lustige und kreative Möglichkeit sein, sich während einer längeren Zeit des Gewichtsverlustes motiviert zu halten.
   • Ein Vision Board ist ein echtes Board - entweder ein Cork Board, ein White Erase Board oder ein Pinnboard - mit dem du Dinge aufstellst, die dich inspirieren. Ein regelmäßiger Blick auf Ihr Vision Board sollte Spaß machen, inspirierend und motivierend sein.
   • Sie können alles, was Sie wollen, auf Ihrem Vision Board platzieren. Zu den gängigen Artikeln gehören: inspirierende Zitate, Bilder von Kleidung, in die Sie passen möchten, Bilder von Aktivitäten, die Sie machen möchten, oder Bilder von Ihnen mit einem gesünderen Gewicht.
   • Platzieren Sie Ihr Vision Board irgendwo, wo Sie es regelmäßig sehen werden. Fühlen Sie sich frei, Dinge zu ändern oder hinzuzufügen, während Sie Ihr Ziel erreichen.
2. 2 Überwachen Sie Ihre Fortschritte. Nichts ist inspirierender oder motivierender als die Überwachung Ihrer Fortschritte, während Sie abnehmen. Verfolgen Sie dies, damit Sie inspiriert bleiben und sich Ihrer Fortschritte bewusst sind.
   • Viele Studien zeigen, dass, wenn Sie Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zu verfolgen, hilft diese Verantwortlichkeit Ihnen bei Ihrem Gewichtsverlust Plan zu bleiben und Ihre Gewichtsabnahme langfristig aufrecht zu erhalten.^[30]
   • Wiegen Sie sich 1-2 mal pro Woche maximal. Achten Sie auch darauf, sich am selben Tag der Woche in der gleichen Kleidung wiegen, so dass Sie einen genauen Trend in Ihrem Gewichtsverlust sehen.
   • Eine andere Sache, die Sie verfolgen können, ist Ihre Messungen. Messen Sie Ihre Taille, Hüfte, Arme und Oberschenkel und verfolgen Sie diese Messungen jeden Monat.
3. 3 Suchen Sie eine Supportgruppe. Soziale Unterstützung ist extrem wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Ohne sie könnten Sie nicht so erfolgreich sein.
   • Studien haben wiederholt gezeigt, dass diejenigen Menschen, die während und nach der Gewichtsabnahme eine Selbsthilfegruppe hatten, eher an ihrem Diätprogramm festhielten und ihre Gewichtsabnahme langfristig leichter aufrechterhalten konnten.^[31]
   • Sprechen Sie mit Ihren Freunden, Familienmitgliedern oder sogar Kollegen über Ihr Gewichtsverlustziel. Als sie deine Unterstützungsgruppe sein. Du weißt nie, vielleicht wollen sie dich sogar begleiten.
   • Wenn Sie niemanden dazu bringen können, Ihre Selbsthilfegruppe zu sein, versuchen Sie es mit einer Selbsthilfegruppe für Gewichtsabnahme oder sogar online.
4. 4 Starten Sie ein Gewichtsverlust Journal. Halten Sie ein Tagebuch ist eine gute Möglichkeit, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und halten Sie durch eine längere Gewichtsverlust Zeit motiviert.
   • Sie können eine Vielzahl von Dingen in Ihr Tagebuch aufnehmen. Sie können Ihr Essen, Kalorien, Bewegung oder Fortschritt verfolgen.
   • Studien zeigen, dass diejenigen Menschen, die ihr Essen verfolgen und ihre Fortschritte bei der Gewichtsabnahme bemerken, im Vergleich zu denen, die dies nicht tun, mehr Gewicht verlieren können.^[32] Es ist eine großartige Form der Rechenschaftspflicht.