Reduzieren Sie Ihr gesamtes Körperfett hilft Ihnen nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern kann auch erhebliche Verbesserungen für Ihre Gesundheit haben. Reduziertes Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Schlafapnoe sind nur einige der Vorteile von überschüssigem Fett zu verlieren.[1] Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es ideal, nur überschüssiges Fett zu verlieren. Ohne richtige Planung kann eine Diät jedoch auch zum Verlust der Muskelmasse führen.[2] Während Sie eine Verringerung Ihres Gesamtgewichts feststellen werden, kann das Verlieren von Muskelmasse zu Schwäche, Müdigkeit, schlechter sportlicher Leistung und vermindertem Stoffwechsel führen.[3] Eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, überschüssige Fettmasse zu verlieren, Muskelverlust zu minimieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Erster Teil von Drei:
Trainieren, um Fett zu reduzieren

  1. 1 Include Cardio-Übungen. Cardio ist der schnellste Weg, um Kalorien sofort zu verbrennen. Enthalten moderate bis intensive Intensität Übung ein paar Mal pro Woche und konzentrieren sich auf Übungen, die Intervalle enthalten, um bei der Fettverbrennung zu unterstützen. Dies wird dazu beitragen, Kalorien aus Fett zu verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu steigern.[4]
    • Ziel ist es, jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität (wo Sie einen kurzen Satz ziemlich leicht sagen können) einzuschließen. Wenn Sie jedoch eine kräftige Aktivität hinzufügen (wo Sie nicht mehr als ein oder zwei Wörter gleichzeitig sagen können), verbrennen Sie mehr Kalorien pro Minute.[5]
    • Du musst dich nicht zwingen, in einem toten Sprint auf das Pflaster zu hämmern. Schwimmen, Radfahren, Boxen und Tennis bieten effektive Alternativen zum Laufen und Crosstrainer.
    • Wenn Sie nicht bereit sind, kräftig zu trainieren, gehen Sie zügig auf einem Laufband bergauf, benutzen Sie ein Standfahrrad oder lernen Sie einen Ellipsentrainer kennen. Sie können dies auf einem Niveau tun, das Ihrer Fähigkeit entspricht.
    • Um das meiste Fett zu verlieren, ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining der effektivste Übungsplan.[6]
  2. 2 Bauen Sie Muskel mit Krafttraining. Obwohl Cardio kurzfristig mehr Kalorien verbrennt, hilft Gewichtheben oder Krafttraining, fettarme Muskelmasse aufzubauen, die die Kalorienmenge, die Sie langfristig verbrennen, erhöhen kann.[7]
    • Schließen Sie mindestens 20 Minuten Krafttraining mindestens zweimal pro Woche ein. Je mehr Zeit Sie jedoch mit Krafttraining verbringen, desto mehr Muskelmasse können Sie aufbauen.[8]
    • Muskelaufbau kann Wunder für Ihren Stoffwechsel wirken. Studien haben gezeigt, dass erhöhte Muskelmasse hilft, den Stoffwechsel zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Ihr Körper in Ruhe ist.[9]
  3. 3 Schließen Sie Intervalltraining ein. Übung steigert den Stoffwechsel, aber Intervall-Training macht es noch mehr. Hochintensives Intervalltraining hat gezeigt, dass es beim Verbrennen von Kalorien aus Fett effektiver ist als bei anderen Trainingsformen.[10]
    • Es hat sich auch gezeigt, dass Interval-Training den Stoffwechsel steigert und es bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöht hält.[11]
    • Intervalltraining ist ein kurzes Training, das zwischen kurzen Bursts mit sehr hoher Intensität und moderater Intensität wechselt. Diese Trainingseinheiten sollten zwischen 15 und 25 Minuten dauern und du solltest dich am Ende des Trainings sehr, sehr außer Atem fühlen.[12]
    • Intervall-Training kann schwierig sein und ist möglicherweise nicht für alle Fitness-Level geeignet. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt und machen Sie Ihr erstes Intervalltraining langsam, bis Sie sich damit wohl fühlen.
  4. 4 Steigern Sie Ihre Lifestyle-Aktivität. Lifestyle-Aktivitäten sind Aktivitäten und Bewegungen, die Sie an einem typischen Tag machen. Steigern Sie, wie viel Sie sich in Ihrer täglichen Routine bewegen, können Sie mehr Kalorien und Fett verbrennen.[13]
    • Lifestyle-Aktivität fällt in der Regel in geringer bis mittlerer Intensität Übung. Das heißt, Sie sind aktiv und Ihre Herzfrequenz ist leicht erhöht, aber Sie sind nicht außer Atem. Aktivitäten können umfassen: zu und von Ihrem Auto zu Fuß gehen, während Sie Lebensmittel einkaufen, die Treppe zu Ihrem Büro oder Hausarbeit (wie Wischen oder Gartenarbeit) nehmen.
    • Diese Arten von Aktivitäten fallen in eine Kategorie, die als "Fettverbrennungszone" bekannt ist. Obwohl Sie in dieser Zone insgesamt weniger Kalorien verbrennen, stammen die verbrannten Kalorien hauptsächlich aus Fettreserven.[14]
    • Eine Kombination aus geplanten Übungen (wie ein 30-minütiger Jogging) und einer gesteigerten Lifestyle-Aktivität (wie das Parken Ihres Autos weiter von der Tür entfernt) kann Ihnen dabei helfen, eine signifikante Menge an Fettmasse zu verlieren.[15]
  5. 5 Übung zu Hause. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auszusteigen und keine Fitness-Studio-Mitgliedschaft zu haben, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Sie zu Hause mit wenig oder ohne Ausrüstung durchführen können.
    • Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, an Ort und Stelle zu gehen, Beinheben von einem Stuhl oder Wand Liegestütze. Dies sind Übungen mit geringer Intensität, Anfänger, die helfen können, Kalorien zu verbrennen, Muskelaufbau und helfen Ihnen Fettmasse zu reduzieren.
    • Wenn Sie ein Zwischensportler sind, können Sie zu Hause fortgeschrittene Übungen ausprobieren. Enthalten sind Aktivitäten wie: Liegestütze, Sit-Ups, Laufen an Ort und Stelle, Kniebeugen oder Bergsteiger. Dies sind Aktivitäten, die Sie schwitzen und Fettmasse reduzieren helfen.

Zweiter Teil von Drei:
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

  1. 1 Verbrauchen Sie mehr Protein. Übermäßige Mengen an Protein werden nicht Muskelmasse aufbauen (der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen, ist es, Ihre Muskeln zu arbeiten), aber es wird Ihr Ziel unterstützen, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu reduzieren.[16]
    • Mageres Protein kann helfen, Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen und Sie fühlen sich länger im Vergleich zu Kohlenhydraten zufrieden.[17]
    • Im Allgemeinen benötigen Frauen täglich 46 Gramm Eiweiß und Männer benötigen täglich etwa 56 Gramm Eiweiß.[18] Eine Portion Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
    • Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch sollte die Größe und Dicke der Handfläche (die etwa 3-4 Unzen ist) sein.
    • Lean Protein in Ihrer Ernährung enthalten sein kann: Eier, Geflügel, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Fisch und Tofu.
  2. 2 Begrenzen Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu fettarmen Diäten langfristig zu einem größeren anfänglichen Gewichtsverlust und einer längeren Fettabnahme führen.[19] Die Begrenzung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie konsumieren, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber speziell die Menge an überschüssigem Fett, die Sie tragen, zu reduzieren.
    • Kohlenhydrate finden sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln einschließlich: Obst, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide und stärkehaltige Gemüse. Weil sie so weit verbreitet sind, ist es nicht ideal oder sicher, auf eine sehr niedrige oder keine kohlenhydratarme Diät zu gehen, da Sie eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln einschränken würden. Ziel ist es, eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren, nicht sie zu vermeiden.
    • Beschränken Kohlenhydrate aus Getreide wie Brot, Reis, Nudeln oder Cracker wie diese Lebensmittel sind nicht so nährstoffreich wie andere Kohlenhydrate wie stärkehaltige Gemüse oder Obst.[20] Es ist auch wichtig, Getreide zu begrenzen, die raffiniert sind oder aus weißem Mehl wie Weißbrot, einfachen Nudeln oder weißem Reis hergestellt werden.
    • Wenn Sie sich für ein Getreidefutter entscheiden, wählen Sie 100% Vollkorn über raffiniertem Getreide. Ganze Körner enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die für Sie gesund sind.[21] Wählen Sie Lebensmittel wie: 100% Vollkornbrot, Vollkornreis oder Vollkornhafer.
  3. 3 Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, konzentrieren Sie sich möglicherweise auf mageres Protein und die Begrenzung der Kohlenhydrate, aber es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie immer noch eine ausgewogene Ernährung essen. Das bedeutet auch Obst und Gemüse.[22]
    • Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, da sie eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.[23]
    • Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Ziel ist es, ein bis zwei Portionen Obst täglich, die entweder 1 kleine Frucht oder 1/2 Tasse gehackte Frucht ist.[24] Auch haben etwa drei bis vier Portionen Gemüse täglich, die etwa 1 Tasse oder 2 Tassen Blattgemüse ist.[25]
  4. 4 Vermeiden Sie Zucker und Alkohol. Studien haben gezeigt, dass sowohl Zucker als auch Alkohol Gewichtszunahme verursachen können, aber speziell die Menge an überschüssigem Fett erhöhen.[26] Ausschneiden oder Begrenzen dieser Lebensmittel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Menge an überschüssigem Fett, die Sie haben, zu verringern.
    • Aktuelle Empfehlungen besagen, dass der Alkohol bei Frauen auf ein Glas und bei Männern auf zwei Gläser täglich begrenzt wird. Limitierung von Alkohol ist jedoch ideal für Gewichts- und Fettabbau.[27]
    • Begrenzen oder vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel wie: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, gesüßte Getränke (normale Soda oder gesüßter Tee), gesüßte Kaffeegetränke, Fruchtsäfte oder Sport- / Energiegetränke.
  5. 5 Vermeiden Sie Diätpillen. Es gibt eine Vielzahl von Pillen auf dem Markt, die eine Reihe von Diäten Vorteile versprechen - darunter schnelle Gewichts- und Fettreduktion. Diätpillen sind nicht von der FDA reguliert und können schwerwiegende Folgen haben. Diese Modeerscheinungen sind nicht nur potenziell gefährlich; sie sind auch nicht nachweislich wirksam.
    • Einige Studien von der FDA durchgeführt festgestellt, dass viele dieser over-the-counter-Diät-Pillen wurden verschmutzt oder kontaminiert mit anderen schädlichen Medikamenten oder sind eine Kombination von Medikamenten, die schädlich für Ihren Körper ist.[28] Seien Sie vorsichtig vor dem Verzehr von Diätpillen.
    • Nehmen Sie keine rezeptfreien Medikamente ein, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren. Diese Medikamente können Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente oder die aktuellen gesundheitlichen Bedingungen beeinträchtigen.
    • Vermeiden Sie Pillen oder Produkte, die schnelle oder einfache Gewicht Fixes behaupten. Zum Beispiel "verlieren 10 Pfund in 1 Woche" oder "fallen 2 Hosengrößen in 2 Tagen." Wenn es einfach und zu gut aussieht, um wahr zu sein, ist es wahrscheinlich. Seien Sie auf der sicheren Seite und vermeiden Sie diese.

Teil drei von drei:
Aufrechterhaltung neuer Essgewohnheiten

  1. 1 Halten Sie ein Essensblatt. Notizen über das, was Sie essen, können Ihnen helfen, mit einer Diät oder neuen Essgewohnheiten langfristig auf Kurs zu bleiben. Diese Check-Ins helfen Ihnen, verantwortlich zu bleiben und genau zu verstehen, was jeden Tag gegessen wird.[29]
    • Das Führen eines Essensjournals kann Ihnen auch dabei helfen, auf "Ausrutscher" aufmerksam zu werden oder Ihnen zu helfen, zu sehen, wo es Bereiche gibt, wo Sie Änderungen vornehmen können.
    • Erwerben Sie ein Essensjournal, verwenden Sie ein paar Stücke Altpapier oder laden Sie eine Journal-App auf Ihr Smartphone oder Tablet.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrem Essensjournal ehrlich und genau sind. Menschen neigen dazu, zu unterschätzen, wie viel sie essen.
  2. 2 Entlasten Sie regelmäßig. Studien haben gezeigt, dass erhöhte Stresslevel Ihren Cortisolspiegel erhöhen können. Dies ist ein Hormon, das häufig als "Kampf oder Flucht" bezeichnet wird. Wenn es von chronischem Stress ausgelöst wird, kann es die Fettreserven in Ihrem Körper erhöhen - besonders in Ihrem mittleren Bereich.[30]
    • Stress ist schwer zu entkommen. Aber Maßnahmen zu ergreifen, um sich bewusst zu werden, was Stress in Ihrem Leben verursacht und wie es gehandhabt wird, wird dazu beitragen, das Risiko einer zunehmenden Fettmasse zu reduzieren.
    • Eine erhöhte Fettmasse, insbesondere in der Bauchgegend, wurde mit erhöhten Gesundheitsrisiken wie Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.[31]
    • Versuchen Sie, sich mit einem Lebenscoach oder Verhaltenstherapeuten zu treffen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Stress zu schwer zu kontrollieren ist, oder Sie ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen, um ihn unter Kontrolle zu bringen. Diese Gesundheitsfachkräfte können Ihnen Hinweise geben, wie Sie Stress am besten bewältigen können.
    • Schreiben Sie eine Liste mit Ideen oder Aktivitäten, die für Sie entspannend oder beruhigend sind. Wenn Sie sich gestresst fühlen, versuchen Sie, sich an diesen Aktivitäten zu beteiligen, um Sie zu beruhigen. Sie können es versuchen: Musik hören, spazieren gehen, ein gutes Buch lesen oder mit einem Freund sprechen.
  3. 3 Nehmen Sie Messungen vor. Wenn Sie sich weiter ernähren, Sport treiben und abnehmen, ist es eine gute Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen, indem Sie sich regelmäßig selbst wiegen oder messen. Dies kann ein Motivator für Sie sein, weiter zu machen.[32]
    • Wiegen Sie sich jeden Tag.[33]
    • Versuchen Sie auch, eine Vielzahl von Körpermaßen zu nehmen. Zum Beispiel messen Sie Ihre Taille, Hüften oder Oberschenkel. Wenn Sie abnehmen und Fett verlieren, werden Sie feststellen, dass Ihr ganzer Körper schrumpft.