Die meisten Entgiftungsdiäten betonen rohe Früchte oder Gemüse, Säfte oder Wasser, um den Körper von Giftstoffen zu reinigen.[1] Obwohl es wenig Beweise dafür gibt, dass Detox-Diäten Toxine aus Ihrem Körper entfernen, können sie Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu reinigen und sich auf nahrhaftere Lebensmittel zu konzentrieren. Sie können feststellen, dass Sie mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, während Sie hoch verarbeitete Lebensmittel, die voll von leeren Kalorien sind, weglassen. Diese Veränderungen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen.

Erster Teil von Drei:
Mehr rohe Nahrungsmittel essen

  1. 1 Fügen Sie mehr Obst und Gemüse hinzu. Die Grundlage einer Rohkostdiät sind große Mengen an rohem oder getrocknetem Obst und Gemüse.[2]
    • Im Allgemeinen sollten Sie jeden Tag etwa 5-9 Portionen Obst und Gemüse anstreben. Jedoch, auf einer rohen Nahrungsmitteldiät können Sie am Ende essen mehr als das.
    • Ziel für 1 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Obst oder 1 kleines Stück und 2 Tassen Blattgemüse pro Portion.[3][4]
    • Es gibt eine erhebliche Menge an Lebensmitteln auf Rohkost begrenzt, so dass die Mehrheit Ihrer Mahlzeiten Obst und Gemüse sein wird. Dies ist ideal für die Gewichtsabnahme, weil diese Lebensmittel kalorienarm sind, aber reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen.
  2. 2 Einschließen von Protein. Offenbar empfehlen Rohkostdiäten nicht, rohes Huhn oder Rindfleisch zu essen. Allerdings ist Protein ein essentieller Nährstoff für Ihre Ernährung und muss bei jeder Mahlzeit konsumiert werden.[5]
    • Protein im Allgemeinen ist ideal für die Gewichtsabnahme. Es hilft Ihnen, sich länger nach dem Essen zufrieden zu fühlen.[6] Zusätzlich sind die Proteine, die auf einer rohen Nahrungsmitteldiät vorgeschlagen werden, auch in der Faser und in den gesunden Fetten höher, die erhöhtes Sättigungsgefühl betonen.
    • Auch wenn Sie eine Rohkost-Diät befolgen und Protein-Optionen sind begrenzt, sollten Sie immer noch eine Portion bei jeder Mahlzeit oder Snack enthalten. Ziel für eine 3-4 Unzen Portion oder etwa 1/2 Tasse.[7]
    • Protein-Optionen in der Regel rohe Lebensmittel Ernährung enthalten sind: rohe Meeresfrüchte (Sushi oder Sashimi), Nüsse, Nussbutter, Samen, Bohnen, Linsen und Rohkäse.
    • Da rohe Bohnen und Linsen ungenießbar sind, dürfen diese getränkt werden, damit man sie essen kann.[8]
  3. 3 Fügen Sie bei den meisten Mahlzeiten eine Portion Vollkorn hinzu. Neben Obst, Gemüse und einigen Proteinquellen erlauben Rohkost auch den Verzehr von 100% Vollkornnahrung.[9]
    • Beachten Sie, dass Rohkost-Diäten nur 100% Vollkorn essen und alle raffinierten Körner vermeiden.
    • Vollkornprodukte sind minimal verarbeitet und enthalten alle Teile des Korns - Keimling, Endosperm und Kleie. Sie sind in Protein (das helfen kann, Eiweißbedarf zu erfüllen), Faser und anderen wesentlichen Nährstoffen höher.[10]
    • Wie Hülsenfrüchte müssen Sie ganze Körner einweichen.
    • Fügen Sie eine 1/2 Tasse oder 1 Unzen Portion Vollkornkörner zu Ihren Mahlzeiten oder Snacks.[11] Versuchen Sie: Quinoa, Hirse, Farro oder Hafer.
  4. 4 Fügen Sie gesunde Fette des Herzens hinzu. Obwohl es bestimmte Arten von Fett gibt, die auf einer rohen Nahrungsmitteldiät zu vermeiden sind, gibt es andere Arten von Fett, die Sie auf einer rohen Nahrungsmitteldiät einschließen sollten.
    • Fügen Sie regelmäßige Portionen von "Herz gesund" Fette während der Woche. Diese Arten von Fett haben gezeigt, dass sie ein gesundes Herz und Herz-Kreislauf-System unterstützen.[12]
    • Diese Fette finden sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie: Avocados, Olivenöl, Oliven, Nüsse, Samen, Nussbutter, Lachs, Thunfisch und Makrele.
    • Wenn Sie Meeresfrüchte essen, halten Sie sich an eine 3-4 Unzen Portion dieser Lebensmittel. Wenn Sie Nüsse essen oder Olivenöl verwenden, kleben Sie 2 EL pro Portion.[13]
  5. 5 Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Für jede Ernährung ist es wichtig, mit den richtigen Arten von Flüssigkeiten richtig zu hydratisieren - einschließlich einer Rohkost-Diät.
    • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen täglich rund 8-13 Gläser klare, zuckerfreie Getränke zu sich zu nehmen. Dieser Betrag hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.[14]
    • Bleiben Sie bei Dingen wie: Wasser, aromatisiertem Wasser und hausgemachtem Wasser.
    • Halten Sie immer eine Wasserflasche bei sich, damit Sie den gewünschten Flüssigkeitsbedarf während des Tages erreichen können.

Zweiter Teil von Drei:
Ändern Sie Ihre Techniken

  1. 1 Überspringen Sie den Ofen und den Herd. Rohkost basiert auf dem Prinzip, dass das Essen von ungekochten oder sehr, sehr wenig gekochten Lebensmitteln dem Körper mehr Nährstoffe zuführt. Allerdings kann es schwierig sein, genug Nahrungsmittel zu finden, die in eine Rohkost-Diät passen, wenn Sie es gewohnt sind, Mahlzeiten mit Ihrem Herd, Ofen oder Mikrowelle zuzubereiten.
    • Die Theorie hinter dem Verzehr von rohen Lebensmitteln ist, dass Hitze, insbesondere hohe Mengen an Wärme und Erhitzen von Lebensmitteln für längere Zeiträume, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in vielen Lebensmitteln (vor allem Obst und Gemüse) zerstört.
    • Außerdem können rohes Obst und Gemüse Ihren Mahlzeiten und Snacks ein wenig mehr Volumen und Volumen verleihen, was Ihnen dabei helfen kann, sich mit Ihren Mahlzeiten zufriedener zu fühlen.
    • Das Einweichen von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten und das Fermentieren von Gemüse sind großartige Möglichkeiten, um gekochtes Essen in Ihrer Ernährung zu ersetzen.
  2. 2 Saft oder Mischfutter. Bestimmte Arten von Kochtechniken werden nicht empfohlen oder in Rohkostdiäten verwendet. Mit einem Entsafter oder Mixer können Sie eine Menge von nahrhaften Lebensmitteln zu integrieren, ohne sie zu kochen.
    • Sie können rohe Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen in Smoothies oder hausgemachte Säfte geben. Diese Getränke sind nährstoffreich und versorgen Ihren Körper mit einer großen Menge an essentiellen Nährstoffen, die er täglich benötigt.
    • Alle Nährstoffe aus dem frischen Obst oder Gemüse sind auch im Saft enthalten. Wenn Sie jedoch nur einen Saft machen, keinen Smoothie, verpassen Sie die essentielle Faser in den Schalen und im Fleisch von Obst und Gemüse.[15]
    • Entsafter und Mixer können teuer sein (vor allem, wenn Sie die Option, beide zu kaufen) erwägen. Mixer sind in der Regel billiger insgesamt und können "Saft" machen, wenn nur Obst oder Gemüse pürieren. Beachten Sie, dass es faserige Teile in Ihrem Saft gibt, da Sie die gesamte Frucht oder das Gemüse pürieren.
  3. 3 Verwenden Sie einen Dörrgerät. Es kann schwierig sein, die Beschaffenheit von Lebensmitteln zu ändern oder sie in einen essbaren Zustand zu "kochen", wenn Sie keinen Herd oder Ofen zum Kochen benutzen. Mit einem Dörrgerät können Sie die Notwendigkeit eines Ofens umgehen.
    • Dehydratoren "kochen" Lebensmittel bei sehr niedrigen Temperaturen für lange Zeit. Es verdunstet langsam die gesamte Feuchtigkeit von Lebensmitteln und lässt sie in einem dehydrierten Zustand zurück.[16] Sie können den gleichen Effekt auch in einem Niedertemperaturofen erzielen.
    • Dehydrierende Lebensmittel zerstören einige Nährstoffe, aber Sie können verschiedene Texturen von Lebensmitteln erhalten, anstatt nur rohes Obst und Gemüse zu essen.[17] Zum Beispiel können Sie in Scheiben geschnittenen Süßkartoffeln in einem Dörrgerät oder Ofen und in wenigen Stunden knusprige dehydrierte Süßkartoffelchips setzen.

Teil drei von drei:
Planung für Gewichtsverlust

  1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder registrierten Ernährungsberater. Wann immer Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist ein guter Ort, um Ihre Ernährung zu beginnen, indem Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater sprechen.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, warum Sie abnehmen, wie viel Sie verlieren möchten und wie Sie abnehmen möchten. Er oder sie wird Ihnen wahrscheinlich weitere Tipps zum sicheren Gewichtsverlust geben.
    • Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Überweisung an einen lokalen Diätspezialisten oder recherchieren Sie einen online. Viele Diätassistenten konzentrieren sich nur auf Gewichtsabnahme und können eine große Hilfe für Sie sein.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über Abnehmen und folgen einer Rohkost-Diät. Er oder sie sollte in der Lage sein, Ihnen ein Kalorienziel und sogar einen Mahlzeitplan zu geben, um Ihnen zu helfen, anzufangen.
  2. 2 Plane, 500 Kalorien täglich auszuschneiden. Unabhängig davon, welche Diät Sie folgen, müssen Sie einige Kalorien jeden Tag schneiden, um Gewichtsverlust zu ergeben.[18]
    • Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass das Ausschneiden von etwa 500 Kalorien pro Tag (oder das Verbrennen von 500 Kalorien durch Bewegung) jede Woche zu einem Gewichtsverlust von 1-2 Pfund führt.[19]
    • Obwohl dies ein langsamer oder allmählicher Gewichtsverlust ist, ist es langfristig am sichersten und nachhaltigsten.
    • Der Versuch, schneller abzunehmen, kann dazu führen, dass Sie eine übermäßig eingeschränkte Diät einhalten oder keine ausreichende Menge an Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
  3. 3 Schließen Sie regelmäßige körperliche Aktivität ein. Neben der Ernährung ist die Teilnahme an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten für die Gewichtsabnahme unerlässlich.
    • Sowohl Cardio-und Gewichtheben bieten Vorteile in Richtung Gewichtsverlust. Sie werden helfen, Ihre rohe Nahrungsmitteldiät zu stützen und zu helfen, zusätzliche Kalorien während der Woche zu brennen.[20]
    • 150 Minuten Aerobic- oder Cardio-Aktivitäten pro Woche anstreben. Wandern, Joggen, Schwimmen oder Tanzen zählen alle als aerobe Aktivität.[21]
    • Zusätzlich zu Cardio, fügen Sie in ein paar Tagen Krafttraining jede Woche hinzu. 1-2 Tage Gewichtheben, Yoga oder Pilates können helfen, Muskelmasse aufzubauen und Gewichtsverlust zu unterstützen.[22]