Es ist schwierig, in einem bestimmten Bereich des Körpers Gewicht zu verlieren. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie es am ganzen Körper, nicht nur an der Brust, am Bauch oder an den inneren Oberschenkeln, geschweige denn an den Oberschenkeln. Die beste Methode ist eine ausgewogene Kombination aus Bewegung und Ernährung.

Methode eins von zwei:
Ändern Sie Ihre Diät

  1. 1 Halte deine Ernährung in Schach. Da es keinen einfachen Weg gibt, das Fett zu reduzieren, hilft das Verbrennen von Körperfett, das Fett auf den Oberschenkeln zu reduzieren. Wenn Sie übergewichtig sind, reduzieren Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 250 bis 500 Kalorien pro Tag.
    • Das Schneiden von 500 Kalorien pro Tag führt dazu, dass ein Pfund pro Woche verloren geht (3.500 Kalorien sind ein Pfund). Aber denken Sie daran: Das beinhaltet nicht die Kalorien, die Sie mit Ihrem erhöhten Trainingsprogramm verbrennen werden.
  2. 2 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Fett. Die Akademie für Ernährung und Diätetik (AND) empfiehlt Erwachsenen, ihr Gesamtfett auf 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. Da ein Gramm Fett neun Kalorien entspricht, sollte eine 2.000 Kalorien-Diät aus 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag bestehen.
    • Der DASH-Speiseplan (zur Senkung des Cholesterinspiegels) empfiehlt eine tägliche Nahrungsfettaufnahme von 27 Prozent der Gesamtkalorien (60 Gramm Fett pro Tag für eine 2.000 Kalorien-Diät). Versuchen Sie, wenn möglich, gesunde (ungesättigte) Fette einzuschließen, während gesättigte Fette begrenzt werden. Nahrungsmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, umfassen Pflanzenöle, wie Oliven- und Canolaöle, Nüsse, Samen und Avocados.
  3. 3 Laden Sie auf Faser. Die meisten Amerikaner konsumieren nicht die empfohlenen 21 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, da sie typischerweise wenig Fett und Kalorien enthalten und reich an Nährstoffen sind (wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte). Fiber hilft Ihnen auch, sich länger und länger voll und zufrieden zu fühlen. Erhalten Sie viel Ballaststoffe in Ihrer Diät wird Ihnen helfen, Gewicht (und Körperfett) schneller zu verlieren.
    • Ballaststoffreiche Lebensmittel erfordern in der Regel mehr Zeit zum Kauen, was Ihrem Körper Zeit gibt, sich registrieren zu lassen, wenn Sie nicht mehr hungrig sind, so dass Sie seltener zu viel essen. Und ballaststoffreiche Diäten neigen auch dazu, weniger "energiedicht" zu sein, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien für die gleiche Menge an Nahrung haben.[1]

Methode zwei von zwei:
Doing Oberschenkel Übungen

  1. 1 Mache Kniebeugen. Sie werden nicht nur Ihre Oberschenkel straffen, sondern auch Ihren Po und Hüftbereich. Um eine Kniebeuge zu machen:
    • Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander und halten Sie ein ausgeglichenes Gleichgewicht. Drehen Sie die Zehen leicht nach außen und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach innen auf die Seite. Halte deine Schultern gesenkt.
    • Halte den Rücken gerade, hocke dich hin, als würdest du dich hinsetzen, die Schultern bewegen sich zu deinen Hüften. Versetze dein Gewicht auf deine Fersen. Stabilisieren Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln.
    • Halten Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Füßen - widerstehen Sie dem Drang, sie vorwärts zu bewegen. Bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und halten Sie sie fest. Wenn deine Fersen hochkommen, kehre in die Ausgangsposition zurück. Ausatmen, durch die Füße drücken und aufrecht stehen.
    • Für eine Variation der Kniebeugen, machen Sie eine Wand-Sit (hockt gegen eine Wand und halten Sie es) oder verwenden Sie einen Gymnastikball.[2]
  2. 2 Mach Pliés. Es gibt einen Grund, warum Ballerinas so fit sind! Wir können von ihnen lernen.
    • Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und winkeln Sie Ihre Zehen nach außen.
    • Bring deine Arme vor dir raus. Sie helfen dir, dich auszubalancieren und deinen Rücken gerade zu halten. Dann geh in eine hockende Position. Denken Sie daran, Ihre Knie mit Ihren Zehen auszurichten!
    • Kehre langsam in deine ursprüngliche Position zurück und halte deine Hüften unter deinem Rücken. Wiederholen Sie diese Bewegungen für etwa eine Minute.[3]
  3. 3 Führen Sie Ausfallschritte aus. Von allen Seiten zu locken ist am vorteilhaftesten - Ihre Oberschenkel müssen auf allen Ebenen bearbeitet werden.
    • Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und greifen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an.
    • Während Sie Ihren Rücken gerade halten, heben Sie Ihren rechten Fuß in die Luft und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Sobald Sie es tun, bringen Sie es langsam vorwärts und legen Sie es auf den Boden, Ferse zuerst.
    • Begradigen Sie Ihr linkes Bein, während Sie das rechte Bein senken, und belasten Sie Ihren vorderen Fuß. Senken Sie sich, bis der rechte Oberschenkel und die linke Wade parallel zum Boden und Gleichgewicht sind.
    • Kehre in deine Ausgangsposition zurück, stosse mit deinem Vorderbein ab und wechsele die Seiten. Wiederholen Sie dies für etwa 30 Sekunden auf jeder Seite oder solange Sie es schaffen.[4]
  4. 4 Machen Sie einbeinige Kreise. Diese werden häufig in Pilates gefunden - ein großartiges Muskelaufbau-Training.
    • Legen Sie sich auf den Boden auf einer bequemen Oberfläche wie eine Yoga oder Pilates Matte. Bringe deine Arme mit den Handflächen nach unten auf deine Seite.
    • Bringen Sie Ihren rechten Fuß gerade nach oben und zeigen Sie zur Decke. Drehen Sie Ihr Bein ein wenig nach außen.
    • Halten Sie Ihre Hüften immer auf der Matte. Dann atme ein und bewege dein gesamtes Bein im Uhrzeigersinn. Wenn Sie dies fünf Mal getan haben, wechseln Sie zu Kreisen gegen den Uhrzeigersinn.
    • Wiederhole dieses Set viermal abwechselnd mit den Beinen.[5]
  5. 5 Halten Sie das Widerstandstraining und Cardio aufrecht. In Ordnung, also hast du die Oberschenkel-Übungen runter, aber da es keine Spot-Reduzierung gibt, musst du auch deinen ganzen Körper trainieren. Cardio verbrennt das meiste Fett, aber eine Kombination aus Cardio- und Widerstandstraining führt zu ultimativem Kalorienverbrauch.[6]
    • Nehmen Sie für intensive Ergebnisse Intervalltraining auf. Es verstärkt die Vorteile von Cardio, Brennen sogar Mehr Kalorien. Du machst einen kurzen Trainingsstoß so hart wie du kannst, ruhe dich ein wenig aus und wiederhole. Und dein Training ist viel schneller erledigt![7]