Signifikanter Gewichtsverlust ist ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder einen Speiseplan möglich. Es erfordert normalerweise verringerte Portionsgrößen und eine Zunahme der Aktivität. Sie können zu Hause Gewicht verlieren mit diesen häuslichen Mahlzeiten Richtlinien und Fitness-Routinen.

Methode eins von zwei:
Home-basierte Ernährung

  1. 1 Essen Sie zu Hause statt in Restaurants. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die auswärts essen, mehr Nahrung, mehr Fett, mehr Salz und weniger nahrhafte Nahrung zu sich nehmen.[1] Manche Leute nennen dies die beiläufige Diät, wo Änderungen in wo und wie Sie Essen konsumieren so viel Wirkung wie was Sie verbrauchen.
  2. 2 Werfen Sie Junk Food zu Hause und in Ihrem Schreibtisch weg. Beseitigen Sie die Versuchung und Sie werden nicht in der Lage sein ungesunde kalorienreiche Lebensmittel zu essen. Gesunde Snacks wie fettfreier Joghurt, Beeren, ungesalzene Mandeln, Karottenstäbchen und Selleriestangen stehen jeden Tag zur Verfügung.
  3. 3 Reduzieren Sie Portionsgrößen. Servieren Sie die Portionen nach den Rezeptanweisungen in der Küche, anstatt die großen Behälter auf den Tisch zu stellen. Tauschen Sie kleinere Portionen Ihrer Lieblingsspeisen.
    • Wenn möglich, Snacks in 100 bis 200 Kalorien Portionsgrößen vorverpacken. Wenn Sie nach Chips greifen müssen, wird es zumindest eine begrenzte Menge sein.
    • Speichern Sie das übrig gebliebene Essen für Reste. Ihre Lebensmittelrechnung kann reduziert werden, wenn Sie die Versuchung, zu viel zu essen, entfernen.
  4. 4 Servieren Sie Ihr Abendessen auf kleineren Tellern. Sie werden Ihre kleineren Portionsgrößen größer erscheinen lassen.[2]
  5. 5 Kaufen Sie fettfreie Milchprodukte. Ersetzen Sie fettfreien Joghurt für Sauerrahm, fettarmen Käse für Vollfettkäse und Magermilch für Vollmilch. Auch wenn es einige Monate dauern kann, bis Sie sich daran gewöhnen, können sich Ihre Geschmacksknospen auf weniger Fett in Ihrer Molkerei einstellen.
    • Fettarme Milchprodukte verbessern nachweislich den Gewichtsverlust, wenn sie in angemessenen Portionsgrößen gegessen werden. Es ist eine gute Möglichkeit, Protein zu bekommen, wenn Sie trainieren und Muskeln aufbauen.
  6. 6 Abonnieren Sie die Zeitschriften Easting Well oder Cooking Light. Diese monatlichen Volumina schreiben Komfort und Rezepte neu, um gesünder zu sein. Verwenden Sie ihre Websites, um nach Substitutionen in Ihren Lieblingsrezepten zu suchen.
  7. 7 Gehen Sie an zwei Tagen pro Woche kohlenhydratarm. Studien haben gezeigt, dass Sie von der kohlenhydratarmen Diät profitieren können, wenn Sie es an zwei Tagen pro Woche tun, als wenn Sie es regelmäßig tun. Es kann Ihrem Körper helfen, Insulin zu regulieren und Ihren Metabolismus zu beschleunigen.[3]
  8. 8 Starte fleischlose Montage. Entfernen Sie das Fleisch und ersetzen Sie es mindestens einmal pro Woche durch Pilze, Bohnen oder anderes herzhaftes Gemüse. Wahrscheinlichkeiten sind Ihre Kalorienzahl für die Nacht wird niedriger sein.
  9. 9 Überspringen Sie keine Mahlzeiten, besonders nicht das Frühstück. Es ist besser, die Portionsgröße zu reduzieren, als eine Mahlzeit zu überspringen. Essen Sie mindestens 30 Minuten nach dem Aufstehen immer mindestens 300 Kalorien.
  10. 10 Ziel ist es, jeden Tag 250 bis 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung zu schneiden. Konsistenter Gewichtsverlust beginnt zu Hause mit Diät und Bewegung.[4]
  11. 11 Tu nicht Multitasking während du isst. Setz dich an den Tisch, bis dein Teller fertig ist. Ablenkung mit einem Telefon oder TV wird wahrscheinlich dazu führen, mehr Kalorien zu essen.[5]

Methode zwei von zwei:
Home-basierte Fitness

  1. 1 Erwerben Sie einen Schrittzähler. Gehen Sie nach jeder Mahlzeit spazieren, die Sie zu Hause essen. Wenn Sie ein tägliches Fitnessziel von 12.000 Schritten pro Tag erreichen, halten Sie die für einen gesunden Lebensstil empfohlene Aktivität aufrecht.
    • Machen Sie Treppen oder Hügel, um Ihren Gewichtsverlust zu erhöhen.
  2. 2 Kaufen Sie ein Springseil oder machen Sie Hampelmänner. Führen Sie sie in Intervallen von ein bis zwei Minuten zwischen anderen Trainingseinheiten oder in Werbepausen durch.[6]
  3. 3 Shoot für intermittierende Perioden der Aktivität, anstatt nur ein Training pro Tag. Jüngste Studien haben darauf hingewiesen, dass mehrere 10-minütige Aktivitätsphasen Ihren Stoffwechsel ankurbeln und das Risiko von Krebs und Herzkrankheiten so sehr senken können wie ein Ausflug ins Fitnessstudio. Das Geheimnis ist erhöhte Gesamtaktivität und weniger Sitzen.[7]
    • Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Computer oder Mobiltelefon ein, um nach jeder 30-minütigen Sitzung aufzustehen und sich in Bewegung zu setzen.
  4. 4 Mache jeden Tag eine 10-minütige Körpergewichtsübung. Alles, was Sie brauchen, ist eine flache Oberfläche und einige Sportschuhe. Integrieren Sie die folgenden Übungen in Ihr Training:
    • Machen Sie zwei 30-Sekunden- bis 1-Minuten-Planken. Zwischen den Planken für eine Minute ruhen. Während einer Planke sollte Ihr Körper berührt und in einer geraden Linie zwischen Ihren Füßen und Ihren Schultern gehalten werden. Es ist auch bekannt als Liegestütz-Position, und es kann in einer halben Planke auf den Knien gemacht werden.[8]
    • PushUps machen. Mach drei Sätze von 10 Liegestützen. Während des ersten Satzes haben Sie Ihre Arme in Schulterbreite. Während des zweiten Satzes die Arme etwas breiter machen, wobei die Finger nach innen zeigen, um die Brust zu trainieren. Während des dritten Satzes, bewegen Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihre Ellbogen gerade zurück, um Ihren Trizeps zu arbeiten.
    • Mache Kniebeugen. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, als ob Sie versuchen würden, in einem niedrigen Stuhl zu sitzen. Pause und dann wieder aufstehen. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und wiederholen Sie 10 bis 20 mal.
    • Bergsteiger. Steigen Sie in eine Plankenposition. Führen Sie Ihre Füße nacheinander aus und versuchen Sie, Ihr Knie so nah wie möglich an Ihre Arme zu bringen. Tippe mit dem Fuß nach unten und bringe ihn zurück. Beine wechseln. Mache zwei Intervalle von 30 Sekunden.
  5. 5 Kauf oder Miete Fitness-DVDs. Die öffentliche Bibliothek und Netflix können Sie Fitness-DVDs mieten, die Sie in Ihrem DVD-Player oder Computer spielen können. Versuchen Sie viele verschiedene Arten, um Ihr Interesse zu wecken und die Art von Übung zu finden, die Sie genießen.
    • Kaufen Sie ein Programm wie P90X, wenn Sie ein auf Engagement basierendes Workout haben möchten, das zu Hause entwickelt wurde.
  6. 6 Probieren Sie ein computerbasiertes Abonnement für Fitness-Videos aus, beispielsweise Fitness Blender oder Daily Burn. YouTube bietet eine große Auswahl an Fitnessvideos, die von deinem Computer gestreamt werden können.
  7. 7 Game-ify deine Fitness. Laden Sie eine App wie "Zombies Run" herunter und befolgen Sie die laufenden Anweisungen im wirklichen Leben, um das Spiel zu schlagen.[9] Erwerben Sie Spiele für Ihre Xbox, Wii oder PlayStation mit Tanz, Zumba, Yoga oder anderen Sportarten.