Wie man Gewicht in 3 Wochen verliert

Jeder, der Gewicht verlieren will, will ein sofortiges Ergebnis sehen, aber das Gewicht tauchte nicht über Nacht auf, und es wird auch nicht auf diese Weise verschwinden. Geduld ist der Schlüssel, aber wenn Sie ein strenges Regime in Bezug auf Ihre Diät und Übung Routine folgen, können Sie sicher erwarten, einen Durchschnitt von ein bis drei Pfund pro Woche während der ersten drei Wochen Ihrer Bemühungen um Gewichtsverlust zu verlieren.^[1]

Erster Teil von Drei:
Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen

1. 1 Überspringen Sie Diäten. Diäten können zu einigen sofortigen Ergebnissen führen, aber sie sind selten gesund, und die Ergebnisse dauern nie.^[2] Diäten bedeuten in der Regel ein Gimmick, das keine ausgewogene Ernährung beinhaltet. Sie verpassen wichtige Nährstoffe im Laufe der Diät. Die meisten Leute setzen das Gewicht sofort wieder auf, nachdem sie auch die Modediät beendet haben.^[3]
2. 2 Schneiden Sie Kalorien. Der einfache Akt des Verbrennens von etwa 500 mehr Kalorien pro Tag, die Sie einnehmen, kann zu einem Verlust von 1-2 Pfund im Laufe einer Woche führen.^[4] Durch das Zählen von Kalorien können Sie genauer vergleichen, wie viele Sie täglich einnehmen und wie viel Sie während des Trainings verbrennen.
   • Es gibt jedoch eine Grenze für die Anzahl der Kalorien, die Sie sicher schneiden können. Zum Beispiel, wenn Sie planen, für eine Stunde pro Tag zu trainieren, um schnelle Ergebnisse zu sehen, sollten Sie immer noch mindestens 1.200 Kalorien pro Tag und nicht weniger.^[5] Zu Vergleichszwecken basieren die meisten täglichen Werte auf einer Diät mit 2000 Kalorien pro Tag.
3. 3 Konzentrieren Sie sich auf gesündere Restaurants. Um schnelle Ergebnisse auf gesunde Weise zu sehen, konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel wie Gemüse, Eier, Sojaprodukte, Hautlose Geflügelbrust, Fisch, Schalentiere, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und 95% mageres Fleisch.^[6] Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate wie Langkornreis, Quinoa, Hafer und Gerste. Iss Obst als Leckerbissen. Eine gute Auswahl dieser Optionen wird Ihnen helfen, Nährstoffe zu erhalten, während Sie unnötige Stärken, Zucker und tierische Fette aussparen.^[7] Scheint einfach, aber es ist leichter gesagt als getan.
   • Die meisten Serviervorschläge basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag. Um jedoch schnelle, sichere Ergebnisse mit Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu sehen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr basierend auf Ihrem Trainingsprogramm anpassen. Unterschreiten Sie niemals die in Schritt 2 hervorgehobene tägliche Kalorienaufnahme.
4. 4 Größen der Kontrollbereiche Manche Menschen glauben fälschlicherweise, dass zu viel gesunde Optionen noch gesund sind. Selbst wenn Sie gut essen, müssen Sie immer noch die Portionsgrößen kontrollieren. Um eine bessere Vorstellung von den richtigen Portionsgrößen zu bekommen, wenn Sie von einer "Portionsgröße" gesunder Optionen sprechen, sollten Sie Folgendes beachten.^[8]
   • Die Portionsgröße eines komplexen Kohlenhydrats wie Gemüse, Getreide und Obst sollte der Größe deiner Faust entsprechen.
   • Eine Portionsgröße von Protein sollte in die Handfläche passen.
   • Eine Portionsgröße von Nüssen passt in die Handfläche.
5. 5 Schneide Snacks und Süßigkeiten aus. Unnötige Snacks und zuckerhaltige Getränke sind die Quellen für mehr tägliche Kalorien, als die meisten Menschen erkennen. Schneiden Sie so viele wie möglich aus. Das bedeutet leider auch Desserts.
   • Wenn Sie einen Snack brauchen, sollten Sie statt Süßigkeiten Gemüse essen.^[9]
   • Versuchen Sie aktiv, wenn möglich nur von einem Teller am Tisch zu essen. Mindless Snacking vor dem Kühlschrank oder auf der Couch summiert sich.^[10]
6. 6 Trinke viel Wasser. Sie können jede Menge Kalorien jeden Tag schneiden, indem Sie kalorische Getränke durch Wasser ersetzen. Zusätzlich zu halten Sie hydratisiert, trinken viel Wasser kann auch helfen, dass Sie satt fühlen, die auf Snacks und andere Gewohnheiten reduzieren wird auf diese Weise Ihren Gewichtsverlust Fortschritte bremsen.^[11]
   • Dazu gehören auch alkoholische Getränke, die oft noch mehr Kalorien als Softdrinks enthalten.^[12]
   • Trinken Sie mindestens acht Gläser Wasser pro Tag, vorzugsweise kaltes Wasser.

Zweiter Teil von Drei:
Übung erhöhen

1. 1 Trainiere eine Stunde pro Tag. Die Art der Übung, die Sie tun und wie hart Sie sich selbst drücken, hängt davon ab, wie aktiv Sie sind, bevor Sie Ihre Bemühungen beginnen. Sie sollten jedoch versuchen, eine Stunde pro Tag zu trainieren.^[13] Sie werden schnell einen Unterschied darin sehen, wie schwer Sie sich selbst unter Druck setzen können, indem Sie eine tägliche Diät einhalten.
2. 2 Minimiere Krafttraining. Während Krafttraining Schemata ein wichtiger Teil einer Fitness-Routine sind, führen sie nicht zu der Kalorienverbrennung, die Sie für schnelle Ergebnisse wollen.^[14] Cardio ist deine beste Wahl, wenn du schnell Kalorien verbrennst. Probieren Sie plyometrics oder ein Intervall-Training, um hohe Kalorienverbrennung zu erhalten, während Sie Ihre Muskelmasse beibehalten.^[15]
3. 3 Maximiere Cardio. Wenn es darum geht, schnell viele Kalorien zu verbrennen, ist Cardio dein Freund. Sie müssen sich jedoch nicht für die gesamte Trainingsstunde auf die Spitze treiben. Versuchen Sie während des Aufwärmens ins Schwitzen zu kommen und schwitzen Sie die ganze Stunde.^[16]
   • Wenn Sie eine chronische Erkrankung oder viel Gewicht zu verlieren haben, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, bevor Sie sich einer ernsthaften Übung unterziehen.^[17] Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt denkt, dass Sie für die Aktivität gesund genug sind.
4. 4 Variiere deine Übungen. Eine Stunde pro Tag ist eine gute Möglichkeit, um eine einzige Übung auszubrennen. Der Schlüssel zum Erhalt ist es, die Übungsroutine so zu variieren, dass sie interessant bleibt.^[18] Mixing Widerstand bewegt sich mit Cardio wird Ihre Herzfrequenz hochhalten und die Langeweile brechen. Cardio bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum auf 70-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht wird. Das bedeutet, dass jede Bewegung, einschließlich Kniebeugen oder Liegestütze, in einem 60-minütigen Cardio-Workout enthalten sein kann.
   • Fügen Sie ein paar Intervalle von Push-Ups, Sit-Ups, Ausfallschritte, Kniebeugen, Burpees, Hampelmänner oder überspringen zum Wandern, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Skaten, Joggen, Treppensteigen oder Tanzen.
   • Ziehen Sie auch diese anderen Übungen in Betracht, die im Ziel-MHR etwa 600 Kalorien pro Stunde verbrennen:^[19]
     • Radfahren
     • Rudern
     • Schwimmen
5. 5 Verwenden Sie einen Herzmonitor. Um die Gewinne (oder Verluste) zu maximieren, sollten Sie Ihre Herzfrequenz im optimalen Bereich für Fett- und Kalorienverbrennung halten. Der Bereich für stationäre Fettverbrennung liegt zwischen 55-75% Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Der Bereich von 70-85% Ihrer MHR wird als Herztrainingszone angesehen. Für die besten Ergebnisse, verbringen Sie die Hälfte Ihrer Trainingszeit in der 55-75% -Bereich und die Hälfte in der 70-85% -Bereich. Dies ermöglicht Ihnen, die Kalorienverbrennung zu erhalten, die Sie Ihren schnelleren Gewichtsverlust unterstützen möchten.^[20]
   • Sie können Ihre MHR ermitteln, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren.
   • Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,55 und 0,75, um Ihre Fettverbrennung im Steady State zu finden.^[21]
   • Multiplizieren Sie Ihre MHR mit .70 und .85, um Ihre Herztrainingszone zu erhalten.
   • Verwenden Sie einen Herzmonitor, um zu messen, ob Sie während Ihres Trainings in Ihren Bereichen bleiben.
6. 6 Versuchen Sie Intervalltraining. Intervalltraining bezieht sich auf den Prozess des Alternierens zwischen hochintensiven Bursts und moderaterer Intensität während der gesamten Routine.^[22] Wenn Sie einen Herzmonitor verwenden, können Sie einfach Intervalltraining einführen, indem Sie sich für mehrere Minuten vom unteren Ende Ihres Zielbereichs in Richtung des höheren Endes schieben.
   • Aufbau von Ausdauer für Intervalltraining braucht Zeit. Beginnen Sie langsam mit weniger hochintensiven Bursts mit einer kürzeren Dauer.^[23] Der Schwerpunkt sollte immer auf Sicherheit liegen, also übertreibe es nicht.
7. 7 Protokolliere deine Schritte. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Trainingsroutine beibehalten, wenn Sie Ihre täglichen Trainings planen und protokollieren.^[24] Der Rückblick auf die Anzahl der Stunden, die Sie am Ende jeder Woche geloggt haben, motiviert Sie auch weiterzumachen.
   • Wiegen Sie sich auch täglich als Teil Ihres Protokolls. Sie werden sich noch motivierter fühlen, sobald Sie Ergebnisse auf der Skala sehen.

Teil drei von drei:
Lebensstiländerungen vornehmen

1. 1 Säubere den Kühlschrank. Sie werden es leichter haben, zuckerhaltige Snacks und andere ungesunde Fertiggerichte zu vermeiden, wenn Sie es nicht zu Hause im Haus aufbewahren. Reinigen Sie Ihren Kühlschrank und die Speisekammer, um alle Versuchungen zu reduzieren.
2. 2 Bleibe beschäftigt. Um das Risiko des Naschens und anderer kontraproduktiver Aktivitäten zu verringern, sollten Sie auch dann beschäftigt sein, wenn Sie nicht trainieren.^[25]
3. 3 Essen Sie zu Hause mehr. Sie haben eine viel schwierigere Zeit, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren, wenn Sie die ganze Zeit auswärts essen. Koche zu Hause, wo du die Portionsgröße kontrollieren kannst und was genau in die Zubereitung der Mahlzeiten gehört.
4. 4 Holen Sie sich 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Zusätzlich zum gesunden Essen und zum Sport ist Schlaf für den Stoffwechsel von Vorteil. Sie werden natürlich müde sein, während Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie jeden Tag einnehmen. Geben Sie Ihrem Körper die Ruhe, die er benötigt, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.