Viele Menschen haben versucht, Gewicht zu verlieren mit extrem schwierigen Trainingseinheiten und komplizierten oder übermäßig restriktiven Diäten. Diese Programme können verwirrend, teuer und zu dauerhaft schwierig sein. Studien haben gezeigt, dass Gewichtsverlust leichter und bequemer ist, wenn Sie subtilere Änderungen über längere Zeiträume vornehmen. Außerdem ist es einfacher, das verlorene Gewicht zu halten.[1] Mit ein paar Tipps und Tricks können Sie abnehmen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, ohne ein unbequemes oder schwieriges Diätprogramm zu verwenden.

Teil eins von zwei:
Ändern Sie Ihre Speisenauswahl

  1. 1 Melden Sie Ihr Essen für eine Woche. Notieren Sie alles, was Sie in einer Woche essen. Den Überblick über all Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke zu behalten, wird Ihnen helfen, eine gute Vorstellung davon zu bekommen, wie Ihre Ernährung aussieht. Sie werden viel von diesen Informationen lernen können - wie zum Beispiel, welche guten Essgewohnheiten Sie haben und welche Sie ändern müssen.[2]
    • Fügen Sie Arbeitstage und Wochenendtage hinzu. An den freien Tagen isst man normalerweise anders als an einem anderen Wochentag.[3]
    • Nimm dir Zeit und kreise oder markiere mögliche Problembereiche, die du siehst. Nehmen Sie zum Beispiel Nacht- oder Langeweile-Snacks oder extra große Portionen zur Kenntnis.
    • Achten Sie darauf, dass Sie alles ehrlich und genau notieren. Diese Übung ist nicht so hilfreich, wenn Sie mit Ihrer Berichterstattung nicht genau übereinstimmen.
  2. 2 Iss kleinere Portionen. Das Zählen von Kalorien oder Punkten, das Messen von Portionen oder das Vermeiden bestimmter Nahrungsmittelgruppen kann eine Diät frustrierend und unattraktiv machen. Um das Leben leichter zu machen, versuchen Sie kleinere Portionen zu essen. Auch ohne die Nahrungsmittel zu wechseln, die Sie essen, schneiden kleinere Portionen automatisch einige Kalorien aus und können zu Gewichtsverlust führen.[4]
    • Wenn Sie bestimmte Portionen nicht messen möchten, verwenden Sie Teller oder Schalen, mit denen Sie begrenzen können, wie viel Sie in einer Sitzung zu sich nehmen können. Verwenden Sie Salat oder Vorspeise Teller, kleinere Schüsseln oder versuchen Sie es mit einer kleineren Gabel zu essen.
    • Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser. Dies wird Ihnen helfen, sich zufriedener zu fühlen und Ihren Hunger vor einer Mahlzeit einzudämmen, was zu kleineren Portionen führen kann.[5]
    • Höre auf deinen Körper. Wenn Sie aufpassen und sich Zeit nehmen zu essen, werden Sie feststellen, dass Sie mit einer kleineren Portion zufrieden sind. Zu schnell essen oder nicht darauf achten, wie du dich fühlst, bringt dich dazu, größere Portionen, die du wirklich brauchst, zu beenden.
  3. 3 Immer eine Frucht oder ein Gemüse einschließen. Obst und Gemüse sind kalorienarme, nahrhafte Lebensmittel, die helfen können, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie die Hälfte Ihrer Portionen zu einer Frucht oder einem Gemüse machen, hilft dies, die Gesamtkalorien zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu unterstützen.[6]
    • Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von verschiedenen Obst und Gemüse. Versuchen Sie auch tagsüber verschiedene Farben zu wählen. Jede Farbe enthält verschiedene essentielle Nährstoffe.[7]
    • Wenn Sie Obst und Gemüse zubereiten, ist es am besten, sie roh zu essen. Wenn Sie sie kochen, verwenden Sie nur kleine Mengen Öl oder Fette wie Butter. Dies wird helfen, die Kalorien niedrig zu halten.[8]
    • Obst und Gemüse geben Ihrem Geschirr Volumen und Volumen. Sie helfen, dass Sie sich fühlen, als ob Sie mehr essen, aber halten Sie die Kalorien niedrig.
  4. 4 Wählen Sie fettarme Proteinquellen. Protein-Lebensmittel sind ein weiterer wichtiger Teil zu einem Gewichtsverlust Plan. Proteinreiche Lebensmittel, die wenig Fett enthalten, tragen dazu bei, dass Sie zufrieden sind, aber auch die Kalorien niedrig halten.[9]
    • Versuchen Sie, fettarme oder magerere Proteinwahlen zu wählen. Wählen Sie weißes Fleisch oder Geflügel ohne Haut, mageres Rindfleisch oder fettarme Milchprodukte anstelle von Vollfett. Gegenstände wie Eier, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte oder Tofu sind in der Regel weniger Kalorien.
    • Bereiten Sie mageres Eiweiß zu, ohne übermäßige Mengen Butter oder Öl hinzuzufügen, und braten Sie diese Teile nicht tief. Achten Sie auch auf kalorienreiche Soßen, Marinaden oder Dressings.
  5. 5 Wechseln Sie zu 100% Vollkorn. Für Vollkornprodukte gibt es viele Vorteile. Sie sind im Vergleich zu Lebensmitteln, die aus raffiniertem Weißmehl (wie Weißbrot) hergestellt werden, mehr Ballaststoffe, Proteine ​​und andere essentielle Nährstoffe.[10]
    • Die zusätzliche Faser, die ganze Körner zur Verfügung stellen, kann Ihnen auch helfen, mit weniger zufrieden zu sein und halten Sie sich länger zufrieden.[11]
    • Wenn Sie kein Fan von 100% Vollkornprodukten sind, versuchen Sie, nur 1/2 Ihrer Getreideauswahl zu machen. Probieren Sie auch eine Vielzahl von verschiedenen Arten von Vollkornprodukten oder Marken. Mit etwas Versuch und Irrtum könntest du etwas finden, das du genießt.
    • Zu Vollkornnahrungsmitteln gehören: Hafer, Quinoa, brauner Reis, 100% Vollkornbrot oder Gerste.
  6. 6 Reduzieren Sie den Ablass. Eines der schwierigsten Dinge zu tun, wenn man Diät macht oder Gewicht verliert, ist, Leckereien und Ablässe zu reduzieren und zu überwachen. Diese Arten von Lebensmitteln oder Getränken müssen überwacht werden, um erfolgreich Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust beizubehalten.[12]
    • Entscheiden Sie, was "Moderation" für Sie bedeutet. Es könnte einmal pro Woche einen süßen Leckerbissen bedeuten, ein Glas Wein jeden Freitagabend oder ein kalorienreicheres Abendessen ein paar Mal im Monat.
    • Sei ehrlich, wie oft du dich hingibst. Wenn Sie sich zu oft behandeln, werden Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.
    • Eine andere Möglichkeit, den Ablass zu begrenzen, ist die Wahl eines Genusses nach dem anderen. Zum Beispiel, wenn Sie zum Abendessen ausgehen, wählen Sie ein Glas Wein oder Nachtisch. Nicht beide. Oder wählen Sie einen Burger und einen Beilagensalat statt Burger und Pommes.
  7. 7 Halten Sie gesunde Lebensmittel griffbereit. Wenn es einfache, verfügbare, gesunde Optionen gibt, werden Sie diese eher für ungesunde Leckereien auswählen.[13]
    • Halten Sie gesunde, leicht zu reinigende Snacks wie: frisches Obst (waschen und schneiden Sie es bei Bedarf), waschen und schneiden Sie Gemüse, einzelne Joghurts oder Quarkbehälter, fettarme Käsestangen, einzelne Nüsse oder Hartgesottene Eier.
    • Halten Sie sich auch einfach bereit, Gegenstände für schnelle Mahlzeiten zuzubereiten. Wählen Sie zum Beispiel vorgewaschenes oder geschnittenes Gemüse oder tiefgefrorenes Gemüse, um Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen.
  8. 8 Bleiben Sie ungesüßte Getränke. Studien zeigen, dass Menschen, die gesüsste oder kalorienreiche Getränke trinken, mehr wiegen und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, im Vergleich zu Personen, die sich an Getränken mit wenig oder ohne Kalorien halten.[14]
    • Ditch zuckerhaltige, gesüßte Getränke wie: normale Soda, Fruchtsäfte, Sportgetränke, gesüßte Tees und Kaffee.
    • Versuchen Sie mindestens 64 oz oder 2 l kalorienfreie Getränke wie Wasser, zuckerfreies aromatisiertes Wasser, ungesüßten entkoffeinierten Kaffee oder Tee und kalorienfreie Sportgetränke zu trinken.[15]

Teil zwei von zwei:
Einbeziehung körperlicher Aktivität

  1. 1 Fügen Sie mehr Lifestyle-Aktivität hinzu. Wenn Sie keine Zeit haben oder nicht regelmäßig trainieren möchten, versuchen Sie, Ihre täglichen Aktivitäten zu verbessern. Dies sind Übungen, die Sie bereits tun, und erhöhen sie können Ihnen helfen, mehr Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen.[16]
    • Denken Sie über Ihren Tag nach und sehen Sie, ob Sie weitere Möglichkeiten finden, um mehr Schritte hinzuzufügen oder mehr zu bewegen. Ein wenig Planung kann Ihnen helfen, ein paar Möglichkeiten zu finden, Aktivitäten hinzuzufügen oder ein paar zusätzliche Minuten zu finden, um aktiv zu sein.
    • Versuchen Sie, Aktivitäten hinzuzufügen, wie zum Beispiel: die Treppe über den Aufzug zu nehmen, weit weg von Ihrem Ziel zu parken und während der TV-Werbung zu stehen oder zu laufen.
    • Machen Sie eine Regel, um zu Ihren Zielen zu laufen, wenn sie weniger als 1 Meile (wenn sicher und angemessen für Sie) sind. Ohne den Bus zu nehmen oder zu fahren.
  2. 2 Gehen Sie für 30 Minuten zu Fuß. In die Turnhalle gehen, Aerobic-Kurse mit hoher Intensität machen oder Geld für teure Ausrüstung ausgeben, ist nicht möglich oder für alle bequem. Gehen ist eine Aktivität, die die meisten gesunden Menschen tun können, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern.[17]
    • Wenn Sie an fünf Tagen der Woche 30 Minuten laufen, erfüllen Sie die Mindestanforderungen für körperliche Aktivität (150 Minuten pro Woche).[18]
    • Wenn Sie 30 Minuten lang keine Zeit haben, versuchen Sie, den Spaziergang in drei 10-Minuten-Schritten aufzuteilen.
  3. 3 Add in 20 Minuten Krafttraining. Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen oder teure Ausrüstung kaufen, um Krafttraining zu integrieren. Selbst leichtes Krafttraining kann helfen, die Muskelmasse und den Muskeltonus zu erhöhen.[19]
    • Auch hier können Sie Ihr Krafttraining in 10-Minuten-Schritten aufteilen, wenn es besser in Ihren Zeitplan passt.
    • Versuchen Sie Übungen zu machen, die einfach zu Hause sind und keine zusätzliche Ausrüstung benötigen. Übungen können gehören: Sit-ups, Liegestütze, Trizeps Dips, Ausfallschritte oder Seiten Beinheben.
  4. 4 Anders denken. Manchmal denken die Leute, dass Bewegung nur auf einem Laufband läuft, aber es gibt Unmengen von Möglichkeiten, um Sport zu treiben, sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios. Probieren Sie eine neue Maschine im Fitnessstudio aus oder machen Sie eine lange Radtour oder eine anspruchsvolle Wanderung. Versuchen Sie Seilspringen oder spielen Sie mit Ihren Kindern oder jüngeren Geschwistern Himmel und Hölle.
    • Mach eine fröhliche Musik und tanze um dein Haus herum. Dies ist eine unterhaltsame Art, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und etwas Bewegung zu bekommen.
    • Machen Sie spazieren, indem Sie eine interessante Tour machen oder ein lokales Museum besuchen. Oder versuche zu hüpfen statt zu laufen oder zu laufen.
    • Eine Sportart spielen. Versuchen Sie, einem lokalen Fußball-, Tennis- oder Basketballteam beizutreten, um Spaß zu haben und aufregend aktiv zu sein.