Wrestler können versuchen, Gewicht zu verlieren, um sich für eine niedrigere Gewichtsklasse zu qualifizieren, in der sie wettbewerbsfähiger werden können. Es gibt sichere Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, die einen Wrestler fit und stärker machen. Es gibt auch Praktiken zu vermeiden, die schädlich sein können. Während Standard-Methoden zum Abnehmen sind gute Richtlinien, denken Sie daran, Ringen erfordert mehr Körperlichkeit und Athletik als normale Routinen. Die richtige Kombination von Ernährung und Bewegung ist wichtig. Sie möchten Ihren Gewichtsverlust im Laufe der Zeit planen und nicht versuchen, schnelle Gewichtsverlust Techniken, die Ihre Gesundheit schädigen können und Sie schlecht ausgestattet, um zu konkurrieren.[1]

Erster Teil von Drei:
Beginnend mit einer gesunden Diät

  1. 1 Beginnen Sie früh zu nähren. Sie müssen Ihre Gewichtsabnahme verwalten Sie fallen nicht mehr als 2-3 Pfund pro Woche. Mehr als 2-3 Pfund Gewichtsverlust Risiken für Ihre Gesundheit und Leistungsverlust.[2][3][4]
    • Das Erstellen eines Zeitplans wird in einem späteren Schritt behandelt, aber bedenken Sie dies von Anfang an.
    • Sie sollten mit Ihrem Arzt über signifikante Ernährungsumstellungen sprechen.
  2. 2 Viel Wasser trinken. Du willst während eines Spiels nicht dehydrieren. Der Versuch, Gewicht abzuwerfen, indem Wasser aus dem Körper entfernt wird, ist ein großer Fehler, den Sportler während dieses Prozesses machen können.[5][6][7]
    • Wenn Sie trainieren, versuchen Sie, Wasser in 10-15 Minuten Intervallen aufzunehmen.
    • Während des Tages sollten Sie 3-4 mal ein Glas Wasser (ca. 8 Unzen) trinken.
    • Vermeiden Sie zu viele koffeinhaltige Getränke wie Soda und Kaffee zu trinken. Diese leiten das Wasser schneller durch den Urin aus dem Körper ab.
    • Bleiben Sie wachsam für Dehydrationssymptome, auch wenn Sie Anzeichen von Verwirrung, Benommenheit, Benommenheit, trockenem Mund, Tränenfluss und / oder ungewöhnlich trockener Haut bemerken.
  3. 3 Essen Sie weniger Fett, aber halten Sie die Kalorien, die Sie brauchen. Jedes sportliche Ereignis, an dem Sie teilnehmen, erfordert eine hohe Kalorienzahl, die Sie ausführen können. Fett zu schneiden, während zumindest eine angemessene Menge an Kalorien zu halten, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und keine Energie zu opfern.[8][9][10][11][12]
    • High-School / College-Alter Wrestler brauchen mindestens 1.000-2.500 Kalorien pro Tag plus mindestens 1.000 Kalorien mehr für das Training.
    • Dies sind Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, wenig Fett enthalten, und die Ihnen helfen, Gewicht mit einer Rate von höchstens 2-3 Pfund pro Woche zu verlieren.
    • Versuchen Sie nicht, mehr als 2-3 Pfund pro Woche zu verlieren. Mehr als dies führt zu Muskelabbau, Unterernährung, Austrocknung und körperchemische Ungleichgewichte, die Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen werden.
    • Planen Sie drei regelmäßige Mahlzeiten pro Tag ein und lassen Sie sich idealerweise einen Snack schmecken. Stellen Sie sicher, dass Sie 3-4 Stunden vor Ihren Spielen essen.
    • Wrestler brauchen ungefähr 1-1,5 Gramm Protein für 1 Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht ungefähr 68-102 Gramm für ein 150 Pfund Individuum.
  4. 4 Essen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück, um den Tag zu beginnen. Dies gibt Ihnen Energie für Ihre morgendlichen Trainingsroutine (n) ohne überschüssigen Zucker oder Fett.[13]
    • Ein solches Frühstück könnte 2 Tassen Vollkorngetreide (zuckerfrei), 1 Tasse fettarme Milch, 1 große Banane, 1 Scheibe Vollkorntoast (w / 2 Teelöffel Erdnussbutter) und 1 Tasse Orangensaft.
    • Dieses Frühstück sollte ungefähr 685 Kalorien enthalten.
  5. 5 Verbrauchen Sie zu jeder Tageszeit ein ausgewogenes Mittagessen. Für dieses Gewicht-Verlust-Regime wollen Sie eine gute Auswahl an Obst und Gemüse mit dem Essen.[14]
    • Das Mittagessen kann ein Vollkorn-Pita-Sandwich enthalten, das mit 3 Unzen magerem Truthahn, 1 Unze fettarmer gefüllter Käse, mit Senf, Salat und Tomate gefüllt ist. Sie können als Seiten 1 Tasse fettfreien Joghurt, einen Apfel und 1 Tasse gemischtes Gemüse mit 2 Esslöffel fettarme Dressing haben.
    • Dieses Mittagessen sollte ungefähr 600 Kalorien enthalten.
  6. 6 Essen Sie ein komplettes Abendessen. Das Abendessen während dieser Diät muss dich füllen, wahrscheinlich ein paar Stunden nach einem Match oder Training, und dabei helfen, Muskeln und Nährstoffe wieder aufzubauen.[15]
    • Ein Wrestling-Gewicht-Verlust-Abendessen könnte eine Shrimp-Pfanne mit 4 Unzen Garnelen, 2 Tassen gemischtes Gemüse mit 2 Teelöffel Pflanzenöl und natriumarmer Sojasauce und eine Seite von 1 Tasse brauner Reis enthalten.
    • Ein solches Abendessen sollte ungefähr 570 Kalorien enthalten.
  7. 7 Machen Sie eine Snackpause. Snacks, im Gegensatz zu den Mahlzeiten, sollten innerhalb von 30 Minuten nach dem Wrestling oder Treffen eingenommen werden. Dies hilft auch bei Muskelaufbau und -reparatur.[16]
    • Jeder Snack sollte Kohlenhydrate, Protein und Fett kombinieren.
    • Begrenzen Sie Snacks auf 100-200 Kalorien.
    • Ein Beispiel Snack könnte 1 Tasse Getreide (ungesüßt) mit 1 Tasse fettarmer Milch, 10 Cracker (Vollkorn, gekrönt mit 1 Unze fettarmer Käse) oder 1,5 Tassen fettarme Schokoladenmilch sein.
  8. 8 Halten Sie extra gesunde Snacks bei sich. Wenn Sie neigen dazu, während der Sitzung Mahlzeiten zu verwöhnen, können Sie dies mildern, indem Sie gesunde Alternativen zu essen während des Tages.[17]
    • Diese müssen Früchte sein, oder kohlenhydratreiche / fettarme Nahrungsmittel.
    • Wenn Sie Einkäufe für Snacks machen, gehen Sie für die Früchte und Brezeln, nicht die Chips oder Süßigkeiten.
  9. 9 Erstellen Sie eine Diät-Liste und planen Sie. Dies ist eine Möglichkeit für Sie, sich selbst an die Zeit zu erinnern, die Sie haben, um Ihr Gewicht Verlustziel zu machen, und die Lebensmittel, die Sie sammeln und / oder vermeiden müssen.
    • Denken Sie daran, Sie müssen nicht mehr als 2-3 Pfund pro Woche verlieren oder Sie riskieren, sich ungesund und leistungsunfähig zu machen.
    • Passen Sie Ihren Kalender an Ihren Wrestling-Zeitplan an und zählen Sie die Anzahl der Wochen, in denen Sie Ihr Gewicht erreichen müssen, rückwärts. Achten Sie besonders auf Wiegedaten.
    • Faktor, wie viele Wochen Sie brauchen, um Ihr Ziel bei der 2-3 Pfund pro Woche zu erreichen, und wenn Sie es vernünftig machen können. Zwingen Sie sich nicht über diese Gewichtsabnahme hinaus. einfach um eine viel niedrigere Gewichtsklasse zu machen.
    • Haben Sie die Lebensmittel, die Sie brauchen, oder müssen Sie Lebensmittel einkaufen? Wenn Sie mit anderen zusammenleben, können Sie sie bitten, Ihnen zu helfen, indem Sie vermeiden, die Lebensmittel, die Sie vermeiden müssen, an leicht erreichbaren Orten zu platzieren - Sie könnten sie sogar bitten, die gesünderen Lebensmittel gegen einige ungesunde Lebensmittel einzutauschen.
  10. 10 Konsultiere deinen Arzt. Jede wesentliche Diätänderungen können verbessert werden, indem Sie die Ideen durch einen medizinischen Experten laufen lassen, der auf Mängel hinweisen kann, die Sie leiden können, oder Vorteile, die Sie verfolgen können.[18][19][20][21]
    • Wenn Sie schnell Gewicht verlieren müssen, vielleicht ein paar Pfund innerhalb der nächsten 24-48 Stunden, können Sie Ihren Arzt fragen, ob es einen sicheren Weg gibt, dies durch eine modifizierte Diät und Herz-Kreislauf-Training zu tun. Ein Arzt ist der einzige, den Sie konsultieren sollten. Crash-Diäten, Abführmittel, Saunaanzüge und andere Schneidtechniken können gesundheitsgefährdend sein und Sie zu schwach zum Ausführen lassen - vermeiden Sie diese Methoden.
    • Betrachten Sie eine angemessene Menge von Herz-Kreislauf-Übungen, dreißig Minuten bis zu einer Stunde Laufen oder Radfahren. Du willst dich nicht erschöpfen, verbrauchst all deine gespeicherten Nährstoffe für das Spiel oder das Training und / oder riskierst körperliche Verletzungen vor dem Wettkampf.
    • Ihr Arzt kann möglicherweise spezifischere Lebensmittel, Diätpläne und Vitamine empfehlen, die Sie für Ihre Behandlung auswählen können. Während deiner Beratung könntest du etwas fragen wie: "Ich wiege jetzt £. Ich bereite mich auf ein Wrestling-Wiegen und ein Match in vier Wochen vor. Was sich an meiner Kalorienmenge ändert, muss ich in die nächstniedrigere Gewichtsklasse bringen bei ___ Pfund? "
    • Einige Nahrungsmittel und Getränke für die Diätperiode können verschiedene Kombinationen von Quinoa, schwarzen Bohnen, Hafer, Avocados, Lachsen, Blaubeeren, Bananen, Brokkoli, Reis, Birnen, Orangen, Grapefruit, Nüssen, grünem Tee, Eiern, dunkler Schokolade, Kartoffeln, und / oder Käse
    • Diese Nahrungsmittel können auf eine Art und Weise gemischt werden, die Sie mit kleinen Portionen voll fühlen lässt, um eine winzige Menge an Gewicht zu verlieren, aber keine Nährstoffe oder Kohlenhydrate, die Sie später für den Wettkampf benötigen. Sie wollen keine Muskelmasse und / oder Energie verlieren.

Zweiter Teil von Drei:
Dein Training anpassen

  1. 1 Geh ins Fitnessstudio. Pflegen Sie Ihre Fitnessübungen. Sie wollen nicht das Krafttraining verlieren, das Sie bereits haben.[22][23]
    • Sie möchten in Form sein, um bei Ihren Fitnesstrainings und -übungen Leistung zu bringen. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Trainingseinheiten aufrechterhalten.
    • Halten Sie das gleiche und / oder fügen Sie Workouts hinzu, während Sie Ihre Fette und Gesamtkalorien schneiden (denken Sie daran, dass Sie nicht zu viele schneiden), wird dazu beitragen, Ihr Gewicht allmählich zu reduzieren.
    • Wrestling Workouts konzentrieren sich auf Geschwindigkeit und Kraft wie bei vielen sportlichen Wettkämpfen.
    • Kernübungen für Kraft sind Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Dead Lifts, Schulterdrücken, Sit-Ups, Bankdrücken.
    • Die Gewichtstraining-Übungen können mit weniger Wiederholungen und höherem Gewicht durchgeführt werden, um Kraft aufzubauen.
    • Bei niedrigeren Gewichten verwenden Sie mehr Wiederholungen, um Ausdauer und Ausdauer aufzubauen.
    • Verwenden Sie für Übungen, die nur Ihr Körpergewicht verwenden (wie die Klimmzüge und Liegestütze), so viele Wiederholungen wie möglich, um Ausdauer aufzubauen.
  2. 2 Fügen Sie kreative Trainingsmethoden hinzu. Es gibt einige berufliche Methoden, die Sie in Betracht ziehen können.[24][25]
    • Diese können nicht standardisierte Gewichte und Bewegungen wie Seilklettern, Rudern, Drehungen, Reifenschlagen, Medizinballwerfen umfassen.
    • Ein Beispiel Training könnte 6 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen, 8 Reifenflips, 15 Langhantel-Achselzucken, eine weitere Reihe von Klimmzügen sein.
  3. 3 Holen Sie sich einen Trainer. Vielleicht möchten Sie professionelle Hilfe, wenn Sie es noch nicht haben.
    • Wenn Sie bereits in einem Wrestling-Team sind, ist diese Diskussion am besten mit Ihrem Trainer und / oder Team-Trainer. Sie können den Vortrag eröffnen, indem Sie erwähnen, dass Sie in einer anderen Gewichtsklasse ringen möchten und Ihre Trainingsroutine zusammen mit anderen Änderungen, die Sie vornehmen, wie Diät, anpassen möchten. Sie können Sie persönlich führen oder einen bestimmten Trainer in einem Fitnessstudio empfehlen.
    • Wenn Sie diese Trainingseinheiten bereits in einem Fitness-Studio absolvieren oder kurz vor dem Training stehen, sprechen Sie mit den Mitarbeitern des Fitnessstudios über die Verfügbarkeit von Trainern, damit Sie eine Trainingsroutine für Ihre Ziele erstellen können. Vielleicht fragen Sie: "Ich möchte eine bestimmte Gewichtsstufe für ein Wrestling-Treffen erreichen, ich würde Trainerunterstützung für mein Trainingsregiment erhalten."
  4. 4 Gönne dir eine Pause. Nehmen Sie sich Zeit, um sich während des Trainings und zwischendurch von Ihren Übungen zu erholen.[26]
    • Sie brauchen Erholung vom Training, damit die Muskeln heilen, wieder aufbauen und stärker werden können.
    • Enthalten Sie Abkühlphasen für das tägliche Training. Dies bedeutet eine allmähliche Reduzierung des Trainings bis einschließlich - wie zum Beispiel verlangsamen Sie Ihren Lauf zu einem Spaziergang in den Minuten, bevor es endet. Trainiere nicht mehr für mehrere Stunden.
    • Bauen Sie einen oder zwei Tage zur Erholung pro Woche ein, damit Ihre Muskeln Zeit haben, Energie, Flüssigkeiten und Gewebe wieder aufzufüllen.
    • Wenn Sie einen Personal Trainer verwenden, können Sie intensive Trainingsphasen zusammen mit Ruhetagen aufbauen, um Ihr Krafttraining mit Ihrer Erholungszeit zu maximieren.
  5. 5 Passen Sie Ihr Training an Ihre Ernährungsumstellung an. Dies beinhaltet, sicherzustellen, dass Ihr Zeitplan, um Ihr neues Gewicht-Verlust-Ziel zu erreichen, erreichbar ist.[27][28][29][30]
    • Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme an Ihre Trainingseinheiten anpassen. Genau wie Wrestling Matches benötigen Workouts Energie und verbrennen Kalorien.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie gemäß den vorherigen Schritten vor und nach dem Training essen. Dies bedeutet Mahlzeiten reich an Kohlenhydraten und Proteinen, aber wenig Fett.
    • Behalten Sie Ihren täglichen Zeitplan im Auge, damit Sie keine größeren Störungen in Ihrer Zeit im Fitnessstudio oder die Möglichkeit haben, vor und nach dem Training richtig zu essen. Wenn Sie diesen Zeitplan im Hinterkopf haben, können Sie Unterbrechungen antizipieren und umgehen, um die Chancen zu verbessern, dass Sie Ihr Ziel bei der Gewichtsabnahme erreichen, ohne die Leistungsqualität beim Spiel zu verlieren.

Teil drei von drei:
Ergänzung Ihrer Diät und Übung

  1. 1 Trinken Sie Proteinshakes. Dies sind entweder trinkfertige Mischungen oder Pulver, die in Wasser, Milch oder Saft gerührt werden müssen.[31][32]
    • Diese sollten nicht als Mahlzeitenersatz verwendet werden oder Sie riskieren, zu viele andere Nährstoffe zu verlieren, die Sie benötigen, um Stärke aufzubauen.
    • Typischerweise bestehen diese Shakes aus einer Kombination von Milch, Molke, Casein, Ei, Soja und / oder Reis.
    • Jedes Produkt, das Sie auswählen, sollte 50-100 Prozent Proteinprodukt haben oder es kann unnötigerweise Gewicht hinzufügen.
    • Achten Sie darauf, diese nach jedem Training zu trinken. Wenn Sie einen Trainer haben, lassen Sie sie wissen, dass Sie diese benutzen. Vielleicht möchten Sie auch Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass dies für Sie sicher ist.
    • Diese Shakes basieren in der Regel auf Milchprodukten. Denken Sie also daran, dass die Toleranz für solche Produkte ein Problem darstellt.
  2. 2 Viel Schlaf bekommen. Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafzyklus ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit sowie die Verwaltung Ihrer Ess-und Workout-Routinen.[33][34]
    • Die Standardempfehlung von 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht sollte für Sie arbeiten.
    • Dies gilt umso mehr für Zeiten vor Wrestlingpraktiken und Begegnungen. Sie wollen ausgeruht sein für optimale Leistung.
    • Wenn du mit anderen lebst, solltest du, wenn du mit anderen lebst, wissen, dass du einen Zeitplan hast, und wenn möglich mit ihnen zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass du nachts nicht gestört wirst.
    • Integrieren Sie Ihren Schlafzyklus mit Ihren anderen Routinen, so dass Ihre Abendessen-, Snack-, Frühstücks- und Trainingsroutinen passen, ohne Sie von einem zum anderen zu bringen und Ihnen im Falle von anderen Ereignissen etwas Pufferzeit zu lassen.
  3. 3 Geh zum Training nach draußen. Sie müssen nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio bleiben, um Kraft zu trainieren. Wenn Sie Ihre Routine verwechseln, sollten Sie einige Aktivitäten im Freien in Betracht ziehen.[35]
    • "Feuerwehrmann" trägt, Vorschlaghammer Schaukeln, und Leichtathletik-Aktivitäten können Ihre Stärke, Beweglichkeit und Ausdauer verbessern.
    • Sie möchten hauptsächlich Routinen pflegen, um die Terminpläne, das Vertrauen und die Konsistenz in der Leistung zu halten. Aber eine Änderung der Routine gelegentlich verbessert Ihr Interesse an den Workouts, und erweitern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers auf verschiedene Situationen zu reagieren.
  4. 4 Essen Macht Bars. Dies sind Snack-Size-Bars in der Regel eine Mischung aus etwas Süßigkeit Aroma (wie Schokolade), Protein, Kohlenhydrate und etwas Fett. Sie sind in der Regel zwischen 100 und 200 Kalorien.[36][37]
    • Ein Fall, in dem du vielleicht eines davon verwendest, ist, dass du kurz davor bist, in Wrestling-Training oder ein Match zu gehen, und du fühlst dich plötzlich energiearm, aber kannst keine volle Mahlzeit bekommen.
    • Sie sollten diese vor einigen Ihrer Übungen oder Trainings früh ausprobieren, um zu sehen, wie sie sich auf Sie auswirken.
    • Iss diese vor dem Training (nicht danach wie Proteinshakes).
    • Diese sind als kommerziell verkaufte Riegel in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich, und es gibt einige hausgemachte Rezepte.