Natürlich Abnehmen ist eine gesunde und sichere Methode der Gewichtsabnahme. Es beinhaltet in der Regel kleine Änderungen an Ihrer Ernährung, Routine und Lebensstil. Wenn Sie kleine Veränderungen im Lebensstil vornehmen (typisch für natürlichen Gewichtsverlust), werden Sie diese Gewohnheiten wahrscheinlich auch langfristig beibehalten. Eine Kombination dieser Faktoren kann Ihnen helfen, natürlich und auf sichere und gesunde Weise Gewicht zu verlieren.

Erster Teil von Drei:
Die richtigen Essgewohnheiten üben

  1. 1 Schreiben Sie Essenspläne auf. Wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung zu ändern und mehr gesund essen, kann die Planung Ihrer Mahlzeiten hilfreich sein.
    • Viele Male, wenn Sie einen Speiseplan haben, sind Sie möglicherweise nicht so versucht, einen schnellen Imbiss bei einer Fast-Food-Fahrt durch, oder finden Sie sich irgendwo, wo Sie nicht diese gesunden Möglichkeiten haben.[1]
    • Schreiben Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack-Optionen für eine Woche auf einmal. Beachten Sie, wenn Sie einen Tag Mahlzeit Vorbereitung beiseite haben müssen, um Mahlzeiten schneller zu machen.
    • Zum Frühstück können Sie 1/2 Grapefruit mit einer Schüssel Haferflocken, oder Sie könnten ein Rührei mit sautierten Gemüse und fettarmen Käse haben.
    • Zum Mittagessen können Sie einen großen Salat mit Salat, Spinat, Rüben, Karotten, eine Handvoll Walnüsse, 1/2 Avocado und Bohnen (schwarz oder Kichererbsen) haben. Etwas Balsamico-Essig darüber träufeln.
    • Zum Abendessen können Sie gegrillten Lachs (mit etwas Dill und Zitrone), eine Portion braunen Reis und gegrillte Zucchini probieren.
    • Wenn Sie einen Snack brauchen, gehen Sie für Protein und ein Obst oder Gemüse. Probieren Sie ein hart gekochtes Ei und einen Apfel oder griechischen Joghurt mit Heidelbeeren und gemahlenem Leinsamen.
  2. 2 Messen Sie Ihre Portionen. Kalorien zählen, bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken oder Kohlenhydrate oder Fett einschränken ist nicht immer eine einfache Diät-Plan zu folgen oder all das natürlich. Konsumieren aller Lebensmittel und das Auge auf Portionen ist ein einfacher und natürlicher Weg, um Gewicht zu verlieren beginnen.
    • Wenn Sie Ihre Portionsgrößen messen und überwachen, werden Sie natürlich einige Kalorien abschneiden, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren.
    • Investieren Sie in eine Lebensmittelwaage, messen Sie Tassen oder messen Sie Löffel, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Sie können auch alle Schüsseln, Tassen oder Behälter messen, die Sie zu Hause haben, um zu sehen, wie viel Nahrung sie halten.
    • Das Messen von Portionen bedeutet nicht, dass du ständig hungrig sein musst, wenn du Strategien verwendest, um dich satt zu fühlen.
  3. 3 Sich ausgewogen ernähren. Das Essen der richtigen Lebensmittel wird einen langen Weg zu helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab.
    • Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie ausreichende Mengen von jedem Nährstoff konsumieren, den Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren.[2]
    • Sie müssen die empfohlenen Portionen jeder Lebensmittel- und Lebensmittelgruppe konsumieren, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Das Messen Ihrer Portionsgrößen kann Ihnen dabei helfen.
    • Zusätzlich zum Essen von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe, ist es ratsam, eine große Auswahl an Lebensmitteln in jeder Lebensmittelgruppe.[3] Zum Beispiel bietet jedes Gemüse eine andere Auswahl an gesunden Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
  4. 4 Nehmen Sie 3-4 oz Protein zu jeder Mahlzeit zu sich.[4] Protein ist ein unglaublich Nährstoff in Ihrer Ernährung. Es hilft auch, Sie zufrieden zu halten, was helfen kann, Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
    • Halten Sie Ihre Portionen von Protein zu 3-4 Unzen pro Mahlzeit wird helfen, Kalorien in Schach zu halten.
    • Sie sollten sich auf das schlankere Fleisch konzentrieren, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Gehen Sie für Fisch, mageres Rindfleisch, Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, sowie verschiedene Arten von Samen und Nüssen.
    • Fügen Sie eine Portion Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hinzu, damit Sie Ihr tägliches Minimum einhalten können.[5]
  5. 5 Ziel für mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst. Diese versorgen Sie mit vielen der Nährstoffe, die Sie für sehr wenige Kalorien benötigen.[6]
    • Obwohl sowohl Obst als auch Gemüse kalorienarm sind, ist es immer noch wichtig, Ihre Portionen zu messen. Halten Sie Ihre Portionen Obst auf 1 kleines Stück oder 1/2 Tasse gehackt und halten Sie Gemüse zu 1 Tasse oder 2 Tassen grünen Salat.[7][8]
    • Da es empfehlenswert ist, jeden Tag eine größere Menge Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, kann es einfacher sein, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine oder zwei Portionen zu essen.
  6. 6 Gehen Sie für Vollkornprodukte. Die Korngruppe umfasst eine große Vielfalt an Lebensmitteln. Wählen Sie 100% Vollkornprodukte können Faser, Protein und andere essentielle Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
    • Vollkorn enthält den Keim, Endosperm und Kleie.[9] Sie schließen ein wie: brauner Reis, Vollweizen, Hirse, Quinoa und Vollkornhafer.
    • Eine Portion Getreide ist ungefähr 1 Unze oder 1/2 Tasse. Es wird empfohlen, wenn möglich, die Hälfte Ihrer Getreideauswahl auf Vollkornprodukte zu beschränken.[10]
    • Halten Sie Körner zu 1-3 Portionen täglich.[11] Dies wird helfen, Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
  7. 7 Mäßigung genießen. Beginne nicht damit, Kalorien zu zählen und dich selbst zu bestrafen, indem du nie wieder Süßes oder fettes Essen zu dir nimmst. Stattdessen entscheiden sich, weniger weniger gesünder und weniger häufig zu essen.
    • Abnehmen bedeutet natürlich, bestimmte Lebensmittel nie zu verbieten oder sie alle zusammen zu vermeiden. Enthalten Sie Ihre Lieblingsspeisen in Maßen. Dies kann einmal pro Woche oder 2 mal pro Woche oder nur ein paar Mal pro Monat sein.
    • Wenn Sie eine Mahlzeit essen, die reich an Fett oder Zucker ist (wie Sie ausgehen oder zu einem Fast-Food-Platz gehen), kompensieren Sie das, indem Sie Mahlzeiten essen, die fettarm und zuckerarm sind für die nächsten Tage oder schlagen Sie die etwas härter trainieren.
  8. 8 Wasser trinken. Halten Sie hydratisiert hat viele Vorteile, wenn es um Gewicht zu verlieren kommt. Darüber hinaus hilft gut hydriert hilft einen gesunden Körper zu unterstützen.
    • Das Trinken der empfohlenen 8 -13 Gläser am Tag wird Ihren Gewichtsverlust unterstützen und Sie können sich energiegeladen fühlen.[12]
    • Halten Sie so oft wie möglich an zuckerfreien, entkoffeinierten Getränken fest. Versuchen Sie: Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee oder entkoffeinierten Tee.
    • Überspringen gesüßte Getränke (wie Soda oder Sportgetränke), stark koffeinhaltige Getränke (wie Energydrinks oder Schüsse) und Fruchtsäfte.

Zweiter Teil von Drei:
Üben der richtigen Gewichtsverlust Gewohnheiten

  1. 1 Mach langsame Änderungen. Der Versuch, alles auf einmal zu ändern, wird Ihr System völlig überfordern und es erschweren, sich an die Änderungen zu halten, die Sie vornehmen möchten.[13] Abnehmen natürlich und das Gewicht zu halten bedeutet, dass sich die gesamte Lebensweise ändert.
    • Beginnen Sie mit kleineren Änderungen. Fügen Sie Ihrem Tag eine 15-minütige Trainingsroutine hinzu oder wechseln Sie beim Kochen von Butter zu Olivenöl.
    • Fangen Sie an zu wechseln, wie Sie über Essen denken, damit Sie aufhören, es als eine Komfortroutine zu benutzen (wie Sie essen, wenn Sie traurig sind, oder gelangweilt oder verärgert, etc.). Fangen Sie an, über Essen nachzudenken, als etwas, das Sie in Ihren Körper stecken, um Sie zu tanken, was bedeutet, dass Sie den bestmöglichen Brennstoff wollen, und das bedeutet die gesünderen Essensoptionen.
  2. 2 Setze erreichbare Ziele. Sobald Sie die Entscheidung getroffen haben, Gewicht zu verlieren, setzen Sie einige realistische und erreichbare Ziele, denen Sie folgen können.
    • Zieleinstellung hilft Ihnen, Maßnahmen zu ergreifen, und wenn Sie diese Maßnahme ergreifen, werden Sie einige Gewichtsverlust Ergebnisse sehen.
    • Typischerweise mit mehr natürlichen Gewichtsverlust, können Sie erwarten, etwa 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.
    • Behalten Sie Ihre Ziele im Auge, damit Sie bei Überstunden den Fortschritt sehen, den Sie gemacht haben.
  3. 3 Regelmäßig Sport treiben. In eine regelmäßige Übung Routine kann helfen, Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
    • Es wird empfohlen, jede Woche etwa 150 Minuten Cardiotraining zu absolvieren und 2 Tage Krafttraining einzuplanen.[14]
    • Erhöhen Sie auch Ihre Baseline- oder täglichen Aktivitäten. Selbst Dinge zu tun, bei denen Sie zum Lebensmittelladen gehen, oder Sie machen 15 Minuten Pause bei der Arbeit und gehen spazieren, können Ihnen bei Ihrer Gewichtsabnahme und Ihrer Gesundheit helfen.[15]
    • Übung steigert Ihre Stimmung, weil es Endorphine freisetzt, die Sie glücklicher, gesünder und selbstbewusster machen, was Ihnen helfen kann, Ihre Essgewohnheiten zu regulieren.[16]
    • Finden Sie Übung, die Sie genießen, auf diese Weise werden Sie dafür begeistert sein, anstatt es zu fürchten. Üben Sie Yoga, nehmen Sie Tanzstunden, machen Sie einen Lauf in der schönsten Gegend Ihrer Stadt. Denken Sie nicht an eine Strafe, versuchen Sie sich vorzustellen, wie Sie Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit nützen!
    • Holen Sie sich einen Übungskumpel. Es macht viel mehr Spaß und ist einfacher, mit jemand anderem auf dem richtigen Weg zu bleiben, um sich selbst zu überwachen und mit ihm zu reden.
  4. 4 Genug Schlaf bekommen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, verschlechtert sich Ihre allgemeine geistige und körperliche Gesundheit und es wird schwieriger, Pfunde zu vergießen und sie davon abzuhalten.[17]
    • Außerdem haben diejenigen, die unter Schlafentzug leiden, eine erhöhte Ghrelin-Produktion. Dies ist ein Hormon, das dich am nächsten Tag hungrig macht.[18]
    • Versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie jede Nacht etwa 8 Stunden Schlaf bekommen, wenn Sie erwachsen sind (als Teenager sollten Sie etwas mehr Schlaf bekommen).
    • Stellen Sie sicher, dass alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausgeschaltet sind. Dies bedeutet Computer, iPod, Handy, etc. Das Licht von diesem verträgt sich mit Ihrem zirkadianen System, verlangsamt Ihre biologische Uhr und erschwert es, Ihren Schlaf entsprechend zu regulieren.

Teil drei von drei:
Vermeiden von gemeinsamen Gewichtsverlust-Fehlern

  1. 1 Überspringen Sie Diäten. Es gibt buchstäblich Hunderte von Diäten und Gewichtsverlust-Systeme auf dem Markt versprechen schnelle Gewichtsabnahme in kurzer Zeit. Diese können unsicher, ungesund und langfristig schwer zu verfolgen sein.[19]
    • Abnehmen natürlich ist besser für Ihre allgemeine Gesundheit und Sie werden wahrscheinlich Ihr Gewicht langfristig halten.
    • Denken Sie daran, dass es keine magische Diät gibt, die diese Pfunde wegwischt und sie weghält, sobald Sie mit der Diät fertig sind. Wahre, gesunde Gewichtsabnahme erfordert eine Änderung des Lebensstils und harte Arbeit.[20]
    • Das heißt nicht, dass es bei bestimmten Programmen zur Gewichtsabnahme keine guten Dinge gibt. Viele von ihnen betonen eine gesunde Ernährung und Bewegung, aber nicht viele von ihnen diskutieren echte und anhaltende Lebensstiländerung.
  2. 2 Ditch Diät Lebensmittel. Studien haben gezeigt, dass, wenn Sie sich nach einem Leckerbissen sehnen, der Verzehr der fettfreien, zuckerfreien oder "Diät" -Versionen dazu führen kann, dass Sie mehr essen.[21]
    • Viele Lebensmittel, die "diätfreundlich" sind, sind nicht unbedingt kalorienärmer. Wenn Sie den Zucker oder das Fett aus den Produkten nehmen, ersetzen Unternehmen diese durch hochverarbeitete Zutaten.
    • Bleiben Sie bei Ihrer Portionskontrolle und essen Sie einen kleinen Teil des echten Deals. Also statt der fettfreien, zuckerfreien Eiscreme-Bar, eine 1/2 Tasse hochwertiges, echtes Eis. Sie werden am Ende zufriedener sein.
  3. 3 Iss achtsam. Menschen, die abgelenkt sind, während sie essen (sie schauen fern oder lesen ein Buch oder surfen im Internet) berichten, weniger zufrieden zu sein als Menschen, die darauf achten, was sie essen. Achtsam essen kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und möglicherweise weniger zu essen. [22]
    • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Essen den ganzen Weg kauen und dass Sie schlucken, bevor Sie mehr Essen in Ihren Mund stecken. Iss absichtlich und langsam.
    • Achten Sie auf das Essen, das Sie in den Mund stecken: Was ist die Temperatur? Die Textur? Ist es salzig? Süss? Würzig?
    • Wenn du zufrieden bist (nicht voll), hör auf zu essen. Wenn Sie Ihre Portionen messen und überwachen, ist dies eine hilfreiche Anleitung, um Sie wissen zu lassen, wann Sie genug zu essen haben.