Wie man Gewicht über 40 verliert

Abnehmen ist schwierig und kann mit zunehmendem Alter immer schwerer werden. Die Erhaltung eines gesunden Gewichts ist wichtig für Ihr Wohlbefinden in jedem Alter, besonders wenn Sie über 40 Jahre alt sind.^[1] Ein zusätzliches Gewicht kann zu altersbedingten Krankheiten wie Diabetes beitragen. Wie Sie Ihren Körper und Ihr Aktivitätsniveau anheizen, kann einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit haben, in einem gesunden Gewichtsbereich zu bleiben und das Risiko von Krankheiten oder Krankheiten zu minimieren. Sie können über 40 abnehmen, indem Sie erkennen, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie älter werden, also müssen Sie die Kalorien anpassen, die Sie verbrauchen, um Gewicht zu verlieren. Vernünftige Ernährung, körperliche Aktivität und Beratung von Gesundheits- und Fitnessprofis.

Erster Teil von Drei:
Eine vernünftige Diät essen

1. 1 Genießen Sie eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse. Jeder Mensch braucht jeden Tag mindestens 230 bis 340 Gramm Obst und 20 bis 24 Unzen (570 bis 680 Gramm) Gemüse. Essen ganze Früchte und Gemüse wie Himbeeren, Grünkohl, Squash, Blaubeeren, Ananas oder Paprika können Ihnen helfen, Ihre täglichen Zulagen zu erhalten.^[2] Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, die Ihnen auch helfen können, Gewicht zu verlieren.^[3]
   • Variieren Sie Ihre Obst- und Gemüseauswahl bei jeder Mahlzeit. Dies gewährleistet, dass Sie eine Reihe von Nährstoffen bekommen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben. Zum Beispiel, eine Orange mit Frühstück, eine halbe Tasse Blaubeeren zum Mittagessen, und ein in Scheiben geschnittener Apfel mit Zimt zum Nachtisch bestreut. Sie könnten auch ein Spinat und Tomaten Omelette zum Frühstück haben; ein Salat mit Grünkohl, Rüben, Karotten und Gurken zum Mittagessen; und gedämpfter Brokkoli und Blumenkohl mit Abendessen.
   • Denken Sie daran, Gemüse zu dämpfen, wenn es im Rohzustand schwer verdaulich ist.
   • Sie können auch eine Tasse 100% Frucht- oder Gemüsesaft auf Ihre Tagesmenge zählen. Säfte fehlen jedoch die Faser, die in Vollwertkost gefunden wird, also versuchen Sie, auf 1 Portion Saft pro Tag zu beschränken und den Rest Ihrer Portionen aus ganzen Früchten und Gemüse zu machen.
2. 2 Gehen Sie für Vollkornprodukte. Ihr Vollkornbedarf hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Wenn Sie beispielsweise eine Frau im Alter zwischen 19 und 30 Jahren sind, die weniger als 30 Minuten pro Tag trainiert, sollten Sie täglich auf 170 Gramm Getreide setzen.^[4]
   • Sie können ganze Körner aus Lebensmitteln wie Vollkornnudeln oder Brot, brauner Reis, Haferflocken oder angereicherte Getreide.
   • Getreide zu essen kann dir Ballaststoffe und andere lebenswichtige Nährstoffe liefern, die die Verdauung nach 40 verlangsamen können.
   • Beschränken Sie, wie viele raffinierte Körner Sie essen, die Spitzen im Blutzucker verursachen und zur Gewichtszunahme beitragen können. Beispiele von raffinierten Körnern umfassen: weiße Teigwaren, Weißbrot, vorverpackte Backwaren und weißer Reis.
3. 3 Pack auf das Protein. Erwachsene sollten etwa 0,36 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich nehmen. Diejenigen, die an Widerstandstraining oder aktiveren Erwachsenen beteiligt sind, sollten mehr konsumieren. Protein baut und erhält Muskeln. Erhöhte Muskelmasse steigert Ihren Stoffwechsel, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie Protein aus magerem Fleisch, Milchprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten und Nussbutter wie:^[5]
   • Rindfleisch
   • Schweinefleisch
   • Geflügel
   • Gekochte Bohnen
   • Eier
   • Erdnuss oder Mandelbutter
   • Nüsse und Samen
4. 4 Tauchen Sie in Milchprodukte ein. Erwachsene benötigen täglich 16 bis 24 Flüssigunzen (470 bis 710 ml) Milchprodukte.^[6] Molkereiprodukte enthalten viel Eiweiß und können starke Knochen und Muskeln aufbauen und erhalten, die mit zunehmendem Alter schwächer werden. Dies wiederum kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.^[7] Hervorragende Auswahl an Milchprodukten:^[8]
   • Käse
   • Joghurt
   • Milch
   • Soja Milch
5. 5 Hände weg von Schrott und verarbeiteten Lebensmitteln. Lebensmittel, die fehlen Nährstoffe, viel Fett und Kalorien, oder die stark verarbeitet sind, können Fallstricke sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Vermeiden Sie ungesunde oder Junk-und verarbeitete Lebensmittel können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.^[9] Lebensmittel wie Kartoffelchips, Pizza, Nachos, Kekse und Kuchen können Ihre Versuche, Gewicht zu verlieren untergraben.
   • Vermeiden Sie stärkehaltige, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weiße Kekse, weiße Nudeln, weißen Reis und abgepackte Backwaren so viel wie Sie können. Raffinierte Kohlenhydrate können Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und zu Gewichtszunahme führen.
   • Suchen Sie nach versteckten Zucker in Ihrer Lebensmittelauswahl. Ihre Fähigkeit zu schmecken verringert sich mit dem Alter. Dies kann es schwierig machen, Zucker in Ihren Nahrungsmitteln zu finden, was die Gewichtszunahme fördert. Lesen Sie die Verpackung für Begriffe, die Zucker bedeuten. Dazu gehören Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose.
   • Erkennen Sie, dass massenverarbeitete Nahrungsmittel oft reich an Natrium sind, zu viel davon können Sie Wassergewicht gewinnen, was den Blutdruck negativ beeinflussen kann. Ihr Geschmackssinn nimmt mit zunehmendem Alter ab und Sie können Salz auf Ihrem Essen sehnen. Betrachten Sie alternative Gewürze wie Knoblauch oder Kräuter. Diese können dir helfen, Wasser zu gewinnen.
6. 6 Ändere deine Ernährung langsam. Sie können aufgeregt sein, Gewicht durch Diät zu verlieren, aber es ist wichtig, Änderungen langsam zu machen. Dies kann Ihnen helfen, sich an einen gesunden Ernährungsplan zu halten und Heißhunger auf Nahrungsmittel zu vermeiden, die Gewichtszunahme verursachen können.
   • Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel. Zum Beispiel, wenn Sie weißen Reis essen, versuchen Sie braunen Reis. Sie können Reis auch langsam durch Gemüse ersetzen.
   • Lass dich gelegentlich betrügen, was dein Gewicht nicht beeinflussen sollte. Dies hilft Ihnen, bei Ihrer Diät zu bleiben. Akzeptiere Fehler oder betrüge die Tage und mach weiter. Mit 1 Cheat Tag jede Woche wird nicht Ihren Gewichtsverlust Plan abwerfen - aber nicht als einen Tag zu binge. Lass dich nur ein wenig verwöhnen.^[10]
7. 7 Planen Sie Ihre Mahlzeiten wöchentlich. Eine wöchentliche Mahlzeit Plan halten Sie auf dem richtigen Weg mit gesund essen und abnehmen. Es minimiert auch das Risiko, nicht genug Nährstoffe zu bekommen, um Gesundheit und Gewichtsverlust zu fördern.^[11] Planen Sie zum Beispiel ein gesundes Frühstück, um den Tag gut zu beginnen. Packen Sie sich das Mittagessen, wenn Sie kein Mittagessen treffen.Wenn Sie zu Mittag essen, bestellen Sie Salate und andere Gerichte, die nicht mit schweren Soßen beladen sind.
   • Um Ihnen bei der Planung von Mahlzeiten zu helfen, die Ihr Ziel der Gewichtsabnahme unterstützen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre aktuelle tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln (versuchen Sie, alles aufzuschreiben, was Sie essen oder verwenden Sie eine Kalorienzähl-App wie MyFitnessPal) und stellen Sie sicher, dass Sie weniger essen Kalorien jeden Tag. Dies ermöglicht es Ihnen, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, was als eine sichere Rate für die Gewichtsabnahme gilt.
   • Essen gehen kann auch Ihre Gewichtsabnahme zurück. Vermeiden Sie verarbeitete, fetthaltige und kalorienbelastete Gerichte, die Sie auf dem richtigen Weg halten. Sie sollten auch vermeiden, Kalorienbomben wie Buffets, Brotkörbe, frittierte Speisen oder Gerichte in schweren Saucen wie Fettuccine Alfredo. Stattdessen wählen Sie Gerichte wie Salate, gedünstetes Gemüse, Steaks und gegrilltes Fleisch und Gemüse. Wählen Sie eine Tasse ganze Früchte zum Nachtisch.

Zweiter Teil von Drei:
Regelmäßige körperliche Aktivität

1. 1 Regelmäßige körperliche Aktivität Regelmäßige kardiovaskuläre Übungen mit geringer Belastung und mäßiger Intensität können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, insbesondere in Verbindung mit einer vernünftigen Ernährung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Fitness-Profi, bevor Sie mit einer Übung oder körperlicher Aktivität beginnen.
   • Wählen Sie Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen, Joggen oder Laufen, Rudern, Radfahren oder einen Ellipsentrainer. Denken Sie daran, dass lustige Aktivitäten wie Tauchen, Kajakfahren oder sogar das Springen auf einem kleinen Trampolin zu Ihren 30 Minuten zählen.^[12]
   • Ziel ist es, mindestens 30 Minuten moderate Bewegung an allen oder den meisten Tagen der Woche zu machen. Teilen Sie Trainingseinheiten in zwei 15-Minuten-Blöcke auf, wenn Sie sich 30 Minuten lang nicht bewegen können.^[13] Wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie diese Trainings mit der Zustimmung Ihres Arztes fortsetzen.^[14]
2. 2 Führen Sie Kraftübungen durch. Muskelmasse steigert den Stoffwechsel, der mit zunehmendem Alter verlangsamt wird. Krafttraining kann Ihnen helfen, überschüssiges Gewicht zu verlieren, da Sie mehr Kalorien verbrennen werden.^[15] Krafttraining kann auch altersbedingten Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen und verhindern, dass Sie sich verletzen.^[16]
   • Konsultiere deinen Arzt und einen Trainer, bevor du mit Krafttraining beginnst. Jede Person kann den sichersten Weg vorschlagen, um für Gewichtsverlust über 40 zu trainieren.
   • Konzentriere dich auf die Stärkung deines ganzen Körpers. Sie können dies tun, indem Sie bestimmte Übungen zu einer Bewegung kombinieren oder Bewegungen auswählen, die auf Ihre größten Muskelgruppen abzielen, wie zum Beispiel gewichtete Kniebeugen.^[17]
   • Verwenden Sie Widerstandsbänder, wenn die Gewichte zu schwer sind.^[18]
3. 3 Achte auf deinen Körper. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören, wenn Sie kardiovaskuläre Aktivitäten durchführen, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Überprüfung von Signalen wie Durst, Müdigkeit und Schmerzen kann ernstere Probleme verhindern. Es kann auch helfen, Ihr Gewicht-Verlust-Programm: unsachgemäße Ruhe oder zu viel zu arbeiten und zu wenig essen kann Ihre harten Bemühungen entgleisen.
   • Lass dich ausruhen, wenn du dich müde fühlst. Der Rest ist ein wichtiger Teil, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben.^[19] Sie werden feststellen, dass Sie nicht so viel Energie haben, wie Sie älter werden.^[20]
   • Stoppen Sie jegliche Aktivität, wenn Sie schwindelig sind oder Kopfschmerzen, Verschlimmerung von Kurzatmigkeit, Brustschmerzen oder unregelmäßigen und schnellen Herzschlag haben.^[21]

Teil drei von drei:
Beratung von Gesundheit und Fitness-Profis

1. 1 Konsultiere deinen Arzt. Sie möchten vielleicht ein bisschen abnehmen, um Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden nach 40 Jahren zu fördern. Bevor Sie mit Ernährungsumstellungen oder Fitnessprogrammen beginnen, fragen Sie Ihren Arzt, ob dies für Sie sicher ist. Einige Aktivitäten oder Lebensmittel sind möglicherweise nicht die beste Wahl für Sie.^[22]
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Aktivitäten für Sie sicher sind. Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, bei Herz- und Lungenproblemen oder Bluthochdruck vorsichtig zu sein.
   • Erkennen Sie, dass Depression Ihren Appetit und Ihre Ernährung beeinflussen kann. Wenn Sie Symptome einer Depression haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie beide Leiden am besten behandeln und abnehmen.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Medikamente bei Ihrer Gewichtszunahme eine Rolle spielen könnten. Einige Medikamente können Ihren Geschmackssinn verändern. Dies kann dazu führen, dass Sie mehr Zucker oder Salz sehnen, die zur Gewichtszunahme beitragen.
2. 2 Treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater. Wenn Sie abnehmen möchten, ist die Umstellung Ihrer Ernährung eine der effektivsten Methoden. Verlangsamte Verdauung und Stoffwechsel nach 40 macht es schwieriger, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie einen registrierten Ernährungsberater treffen, können Sie sicherstellen, dass Sie klügere Ernährungsgewohnheiten treffen und gleichzeitig die Vitamine und Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihre Gesundheit benötigen.^[23]
   • Erkenne an, dass sich dein Stoffwechsel jedes Jahr nach dem 40. Lebensjahr verlangsamt. Dies kann zu Gewichtszunahme führen, wenn du die gleiche Menge an Nahrung zu dir nimmst. Ihre Fähigkeit zu verdauen sinkt auch nach 40, so dass es schwierig ist, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe einschließlich Folsäure zu verarbeiten.
   • Gesunde Entscheidungen mit einem Budget zu treffen, kann schwierig sein. Ein Ernährungsberater kann vernünftige und gesunde Entscheidungen zu günstigen Preisen vorschlagen.
   • Bitten Sie Ihren Arzt oder Ihren Arzt, einen Ernährungsberater vorzuschlagen, der Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu fördern.^[24]
3. 3 Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitness-Profi. Viele Menschen machen körperliche Aktivität, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie neu zu trainieren sind oder eine aktuelle Behandlung fortsetzen möchten, wenden Sie sich an einen zertifizierten Trainer, sobald Ihr Arzt grünes Licht gibt. Ein Trainer kann ein sicheres Trainingsprogramm erstellen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Sport kann deine Knochen und Muskeln stärken und dich vor Stürzen, Muskelrissen oder Knochenbrüchen schützen.^[25][26] Die Vorteile des regelmäßigen Trainings sind:
   • Prävention und / oder Kontrolle von chronischen Gesundheitsproblemen wie Diabetes
   • Aufrechterhaltung und / oder Verbesserung der Gehirnfunktion,
   • Gewicht verlieren
   • Altersbedingte Erkrankungen wie Osteoporose oder Diabetes meiden.^[27]