Gewichtsverlust entsteht durch die Schaffung eines Kaloriendefizits, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie aufnehmen. Der beste Weg, dies zu tun ist, um zu überwachen, was Sie täglich essen, und moderate Bewegung in Ihren Alltag integrieren.[1] Die Kontrolle über Kalorien und Portionen bedeutet nicht, dass Sie sich ständig hungrig fühlen müssen. Durch die Auswahl von Lebensmitteln, die Sie länger satt halten, die Umstellung Ihrer Mahlzeiten und die Förderung eines Lebensstils, der insgesamt aktiv und gesund ist, können Sie arbeiten, um Gewicht zu verlieren, ohne sich Gedanken über Hunger zu machen.

Erster Teil von Drei:
Auswählen von mehr füllenden Lebensmitteln

  1. 1 Kaufen Sie kalorienreiche Lebensmittel mit hohem Volumen. Halten Sie sich satt, indem Sie Nahrungsmittel mit einer niedrigen Energiedichte oder weniger Kalorien über eine größere Menge an Nahrungsmitteln aufnehmen. Diese Nahrungsmittel sind in der Regel in Ballaststoffen und weniger Fett, und können Ihnen helfen, länger satt zu fühlen, indem Sie mehr Nahrung in Ihrem Körper physisch ohne zu viele zusätzliche Kalorien setzen.[2]
    • Gemüse wie Salat, Brokkoli, Blumenkohl und Spargel sind alle kalorienarm im Verhältnis zu ihrem Volumen. Verwenden Sie Gemüse als Füllungen, Toppings oder als Teil von Salat.
    • Bleib bei frischen Früchten. Fruchtsäfte, getrocknete Früchte und in Sirup gepackte Früchte haben typischerweise konzentriertere Zucker und somit eine höhere Energiedichte.[3]
    • Ganze Körner wie Hafer, Quinoa oder brauner Reis sind reich an Ballaststoffen sowie anderen wichtigen Nährstoffen und können dazu beitragen, Sie in Maßen voll und gesund zu halten.
  2. 2 Integrieren Sie Nahrungsmittel mit niedrigem GI in Ihre Mahlzeiten. Lebensmittel, die auf der glykämischen Index (GI) Skala niedrig sind, brauchen länger für Ihren Körper zu brechen, und so kann Ihnen helfen, für einen längeren Zeitraum satt zu bleiben. Versuchen Sie, übermäßig verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot zu vermeiden und stattdessen Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen zu wählen.[4]
    • Versuchen Sie, Kohlenhydrate mit niedrigem GI mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie satt bleiben und immer noch das bekommen, was Ihr Körper braucht.
    • Zum Beispiel können Sie einen Snack aus einem hart gekochten Ei, das Protein und einen halben Apfel bietet, die Kohlenhydrate mit niedrigem GI bietet.
    • Erwägen Sie, hochverarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Gebäck, Kekse und Kekse einmal pro Woche zu reduzieren oder, wenn möglich, vollständig zu beseitigen.
  3. 3 Fügen Sie Snacks in Ihre Mahlzeiten ein. Es ist normal, den ganzen Tag lang Heißhunger zu haben, und wenn man sie ignoriert, kann das nur dazu führen, dass man später am Tag weniger gesunde Speisen zu sich nimmt. Halten Sie stattdessen gesunde Snacks bereit, wenn Heißhunger eintrifft. Sie können sie sogar als Teil Ihrer täglichen Mahlzeit planen, wenn Sie regelmäßig Heißhunger bekommen.[5]
    • Snacks wie unbuttered Popcorn und geröstete Edamame werden helfen, Sie zwischen den Mahlzeiten voll zu halten, ohne zu viele Kalorien zu Ihrer Gesamtaufnahme beizutragen, und während gesättigte und Transfette sowie addierter Zucker zu beschränken.[6]
    • Ballaststoffreiche Snacks wie Beeren und Fruchtstückchen sowie ungesalzene, ofengebackene Süßkartoffelchips können ebenfalls helfen, länger voll zu bleiben.[7]
  4. 4 Gönnen Sie sich gelegentlich etwas. Während übermäßiges Essen Ihre Ernährung entgleisen kann, können Sie sich völlig von Lebensmitteln, die Sie genießen, abhalten, auch ungesunde Entscheidungen zu treffen. Nehmen Sie kleine Leckereien in Ihre Ernährung auf, z. B. eine einzelne Kugel Eis oder ein Stück Pizza. Verbreiten Sie drei oder vier kleine Leckereien über die Woche, damit Sie konzentriert bleiben können, ohne sich eingeschränkt fühlen zu müssen.[8]
    • Kombinieren Sie Ihre Ablässe mit gesunden, hochwertigen Nährstoffen wie Obst oder Gemüse. Zum Beispiel eine Scheibe Pizza mit einem großen Salat, der Samen oder andere gesunde Quellen von Fett und Ballaststoffen enthält. Versuchen Sie, Ihre Kugel Eis mit einer Tasse Beeren oder einer gehackten Orange zu haben.
    • Denken Sie daran, Leckereien klein und gelegentlich zu halten. Erlaube dir ein paar Schummelmahlzeiten während deiner Woche und nicht einen ganzen Schummeltag, und plane sie im Voraus, damit du dich nicht übertreibst.

Zweiter Teil von Drei:
Ändern Sie den Weg, den Sie essen

  1. 1 Plane deine Mahlzeiten. Sie wählen eher gesunde, sättigende Mahlzeiten, wenn Sie sie im Voraus planen, anstatt Entscheidungen im Moment zu treffen. Nehmen Sie sich einmal pro Woche Zeit, um Ihre Mahlzeiten für die Woche inklusive Snacks und Leckereien zu planen. Konzentrieren Sie sich darauf, gesunde Mahlzeiten in jede Mahlzeit einzufüllen und verwenden Sie Ihren Ernährungsplan, um eine Einkaufsliste zu erstellen, um sicherzustellen, dass Sie robuste Lebensmittel mit nach Hause nehmen.[9]
    • Es kann auch helfen, einen kleinen Snack vor dem Einkaufen zu haben. Dies hilft Ihnen, sich im Laden satt zu fühlen und kann Sie davon abhalten, impulsive, hungergetriebene Entscheidungen zu treffen.
  2. 2 Versuche langsam zu essen. Langsames Essen funktioniert nicht in allen Fällen, aber viele Menschen berichten, dass sie sich nach dem Essen weniger satt fühlen, wenn sie sich langsam auf das Kauen konzentrieren. Dies gibt Ihrem Körper mehr Zeit, damit Ihre Verdauungshormone mit Ihrem Gehirn interagieren können, was bedeutet, dass Sie satt sind, bevor Sie einen weiteren Bissen nehmen.[10]
    • Ein Trick, um Ihnen zu helfen, langsamer zu essen, ist, Ihre Gabel zwischen jedem Biss des Essens zu legen. Heben Sie es nicht wieder auf, bis Sie den letzten Bissen vollständig gekaut und geschluckt haben.
    • Ein weiterer guter Trick ist, zwischen den Bissen Wasser zu trinken. Dies wird auch Ihre Verdauung verbessern.
  3. 3 Befreien Sie sich von kalorienreichen Getränken. Ein acht Unzen Glas Wasser und ein acht Unzen Glas Soda nehmen relativ viel Platz in Ihrem Magen. Die Soda bringt jedoch unnötige Kalorien und Zucker und hydratisiert nicht so gut wie Wasser. Schneiden Sie kalorienreiche Getränke wie Limonaden, zubereitete Kaffeegetränke und andere Kaloriengetränke.[11]
    • Wenn Sie Ihrem Wasser Geschmack verleihen möchten, versuchen Sie es mit etwas frischem Zitronen- oder Limettensaft oder mit zerkleinertem Obst. Alternativ können Sie ungesüßten Tee oder Eistee trinken. Seien Sie vorsichtig, da gesüßte Tees sogar mehr Zucker als Soda haben können.
  4. 4 Entscheiden Sie sich für kalorienarme Geschmacksverstärker. Einige Soßen wie Ketchup und Barbecue-Soße sind kalorienreich und tragen wenig dazu bei, dass Sie sich satt fühlen.Entscheiden Sie sich für kalorienarme Geschmacksverstärker wie frische Kräuter, gemahlene Gewürze und Soßen wie Senf, Meerrettich und scharfe Soße.[12]
    • Fügen Sie Fleisch, Salaten und geröstetem Gemüse frische Kräuter hinzu, um ihnen reichhaltige, komplexe Aromen zu verleihen. Rosmarin passt gut zu den meisten Fleischsorten, und Kräuter wie Koriander können einem Salat extra frisch schmecken.

Teil drei von drei:
Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils

  1. 1 Regelmäßig Sport treiben. Regelmäßige Bewegung hat eine Reihe von Vorteilen, einschließlich Unterstützung bei der Verbrennung von überschüssigen Kalorien. Versuchen Sie, zwischen 30 und 60 Minuten mäßig kräftige Übung vier bis sechs Tage pro Woche zu bekommen. Integriere sowohl kardiovaskuläres Training als auch Krafttraining, um deinen Körper gesund zu halten.[13]
    • Regelmäßige Bewegung kann Ihnen erlauben, ein wenig mehr zu essen und trotzdem ein Kaloriendefizit zu erzeugen, da Sie während des Trainings mehr Energie verbrauchen.
    • Achten Sie darauf, Ihre Übung und die geschätzten Kalorien verbrannt zu verfolgen, so dass Sie nicht überschätzen, wie viel Sie essen können. Es gibt eine Reihe von Smartphone-Apps, mit denen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten und Übungen verfolgen können.
  2. 2 Erhole dich ausreichend. Der durchschnittliche Erwachsene sollte jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen. Ein Mangel an Schlaf kann mit ständigem Naschen und Überessen verbunden sein und könnte geplante Mahlzeiten sabotieren, indem er Heißhunger auf fettige und zuckerhaltige Nahrungsmittel verursacht.[14]
  3. 3 Stress reduzieren. Stress ist ein weiterer Faktor, der zum Überessen beitragen kann und ungesunde Entscheidungen im Gegensatz zu gesunden, füllenden Mahlzeiten und Snacks fördert. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um zu reflektieren, zu meditieren, in der Natur zu gehen oder einen anderen Weg zu finden, sich vom Stress des täglichen Lebens zu lösen.[15]
    • Es kann hilfreich sein, bei stressigen Reizen Grenzen zu setzen. Wenn Ihre geschäftliche E-Mail beispielsweise mit Ihrem Telefon verbunden ist, möchten Sie möglicherweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht auf Ihr Telefon schauen.
    • Probieren Sie eine progressive Muskelentspannung, um Ihnen beim Loslassen zu helfen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, schließen Sie die Augen, und beginnen Sie an den Füßen, konzentrieren Sie sich auf das Anspannen, entspannen Sie dann jede Muskelgruppe und arbeiten Sie sich schließlich bis zum oberen Teil Ihres Kopfes vor.[16]
  4. 4 Suchen Sie Hilfe, wenn Sie sie brauchen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine ausgewogene, moderate Diät von etwa 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag zu absolvieren, können medizinische Probleme auftreten, die behoben werden müssen. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Sie denken, dass es nicht-diätetische Gründe dafür gibt, dass Sie Probleme haben, Gewicht zu verlieren.[17]
    • Ihr Arzt wird in der Lage sein, Ihren Hormonspiegel sowie andere biologische Faktoren, die zu Ihrem Kampf beitragen können, zu testen.