Wenn Männer und Frauen an Gewicht zunehmen, können sie "birnenförmig" werden und zusätzliches Fett in ihren Oberschenkeln und Hüften speichern. Dies kann ein schwieriger Bereich sein, um Größe und Ton zu verringern. Da es unmöglich ist, "vor Ort zu behandeln" oder Gewicht in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers zu verlieren, müssen Sie Fett verbrennen, zusätzlich zur Stärkung der darunter liegenden Muskeln. Um den Gewichtsverlust zu unterstützen und die Hüftgröße zu reduzieren, müssen Sie Änderungen an Ihrem Diät- und Trainingsprogramm vornehmen, um Ihre Hüften zu verkleinern.

Erster Teil von Drei:
Einbeziehen von Cardio-Übungen, um Hüften kleiner zu machen

  1. 1 Enthalten Sie jede Woche regelmäßige Cardio-Übungen. Unabhängig davon, welchen Bereich Ihres Körpers Sie verkleinern möchten, werden Cardio-Übungen aller Art zur Gewichtsabnahme beitragen.
    • Die meisten Gesundheitsfachkräfte empfehlen jede Woche mindestens 150 Minuten oder etwa 2 1/2 Stunden moderater Intensität Cardio-Aktivitäten.[1]
    • Neben der Unterstützung der Gewichtsabnahme und der Tonisierung verschiedener Körperteile, wurde gezeigt, dass Cardio auch dazu beiträgt, Diabetes oder Bluthochdruck besser zu bewältigen, Ihre Schlafmuster zu verbessern und sogar Ihre Stimmung zu verbessern.[2]
    • Versuchen Sie Cardio-Aktivitäten wie Laufen, Tanzen, Schwimmen, Wandern oder Radfahren.
  2. 2 Laufen gehen. Laufen ist eine großartige Herz-Kreislauf-Übung. Es verbrennt eine erhebliche Menge an Kalorien pro Stunde und nutzt hauptsächlich Ihre Oberschenkelmuskeln für Kraft.[3]
    • Running kann nicht nur Herz-Kreislauf-Ausdauer aufbauen, sondern auch Muskelkraft und Ausdauer aufbauen.[4]
    • Profis empfehlen, mindestens 20 Minuten pro Sitzung zu laufen, um die Oberschenkel zu straffen und zu lockern.
  3. 3 Nimm die Treppe. Treppensteigen erfordert harte Arbeit von den Hüftflexoren, Quads und unteren Bauchmuskeln. Darüber hinaus verbrennt diese Übung eine erhebliche Menge an Kalorien pro Minute.[5]
    • Fügen Sie drei Mal pro Woche zwei bis fünf Minuten Treppenlauf oder fünf bis zehn Minuten Treppenlauf hinzu. Oder versuchen Sie es mindestens 20 Minuten mit dem Treppenmeister in Ihrem Fitnessstudio.
    • Treppen machen nicht nur Kalorien und Fett zu verbrennen, es ist auch eine großartige Übung, um Ihre Beine und Ihr Gesäß zu straffen.[6]
  4. 4 Mach einen Spin-Kurs. Viele Radfahrer sind für ihre tollen Beine bekannt. Radfahren ist eine großartige Übung, die Kalorien verbrennt und ideal für die Gestaltung Ihrer Beine ist.[7]
    • Radfahren funktioniert eine große Vielfalt Ihrer Beinmuskulatur einschließlich Ihrer Beinbeuger, Quadrizeps, Waden, Abduktoren und Gesäßmuskeln.[8] Es ist ein sehr gut abgerundetes Training für Ihre Beine.
    • Darüber hinaus ist Radfahren für diejenigen mit Knieverletzungen oder Knieschmerzen ideal, da dies eine höhere Intensität ist, aber wenig belastendes Training.
  5. 5 Geh in eine Kickbox-Klasse. Kickboxen ist eine Aerobic-Klasse, die viele Moves aus dem Kampfsport nutzt. Es ist großartig, um sowohl den oberen als auch den unteren Körper zu straffen.[9]
    • Kickboxen ist auch bekannt für das Verbrennen einer großen Menge an Kalorien pro Stunde. Es ist eine großartige Klasse zu integrieren, um zu helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihr gesamtes Körperfett zu verringern.
    • Kickboxen verwendet eine Vielzahl von Tritten, die fast jeden Muskel in den Beinen benutzen. Dies ist ein weiteres Training, das helfen wird, Ihre Oberschenkel zusätzlich zu den Unterschenkeln zu straffen.[10]
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Teil 1 Quiz

Was ist ein wenig wirkungsvoller Weg, um Ihre Gelenke zu trainieren und zu schützen?

Zweiter Teil von Drei:
Krafttraining, um Hüften kleiner zu machen

  1. 1 Integriere regelmäßige Kraftübungen. Zusätzlich zu Cardio ist es wichtig, regelmäßige Kraft- und Widerstandstrainingübungen zu beinhalten. Es gibt viele Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zu stärken. Denken Sie daran, dass Muskeln weniger Platz benötigen als Fett. Eine Stärkung der Beinmuskulatur verbessert nur das Aussehen Ihrer Hüften und Oberschenkel.
    • Konzentrieren Sie sich darauf, eine hohe Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, und arbeiten Sie dabei in einem angenehmen Bewegungsbereich.
    • Berücksichtigen Sie schnelle Übungen für Ihre Beine wie Sprungbewegungen, Beinheben, hohe Knieschläge und Fersenkickbacks. Schnelle Bewegungen arbeiten unterschiedliche Muskelfasern als langsame Bewegungen.
    • Langsame Kraft- und Kraftbewegungen - wie gewichtete Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte - wirken auf den Rest der Muskelfasern in den Hüften.
    • Krafttraining Übungen brennen nicht so viele Kalorien im Vergleich zu Cardio, aber helfen Muskelmasse aufzubauen und zu trainieren.[11]
    • Je mehr Muskelmasse Sie im Laufe der Zeit aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe.
    • Integriere etwa zwei bis drei Tage Krafttraining jede Woche. Wenn Sie sich speziell auf Ihre Hüften und Oberschenkel konzentrieren, achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Tagen, an denen Sie diese Muskeln anvisieren, einen Ruhetag haben.[12]
  2. 2 Mach eine Hüfte-Brücke-Serie. Die Bridge Pose ist eine häufige Aktivität, die den unteren Rücken, den Bauch, das Gesäß und vor allem die Hüften unterstützt.[13]
    • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Beine hüftbreit auseinander. Konzentriere dich darauf, einen neutralen Rücken zu bewahren. Kontrakt deine Bauchmuskeln.
    • Heben Sie Ihre Hüften langsam an, bis Sie eine Planke von den Schultern bis zu den Knien bilden. Halten Sie die Position für drei Sekunden und senken Sie sich langsam auf den Boden. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.
    • Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, halten Sie die erhöhte Position und senken Sie Ihre Hüften einen Zoll (2,5 cm) und dann bewegen Sie Ihre Hüften wieder nach oben. Mach das für eine Minute. Dann senken Sie Ihre Hüften nach unten.
  3. 3 Mache Kniebeugen. Diese Übung hilft, den Unterkörper zu straffen, zielt aber vor allem auf Ihre Hüften und Oberschenkel.[14]
    • Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen. Kontrahiere deine Bauchmuskeln und lege dein Gewicht in deine Fersen.
    • Lehnen Sie sich zurück, als ob Sie in einem niedrigen Stuhl sitzen würden. Halte deine Knie hinter deinen Zehen. Führen Sie die Haltung seitlich neben einem Spiegel aus, um Ihre Form zu überprüfen.
    • Halten Sie drei Sekunden lang am tiefsten Punkt, den Sie hocken können. Drücken Sie sich durch die Fersen und steigen Sie in eine stehende Position. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.
  4. 4 Geht Knicks lunges. Die Knicks Longe ist eine modifizierte einbeinige Kniebeuge. Es erfordert zusätzliche Arbeit von Ihren Hüften, um dies zu einer großartigen Übung zu machen, um Ihre Hüften und Oberschenkel zu straffen.
    • Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.Deinen rechten Fuß zurück hinter deinem linken Fuß erreichen, als ob du vor Königtum vorknickst.
    • Beugen Sie beide Knie und Kniebeugen. Versuchen Sie, Ihr rechtes Bein so tief wie möglich auf den Boden zu bringen.
    • Ziehen Sie Ihre Muskeln durch und halten Sie den Rücken gerade. Sie sollten nicht vorwärts werfen. Wiederholen Sie 10 bis 20 Knicks auf jeder Seite.
  5. 5 Umgehen. Diese Übung hilft gezielt die Außenseite der Hüfte gezielt. Es ist großartig, um die Außenseite Ihrer Oberschenkel zu straffen und zu stärken.
    • Finde ein Widerstandsband, das ein kleiner Kreis ist. Treten Sie hinein und ziehen Sie es über Ihre Knie hoch. Es sollte etwas Widerstand haben, wenn Sie zur Seite treten.
    • Sidestep so weit wie möglich nach rechts. Bringen Sie Ihr linkes Bein sehr langsam nach rechts. Gehen Sie die andere Richtung zurück und lassen Sie Ihr linkes Bein führen.
    • Wiederhole zwischen 10-20 Übungen in jeder Richtung.
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Teil 2 Quiz

Richtig oder falsch: Krafttraining kann so viele Kalorien verbrennen wie Cardio, wenn Sie es oft genug tun.

Teil drei von drei:
Ändern Sie Ihre Diät, um kleinere Hüften zu stützen

  1. 1 Schneiden Sie Kalorien. Um Ihre Hüften und Oberschenkel zu verkleinern, müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren. Sie können diesen Bereich nicht behandeln, so dass die Einhaltung eines kalorienreduzierten Ernährungsplans hilft, das Fett in Ihren Hüften, Oberschenkeln und dem gesamten Körper zu reduzieren.
    • In der Regel möchten Sie langsamer und sicherer abnehmen. Dies entspricht im Allgemeinen etwa 1-2 Pfund pro Woche.[15]
    • Schneiden Sie etwa 500-750 Kalorien aus Ihrem aktuellen Ernährungsplan aus.[16] Dies führt im Allgemeinen zu einem sicheren, allmählichen Gewichtsverlust.
    • Verwenden Sie ein Essen Journal oder Online-App, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie derzeit jeden Tag essen. Dies wird Ihnen helfen, eine Kaloriengrenze zu bestimmen, die zu Gewichtsverlust führt.
  2. 2 Machen Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten Protein und produzieren. Es gibt eine Vielzahl von Diäten auf dem Markt. Studien zeigen jedoch, dass kohlenhydratarme Diäten zu der schnellsten Gewichtsabnahme und Fettreduktion führen.[17]
    • Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten die meisten Ihrer Mahlzeiten Protein, Gemüse und etwas Obst sein. Diese Kombination von Nahrungsmitteln wird Ihnen auch genug Nährstoffe liefern, um eine nahrhafte Diät beizubehalten.
    • Fügen Sie bei jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein hinzu. Ziel für ein 3-4 Unzen Servieren bei den meisten Mahlzeiten und Snacks (etwa die Größe eines Kartenspiels).[18] Dies wird Ihnen helfen, Ihre empfohlene Tagesmenge zu erreichen.
    • Fügen Sie auch ungefähr ein bis zwei Portionen Obst täglich hinzu (1/2 Tasse gehackt oder ein kleines Stück)[19] und vier vor fünf Portionen Gemüse jeden Tag (1 Tasse gehackt oder 2 Tassen lose Blattgemüse).[20]
    • Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten, die hauptsächlich Proteine ​​und Produkte enthalten, sind 1 Tasse Hüttenkäse und geschnittene Früchte, 1/4 Tasse Hummus mit in Scheiben geschnittenem rohem Gemüse oder ein gegrillter Hühnchensalat.
  3. 3 Begrenzen Sie höhere Kohlenhydrate. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät befolgen, um Körperfett zu reduzieren und Ihre Hüften und Oberschenkel zu trimmen, sollten Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen, überwachen.
    • Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln einschließlich Obst, Milchprodukte, stärkehaltige Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide sowie in Zucker und gesüßte Getränke wie Soda oder Energy-Drinks gefunden.
    • Lebensmittel wie Milchprodukte oder Obst bieten viele andere nützliche Nährstoffe außerhalb von Kohlenhydraten (wie Faser und Protein). Fügen Sie minimale Portionen davon ein. Es wird nicht empfohlen, diese Lebensmittel vollständig zu meiden.[21]
    • Beschränken Sie die Kornnahrungsmittelgruppe am meisten. Viele der in dieser Gruppe gefundenen Nährstoffe können aus anderen Nahrungsmitteln konsumiert werden. Beschränke Dinge wie Brot, Reis, Nudeln, Bagels und Cracker.
  4. 4 Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich, vor allem aber, wenn Sie öfter trainieren.[22]
    • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, jeden Tag mindestens acht bis dreizehn Gläser Flüssigkeit zu sich zu nehmen.[23]
    • Je nachdem, wie aktiv Sie sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Flüssigkeit. Es wird auch empfohlen, genug Flüssigkeit zu trinken, um das zu ersetzen, was Sie während des Trainings verloren haben.
    • Wählen Sie Koffein und zuckerfreie Flüssigkeiten wie Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee und entkoffeinierten Tee.
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Teil 3 Quiz

Wie sollten Sie Ihre Ernährung ändern, um gesund zu bleiben und gleichzeitig abnehmen?