Einen Marathon zu beenden ist eine enorme Leistung, egal wie viel Zeit du hast. Es ist keine leichte Aufgabe, den gesamten 42-km-Marathon zu laufen. Sie müssen kein professioneller Läufer sein, um einen zu absolvieren, aber Sie müssen eine Menge Hingabe und Disziplin haben. Wenn Sie das Rennen beenden wollen, müssen Sie sich effektiv vorbereiten.

Teil eins von vier:
Nach einem Trainingsplan

  1. 1 Mach einen Plan. Behalten Sie Ihre aktuellen Fähigkeiten im Hinterkopf, wenn Sie einen Übungsplan erstellen. Wenn Sie überlegen, einen Marathon zu laufen, sollten Sie schon mindestens 30 Minuten laufen können, ohne anzuhalten. In Ihrem Zeitplan sollten Sie angeben, welche Arten von Trainingsübungen Sie durchführen möchten, wie viele Meilen Sie in einem einzelnen Lauf absolvieren möchten und welche Übungen Sie durchführen möchten.[1]
    • Gönnen Sie sich genügend Zeit, um Ihre Ziele zu erreichen. Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse, besonders wenn es um Ausdauertraining geht. Sie sollten sich mindestens 16 bis 20 Wochen Zeit nehmen, um für einen Marathon zu trainieren.
  2. 2 Planen Sie lange Läufe. Plane 1 langen Lauf pro Woche und stelle sicher, dass du es tatsächlich tust. Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollte Ihr Langzeitlauf etwa 16 bis 18 km betragen. Versuchen Sie jede Woche, zusätzliche Meilen einzuplanen. In der 16. oder 17. Trainingswoche sollten Sie in der Lage sein, auf lange Sicht ungefähr 35 Kilometer zu laufen. Lange Läufe sind wichtig für die Vorbereitung Ihres Bewegungsapparates auf den eigentlichen Marathon.[2]
    • Versuchen Sie, während Ihres langen Laufs ziemlich langsam zu laufen. Sie sollten in der Lage sein, bequem eine Unterhaltung zu führen, wenn Sie laufen.
  3. 3 Alternative lange Läufe mit kurzen oder mittleren Läufen. Kurze Läufe (4,8 bis 6,4 km) können Ihre Herz-Kreislauf-Funktion verbessern. Mittlere Läufe (etwa 7 bis 8 Meilen (11 bis 13 km)) sollten etwas schneller sein als kleine Läufe. Diese Läufe helfen Ihnen, Vertrauen aufzubauen, das Sie für eine längere Zeit ausführen können. Kurze und mittlere Läufe sind gute Läufe für das Laufband, so dass Sie Ihr Tempo kontrollieren können. Sie sollten nicht laufen oder in der Lage sein, sich während eines mittleren Laufs zu unterhalten.[3]
    • Ziel ist es, 1 oder 2 kurze Läufe und 1 mittlerer Lauf pro Woche zu machen. Beginnen Sie etwa 10 Minuten (9,7 km) pro Stunde und 0,1 Meilen (0,16 km) pro Stunde nach 10 Minuten. Nach ungefähr dreißig Minuten sollten Sie ungefähr acht Meilen pro Stunde gehen.
  4. 4 Zug überqueren. Zu viel zu laufen kann deine Fähigkeit beeinträchtigen, im Marathon zu bestehen. Sie sollten einige Ihrer Trainingstage damit verbringen, Krafttrainings mit geringer Belastung durchzuführen, die Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu erhalten und die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Wenn Sie derzeit nicht über den Zug fahren, beginnen Sie mit nur einem Tag mit wenig Krafttraining pro Woche. Dann stoße das auf bis zu 2 oder 3 Tage mit wenig Krafttraining pro Woche im Wechsel mit Lauftagen. Überlegen Sie folgende Aktivitäten:[4]
    • Yoga
    • Pilates
    • Gewichtheben
  5. 5 Nimm das Training ernst. Behandle deine langen Läufe als Übungsläufe für den echten Marathon. Wenn Sie ein oder zwei Trainingseinheiten verpassen müssen, passen Sie Ihren Zeitplan so an, dass Cross-Training oder leichte Läufe nur noch fehlen. Wenn Sie intensive Trainingsläufe machen, denken Sie daran, ungefähr einen Liter Wasser zur Hand zu haben und einige Gel-Ernährungspakete zu haben. Um eine Übertreibung zu vermeiden, können Sie einen Teil des langen Laufs laufen.[5]
    • Dein längster Pre-Event-Lauf sollte ungefähr eine Woche vor dem Event sein, um deinem Körper genügend Erholung und Treibstoffspeicher zu ermöglichen

Teil zwei von vier:
Wiederherstellen von Ihren Workouts

  1. 1 Eis runter deine Beine. Sie sollten Ihre Schienbeine, Knie und alle wunden Teile Ihrer Beine nach jedem Lauf oder wenn Sie Muskelkater fühlen. Das Eis reduziert Schwellungen oder Blutergüsse in den Beinen, die später zu schweren Verletzungen führen können. Wenden Sie einen Eisbeutel an oder tauchen Sie Ihre Beine für etwa 6 bis 12 Minuten in ein Eisbad. Nehmen Sie eine warme Dusche etwa 30 Minuten nach der Verwendung des Eises.[6]
    • Um ein Eisbad zu machen, gieße ein paar Eisbeutel in deine Badewanne oder einen Behälter, der groß genug ist, um deine Beine unter Wasser zu halten. Dann fügen Sie etwas kaltes Wasser hinzu.
  2. 2 Nehmen Sie Erholungstage. Wenn Sie jeden Tag trainieren, werden Sie Ihren Körper erschöpfen und Ihre Gelenke schädigen. Sie sollten zwei Tage pro Woche nehmen, um sich zu entspannen und sich selbst heilen zu lassen. Mache keine anstrengenden Übungen an deinen Erholungstagen. Wenn Sie Ihrem Körper erlauben, sich auszuruhen, haben Ihre Muskeln die Chance, sich zu regenerieren und stärker zu werden, nachdem Sie sie während des Trainings abgebaut haben.[7]
    • Versuchen Sie nicht einmal an Ihrem Regenerationstag über Ihr Training nachzudenken. Ihr Verstand braucht auch Zeit, um sich zu erholen, damit Sie nicht ausgebrannt werden.
  3. 3 Dehnen Sie Ihre Muskeln. Strecken Sie jeden Tag, um Ihre Verletzungsgefahr zu verringern. Strecken Sie sich nach dem Laufen und stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln in Ihrem Körper dehnen, nicht nur Ihre Beine. Vermeiden Sie Strecken vor den Läufen.[8] Führen Sie statische Dehnungen erst nach dem Laufen aus, indem Sie Ihre Arme oder Beine ausstrecken und die Muskeln so halten, dass Sie die Dehnung spüren. Halte sie für 30 Sekunden und lass sie sanft los. Vermeiden Sie Dehnungen, die Ihre Muskeln reizen oder beschädigen könnten.[9]
    • Während du rennst, baut dein Körper eine Menge Milchsäure auf, die deine Muskeln extrem wund macht und zu Verletzungen führen kann. Stretching nach dem Laufen kann helfen, den Aufbau von Milchsäure in Ihrem Körper zu verringern und es gegen Verletzungen zu stärken.
    • Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle auf Ihre Muskeln kann helfen, sie effektiv zu dehnen.
  4. 4 Achte auf deinen Körper. Sie sollten niemals versuchen, sich zu sehr zu drücken, wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten sich verletzen. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während Ihres Trainings das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt, Sie sich verkrampfen oder spüren, dass Ihre Beine schwach werden, stoppen Sie sofort und machen Sie eine Pause oder gehen Sie. Zu Beginn deines Trainings ist dein Körper möglicherweise nicht in der Lage, alle Auswirkungen auf deine Gelenke zu bewältigen.[10]
    • Konzentriere dich darauf, deine Schrittgeschwindigkeit zu erhöhen, nicht deine Schrittlänge.

Teil drei von vier:
Die richtige Ernährung bekommen

  1. 1 Essen Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung. Während Sie trainieren, sollten 60 bis 65% Ihrer Ernährung aus hauptsächlich komplexen Kohlenhydraten stammen.Essen Sie Lebensmittel wie Kartoffeln, Bohnen, Süßkartoffeln, Weizenbrot, Nudeln und Äpfel. Während Sie laufen, essen alle 30 bis 45 Minuten Kohlenhydrat-Gele. Kohlenhydrate helfen deinem Körper, Energie für das Laufen zu produzieren, also sind sie ein wichtiger Teil der Ernährung eines Marathonläufers.[11]
    • Ihre normale Ernährung sollte aus etwa zweitausend bis zweitausendfünfhundert Kalorien bestehen. Während des Trainings sollten Sie zusätzliche 100 Kalorien für jede gefahrene Meile hinzufügen.
    • Überwachen Sie Ihr Körpergewicht, um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Ernährung erhalten.
    • Die meisten Läufer addieren 100 Kalorien für jede Meile, die sie laufen. Zum Beispiel, wenn Sie 11 Meilen laufen, dann müssten Sie 1.100 Kalorien hinzufügen.
  2. 2 Essen Sie Protein. Während Sie trainieren, sollten 15 bis 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein stammen. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,6, um festzustellen, wie viel Gramm Protein Sie benötigen. Enthalten Sie Huhn, Eier, Fisch, Erdnussbutter, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und mageres Rindfleisch in Ihrer Ernährung. Sie können auch eine Protein-Ergänzung von einem Bioladen erhalten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre täglichen Anforderungen von Ihrer Diät allein zu erfüllen.[12]
    • Ihr Körper braucht Protein, um Ihre Muskeln nach dem Training zu reparieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genug Protein bekommt, um Ihre Muskeln jedes Mal wieder aufzubauen, wenn Sie sie zerlegen.
  3. 3 Holen Sie viel Kalzium. Vielleicht ist der wichtigste Teil bei der Vorbereitung eines Marathons dafür zu sorgen, dass dein Körper der intensiven Bestrafung standhält, die er deinen Knochen zufügen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie viele kalziumreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Kohl, Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Lachs essen.[13][14]
    • Sie können auch ein Kalziumpräparat einnehmen, wenn Sie zu Frakturen neigen. Nehmen Sie 2.000 mg Kalzium pro Tag ein.
  4. 4 Wasser trinken. Während Sie trainieren, bleiben Sie ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt. Trinken Sie mindestens 8 Flüssigunzen (240 ml) Gläser Wasser. Während Sie laufen (ein langer Lauf oder der Marathon), planen Sie, alle 20 Minuten, die Sie laufen, 8 Flüssigunzen (240 ml) zu trinken. Vermeiden Sie zu viel Wasser zu trinken oder Sie könnten Hyponatriämie bekommen. Überschüssiges Wasser könnte das Blut verdünnen und die Zellen anschwellen lassen.[15][16]
    • Eine gute Möglichkeit, zu beurteilen, ob Sie hydratisiert sind, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu testen. Es sollte hellgelb sein, um in der Farbe klar zu sein. Wenn es dunkel oder wolkig ist, solltest du mehr Wasser trinken.

Teil vier von vier:
Den richtigen Gang bekommen

  1. 1 Trage passende Schuhe. Kaufen Sie Ihre Schuhe von einem Geschäft, das sich auf Laufschuhe spezialisiert hat. Ein professionelles Schuhgeschäft misst die Breite und den Fußbogen und führt Sie zu dem Schuh, der am besten zu Ihnen passt. Das Tragen von normalen Tennisschuhen während langer Läufe könnte Ihren Fuß verletzen. Tragen Sie Schuhe, die Sie mehrmals trainiert haben, wenn Sie tatsächlich den Marathon laufen. Sie wollen bei einem anspruchsvollen Rennen keine neuen Schuhe einlegen.[17]
    • Versuchen Sie, während des Trainings für einen Marathon nicht zu oft High Heels zu tragen. Hohe Absätze belasten Ihre Beine und können zu Verletzungen führen.
  2. 2 Kaufen Sie Laufsocken. Während du im Laufstore bist, hol dir ein Paar doppellagige Socken. Doppellagige Socken verhindern, dass Ihre Fersen und Zehen während des Marathons Blasen bekommen. Normale Socken bieten keinen ausreichenden Schutz und können Blasen in den Beinen und Schmerzen hinterlassen. Das Unbehagen könnte so schlimm sein, dass Sie Ihr Training kurz machen.
    • Kompressionsstrümpfe werden oft von Marathonläufern verwendet, um Muskelkater zu reduzieren, aber mehr Forschung ist notwendig.[18]
  3. 3 Erhalte einen Herzfrequenzmesser. Menschen, die Marathons laufen, können ihre Herzfrequenz über lange Zeit bei 60 bis 65 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz halten. Sie möchten, dass Ihre Herzfrequenz 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt, um das Maximum aus Ihrem Training herauszuholen. Ihre ideale maximale Herzfrequenz sollte etwa 220 minus Ihr Alter sein. Zum Beispiel, wenn Sie 20 sind, sollte Ihre maximale Herzfrequenz etwa 200 Schläge pro Minute sein. Während du trainierst, sollte es zwischen 100 und 170 Schlägen pro Minute liegen.[19]
    • Nehmen Sie sich genügend Zeit, um Ihre Herzfrequenz in eine richtige Zone zu bringen, wenn Sie nicht an intensives Laufen gewöhnt sind.
    • Wenn Ihre Rate mehr als 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht, machen Sie eine Pause und kühlen Sie sich ein wenig ab.
  4. 4 Finden Sie einen bequemen Laufgürtel. Der eigentliche Marathon wird Tische haben, die an Punkten im Rennen aufgestellt werden, wo Sie Tassen Wasser holen können. Aber Sie werden einen Weg brauchen, um sich während Ihrer Trainingsläufe zu hydratisieren. Verwenden Sie einen Laufgurt, um ein paar Flaschen Wasser mit sich zu führen, während Sie laufen. Der Gürtel sollte eng, aber nicht zu eng sein. Oder Sie können Wasserflaschen entlang Ihres Trainingsweges schwanken, wenn Sie nicht mit Wasser laufen wollen.[20]
    • Denken Sie daran, wenn Sie sich entscheiden, einen Gürtel in Ihrem Training zu tragen, werden Sie sich beim eigentlichen Marathon leichter fühlen. Berücksichtigen Sie die Gewichtsveränderung und versuchen Sie, den Marathon im gleichen Tempo zu fahren, in dem Sie geübt haben.