Wenn Sie Ihre Taille beobachten, können Sie versuchen, die Verwendung vieler traditioneller Soßen und Dressings zu vermeiden oder zu begrenzen. Ob es sich um ein cremiges Salatdressing oder eine käsige Pastasauce handelt, viele dieser Arten von Lebensmitteln sind nicht nur reich an Fett und Kalorien, sondern können auch reich an Natrium oder Zucker sein.[1] Wenn Sie jedoch Ihre Lieblingssoßen und -dressings zu Hause zubereiten, können Sie die Zutaten kontrollieren und bestimmen, wie viel Fett, Salz oder Zucker hinzugefügt wird. Auf diese Weise können Sie mehr Genuss Soßen genießen, ohne sich Sorgen um Ihre Ernährung zu machen.

Erster Teil von Drei:
Suche nach kalorienarmen Zutaten

  1. 1 Versuchen Sie, kalorienärmere Milchprodukte zu verwenden. Viele kalorienreiche und fetthaltige Soßen und Dressings sind cremebasiert. Heavy Cream, Vollfett-Buttermilch oder Sauerrahm kann die Kalorienzahl auf einigen dieser glatten und cremigen Saucen wirklich erhöhen.[2] Beachten Sie jedoch, dass einige Unternehmen den Mangel an Fett mit extra Salz oder Zucker ausgleichen.
    • Viele Dressings und Soßen erhalten ihren köstlichen Geschmack von höher fettenden und kalorienreicheren Milchprodukten. Der Nachteil davon ist, dass diese Zutaten mit einer höheren Kalorienzahl kommen.
    • Es kann schwierig sein, Milchprodukte vollständig zu ersetzen, also versuchen Sie es mit kalorienärmeren Milchprodukten, um Ihren Gesamtfett- und Kalorienverbrauch zu reduzieren.
    • Zum Beispiel können Sie fettfreie saure Sahne verwenden, um Dressings zu machen oder fettarme Buttermilch zu verwenden, um Ranch-Dressing zu machen.
  2. 2 Tauschen Sie Nüsse für Sahnesaucen aus. Sie werden überrascht sein, dass traditionell kalorienreiche Milchsaucen und Dressings auch aus Nüssen hergestellt werden können.[3] Dies ist eine großartige Methode, um die allgemeine Ernährung einiger Ihrer Lieblingssoßen zu verbessern.
    • Nüsse sind eine gute Möglichkeit, einige dieser kalorienreicheren Soßen zu verbessern. Nüsse sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und Mineralien.
    • Obwohl Nüsse reich an Kalorien sind, sind sie auch reich an Protein, gesunden Fetten und Mineralien, die traditionelle Creme-basierte Saucen fehlen.
    • Nüsse enthalten auch eine gute Menge an Fett, aber die Art von Fett in Nüssen ist eine Art von gesundem Herzen Fett als Omega-3 bekannt. Diese Art von Fett hat sich als vorteilhaft für Ihr Herz-Kreislauf-System erwiesen.[4]
    • Um Nüsse als Basis für cremige Soßen zu verwenden, müssen Sie sie in heißem Wasser einweichen, um sie weicher zu machen. Dann vermischen oder pürieren Sie sie mit Ihren Lieblingsgewürzen oder Gewürzen.
  3. 3 Extra Fett abschleifen. Ein anderer Weg, um ein paar zusätzliche Kalorien und Fett zu sparen, ist das Entfernen des eigentlichen Fettes aus Soßen und Gewürzen.
    • Einige Saucen, wie Fleischsoße, können fetthaltig sein, da es keine Möglichkeit gibt, das Fett aus dem Fleisch zu entfernen oder zu strapazieren.
    • Zum Beispiel, wenn Sie Bolognese Sauce machen, nach dem Braten des Fleisches, lassen Sie das überschüssige Fett ab. Oder lassen Sie die Soße im Kühlschrank abkühlen, damit das Fett erstarrt und Sie es von oben abfischen können.
  4. 4 Begrenzen Sie den Salzgehalt. Fett und Gesamtkalorien sind nicht das einzige Problem mit vielen Saucen und Dressings. Der Salz- oder Natriumgehalt kann ebenfalls ein Problem sein.
    • Wenn Sie eine übermäßige Salz- oder Natriumaufnahme haben, könnte dies Ihr Risiko für Bluthochdruck erhöhen, was das Schlaganfallrisiko erhöht.
    • Wenn du selbstgemachte Soßen machst, beschränke zunächst, wie viel Salz du deiner Soße oder deinem Dressing hinzufügst. Messen Sie immer auch die Portionsgröße Ihres Salzes.[5]
    • Erwägen Sie auch, andere Zutaten zu verwenden, um Ihrer Sauce oder Ihrem Dressing den typischen Geschmack von Salz zu verleihen. Verwenden Sie zum Beispiel Essig, einen würzigen Pfeffer oder Zitronensaft. Knoblauch, Ingwer, getrocknete Kräuter und andere Gewürze können ebenfalls Geschmack verleihen.
  5. 5 Verwenden Sie natürliche Zutaten, um Aromen nachzuahmen. Wenn Sie eine Sauce versüßen oder mehr Geschmack hinzufügen möchten, versuchen Sie es mit natürlichen Zutaten wie Obst und Gemüse. Diese können eine Menge Geschmack ohne viel zusätzliche Kalorien oder Fett hinzufügen.
    • Obst und Gemüse sind natürlich kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Darüber hinaus haben sie viel guten Geschmack, der in Saucen und Dressings verwendet werden kann.
    • Zum Beispiel, wenn Sie eine süße Soße machen oder einen Hauch von Süße hinzufügen möchten, versuchen Sie, Obst zu pürieren.
    • Sie können auch geröstetes Gemüse wie geröstete rote Paprika hinzufügen, um ein wenig rauchige Süße oder Dressings und Saucen hinzuzufügen.

Zweiter Teil von Drei:
Gesündere Versionen von Saucen und Dressings herstellen

  1. 1 Machen Sie gesündere Blauschimmelkäse Dressing. Genießen Sie dieses cremige klassische Dressing, aber mit viel weniger Kalorien. Griechischer Joghurt hilft, die Cremigkeit ohne das hinzugefügte Fett zu behalten.[6]
    • In einer kleinen Schüssel etwa 1/2 Tasse zerbröselten Blauschimmelkäse und 6 Unzen fettfreien griechischen Joghurt mash up. Der Blauschimmelkäse muss nicht vollständig glatt sein - er kann so grob oder glatt sein, wie Sie möchten.
    • Je 1 Esslöffel Mayonnaise, Zitronensaft und Weißweinessig in die Blauschimmelkäse-Mischung geben. Auch eine Prise Knoblauchpulver einrühren.
    • Schmecken Sie Ihren Dressing und fügen Sie nach Bedarf Salz und Pfeffer hinzu. Chill für mindestens 30 Minuten und servieren Sie über Ihren Lieblingssalat.
  2. 2 Eine vegane Alfredo Soße aufpeppen. Wenn Sie Alfredo-Sauce lieben, werden Sie diese vegane Nuss-basierte Alfredo-Sauce lieben. Es gibt keine Molkerei - nur pürierte Nüsse, die eine wunderbare cremige Textur verleihen.[7]
    • Zu Beginn, tränken Sie eine gehäufte 1/2 Tasse rohe Cashewnüsse in Wasser. Lassen Sie sie mindestens acht Stunden einweichen, wenn Sie können.
    • Fügen Sie 1 Teelöffel Knoblauch zu einem Mixer zusätzlich zu den getränkten Cashewnüssen hinzu. Fügen Sie in ungefähr 3/4 Tasse Gemüsebrühe hinzu und pürieren Sie bis fast glatt.
    • Add in Salz und Pfeffer nach Geschmack plus 1 Esslöffel (14,8 ml) Zitronensaft und 1/4 Tasse Hefe (oder mehr oder weniger nach Ihrem Geschmack).
    • Mischen Sie erneut, bis es vollständig glatt ist. Geschmack und Einstellung für Gewürze. Wenn die Soße zu dick ist, fügen Sie etwas Brühe hinzu.
    • Servieren Sie Ihre Lieblingsnudeln mit ein wenig extra Hefe und gehacktem Basilikum.
  3. 3 Mache eine kalorienarme Käsesauce. Es gibt nichts, was normalen gedünsteten Brokkoli oder Blumenkohl ein wenig schmackhafter macht, als eine Käsesauce hinzuzufügen. Sparen Sie Kalorien mit diesem tollen Rezept.[8]
    • In einer kleinen Schüssel 5 Esslöffel (73,9 ml) Mehl mit 1/4 Tasse fettarmer Milch verquirlen, bis sie glatt sind.
    • Fügen Sie eine weitere 1 Tasse Milch und die Mehlmischung zu einer Soßenpfanne hinzu und erhitzen Sie sie über mittlerer Höhe, bis sie gerade köchelt.
    • Achten Sie darauf, die Milchmischung ständig zu wischen, um zu verhindern, dass sie brennt oder klumpig wird. Kochen Sie, bis es dick wird, was ungefähr vier Minuten dauern wird.
    • Vom Herd nehmen und in 2/3 Tasse geriebenen Cheddar, 1 Teelöffel trockenen Senf, 1/2 Teelöffel Paprika und Salz und Pfeffer nach Geschmack rühren.
    • Nieselregen Sie Ihre Käsesauce über blanchiertes Gemüse oder beträufeln Sie über hausgemachte Nachos.
  4. 4 Probieren Sie den griechischen Joghurt Ranch Dip. Wenn du rohes Gemüse und Dip magst, versuche dein eigenes hausgemachtes Ranch-Dip zu Hause zu machen. Auch hier hilft griechischer Joghurt, die Kalorien in diesem leckeren Dip zu senken.[9]
    • Beginnen Sie, indem Sie ungefähr 1 Tasse einfachen, nicht fetthaltigen griechischen Joghurts in eine kleine Schüssel löffeln.
    • Dann mischen Sie das Folgende: 2 Esslöffel (29,6 ml) getrocknete Petersilie, 2 Teelöffel Knoblauchpulver, 2 Teelöffel Zwiebelpulver, 1 1/2 Teelöffel getrockneten Dill, 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer, 1 Teelöffel getrockneten Schnittlauch und 1 Teelöffel Salz.
    • Alles vermischen, bis alle Gewürze im Joghurt gemischt sind. Geschmack und Einstellung für Gewürze.
    • Kühl für mindestens 30 Minuten. Servieren Sie mit Ihrem Lieblingsgemüse als perfekten Snack.

Teil drei von drei:
Hinzufügen von Geschmack zu Lebensmitteln ohne kalorienreiche Soßen

  1. 1 Probieren Sie Kräuter und Gewürze. Obwohl viele Lebensmittel mit einigen Saucen und Dressings schmecken, gibt es Möglichkeiten, Lebensmitteln, die wenig oder keine zusätzlichen Kalorien enthalten, Geschmack hinzuzufügen.
    • Sowohl Kräuter als auch Gewürze (getrocknet oder frisch) können Lebensmitteln ohne Kalorien oder Fett eine ganze Reihe von Geschmack hinzufügen.
    • Ob Sie frische Kräuter zu einer Nudelsauce auf Tomatenbasis hinzufügen oder ein Steak mit einer würzigen Gewürzmischung einreiben, Sie können lernen, Lebensmittel mit minimal hinzugefügten Soßen oder Dressings zu genießen.
  2. 2 Verwenden Sie Produkte, die in der Saison sind. Einige Lebensmittel können ein wenig langweilig schmecken, wenn sie nicht in der Saison oder frisch sind. Dies könnte der Grund sein, warum Sie eine Soße oder ein Dressing hinzufügen möchten, um ihren Geschmack aufzupeppen. Versuchen Sie es mit saisonalen Produkten, um die Zugabe von zusätzlichen Aromen zu reduzieren.[10]
    • In jeder Saison gibt es eine Vielzahl verschiedener Früchte und Gemüse, die Saison haben. Zum Beispiel, Erdbeeren und Brombeeren kommen im Sommer in die Saison. Kale und Butternut Squash sind im Herbst und Winter in der Saison.
    • Wenn Sie frische Zutaten verwenden, haben sie mehr von einem signifikanten und hellen Geschmack. Sie haben möglicherweise keine Notwendigkeit, eine kalorienreiche Soße oder ein Dressing hinzuzufügen, um ihren Geschmack zu verstärken.
  3. 3 Versuchen Sie geschmacksintensive Kochmethoden. Einige Kochmethoden verleihen Lebensmitteln einen kräftigen Geschmack, andere lassen sie etwas mild. Versuchen Sie Kochtechniken, die den Geschmack Ihrer Speisen erhöhen können.
    • Einige Kochmethoden, wie Dampfgaren, verleihen Lebensmitteln keinen großen Geschmack. Das ist, warum nieselnde Käsesoße über glattem gedämpftem Brokkoli so anziehend ist.
    • Dämpfen, Sautieren, Kochen oder Wilderei verleihen Lebensmitteln nicht immer viel Geschmack. Um Sie daran zu gewöhnen, weniger kalorienreiche Saucen oder Dressings zu verwenden, überspringen Sie diese Kochmethoden und entscheiden sich für etwas würzigeres.
    • Grillen ist eine großartige Kochmethode, die nicht nur gesund ist, sondern den Speisen eine große Menge an Geschmack verleiht. Wenn Lebensmittel (wie Proteine, Gemüse oder auch Früchte) gegrillt werden, bekommen sie von außen einen wundervollen Geschmack. Dies verleiht den Aromen einen großartigen rauchigen, verkohlten Geschmack ohne zusätzliche Dressings.[11]
    • Das Rösten ist eine andere großartige Technik - besonders für Gemüse. Das Rösten nutzt die hohe Temperatur des Ofens, um die Außenseite von Lebensmitteln langsam zu karamellisieren und zu bräunen. Sie werden weich, nussig und süß. Keine Notwendigkeit für zusätzliche Dressings oder Saucen hier auch nicht.
  4. 4 Verwenden Sie kalorienreiche Soßen und Dressings in Maßen. Obwohl es eine Vielzahl von kalorienarmen Rezepten und Tricks gibt, um Lebensmitteln mehr Geschmack zu verleihen, können Sie gelegentlich Ihre Lieblingsdressings oder Soßen verwenden.
    • Es wird normalerweise nicht empfohlen, eine Sauce mit höherem Kaloriengehalt oder höherem Fettgehalt regelmäßig zu verwenden. Selbst in kleineren Mengen können diese Ihren gesamten Kalorienverbrauch steigern.
    • Wenn Sie sie in der Moderation verwenden und die entsprechende Portionsgröße ausmessen, können Sie immer noch einige Ihrer Lieblingsartikel hinzufügen. Versuchen Sie, Speisen in Dressings / Saucen einzutauchen, anstatt sie über Ihr Gericht zu gießen oder zu mischen. Die Leute benutzen normalerweise weniger Dressing, wenn sie tauchen.
    • Überprüfen Sie auf dem Nährwertschild für die Portionsgröße. Für Dressings und Saucen sind es normalerweise 1-2 Esslöffel pro Portion. Wenn Sie mehr verwenden, müssen Sie die zusätzlichen Kalorien und das Fett berücksichtigen.
    • Denken Sie auch an die im Laden gekauften fett- oder fettfreien Produkte. Viele Male ist der Fettgehalt niedriger, aber der Natrium- und / oder Zuckergehalt ist höher. Darüber hinaus ist die Reduzierung der Gesamtkalorien in der Regel nicht die zusätzlichen Zusatzstoffe wert.
    • Das Beste ist, eine gesündere Version zu Hause zu machen, um die meiste Zeit zu nutzen und gelegentlich den "echten Deal" in Maßen zu genießen.