Eine rohe Nahrungsmitteldiät ist eine, die auf rohe und unverarbeitete Nahrungsmittel sich konzentriert. Einige rohe Nahrungsmitteldiätetiker integrieren etwas rohes Fleisch, Fisch und Milchprodukte in ihre Diäten, aber die meisten rohen Diäten bestehen hauptsächlich aus Früchten, Gemüse, Nüssen, Körnern und Samen. Rohkost kann nicht über 115 ° F (45 ° C) gekocht werden. Daher bestehen viele Rohkostarten aus Lebensmitteln, die entsaftet, gemischt, gekeimt, durchnässt oder anderweitig zubereitet wurden, ohne gekocht zu werden. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer Rohkost-Diät ist Planung, Essen viel Kalorien zu konsumieren, und stellen Sie sicher, dass Ihr Kühlschrank und Speisekammer immer mit Ihren Lieblingsspeisen bestückt sind.

Erster Teil von Drei:
Die richtigen Lebensmittel kaufen

  1. 1 Halten Sie Ihren Kühlschrank mit Grünzeug bestückt. Blattgemüse ist ein wesentlicher Bestandteil einer rohen Diät. Diese reichen in Salaten, Suppen, Säften, Smoothies und können sogar als Burrito und Taco Ersatz verwendet werden. Hier sind einige der Grüns, die Sie im Supermarkt oder Bauernmarkt auffüllen sollten:[1]
    • Grüner Salat
    • Spinat
    • Grünkohl
    • Mangold
    • Collards
    • Rüben und Rüben Grüns
    • Löwenzahn Grüns
  2. 2 Kaufen Sie Obst und Gemüse in großen Mengen. Frische Produkte machen die Mehrheit einer Rohkostdiät aus, und einige Rohdiätetiker erhalten bis zu 80 Prozent ihrer Kalorien aus diesen Nahrungsmitteln. Ihr Gemüse sollte aussehen wie ein Regenbogen, wenn Sie vom Einkaufen zurückkommen, also stellen Sie sicher, dass Sie Produkte in allen Farben aufnehmen, wie zum Beispiel:[2]
    • Orangen, Karotten, Kürbis, Pfirsiche und Mango
    • Zitronen, gelbe Paprika, Banane, Ananas und gelbe Zucchini
    • Grüne Äpfel, grüne Paprika, Avocado, grüne Bohnen, Kiwi und Brokkoli
    • Rote Äpfel, rote Rüben, Tomaten, rote Paprika und Erdbeeren,
    • Purple Kohl, Aubergine, lila Kartoffeln, Trauben und Brombeeren
    • Weiße Lebensmittel wie Kartoffeln, Knoblauch, Rüben und Zwiebeln
  3. 3 Probieren Sie verschiedene Körner aus. Körner, Bohnen und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Teil der Rohkost für die Kalorien und Nährstoffe, die sie liefern. Während rohe Diätetiker keine Hülsenfrüchte kochen, sprießen sie sie, um die Nährstoffe bioverfügbarer zu machen. Gute Körner, Bohnen und Hülsenfrüchte zum Keimen gehören:[3]
    • Linsen
    • Hirse
    • Kichererbsen
    • Kidney-Bohnen
    • Erbsen
    • Buchweizen
  4. 4 Kaufen Sie alle Ihre Lieblingsnüsse und -samen. Nüsse und Samen sind ein wichtiger Bestandteil einer rohen Ernährung, da sie Protein, Kalorien, gesunde Fette und andere lebenswichtige Nährstoffe liefern. Sie können jede Art von Nuss und Samen essen, die Sie mögen, solange sie nicht geröstet wurde. Einige Favoriten enthalten:
    • Erdnüsse
    • Walnüsse
    • Macadamianüsse
    • Sesamsamen
    • Sonnenblumenkerne
    • Pinienkerne
    • Chiasamen
    • Hanfherzen
    • Nussbutter
  5. 5 Rohe Öle auffüllen. Die meisten Speiseöle, die Menschen verwenden, wurden bei hoher Hitze verarbeitet, so dass sie ungeeignet für rohe Diätetiker sind. Es gibt jedoch ein paar Öle, die rohe Anhaftungen konsumieren können, einschließlich kaltgepresstes extra-natives Olivenöl und kaltgepresstes Kokosnussöl.[4]
  6. 6 Vergessen Sie nicht Snacks und andere Gegenstände. Rohkost bedeutet nicht einfach oder langweilig, und es gibt viele leckere Leckereien und Snacks, die Sie immer zur Hand haben sollten, wenn Sie Hunger haben oder eine Mahlzeit vorbereiten möchten. Verschiedene Dinge, die Sie im Laden kaufen sollten, sind:[5]
    • Rohkakao
    • Apfelessig
    • Vanilleextrakt
    • Trockenfrüchte
    • Getrocknete Kokosnuss
    • Kräuter
    • Gewürze
    • Termine

Zweiter Teil von Drei:
Essen vorbereiten

  1. 1 Früchte und Gemüse in mundgerechte Stücke hacken. Obst und Gemüse sind Grundnahrungsmittel in einer rohen Diät, und sie werden oft ganz gegessen oder in kleinere Stücke für Salate und Cocktails geschnitten. So bereiten Sie Obst und Gemüse auf folgende Weise zu:[6]
    • Waschen Sie sie unter fließendem Wasser und schrubben Sie harte Produkte mit einem Gemüsepinsel
    • Pat produzieren trocken oder Spin Salat und Grüns in einem Salat Spinner
    • Entfernen Sie Kerne, Stämme und Samen
    • Lassen Sie Salatblätter für Tacos ganz oder schneiden Sie sie in Stücke für Salate
    • Hacken Sie größere Früchte und Gemüse in 2,5 cm große Würfel
    • Lassen Sie kleinere Früchte wie Kirschen und Beeren ganz
  2. 2 Mache Salate. Rohe Diätetiker essen Salat für jede Mahlzeit des Tages. Sie können einen Salat mit jeder Kombination von Obst und Gemüse machen, die Sie mögen. Um einen Salat zuzubereiten, mischen Sie einfach Ihre Lieblingskombination von mundgerechten Früchten und Gemüse in eine große Schüssel, fügen Sie getrocknete Früchte, Nüsse und Samen hinzu und kleiden Sie sich vor dem Servieren mit Ihren Lieblingszutaten.
    • Um bestimmte Salate zuzubereiten, können Sie einen einfachen Gartensalat, Spinatsalat mit Babyspinat und -beeren, Caprese-Salat mit roher Tomate und rohem Mozzarella oder Obstsalat probieren.
  3. 3 Probieren Sie kalte Suppen. Rohe Diätetiker essen keine heiße Suppe, weil das Kochen der Nahrung erfordern würde, aber Sie können rohe Suppen mit ungekochten Früchten und Gemüse machen. Zum Beispiel können Sie eine rohe Karottensuppe zusammenmischen:[7]
    • 1 Tasse (235 ml) Karottensaft
    • Eine halbe Avocado
    • 1 Teelöffel (5 ml) frisch gepresster Limettensaft
    • Eine Prise Currypulver
    • Eine Prise Salz
    • Gehackter frischer Koriander (zum Garnieren)
  4. 4 Verwandle frische Produkte in Saft. Entsaften ist ein guter Weg, um einen schnellen Energieschub und zusätzliche Nährstoffe in Ihre Ernährung zu bekommen. Sie können fast jedes Obst oder Gemüse in beliebiger Kombination entsaften und sogar Gewürze und Kräuter hinzufügen, um die Aromen zu verändern.
    • Vermeide weiche Produkte wie Avocados und Bananen, da diese sich im Entsafter verfangen können.
    • Es ist jedoch wichtig, frische Säfte in Maßen zu trinken, da die Faser entfernt wurde und dies die Zuckeraufnahme erhöht.[8]
  5. 5 Sprieße und tränke Samen, Nüsse und Körner. Sprießen und Einweichen sind integraler Bestandteil von rohen Diäten, da rohe Diätetiker keine Nahrung kochen, und Sprießen und Einweichen die Nährstoffe leichter verdauen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 24 Stunden Zeit zum Einweichen oder Sprießen haben, denn der Prozess braucht Zeit.
  6. 6 Dehydrieren Sie Nahrungsmittel, anstatt sie zu kochen. Dehydrieren ist der Prozess des Entfernens von Wasser aus Lebensmitteln bei geringer Hitze. Sie können dies mit einem Dörrgerät oder einem niedrigen Ofen tun, solange Sie den Dörrgerät oder Ofen unter 115 F (45 C) halten.
    • Beliebte Lebensmittel zum Trocknen sind Obst, Gemüse, Brot Alternativen und Fleisch.

Teil drei von drei:
Mahlzeiten planen

  1. 1 Mit Ideen zum Frühstück kommen. Rohes Obst und Gemüse sind kalorienärmer als andere Nahrungsmittel. Daher ist es wichtig, dass Sie drei Mahlzeiten den ganzen Tag über einnehmen und Snacks bekommen, wenn Sie hungrig sind. Das Frühstück ist eine sehr wichtige Mahlzeit, und es gibt viele Dinge, die Sie für Ihre erste Mahlzeit des Tages auf einer rohen Diät essen können, wie:[9]
    • Smoothies mit frischen Früchten
    • Granola
    • Rohe Nussmilch
    • Frisches Obst
    • Haferflocken
    • Molkerei oder Nicht-Molkerei-Joghurt
  2. 2 Haben Sie ein paar Favoriten für Mittagessen. Die Welt ist Ihre Auster, wenn es um Rohkost geht, denn es gibt so viele verschiedene Arten von Obst, Gemüse, Nüssen, Getreide und Samen. Es ist gut, ein paar Grundnahrungsmittel zu haben, auf die man sich für ein schnelles Mittagessen zurückziehen kann, und dazu gehören:[10]
    • Salat mit Avocado-Dressing
    • Rohe Suppe
    • Rohes Gemüse mit Käsedip oder Hummus
    • Rohe Quiche
    • Rohe Lasagne (mit Zucchinischeiben anstelle von Nudeln)
    • Frisches Obst mit Nussbutter
    • Roher Käse und Cracker
  3. 3 Servieren Sie köstliche Abendessen. Abhängig von der Größe Ihres Mittagessens und Ihres Zeitplans kann das Abendessen die größte Mahlzeit des Tages sein. Wenn das Abendessen Ihre Hauptmahlzeit ist, möchten Sie sicherstellen, dass Sie einige gute Ideen bereit haben, wenn Sie nichts geplant haben. Hier sind einige gute und einfache Ideen für rohe Abendessen:
    • Burritos (mit Salat Wraps)
    • Salat mit Nüssen und Sprossen
    • Gekeimte Linsen oder Bohnen
    • Roher Tofu mit Gemüse
    • Veggie Burger
    • Großer Salat
    • Rohe Pizza (in einem Dehydrator hergestellt)
    • Sashimi[11]
  4. 4 Machen Sie leckere Snacks, wenn Sie hungrig werden. Wenn Sie sich hungrig fühlen, sollten Sie den ganzen Tag über Snacks essen. Zu den guten Snacks gehören neben rohem Obst und Gemüse:[12]
    • Nüsse
    • Saat
    • Trockenfrüchte
    • Granola
  5. 5 Wissen was man für Desserts machen soll. Nur weil Sie auf einer rohen Diät sind, bedeutet das nicht, dass Sie kein Dessert haben können. In der Tat sind rohe Nachspeisen oft köstlich und extrem gesund, so dass Sie sogar damit essen können, sie als Snacks und zum Frühstück zu essen! Einige typische rohe Desserts beinhalten:[13]
    • No-bake Brownies und Kekse, die Datteln und Nüsse statt Mehl verwenden
    • No-Cook-Pudding
    • Chia-Pudding
    • Käsekuchen
    • Molkerei oder Nicht-Milcheis