Meditation ist ein Werkzeug, mit dem jeder in Zeiten von Stress ruhiger werden kann. Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, die du üben kannst, aber einige sind vielleicht besser geeignet, dir zu helfen, dich zu beruhigen, wenn du dich über etwas aufgeregt, gestresst oder ängstlich fühlst. Zum Beispiel, wenn Sie so wütend auf etwas sind, dass Sie sich nicht einmal vorstellen können, sich hinzusetzen, um zu meditieren, bietet die Gehmeditation eine gute Methode, um zu meditieren, während Sie auch etwas von dieser physischen Energie verbrauchen. Sie können auch Achtsamkeit oder Mantra-Meditation ausprobieren, wenn Sie sich beim Meditieren in Ruhe befinden.

Methode eins von dreien:
Walking Meditation üben, um sich zu beruhigen

  1. 1 Stellen Sie sicher, dass Sie einen sicheren Ort zum Laufen haben. Während du zu jeder Zeit Walking Meditationsübungen machen kannst (z. B. während du zur Schule gehst oder arbeitest), solltest du, wenn du neu in der Praxis bist, einen Ort wählen, an dem du gehen kannst, ohne auf Verkehr zu treffen.[1]
    • Es ist wichtig, beim Gehen sicher zu sein. Während diese Art von Meditation großartig ist, um sich zu beruhigen und zu entspannen, müssen Sie sich bewusst sein, was Sie tun und wohin Sie gehen. Es ist nicht als ein tranceähnlicher Zustand gedacht.
  2. 2 Entscheiden Sie, wie lange Sie gehen möchten. Sie können fünf Minuten laufen, wenn Sie nur Zeit dafür haben, aber Sie können auch 30 Minuten oder eine Stunde laufen, wenn Sie Zeit haben und sich besonders ängstlich fühlen und im täglichen Stress gefangen sind.
    • Zu wissen, wie lange Sie laufen möchten, kann hilfreich sein, einen Ort zum Gehen zu wählen. Wenn du weißt, dass du nur fünf Minuten laufen wirst, kannst du wahrscheinlich einen kleinen Park finden, durch den du laufen kannst.
    • Wenn Sie sich über etwas sehr aufgeregt fühlen, können Sie diesen Schritt auch überspringen und direkt in das Laufen eintauchen. Sie können so lange laufen, wie Sie möchten, oder bis Sie das Gefühl haben, dass Sie sich beruhigt haben.
  3. 3 Still stehen. Bevor Sie mit Ihrer Gehmeditation beginnen, fangen Sie damit an, noch draußen zu stehen. Atme ein paar Mal tief durch und atme so tief wie möglich in deinen Bauch ein. Versuchen Sie, Ihren Atem wahrzunehmen und wie es sich anfühlt, in Ihren Körper zu gehen und wie es sich anfühlt, wenn Sie ausatmen.[2]
    • Nachdem Sie einige tiefe Atemzüge gemacht haben, kehren Sie zu Ihrer normalen Atmung zurück, aber versuchen Sie, sich auf Ihre normale Atmung zu konzentrieren.
    • Versuchen Sie, sich bewusst zu werden, wie sich Ihr Körper fühlt. Beachten Sie alle Schmerzen, die Sie haben könnten oder Spannungen, die Sie fühlen.
    • Manche empfehlen auch, vor jeder Meditationssitzung eine "Absicht" zu setzen. Wenn Sie meditieren, um sich zu beruhigen, können Sie dies zu Ihrer Absicht machen. Zum Beispiel, während du atmest, denke über genau das nach, was dich aufregt, aber denke nicht darüber nach, was du dagegen tun wirst. Sage dir selbst: "Während dieser Meditation möchte ich mich selbst beruhigen." Sie könnten sich auch einfach sagen: "Ruhe."[3]
  4. 4 Beginne zu laufen. Jetzt, wo Sie sich Ihrer physischen und emotionalen Gefühle bewusst geworden sind, beginnen Sie zu gehen. Sie müssen nicht schnell laufen. Gehen Sie stattdessen in einem Tempo, das sich für Sie angenehm anfühlt.[4]
    • Während du gehst, versuche dich auf die körperlichen Empfindungen zu konzentrieren, die du fühlst, wenn du gehst. Zum Beispiel, bemerken Sie Schmerzen in den Knien? Wie fühlen sich deine Füße an, wenn sie den Boden berühren?
    • Sie werden wahrscheinlich durch etwas abgelenkt werden, das Sie bemerken, während Sie laufen, oder Ihr Verstand wird sich zurückziehen wollen, egal was Sie verärgert. Ärgere dich nicht noch mehr, indem du dich darüber schlägst. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken gewandert sind, gehen Sie einfach zurück und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich das Gehen anfühlt.
  5. 5 Achten Sie auf Ihre Füße. Während du gehst, fang an, darauf zu achten, wie sich deine Füße anfühlen. Wie fühlen sie sich, wenn sie den Boden berühren? Wie fühlen sich die Socken an deinen Füßen an? Sind deine Schuhe fest gebunden oder sind sie etwas locker?[5]
    • Wenn Sie sich erst einmal auf Ihre Füße konzentriert haben, beginnen Sie langsam, sich nach oben zu bewegen. Zum Beispiel, bewegen Sie sich zu Ihren Knöcheln. Denken Sie an das Gefühl Ihrer Knöchelgelenke, damit sich Ihre Füße beugen und entspannen können. Dann fahren Sie weiter langsam Ihren Körper hinauf und stoppen Sie überall dort, wo Sie Spannung bemerken.
    • Wenn Sie eine Spannung im Körper bemerken, konzentrieren Sie sich darauf, diese Spannung loszulassen. Lass die Spannung in deinen Hüften entspannen und lass sie locker schwingen. Visualisiere die Spannung, die deinen Körper verlässt und wegschwimmt.
  6. 6 Kehre zum Gehen zurück. Zwangsläufig, besonders wenn Sie sehr gestresst sind, werden Sie es schwer finden, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Ärgere dich nicht darüber, wie es für die meisten Menschen normal ist. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist zu etwas gewandert ist, das Sie verärgert hat oder das Sie gestresst hat, tun Sie einfach Ihr Bestes, um sich wieder auf die Empfindungen des Gehens zu konzentrieren.[6]
    • Denken Sie daran, dass Meditation eine Übung ist. Dies bedeutet, dass Sie nicht dazu bestimmt sind, der ultimative Meister der Meditation in einem Monat oder sogar einem Jahr zu werden, sondern dass Sie stattdessen meditieren können, um besser darin zu werden. Sie werden einige Tage haben, wo es sehr einfach ist, ruhig und konzentriert zu bleiben, und an manchen Tagen werden Sie es fast unmöglich finden.
  7. 7 Kehre nach Hause / Schule / Arbeit zurück, wann immer du dich bereit fühlst. Wenn Sie sich ein Zeitlimit gesetzt haben, kehren Sie zurück, wenn Ihre Zeit abgelaufen ist. Auf der anderen Seite, wenn Sie gehen, bis Sie sich ruhiger fühlen, kehren Sie zurück, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich genug beruhigt haben.
    • Wenn Sie einen ruhigen Geist haben, können Sie mit weniger Ärger mit dem Problem umgehen und können Ihnen Lösungen zeigen, die Sie vorher nicht sehen konnten.

Methode zwei von drei:
Achtsamkeitsmeditation üben, um dich zu beruhigen

  1. 1 Finden Sie einen friedlichen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Sie können überall meditieren, aber es wird einfacher, sich zu konzentrieren, wenn Sie einen ruhigen Ort finden, an dem Sie allein gelassen werden. Sie können in Ihrem Schlafzimmer oder sogar draußen meditieren, wenn Sie möchten.[7]
    • Versuchen Sie, Ablenkungen zu minimieren.Schalten Sie den Fernseher, den Computer, die Stereoanlage aus und schließen Sie die Tür zu dem Raum, in dem Sie sich befinden, damit Haustiere nicht hereinwandern.
  2. 2 Stellen Sie einen Timer ein. Dies ist keine Voraussetzung, aber es kann hilfreich sein, Ihnen zu ermöglichen, sich vollständig zu konzentrieren, ohne sich zu fragen, wie lange Sie schon meditiert haben. Fast alle Smartphones sind mit einem Timer ausgestattet, so dass Sie sie einfach so einstellen können, wie lange Sie auch meditieren möchten, und starten Sie sie, sobald Sie bereit sind. Versuchen Sie, einen Alarmton zu wählen, der nicht zu laut ist - versuchen Sie ihn auf den Klang eines Glockenspiels oder etwas Melodisches einzustellen, damit Sie nicht aus der Meditation geschockt werden, wenn es losgeht.
    • Wenn Sie meditierend sind, versuchen Sie, für eine kurze Zeit, vielleicht fünf Minuten zu zielen.
    • Wenn Sie von etwas sehr verärgert sind, kann es etwas hilfreich sein, etwas länger zu meditieren (sagen wir 10 Minuten), damit Sie sich zentrieren können.
  3. 3 Finden Sie eine bequeme Sitzposition. Sie können auf einem Meditationskissen auf dem Boden sitzen, Sie können mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen. Der wichtige Teil ist, dass Sie eine stabile Position finden, um darin zu sitzen.[8]
    • Wenn du meditierst, solltest du gerade sitzen und sicherstellen, dass du es in deiner gewählten Sitzposition bequem machen kannst.
  4. 4 Setze eine Absicht. Das ist nicht unbedingt notwendig, aber es kann hilfreich sein, wenn du dich durch Meditation beruhigen willst. Gönnen Sie sich ein paar Minuten, um darüber nachzudenken, was Sie ärgert, ohne zu versuchen, das Problem zu lösen. Denke über die Gefühle nach, die du fühlst. Dann denke darüber nach, was du durch Meditation erreichen möchtest. Zum Beispiel: "Ich möchte mich beruhigen, damit ich besser mit diesem Problem umgehen kann."
    • Ihre Absicht kann sogar ein einzelnes Wort oder eine Phrase sein. Zum Beispiel könnte die Intention deiner Meditation darin bestehen, dich zu beruhigen, also kannst du dir einfach sagen: "Ruhe." Es kann hilfreich sein, das Wort oder die Phrase zu sagen, die deine Absicht laut ist, aber wenn du es nicht willst , dann sag es dir einfach lautlos.[9]
  5. 5 Leg deine Arme auf deinen Schoß. Sie sollten versuchen, Ihre Arme so zu stützen, dass Ihre Oberarme parallel zu Ihrem Körper sind. Du kannst deine Unterarme auf deinen Schoß legen, wobei jeder Arm sanft auf den Beinen ruht.[10]
    • Sie müssen nicht mit Ihren Händen in einer bestimmten Position sitzen (z. B. mit den Handflächen nach oben und Zeigefinger und Daumen berühren), nur sitzen, fühlt sich aber am wohlsten für Sie.
  6. 6 Entspanne deinen Blick. Du solltest dein Kinn sanft ein wenig fallen lassen und deinen Blick auf einen Punkt vor dir ruhen lassen.[11]
    • Sie müssen nicht auf einen festen Punkt starren, lassen Sie einfach Ihren Blick landen, wo auch immer Sie sich wohl fühlen.
    • Sie können auch Ihre Augen schließen, wenn dies für Sie am angenehmsten ist.
  7. 7 Fange an, deine Atmung zu bemerken. Die Konzentration auf den Atem ist der größte Teil der Achtsamkeitsmeditation. Sie müssen sich nur auf Ihren ein- und ausatmenden Atem konzentrieren. Ist es cool, in deine Nase zu gehen? Ist ein Nasenloch offener als das andere?[12]
    • Sie können sich länger auf den In-Atem konzentrieren und dann Ihren Fokus auf eine längere Zeit verschieben. Sie können sich auch auf das gesamte Atemmuster von Anfang bis Ende konzentrieren, wenn Sie möchten.
    • Wenn du feststellst, dass du deinen Geist absolut nicht klären kannst, dann integriere deine Wut / Sorge / Stress in deine Meditation. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Sie Ihren Körper durch jeden Atemzug verlassen. Denken Sie an jeden Atemzug, der in Ihren Körper eindringt und den ganzen Ärger "aufräumt" und ihn wegträgt, während er Ihren Körper verlässt.
  8. 8 Kehre zu deiner Atmung zurück. Wenn dein Verstand anfängt zu wandern (und es wahrscheinlich auch wird), merke einfach, dass du jetzt an etwas anderes denkst. Jetzt, wo du es bemerkt hast, konzentriere dich wieder auf deine Atmung.[13]
    • Der Schlüssel ist nicht wütend auf sich selbst zu sein. - Wenn du anfängst wütend oder frustriert zu werden, erinnere dich daran, dass es normal ist, dass deine Gedanken wandern. Treffen Sie eine bewusste Entscheidung, um Ihre Denkweise zu stoppen und sich so oft wie möglich auf die Atmung zu konzentrieren.
    • Mach weiter, wenn du merkst, dass du über etwas nachgedacht hast, das dich für die letzten zwei Minuten verärgert hat, geh einfach zurück zum Atem.
    • Sie können auch versuchen, Ihre Probleme zu visualisieren, wenn Sie ruhiger werden oder Sie sich in einem positiveren Zustand vorstellen können. Der Punkt hier ist, einen Weg zu finden, um deine Meditation für dich hilfreich zu machen. Wenn Sie feststellen, dass Sie frustriert sind, weil Sie sich nicht mehr klar fühlen können, dann sollten Sie sich auf etwas konzentrieren, das sich hilfreich anfühlt, z. B. wenn Sie Ihre Probleme visualisieren und Ihren Verstand verlassen.


Methode drei von drei:
Praktizierende Mantra-Meditation zur Beruhigung

  1. 1 Wähle einen friedlichen Ort. Wenn man Mantra-Meditation praktiziert, ist es nicht völlig notwendig, auf die traditionelle Art und Weise zu üben (z. B. mit geschlossenen Augen zu sitzen). Wenn dies nicht möglich ist, kannst du auch Mantra-Meditation praktizieren, wo auch immer du bist und was auch immer du tust.[14]
    • Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, ruhig zu sitzen, versuchen Sie es an einem ruhigen Ort, wo Sie nicht gestört werden.
    • Zum Beispiel könnten Sie diese Art von Meditation auch beim Abwasch oder beim Gang zur Schule oder zur Arbeit ausprobieren.
  2. 2 Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deine Gedanken zu untersuchen. Bevor du mit deiner Meditation beginnst, kann es hilfreich sein, ein oder zwei Minuten darüber nachzudenken, was dich verärgert hat. Denken Sie an die Gefühle, die Sie ein wenig tiefer fühlen. Fühlst du dich ängstlich, traurig, besorgt?
    • Erkenne, dass, wenn du sagst, du bist "wütend", dass darunter eine primäre Emotion ist. Zum Beispiel, wenn Sie zu sich selbst denken: "Oh, ich bin so wütend wegen der negativen Rückmeldung, die ich über meine Arbeit erhalten habe." Denken Sie über den Grund Ihrer Wut nach. Zum Beispiel, vielleicht sind Sie besorgt, dass Sie Ihren Job verlieren könnten, oder Sie haben Angst, dass Sie nicht gut genug sind.
    • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich erschöpft haben, indem Sie an Ihr Problem denken, überspringen Sie diesen Teil. Es ist einfach ein Weg, um Ihre Gedanken in Ordnung zu bringen, aber es ist nicht notwendig für eine erfolgreiche Meditation.
  3. 3 Wähle ein Mantra. Wenn Sie die Mantra-Meditation als Mittel zur Beruhigung verwenden, können Sie ein Wort, eine Phrase oder einen Ton wählen, der Ihnen hilft, sich zu entspannen. Wenn möglich, solltest du dein Mantra laut sagen, aber du kannst es auch innerlich zu dir selbst sagen.[15]
    • Zum Beispiel könnte dein Mantra lauten: "Lass es sein", "Mach einen Schritt zurück" oder "Es ist nicht das Ende der Welt". Denk daran, dass dies nur Beispiele sind und dass du wählen kannst, was dir hilft, mehr zu werden Ruhe.
  4. 4 Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich auf die Atmung zu konzentrieren. Bevor du anfängst dein Mantra zu singen, nimm dir ein wenig Zeit, um dich zu zentrieren. Atme ein paar Mal tief durch und merke, wie sie sich fühlen. Lassen Sie Ihren Atem normalisieren und folgen Sie dem Atem etwas länger.[16]
    • Der Zweck ist, sich ein ruhigeres Gefühl zu geben.
  5. 5 Atme tief durch, bevor du jedes Mal dein Mantra sagst. Wenn du das Mantra laut sagst, atme tief ein, bevor du anfängst es zu sagen. Wenn du anfängst, das Mantra zu sagen, versuche es in einem Atemzug zu sagen.[17]
    • Wenn du innerlich das Mantra sagst, kannst du das immer noch üben. Um dies zu tun, atme tief ein und dann, wenn du ausatmest, sage es leise zu dir selbst.
  6. 6 Lassen Sie das Mantra synchron mit Ihrem Atemmuster fallen. Idealerweise atmen Sie tief ein und beim Ausatmen sagen Sie Ihr Mantra. Du kannst zulassen, dass die letzten Töne deines Mantras bleiben, wenn du noch ausatmest.[18]
    • Dies sind keine harten und schnellen Regeln, sondern helfen dir, in einen meditativen Zustand zu kommen.
  7. 7 Denke nicht über die Bedeutung der Wörter nach. Das Wort, der Ton oder die Phrase werden eine eigene Bedeutung annehmen, wenn Sie in den Rhythmus kommen, es zu sagen. Konzentriere dich stattdessen auf deinen Atem und das Mantra, während es mit dem Atem fließt.[19]
    • Der Punkt der Meditation ist es, deinem Geist zu helfen, konzentrierter und entspannter zu werden. Wenn Sie Zeit damit verbringen, die Bedeutung der Wörter zu analysieren, wird sich Ihr Geist nicht entspannen.
  8. 8 Wiederholen Sie dies so lange wie gewünscht. Wie bei anderen Arten von Meditation kannst du dir für eine bestimmte Zeit einen Timer setzen; Wenn du dich jedoch nur beruhigen willst, kannst du das Mantra auch so lange wiederholen, bis du dich beruhigt fühlst.
    • Denken Sie daran, dass es Richtlinien für Meditation gibt, aber der Zweck ist, dass Sie sich ruhiger und zentrierter fühlen. Wenn Sie sich anstrengen, "richtig" zu meditieren, dann besiegen Sie den Zweck.