Fühlst du dich nervös, müde, gestresst oder frustriert? Meditation ist eine uralte Geist-Körper-Praxis, die Entspannung und Wohlbefinden fördert. Die Forschung zeigt, dass meditieren Stress-lindernde psychologische und physische Vorteile für die Gesundheit haben kann, darunter Blutdrucksenkung, Angstzustände, Schlaflosigkeit und Depressionen. Zusätzlich wurde gezeigt, dass Meditation die Anzahl der Grippe- oder Erkältungsfälle sowie die Dauer und Schwere der Symptome reduziert.[1] Du denkst vielleicht, dass das effektive Meditieren schwer oder zu zeitaufwendig ist, aber du brauchst wirklich nur ein paar Minuten am Tag, um diese einfachen Übungen zu üben und dich erfrischt zu fühlen.

Methode eins von dreien:
Grundlegende Meditative Techniken lernen

  1. 1 Suchen Sie einen ruhigen Ort. Die Welt ist ein ablenkender Ort und dies ist vielleicht keine leichte Anfrage. Ein ruhiger Ort, an dem Sie ohne Unterbrechung meditieren können, ist jedoch wertvoll, wenn Sie meditieren lernen, um Stress abzubauen. Wenn du besser mit Meditation zurechtkommst, werden dich äußere Ablenkungen immer weniger stören.
    • Viele Dinge werden dich wahrscheinlich zuerst ablenken. Sie werden vorbeifahrende Autos, Vögel und Leute reden hören. Es ist am besten, alle elektronischen Geräte wie Handys und Fernseher auszuschalten, um Dinge zu minimieren, die Ihre Aufmerksamkeit von Ihrer meditativen Aufgabe ablenken könnten.
    • Ein Raum mit einer Tür, die Sie schließen können, funktioniert normalerweise gut, aber Sie können auch Ohrstöpsel bei Bedarf bekommen.
    • Wenn Sie größere Meditationsfähigkeiten entwickeln, werden Sie feststellen, dass Sie überall meditieren können - selbst in Stresssituationen wie Verkehr, Arbeit oder überfüllten Geschäften.
  2. 2 Entscheiden Sie sich für eine bequeme Position. Meditation kann im Liegen, Gehen, Sitzen oder in jeder Position stattfinden. Der Schlüssel ist bequem zu sein, damit Sie das Unbehagen nicht ablenkt.
    • Manche Menschen fühlen sich in einer traditionellen Position mit gekreuzten Beinen mehr verbunden. Dies kann jedoch für Anfänger unangenehm sein. Ziehen Sie also in Erwägung, Ihr Fußbett auf einem Kissen zu stützen, auf einem Stuhl zu sitzen oder eine Wand zu benutzen, um Ihren Rücken zu stützen.[2]
  3. 3 Kontrolliere deine Atmung. Alle Meditation verwendet kontrollierte Atmung. Atmen tief hilft Ihrem Körper und Geist sich zu entspannen. In der Tat kann effektive Meditation nur durch Konzentration auf Ihre Atmung praktiziert werden.
    • Atme durch die Nase und dann durch die Nase aus. Du wirst deinen Mund geschlossen halten wollen, aber entspannt sein, während du atmest. Höre auf den Klang, den dein Atem macht.
    • Verwenden Sie den Zwerchfellmuskel, um Ihre Lungen zu erweitern. Lege deine Hand auf deinen Bauch. Es sollte steigen, wenn Sie einatmen und tiefer als Sie ausatmen. In regelmäßigen Abständen einatmen und ausatmen.
    • Indem Sie Ihren Atem steuern, können Sie die Atemfrequenz verringern und Ihre Lungen mit mehr Sauerstoff pro Atemzug füllen.
    • Tiefes Atmen entspannt die Muskeln des Oberkörpers, etwa an Schultern, Hals und Brust. Die tiefe Zwerchfellatmung ist effizienter als die flache Atmung im oberen Brustbereich.
  4. 4 Sich auf etwas konzentrieren. Sich auf etwas oder gar nichts zu konzentrieren, ist eine wichtige Komponente effektiver Meditation. Das Ziel ist es, den Geist von Ablenkungen, die Stress verursachen, zu befreien, damit Körper und Geist eine Pause bekommen. Manche Menschen entscheiden sich für ein Objekt, ein Bild, ein Mantra oder jeden Atemzug, aber Sie können sich auch auf einen leeren Bildschirm oder etwas anderes konzentrieren.
    • Dein Geist wird wahrscheinlich während der Meditation wandern. Das ist normal und zu erwarten - auch für diejenigen, die schon lange Meditation praktizieren. Wenn dies geschieht, bringe deine Gedanken zurück zu dem, auf das du dich konzentrierst, als du deine Meditation begonnen hast, sei es ein Objekt, deine Atmung oder ein Gefühl. [3]
  5. 5 Beteilige dich. Beten ist eine Art von Meditation, die auf der ganzen Welt in vielen verschiedenen religiösen und nicht-religiösen Kontexten praktiziert wird. Passe das Gebet deinen Bedürfnissen, persönlichen Überzeugungen und meditativen Zielen an.[4]
    • Sie können leise laut beten oder Ihr Gebet niederschreiben. Es kann in Ihren eigenen Worten oder in denen anderer sein.
    • Gebete können fromm oder beiläufig sein. Entscheide, was am besten zu dir passt, zu deinen Glaubenssystemen und zu dem, was du willst. Du kannst zu einem Gott, dem Universum, dir selbst oder zu nichts im Besonderen beten. Es liegt an dir.
  6. 6 Wisse, dass es keinen "richtigen Weg" zum Meditieren gibt. Wenn Sie betonen, wie Sie atmen, woran Sie denken (oder nicht denken) oder ob Sie richtig meditieren, dann fügen Sie nur das Problem hinzu. Meditation ist anpassbar an Ihren Lebensstil und die Situation. Es geht darum, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um sich in einer belebten, stressigen Welt zu entspannen.
    • Es kann hilfreich sein, Meditation in Ihre tägliche Routine einzubauen, damit Sie regelmäßig üben. Zum Beispiel können Sie jeden Tag mit ein paar Minuten Meditation beginnen oder beenden.
    • Es gibt viele verschiedene Arten von Meditationstechniken, die du ausprobieren kannst. Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden. Bald wirst du eine finden, die für dich arbeitet, die du wirklich genießt.[5]
    • Meditation Zentren und Klassen sind wahrscheinlich in Ihrer Nähe verfügbar. Wenn Sie feststellen, dass Sie in einer Gruppe mit ausgebildeten Guides besser arbeiten, sollten Sie eine Meditation an einem dieser Orte besuchen. Sie können normalerweise mehr Informationen erhalten, wenn Sie im Internet nach Meditation und Ihrem Aufenthaltsort suchen, in der Zeitung suchen oder Ihr örtliches Meditationszentrum oder Tempel besuchen.
  7. 7 Viel Spaß. Während Meditation Ihnen kurz- und langfristige Vorteile bieten kann, sollte es auch eine angenehme Erfahrung sein. Ein gewisser Widerstand, um deinen Geist zu befreien und zu entspannen, ist normal, wenn wir es so gewohnt sind, unter viel Stress zu stehen, aber zwinge dich nicht dazu, auf eine bestimmte Weise zu meditieren, wenn du es nicht genießt.
    • Der Schlüssel ist, in diesem Moment ein Gefühl von Frieden zu finden. Ignoriere nicht die Gelegenheit, während normaler Aktivitäten zu meditieren.Alltägliche Aufgaben wie das Abwaschen von Geschirr, das Falten von Wäsche oder das Reparieren des Lastwagens sind alle Gelegenheiten, Entspannungsmethoden, wie tiefes Atmen, zu verwenden, um zu meditieren.
    • Vergessen Sie nicht, dass kreative, entspannende Aktivitäten auch gut zum Meditieren geeignet sind. Hören Sie Musik, malen Sie, lesen Sie, gärtnern Sie, schreiben Sie in ein Tagebuch oder schauen Sie sich eine Flamme im Kamin an. Diese Aktivitäten können Ihren Geist fokussieren, Stress reduzieren und Gehirnwellen in einen meditativen Zustand versetzen.

Methode zwei von drei:
De-Stress mit verschiedenen Meditationstypen

  1. 1 Suche geführte Meditation. Geführte Meditation kann sehr hilfreich für Anfänger sein, da jemand anderes Sie in Ihrem Bemühen, sich zu entspannen und in einen meditativen Zustand einzutreten, führt. Diese werden normalerweise durch Anweisungen, Geschichten, Bilder oder Musik erzählt und können über eine Sounddatei (mp3, CD / DVD usw.) auf Ihrem Computer, Telefon, Tablet oder Video abgerufen werden.
    • Geführte Meditation nutzt die Sinne. Sie nutzen Gerüche, Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Texturen, um verschiedene Entspannungsmethoden zu visualisieren. Oft folgen Sie als Leitfaden, wie Sie atmen, Muskelgruppen entspannen und ein Gefühl der inneren Ruhe erzeugen können.[6]
  2. 2 Hören Sie auf die Mitnahme von Gehirnwellen. Es gibt jetzt viele Audio-Apps, CD / DVD und andere Formen der Meditation, die binaurale Beats verwenden, um tiefe Meditation sehr schnell zu ermöglichen. Diese Schläge synchronisieren Gehirnwellen, so dass die Frequenzen verändert werden, um dem Geist zu helfen, verschiedene Bewusstseinszustände zu erreichen.[7]
  3. 3 Fokussiere mit konzentrativer Meditation. Bei konzentrativer Meditation fokussierst du deine Aufmerksamkeit auf ein Bild, ein Objekt, einen Ton oder ein positives Mantra. Sie können sich einen friedlichen Strand, einen hellen Apfel oder ein beruhigendes Wort oder einen Ausdruck vorstellen. Die Idee ist, dass das, worauf Sie sich konzentrieren, störende Gedanken ausblendet.
    • Wiederhole für dein Mantra ein Wort oder einen Satz, der dich beruhigt. Du kannst etwas wie "Ich fühle mich in Frieden" oder "Ich liebe mich selbst" wählen, aber wirklich alles, was dich besser fühlen lässt, wird funktionieren. Sie können es laut oder leise sagen, je nachdem, was Sie bevorzugen.[8]
    • Es kann hilfreich sein, eine Hand auf den Bauch zu legen, damit Sie Ihre Atmung spüren können, während Sie kontrollierte Atemzüge, Visualisierungen oder Mantra-Wiederholungen üben.
    • Betrachte Japa-Meditation. Es verwendet die Wiederholung eines Sanskrit Begriffes oder Wortes zusammen mit einem Perlen Rosenkranz, um zu meditieren. Vielleicht möchten Sie auch die Passage-Meditation ausprobieren, die spirituelle oder inspirierende Passagen verwendet, um sich zu konzentrieren und Meditation zu erreichen.
  4. 4 Praktiziere Achtsamkeitsmeditation. So zu meditieren, fokussiert Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Du bringst Bewusstsein dazu, was gerade passiert und deine Erfahrung während der Meditation, wie deine Atmung. Sie erkennen, was Sie fühlen, denken und was um Sie herum geschieht, ohne es aktiv zu verändern.
    • Während du meditierst, beobachte die Gedanken, die durch deinen Kopf gehen und was du fühlst, aber beurteile nicht oder versuche sie aufzuhalten. Lassen Sie Ihre Gedanken und Emotionen von selbst gehen. [9]
    • Achtsamkeitsmeditation funktioniert, weil Sie die Vergangenheit und die Zukunft vergessen können. Stress entsteht dadurch, dass man zu sehr über Dinge nachdenkt, die außerhalb unserer Kontrolle liegen - Dinge, die bereits geschehen sind und Dinge, die passieren können. Mit dieser Art von Meditation kannst du aufhören, dich um alles zu kümmern.
    • Sie können Ihre Gedanken und Gefühle in die achtsame Meditation zurückbringen, indem Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren. Achte auf deinen Körper. Atmet dein Atem tief und langsam? Berühren sich deine Finger? Du hörst nicht auf, Gedanken oder Gefühle zu wandern - denke nur darüber nach, was gerade passiert.[10]
    • Versuche, eine liebevolle Güte-Meditation zu praktizieren. Dies ist ein tiefer Wunsch nach Wohlbefinden und Glück für dich. Sie konzentrieren sich auf das Gefühl der Liebe und des Wohlbefindens im Moment. Dann erweitern Sie dieses Gefühl für alle anderen auf der Welt.
  5. 5 Praktiziere eine Bewegungsmeditation. Yoga und T'ai Chi sind bekannte, stressabbauende meditative Praktiken, die Bewegung und Atmung nutzen, um das Wohlbefinden zu fördern. Die Forschung zeigt, dass sie effektive Wege sind, um Gesundheit zu meditieren und zu erhalten.[11]
    • Yoga verwendet verschiedene Bewegungen und eine Reihe von Körperhaltungen sowie kontrollierte Atemübungen, um Stress abzubauen und zu entspannen. Die Posen erfordern Balance und Konzentration, so dass Sie weniger über Stressoren nachdenken können.
    • T'ai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die eine sanfte Reihe von Haltungen und Bewegungen verwendet, um zu meditieren. Die Bewegungen sind selbstbestimmt und werden langsam und anmutig ausgeführt.[12]
    • Gehe und meditiere. Verlangsamen Sie Ihr Tempo und konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine und Füße. Beobachten Sie, wie sich die Bewegung anfühlt, wenn Sie Ihr Bein bewegen und Ihr Fuß den Boden berührt. Beachten Sie, welche Empfindungen auch immer auftreten. Wenn es hilft, können Sie versuchen, im Hintergrund Wörter zu wiederholen, die mit Gehen - "Heben", "Bewegen", "Gehen", usw. - zu tun haben.

Methode drei von drei:
Praktizierende Meditation

  1. 1 Finden Sie eine ruhige, entspannende Atmosphäre. Es könnte überall sein. Draußen unter einem Baum, in einem Schlafzimmer mit ausgeschaltetem Licht oder sogar in Ihrem Wohnzimmer. Überall, wo Sie sich wohl fühlen, ist großartig. Stellen Sie sicher, dass es in dem von Ihnen gewählten Bereich keine Ablenkungen gibt und stellen Sie sicher, dass es keine weiteren Ablenkungen gibt. Du musst dich auf das Hier und Jetzt konzentrieren.
  2. 2 Finden Sie eine bequeme Position. Ob Sie sitzen, sich niederlassen oder die Entscheidung auf sich nehmen, liegt an Ihnen. Stellen Sie sicher, dass es für Sie angenehm ist. Sobald du deine Position gefunden hast, schließe deine Augen.
    • Wenn Sie sitzen, wollen Sie eine gute Körperhaltung haben, damit Sie besser atmen können. Ihr Rücken sollte gerade sein, Brust leicht angehoben und Schultern zurück. Heben Sie Ihr Kinn leicht an, aber belasten Sie Ihren Nacken nicht. Ihre Handgelenke sollten leicht auf den Knien liegen, die Handflächen offen und nach oben gerichtet.
  3. 3 Atme tief durch. Wenn du mit geschlossenen Augen in deiner Position bist, atme langsam und tief durch. Während du den Atem an dir nimmst, entspanne dich.Lockern Sie Schultern und Nacken, wackeln Sie mit den Zehen oder Fingern. Atmen Sie langsam ein und stellen Sie sich beim Ausatmen all Ihren Stress und Ihre Sorgen vor, wenn Sie ausatmen.
  4. 4 Versuchen Sie, Ihre Gedanken zu löschen und Ablenkungen zu vermeiden, wenn Sie können. Ziehe alle Aufgaben zurück, die warten können, bis du mit der Meditation fertig bist. Während du deine Luft einatmest, lass all deine Sorgen gehen. Hören Sie auf, über Verpflichtungen, Termine und Verantwortlichkeiten nachzudenken oder nachzudenken. Speichern Sie das für später. Stattdessen werde du selbstbewusst. Beachten Sie Ihre Atmung, Ihre Entspannung. Sei im Moment und profitiere davon.
    • Natürlich, wenn das Telefon klingelt oder Sie irgendeine wichtige Aufgabe erledigen müssen, dann kümmern Sie sich darum. Du kannst später immer zu dieser Meditation zurückkehren.
  5. 5 Stellen Sie sich an einem glücklichen Ort vor. Das kann von einem Urlaub vor ein paar Jahren sein, als du jünger warst, ein imaginärer Ort oder du sitzt einfach alleine in einem Park. Der Punkt ist, dass Sie von dem Ort ein gutes Gefühl bekommen.
    • Eine andere Möglichkeit ist Achtsamkeitsmeditation. Konzentriere dich einfach darauf, was du gerade erlebst. Konzentriere dich auf deine Atmung, was du gerade hörst oder riechst. Bring deine Gedanken so oft wie möglich zu deiner Atmung zurück.
  6. 6 Entspanne deinen Körper. Halten Sie die Augen geschlossen, atmen Sie tief durch und stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Körper verlangsamt. Dein Herzschlag, dein Blutfluss, bis hinunter zu deinen Füßen - alles sollte anfangen, sich locker und schwer zu fühlen. Mach weiter, stell dich an deinem glücklichen Platz vor und atme langsam für die nächsten paar Minuten.
    • Scannen Sie Ihren Körper, um Bereiche zu finden, die sich durch Stress angespannt fühlen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und bewegen Sie sich bis zu Ihrer Kopfhaut. Stellen Sie sich vor, dass jeder tiefe Atemzug als Wärme oder Licht in diesen Körperteil fließt. Tun Sie dies für 1 bis 2 Minuten und wiederholen Sie für jeden angespannten Bereich.[13]
  7. 7 Lassen Sie sich Zeit. Mach dir keine Sorgen, wie lange du meditieren solltest. Bleib meditieren, bis du dich entspannt und erfrischt fühlst. Wenn Sie einen Zeitrahmen benötigen, zeigen Studien, dass 5-15 Minuten von Vorteil sind. Sobald Sie das Gefühl haben, dass es vorbei ist, öffnen Sie Ihre Augen und spüren Sie die Vorteile.