Meditation kann den Geist beruhigen und Stress und Angstzustände lindern.[1] Sie haben vielleicht keine Zeit zu sitzen und eine lange Meditationssitzung zu machen, wenn Sie gestresst sind, aber auch eine kurze Sitzung kann helfen. Atemübungen zu erlernen, ist ein großartiger Ausgangspunkt, und Sie können dann zu anderen schnellen und einfachen Meditationsstrategien übergehen. Sie können auch von einer progressiven Muskelrelaxation profitieren, die nicht mit Meditation gleichzusetzen ist, aber einen entspannten, meditativen Zustand erzeugen kann. Wenn du lernst, wie du schnell und einfach meditierst, kannst du beruhigt sein und dich wieder auf den richtigen Weg bringen, um den Rest deines Tages zu bewältigen.

Methode eins von vier:
Mit tiefen Atemübungen

  1. 1 Legen Sie fünf Minuten beiseite. Sie brauchen nicht viel Zeit, um Atemübungen durchzuführen, aber Sie können sich so viel Zeit nehmen, wie Sie möchten. Wichtig ist, dass Sie sich Zeit für eine ruhige, entspannte Atmung nehmen, sobald Sie merken, dass Sie angespannt oder ängstlich sind.[2]
    • Es wird nicht lange dauern, bis Sie die Auswirkungen tiefer Atemübungen spüren, obwohl Sie so lange weiteratmen können, wie Sie möchten.
    • Versuchen Sie einen Ort zu finden, an dem Sie nicht gestört werden. Wenn du keinen ruhigen Platz drinnen findest, versuche draußen zu sitzen.
  2. 2 In Position bringen. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, sollten Sie in eine bequeme Position kommen. Sie können auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen, solange Sie eine gerade Haltung beibehalten können.[3]
    • Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Rücken und Nacken in einer Linie.
    • Schließe deine Augen. Dies kann helfen, Ablenkungen abzublocken und einen Zustand der Entspannung zu fördern.
    • Vielleicht möchten Sie eine Hand auf Ihren Bauch legen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Atmung zu spüren, was Ihnen helfen kann zu erkennen, ob Sie tief atmen oder nicht.
  3. 3 Atme tief in deinen Bauch ein. Tiefes Atmen ist so einfach wie langsame, tiefe, lange Inhalationen und langsame, ausgedehnte Ausatmungen. Sie können es so lange oder so kurz wie nötig machen. Jedes Mal, wenn dein Geist zu etwas Stress zurückkehrt, konzentriere dich einfach auf deinen Atem.[4]
    • Atme langsam durch die Nase ein.
    • Fühle, wie dein Atem in deinen Unterleib zu deinem Zwerchfell (direkt unter den Rippen) fließt.
    • Konzentriere dich auf die Empfindungen, tief und rein zu atmen.
    • Du solltest in der Lage sein zu spüren, wie dein Bauch mit deiner Hand auf jeden Atemzug steigt und fällt. Wenn Sie Ihren Atem nicht spüren, müssen Sie möglicherweise langsamer und tiefer atmen.

Methode zwei von vier:
Eine sitzende Meditation machen

  1. 1 Finde einen ruhigen Platz. Sie können überall meditieren, aber es ist am besten, einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen zu finden. Wenn Sie bei der Arbeit sind und ein Büro haben, versuchen Sie, die Tür zu schließen. Wenn Sie keinen eigenen Platz haben, können Sie in Ihrer Mittagspause spazieren gehen und einen ruhigen Platz außerhalb des Büros finden.[5]
    • Wenn möglich, reduzieren Sie Ablenkungen, indem Sie Ihr Mobiltelefon ausschalten und den Computer ausschalten.
    • Versuchen Sie, irgendwo zu finden, wo Sie für 5 bis 10 Minuten alleine sein können. Wenn Sie drinnen keinen ruhigen Platz finden, sollten Sie versuchen, draußen zu sitzen (wenn das Wetter es zulässt).
  2. 2 Mach es dir gemütlich. Komfort ist sehr wichtig, wenn Sie meditieren. Es gibt keine vorgeschriebene Position; Es ist nur wichtig, dass Sie in eine Position kommen, die Ihnen hilft, sich zu entspannen.[6]
    • Wenn einige Leute an sitzende Meditation denken, stellen sie sich einen Meditationsmeister vor, der in perfekter Lotusposition mit gekreuzten Beinen sitzt. Wenn das für Sie angenehm ist, dann gehen Sie voran, aber wenn Sie nicht nur finden, was Sie entspannt macht.
    • Sie können versuchen, mit gekreuzten Beinen zu sitzen, auf einem normalen Stuhl oder auf einer Bank zu sitzen oder sogar flach auf dem Boden zu liegen.
    • Wenn du dich wohl fühlst (und dich sicher fühlst) und deine Augen schließt, dann mach weiter. Wenn nicht, halte deine Augen offen, aber versuche dich auf einen Punkt auf dem Boden vor dir zu konzentrieren.
  3. 3 Konzentriere dich auf deinen Atem. Tiefes Atmen steht im Mittelpunkt der Meditation. Konzentriere dich auf das Gefühl des Atmens und versuche, andere Gedanken auszublenden. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Gedanken wandern oder Ihre Gedanken rasen, kehren Sie einfach zu Ihrem Atem zurück.[7]
    • Nimm keine flachen Atemzüge in deiner Brust; Nimm stattdessen tiefe Atemzüge, die bis zu deinem Zwerchfell reichen (unterhalb der Rippen).
    • Fühle die Luft durch deine Nase und in deine Lunge. Beachten Sie das Gefühl, dass Ihr Bauch mit jeder Ein- und Ausatmung steigt und fällt.
    • Sie können entweder einen Timer für 5 bis 10 Minuten einstellen oder einfach nur atmen, bis Sie ein Gefühl der Ruhe spüren.
    • Du kannst diese kleinen Meditationspausen jederzeit und überall einnehmen, wenn du einen ängstlichen Geist beruhigen und beruhigen musst.
  4. 4 Öffne deine Augen langsam. Wenn du fertig bist, öffne langsam deine Augen. Steh nicht sofort auf; Gib deinen Augen und deinem Geist einen Moment, um dich an deine gegenwärtige Umgebung anzupassen.[8]
    • Vielleicht hast du etwas zu tun, aber es ist wichtig, den Sinn der Ruhe einen Moment lang verweilen zu lassen. Öffne deine Augen langsam und vorsichtig und nimm deine Umgebung wahr.
    • Steh langsam auf. Wenn Sie während Ihrer Meditation eine Stufe tiefer Entspannung erreichen, kann ein zu schnelles Aufstehen zu Benommenheit oder Desorientierung führen.

Methode drei von vier:
Visualisierungsmeditation versuchen

  1. 1 Machen Sie es sich bequem und atmen Sie tief durch. Versuchen Sie, einen ruhigen Ort zu finden, an dem Sie sich entspannen können. Verwenden Sie tiefe Atemübungen, spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher strömt und heben Sie Ihren Bauch an.[9]
    • Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und eliminieren Sie so viele Ablenkungen wie möglich. Schweigen Sie Ihr Mobiltelefon und schließen Sie die Tür (wenn möglich).
    • Lockern Sie die enge Kleidung, damit Sie nicht eingeschränkt werden.
    • Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung.
  2. 2 Wählen Sie entspannende Gefühle. Sie können sich vorstellen, was Sie wollen. Es kann ein echter Ort sein, an dem du warst, oder ein Ort, den du dir komplett vorstellst. Versuche, so viele sensorische Details wie möglich einzubauen, um dein Gehirn zu "täuschen" und zu denken, dass du in diesem Moment wirklich da bist.[10]
    • Beginnen Sie mit der Abbildung eines visuellen Bildes.Wählen Sie einen Ort, der total entspannend ist. Es spielt keine Rolle, ob Sie noch nie dort waren, stellen Sie sich einfach einen Ort des Friedens und der Ruhe vor.
    • Stellen Sie sich die Geräusche vor, die Sie dort hören würden. Zum Beispiel, wenn Ihr visuelles Bild ein ruhiger Strand war, könnten Sie sich das Geräusch von Wellen vorstellen, die langsam gegen das Ufer schlagen.
    • Als nächstes stellen Sie sich die körperlichen Empfindungen vor, die Sie dort erfahren könnten. Wenn Sie an einem Strand sind, können Sie sich vorstellen, dass die Sonne Ihre Haut und das Sandgefühl unter Ihnen erwärmt.
    • Versuchen Sie, einen Geruchssinn einzubauen, wenn Sie können. Am Strand können Sie zum Beispiel das salzige Wasser des Ozeans riechen, das im Wind weht, oder vielleicht den Geruch von Sonnencreme auf Ihrem Körper.
  3. 3 Öffne deine Augen und steh langsam auf. Sie können die Visualisierung so lange fortsetzen, wie Sie möchten. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie einfach Ihre Augen (langsam) und machen Sie sich bereit aufzustehen. Nimm es langsam, denn dein Körper und dein Geist haben gerade einen Zustand der Entspannung hinterlassen und müssen sich vielleicht dem wachen Leben anpassen.
    • Öffne deine Augen langsam. Nachdem Sie die Augen geschlossen haben und sich einen ruhigen, friedlichen Ort vorstellen, kann es unangenehm sein, sich an Ihre unmittelbare Umgebung zu erinnern.
    • Versuche nicht, zu schnell aufzustehen, sonst wirst du desorientiert.
    • Vielleicht möchten Sie Ihre Muskeln ausstrecken, bevor Sie aufstehen, um das Blut wieder fließen zu lassen.
    • Repariere jegliche Kleidung, die du lockert hast, und du solltest ruhig und bereit sein, den Rest deines Tages in Angriff zu nehmen.

Methode vier von vier:
Progressive Muskelentspannung

  1. 1 Verlangsamen Sie Ihre Atmung. Bevor Sie Ihre Muskeln anspannen, kann es hilfreich sein, tief zu atmen. Atme langsam den ganzen Weg hinunter in deinen Bauch und konzentriere dich auf das Gefühl deines Atems. Atme tief durch, bis du ein Gefühl der Ruhe fühlst und bereit bist zu beginnen.[11]
  2. 2 Spanne und halte deine Muskeln nacheinander. Gehe nacheinander durch die Liste der Muskelgruppen. Während Sie durch jede Muskelgruppe arbeiten, spannen Sie die Muskeln jeweils für etwa fünf Sekunden an, lassen Sie dann los und lassen Sie die Muskeln für etwa 10 Sekunden entspannen.[12]
    • Beginnen Sie mit einer Faust mit der rechten Hand und spannen Sie den Unterarm an.
    • Heben Sie Ihren rechten Unterarm an, um Ihren Oberarm zu spannen, als würden Sie Ihre Muskeln bewegen.
    • Wiederholen Sie diese Schritte für die linke Hand / den linken Arm.
    • Spannen Sie Ihre Stirn, indem Sie Ihre Augenbrauen so hoch wie möglich heben.
    • Drücken Sie Ihre Augen fest geschlossen.
    • Öffnen Sie Ihren Mund so weit wie möglich, um Ihre Gesichtsmuskeln zu beugen.
    • Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren hoch. Dann drücken Sie sie zurück und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammen zu berühren.
    • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Dann bewegen Sie sich zu Ihren Hüften und Gesäß und drücken Sie Ihre Muskeln zusammen.
    • Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem rechten Oberschenkel an, dann (langsam) dehnen Sie Ihren Wadenmuskel aus, während Sie Ihre Zehen nach unten krümmen.
    • Wiederholen Sie für Ihr linkes Bein / Fuß.
  3. 3 Atme weiter und öffne deine Augen. Wenn Sie mit der Anspannung und Entspannung Ihrer Muskelgruppen fertig sind, nehmen Sie sich einige Momente Zeit, um weiter tief Luft zu holen. Sie können auch Ihre Muskeln ausstrecken, um den normalen Blutfluss wieder aufzunehmen.[13]
    • Öffne deine Augen und gewinne deine Umgebung wieder.
    • Stehe nicht zu schnell auf, sonst wirst du desorientiert oder verspannt.
    • Setzen Sie sich einfach für einige Momente hin, atmen und dehnen Sie.

Meditation Hilfe

Sample Meditationstechniken Sample Safe Space Visualisierung