Menstruation ist eine normale Körperfunktion, die jeden Monat für Frauen auftritt, sobald sie die Pubertät erreichen, bis sie die Menopause durchlaufen. Viele Frauen erleben Müdigkeit während der Menstruation - das Ausmaß der Müdigkeit variiert von Frau zu Frau. Zwar gibt es eine Tendenz, die Ermüdung von Hormonen zu beschuldigen, aber es gibt keine Daten, die diese Behauptung stützen, und es ist unklar, warum Frauen während dieser Zeit Müdigkeit empfinden. Trotzdem können Sie Müdigkeit behandeln, indem Sie Ihre Ernährung anpassen, Veränderungen im Lebensstil vornehmen und alle zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme mit Ihrem Arzt besprechen.

Methode eins von vier:
Verwenden von Ernährung

  1. 1 Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten den ganzen Tag. Wenn Sie kleine Mahlzeiten den ganzen Tag statt drei große Mahlzeiten jeden Tag essen, sollten Sie in der Lage sein, ein hohes Energieniveau beizubehalten. Wenn Sie zu lange gehen, ohne zu essen, kann sich Ihr Energieniveau verringern, was es wichtig macht, zwischen den Mahlzeiten kleine, gesunde Snacks zu essen.[1]
    • Wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen, bringt Ihr Körper mehr Energie in die Verdauung des Essens, was Sie wiederum müde machen kann.
  2. 2 Essen Sie mehr Protein, um Ihr Energieniveau zu erhöhen. Proteine ​​helfen, Enzyme und Hormone zu schaffen, die Sie davon abhalten, sich so müde zu fühlen. Essen magere Proteine ​​können auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel ausgeglichen zu halten, so dass Sie keinen Höhepunkt (und nachfolgenden Crash) erleben, der Ihre Müdigkeit erhöhen könnte.[2] Lebensmittel, die als gute Proteinquellen gelten, sind:
    • Geflügel wie Huhn, Ente und Truthahn.
    • Mageres Rindfleisch, Schinken und Schweinefleisch.
    • Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Kabeljau.
    • Bohnen, Erbsen und verarbeitete Sojaprodukte.
    • Nüsse und Samen wie Mandeln oder Sonnenblumenkerne.
  3. 3 Essen Sie weniger Kohlenhydrate und Zucker. Vermeiden Sie in Ihrer täglichen Ernährung Kohlenhydrate und Zucker zu essen und Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen.[3] Forscher haben die Symptome von PMS mit niedrigem Blutzucker oder Hypoglykämie verbunden. Obwohl es scheint, dass Sie mehr Zucker und Kohlenhydrate essen sollten, um Ihren Zuckerspiegel zu erhöhen, hat es tatsächlich den gegenteiligen Effekt. Innerhalb von zwei Stunden ist Ihr Zuckerspiegel wieder gesunken, nachdem Insulin die gesamte Glukose in Ihrem Blutkreislauf verstoffwechselt hat.
    • Oft erreichen Frauen während ihrer Perioden Komfortprodukte. Dinge wie Mac 'n Cheese oder ein Stück Kuchen können Ihnen genau das bieten, was Sie brauchen, um sich besser zu fühlen, wenn Sie Ihre Periode haben, aber es wirkt gegen Sie, indem Sie sich müde fühlen. Gib dein Bestes, um Heißhunger und Komfort zu widerstehen und stattdessen nach gesunden Snacks zu greifen.
    • Stattdessen ist es wichtig, Nahrungsmittel zu essen, die reich an gesunden Fetten sind, die Ihren Blutzucker stabilisieren und Ihr Herz vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen.[4]
    • Dies sind keine Transfette in Backwaren, die die schlimmste Art von Fett sind, die Sie essen können.[5] Die Backwaren sind auch reich an Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
    • Versuchen Sie, komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornbrot oder eine Ofenkartoffel), einen Esslöffel Mandelbutter, fettarmen Streichkäse, einen Apfel oder eine Birne oder eine Handvoll Nüsse zu essen, wenn Heißhunger eintritt.
  4. 4 Verhindern Sie Anämie. Manchmal kann eine Kombination von Blutverlust und schlechter Ernährung zu einer Eisenmangelanämie führen, die erheblich zur extremen Müdigkeit beiträgt. Frauen mit Myomen in der Gebärmutter, die während der Menstruation zu einem größeren Blutverlust führen, oder solche, die schlechte Ernährungsgewohnheiten haben, können an Anämie leiden.[6]
    • Eisenhaltige Nahrungsmittel wie Rindfleisch, dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen und Linsen helfen, Anämie durch schlechte Ernährung zu verhindern.
    • Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Änderungen, die Sie zu Hause vornehmen, Ihre Symptome nicht verbessern oder wenn Sie glauben, dass Ihre Perioden mit der Zeit schwerer geworden sind. Bis zu 10% der Frauen unter 49 Jahren sind anämisch. Langfristige Auswirkungen von Anämie können negative Auswirkungen auf den Herzmuskel und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen.[7]

Methode zwei von vier:
Lebensstiländerungen verwenden

  1. 1 Übung. Übung wird helfen, Müdigkeitsgefühle zu reduzieren.[8] Obwohl es nicht sinnvoll erscheint, Energie zu verbrauchen, wenn Sie sich erschöpft fühlen, kann Bewegung helfen, viele der Symptome von PMS zu reduzieren, einschließlich Müdigkeit. Regelmäßige Aerobic-Übungen 30 Minuten vier bis sechs Mal pro Woche helfen, Ihre Hormone auszugleichen, verbessern Sie Ihre Lipid-Profile, reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen und verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit.
    • Bewegung hilft auch Stress zu reduzieren und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Körperlich aktiv zu sein, reduziert Krämpfe und hilft Ihnen, die psychologischen Effekte von PMS zu managen und die körpereigene Produktion von Endorphinen, einem natürlichen Antidepressivum, zu steigern.[9]
    • Wenn Sie die Menge an Bewegung erhöhen, die Sie während der prämenstruellen und menstruellen Periode bekommen, kann dies dazu beitragen, dass Sie mehr Tiefschlafphasen durchführen, die erholsam sind und Müdigkeit reduzieren.
  2. 2 Abnehmen. Adipositas ist ein Risikofaktor für das Auftreten eines prämenstruellen Syndroms, einschließlich extremer Müdigkeit. Eine Studie, in der über 870 Frauen befragt wurden, ergab, dass diejenigen, die einen BMI (Body Mass Index) über 30 hatten, der auf Fettleibigkeit hinweist, ein dreifach erhöhtes Risiko hatten, an Symptomen von PMS zu leiden.[10]
    • Fettleibigkeit, obwohl schwierig, ist ein modifizierbarer Risikofaktor. Dies bedeutet, dass, obwohl eine Herausforderung, Sie Ihr Risiko verringern können, indem Sie abnehmen.
    • Durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an gesunden Fetten und wenig Kohlenhydraten ist, sowie 30 Minuten Sport können Sie das Risiko von Müdigkeit senken.
  3. 3 Hydratisieren Sie sich. Dehydration kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen, also müssen Sie hydratisiert halten. Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser und essen Sie Lebensmittel, die einen hohen Wassergehalt haben, wie z. B. Gemüse.
    • Auch wenn es widersprüchlich erscheinen mag, je mehr Wasser Sie trinken, desto weniger Wasser behalten Sie. Wassereinlagerungen und Blähungen können zu Ihrer mentalen und emotionalen Gesundheit beitragen, die Ihre Müdigkeit beeinflussen können.[11]
  4. 4 Trinken Sie weniger Alkohol. Vermeiden Sie Alkohol, besonders wenn Sie in der Nähe Ihrer Periode sind. Alkohol ist ein natürlicher Beruhigungsmittel, der die Müdigkeit erhöht.
    • Vermeiden Sie Alkohol während prämenstruellen Zeiträumen, da Ihr Progesteronspiegel zwischen Eisprung und Menstruation höher ist. Diese hohen Progesteronspiegel können die Auswirkungen von Alkohol verschlimmern oder die bereits dämpfenden Wirkungen von Alkohol verschlimmern und somit Ihre Müdigkeitserfahrung erhöhen. [12]
    • Testen Sie die Getränke, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, und zeigen Sie die Auswirkungen auf Ihren Müdigkeitsgrad auf.[13]
  5. 5 Genug Schlaf bekommen. Holen Sie sich jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf.[14] Die Forschung hat festgestellt, dass dies die Stunden sind, die benötigt werden, um Müdigkeit zu reduzieren, die Gesundheit zu verbessern und die Produktivität zu steigern.
    • PMS kann jedoch Schlafstörungen verursachen, die zu Müdigkeitserscheinungen beitragen.[15] Diese Schlafprobleme hängen mit den schwankenden Östrogenspiegeln im Körper während der Menstruation zusammen.
    • Wenn Sie während Ihrer prämenstruellen und menstruierenden Zeit schwer schlafen können, üben Sie Strategien zur Stressreduktion, um die Schlafqualität zu verbessern.[16] Zu den Strategien gehören tiefe Atemübungen, beruhigende Musik hören, täglich lachen lernen, Comedy-Shows schauen, draußen im Sonnenschein spazieren gehen und Gespräche mit engen Freunden und Verwandten führen.[17]

Methode drei von vier:
Verwenden von Nahrungsergänzungen und Medikamenten

  1. 1 Nehmen Sie ein Multivitamin. Ihr Körper benötigt eine ausgewogene Ernährung, um eine optimale Funktion zu unterstützen. Leider essen die meisten von uns keine Diät mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralien. Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, nehmen Sie jeden Tag ein hochwertiges Multivitamin, um Ihr allgemeines Gesundheitsrisiko zu reduzieren und die Körperfunktionen zu unterstützen.[18]
    • Fragen Sie Ihren Arzt, Apotheker oder Ernährungsberater nach Empfehlungen, welche Vitamin-Marke Sie einnehmen sollen. Nicht alle Multivitamine sind gleich und weil sie nicht von der FDA reguliert werden, möchten Sie sicherstellen, dass Sie eine Marke kaufen, der Sie vertrauen können.
  2. 2 Berücksichtigen Sie zusätzliche Ergänzungen. Multivitamine helfen Ihnen, Ihre Vitaminzufuhr auszugleichen, um die Auswirkungen von Müdigkeit während der Menstruation zu reduzieren. Obwohl Sie möglicherweise ein Multivitamin einnehmen, kann es möglicherweise nicht alle Ihre Anforderungen erfüllen, abhängig von Ihrem Ernährungsplan. Es kann schwierig sein, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug von den richtigen Vitaminen erhalten.
    • Es wurde gezeigt, dass 200 mg Magnesium täglich die Symptome von PMS und Flüssigkeitsretention reduzieren.[19]
    • Die Zugabe von Vitamin B6 zu Magnesium reduzierte die Schwere der Symptome von PMS, einschließlich Müdigkeit, in einer Studie, die an über 150 Frauen durchgeführt wurde.[20]
    • Nehmen Sie täglich 1200 mg Calciumcarbonat ein. In Studien mit Frauen im Alter zwischen 18 und 45 Jahren wurde festgestellt, dass diese Calciumcarbonat-Ergänzung die Symptome von PMS einschließlich der Müdigkeit verringert.[21]
    • In anderen Studien wurde gezeigt, dass die Anwendung von L-Tryptophan die Auswirkungen von PMDD, einschließlich Müdigkeit, bei Frauen reduziert.[22] L-Tryptophan wird jedoch nicht ohne ein gewisses Risiko verwendet. Nebenwirkungen können verschwommenes Sehen, Schwindel, Schläfrigkeit, Müdigkeit, Kopfzucken, Nesselsucht, Übelkeit, Schwitzen und Zittern sein. Fügen Sie Ihrer Behandlung oder Nahrungsergänzung kein L-Tryptophan hinzu, bis Sie Ihren individuellen Gesundheitszustand mit Ihrem Arzt besprochen haben.[23]
  3. 3 Nehmen Sie Antibabypillen. Antibabypillen können helfen, die Auswirkungen von PMS und extremer Müdigkeit zu reduzieren, indem sie die Hormonspiegel in Ihrem Körper während des Menstruationszyklus modulieren. Verwenden Sie die Pille für drei vor vier Monaten, um festzustellen, ob es den gewünschten Effekt haben wird.
    • Die Pille wird auch Ihre Periode erleichtern, helfen Sie Ihre Haut zu reinigen und kann das Risiko von Eierstockkrebs verringern. [24]

Methode vier von vier:
Menstruation Fatigue verstehen

  1. 1 Erfahren Sie mehr über die Menstruation. Die Menstruation wird durch Hormone gesteuert, die sowohl von der Hypophyse als auch von den Eierstöcken freigesetzt werden. Dieser Prozess bereitet die Gebärmutter vor, um ein befruchtetes Ei anzunehmen und das Kind für neun Monate zu wachsen. Einige Frauen können während des Zeitraums unmittelbar vor und in den ersten Tagen der Menstruation unter mehr Symptomen von Müdigkeit und Unwohlsein leiden.[25]
  2. 2 Erkenne normale Menstruationsmüdigkeit. Einige Müdigkeit während Ihrer Periode ist normal, so ist es wichtig, Ihr Leben rund um diesen ganz normalen Teil des Seins einer Frau zu planen; während einige Müdigkeit normal ist, ist extreme Müdigkeit jedoch nicht. Das Gefühl, dass man ein Nickerchen machen muss, kann überwältigend wirken. Sie haben vielleicht nicht die Energie, mit Freunden auszugehen, und Ihre Müdigkeit kann die Arbeit oder Ihr soziales Leben beeinträchtigen.
    • Diese Symptome können sowohl beim prämenstruellen Syndrom (PMS) als auch bei der prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDD) auftreten.[26][27] Beachten Sie auch, dass dies beides sind VorMenstruation, so sollten sie in der Regel gelöst werden, wenn Sie tatsächlich Menstruation beginnen. Wenn Ihre extreme Müdigkeit während der Menstruation anhält oder beginnt, wenn Sie mit der Menstruation beginnen, wird dies wahrscheinlich durch etwas anderes verursacht.
  3. 3 Achten Sie auf extreme Symptome. Wenn du Schwierigkeiten hast, dich in der Woche vor und während deiner Periode zur Arbeit zu ziehen, gehe nicht mit Freunden aus oder finde heraus, dass du nichts anderes tun kannst als drei Tage im Monat auf der Couch zu sitzen, es ist Zeit, andere zu nehmen Maßnahmen zur Bewältigung der jetzt extremen Müdigkeit. Ihr erster Schritt ist festzustellen, ob die Müdigkeit, die Sie erleben, mit Ihrer Menstruation zusammenhängt. Dies wird Ihnen helfen, eine Strategie zu planen, die helfen kann, Symptome zu reduzieren und zu erkennen, wann es notwendig ist, einen Arzt aufzusuchen.
    • Andere Krankheiten, wie schwere Depression, Angstzustände und jahreszeitlich bedingte Depressionen, können ebenfalls Müdigkeit verursachen, stehen aber nicht in Zusammenhang mit dem Zeitpunkt Ihrer Menstruation.[28]
  4. 4 Verfolgen Sie Ihre Symptome. Achten Sie während des ganzen Monats auf Ihre Symptome. Halten Sie einen Kalender, in dem Sie darstellen, wie Sie sich jeden Tag energetisch fühlen.Verwenden Sie ein Ranking-System von eins bis zehn, um die Tage des Monats, in dem Sie sich müde fühlen, zu bestimmen. Zeichnen Sie auch Ihre Menstruation, sowohl den Eisprung als auch die Menstruation.
    • Dies dient dazu, festzustellen, ob es einen Zusammenhang gibt zwischen dem Zeitpunkt, zu dem Sie sich jeden Monat müde fühlen, und dem Beginn Ihrer Menstruation.
  5. 5 Achten Sie auf ungewöhnlich starke Perioden. Wenn Sie abnorm starke Perioden haben oder das Gefühl haben, dass Ihr Blutverlust im Laufe der Zeit nach und nach zugenommen hat, leiden Sie unter Müdigkeit aufgrund von Eisenmangel; Bevor Sie jedoch in die Apotheke gehen, um ein rezeptfreies Eisenpräparat zu bekommen, ist es wichtig, dass Sie feststellen, dass Sie kein Blut verlieren, das durch Ihren Stuhl oder andere Blutungsquellen in Ihrem Körper verloren geht.[29]
    • Sie und Ihr Arzt können über die zur Beurteilung Ihrer Anämie erforderlichen Untersuchungen beraten.
  6. 6 Achten Sie auf Anzeichen einer prämenstruellen Dysphorie (PMDD). PMDD ist eine Kombination von Symptomen im Zusammenhang mit der Menstruation und den Hormonen, die dieses Ereignis kontrollieren. Die Störung ist schwerer als das prämenstruelle Syndrom (PMS) und führt zu größerer Müdigkeit und anderen schwereren körperlichen und geistigen Störungen. Sie und Ihr Arzt werden einen Plan entwickeln, um die Symptome der PMDD zu lindern, einschließlich Müdigkeit, einschließlich Bewegung, Bewegung und möglicherweise Medikamente.[30] Häufige Symptome sind:
    • Mangel an Interesse an täglichen Aktivitäten
    • Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, manchmal Selbstmordgedanken
    • Angst und außer Kontrolle geratene Gefühle
    • Heißhunger
    • Binge Eating
    • Stimmungsschwankungen, Schreianfälle und Reizbarkeit
    • Blähungen, Kopfschmerzen, Brustspannen, Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen
    • Probleme beim schlafen und konzentrieren[31]