Manche Frauen erleben Müdigkeit während "dieser Zeit des Monats". Wenn Sie dieses Problem haben, sind Sie nicht allein! Um mit Ihren Symptomen fertig zu werden, versuchen Sie eine gesunde Ernährung und Bewegungsgewohnheiten beizubehalten, auch wenn Sie sich nicht so gut fühlen. Es ist auch wichtig, Schlafprobleme oder Beschwerden, die zu Ihren Symptomen beitragen können, zu behandeln.

Teil eins von vier:
Einen schnellen Energieschub bekommen

  1. 1 Mach ein Nickerchen. Es ist völlig normal, dass Sie sich während Ihrer Periode schläfrig fühlen, da Krämpfe, Übelkeit oder Gefühle von Depression oder Angst Ihren Schlafzyklus stören können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas Schlaf brauchen, machen Sie ein Nickerchen.[1]
    • Vermeide es, am späten Nachmittag Nickerchen zu machen, da dies dich daran hindern kann, vor dem Schlafengehen einzuschlafen.
    • 20 Minuten ist die ideale Länge für ein Nickerchen, wenn Sie aufwachen möchten, fühlen Sie sich angeregt. Wenn Sie viel länger schlafen, riskieren Sie, dass Sie sich beim Aufwachen noch verschlimmern.[2]
    • Machen Sie niemals Nickerchen während des Tages, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden. Dies wird Ihr Schlafmuster weiter stören und es für Sie schwerer machen, nachts einzuschlafen.[3]
  2. 2 Spazieren gehen. Manchmal brauchen Sie etwas Bewegung, um Ihre Energie wiederzugewinnen. Versuchen Sie, Ihren Herzschlag für ein paar Minuten zu erhalten, indem Sie für einen schnellen Spaziergang gehen. Auch wenn es sich wie eine lästige Pflicht anfühlt, werden Sie sich am Ende Ihres Spaziergangs viel besser fühlen.[4]
    • Versuchen Sie, einen Spaziergang in Ihren Tagesablauf einzubauen, wenn Sie Lethargiegefühle vermeiden wollen, bevor sie auftreten. Jede leichte bis mäßige Bewegung wird helfen, aber das Gehen ist am leichtesten spontan zu machen.
      • Versuche zu laufen oder renn die Treppen hoch und runter.
      • Stretch Breaks sind oft sozial angemessen und sogar ein paar Momente können helfen.
    • Ihr Körper kann von etwas mehr Kraftstoff profitieren, wenn Sie sich besonders träge fühlen. Probieren Sie einen leichten, gesunden Snack, um sich etwas Energie zu verschaffen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie den ganzen Tag keine nahrhaften Nahrungsmittel zu sich genommen haben.[5]
    • Versuchen Sie, sich mit einigen Nüssen, Nussbutter oder fettarmer Käse einen Proteinschub zu geben. Obst ist auch eine gesunde Wahl, die Ihnen den Energieschub geben kann, den Sie brauchen.
    • Gesunde Mahlzeiten den ganzen Tag lang zu essen wird verhindern, dass Sie sich von Anfang an energiefrei fühlen. Versuchen Sie, Lebensmittel auszuwählen, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, aber wenig Zucker, Salz und Fett enthalten.
  3. 3 Betrachten Sie Zucker oder Koffein. Manchmal gibt ein Tee, Kaffee, Soda oder Schokoriegel Ihnen die Energie kurz, die Sie brauchen. Dies wird Ihnen einen Energieschub geben, aber es wird nicht lange dauern und Sie fühlen sich vielleicht noch schlimmer, wenn es abklingt. Dies sollte sparsam angewendet werden, da gesunde Lebensmittel Ihnen länger anhaltende Energie geben und Sie auf lange Sicht viel besser fühlen lassen.[6]
    • Koffein kann bei manchen Frauen die Menstruationsbeschwerden verschlimmern, also seien Sie vorsichtig. Wenn Sie beim Trinken von Koffein feststellen, dass Sie schlimmere Krämpfe oder andere Symptome haben, halten Sie sich während und kurz vor Ihrer Periode klar.[7]
    • Koffein kann auch als Ergänzung (entweder in Form von Tabletten oder Pulver) eingenommen werden. Unabhängig davon, in welcher Form Sie es einnehmen, sollten Sie die empfohlene Dosis von 150 - 600 mg nicht überschreiten.[8]

Teil zwei von vier:
Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils

  1. 1 Überspringe das Junk Food. Sie sollten versuchen, die ganze Zeit über eine gesunde, nahrhafte Diät zu halten, aber das kann besonders schwierig sein, wenn Sie sich träge und unmotiviert fühlen. Junk Food ist nicht nur schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern kann auch viele Symptome verschlimmern, die typischerweise mit Menstruation und PMS verbunden sind, einschließlich Blähungen, Depressionen und Müdigkeit.[9]
    • Vermeiden Sie übermäßige Mengen von Zucker, Salz, Fett, Koffein und Alkohol. Diese Nahrungsmittel versorgen Sie nicht mit lang anhaltender Energie und können dazu führen, dass Sie sich noch müder fühlen.
    • Essen Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese geben Ihnen die lang anhaltende Energie, die Ihr Körper braucht.
  2. 2 Achten Sie auf Heißhunger. Manche Frauen sehnen sich während ihrer Periode nach Nahrung, die reich an Zucker und Fett ist, selbst wenn sie diese Nahrungsmittel normalerweise nicht essen. Diese können sogar an einem guten Tag Höhen und Tiefen in Ihrem Energieniveau verursachen, also ist es kein Wunder, dass Sie lethargisch fühlen, wenn Sie in diese Heißhunger geben. Versuchen Sie, auf sie aufmerksam zu sein und vermeiden Sie, Dinge zu essen, die Sie normalerweise nicht würden.[10]
    • Ersetzen Sie gesunde Möglichkeiten für Heißhunger. Vielleicht möchten Sie etwas wirklich ungesundes Essen, aber Sie können mit einer gesünderen Alternative zufrieden sein. [11]Beispielsweise:
      • Versuchen Sie statt eines Milchshakes einen Erdbeerjoghurt Smoothie.
      • Probieren Sie anstelle von Apfelkuchen einen Bratapfel mit Zimt.
      • Probieren Sie statt einer normalen Pizza eine Pita mit etwas Käse und Olivenöl.
      • Versuchen Sie statt eines Speck Cheeseburger einen vegetarischen Burger.
      • Probieren Sie eine gefrorene Banane statt Eis. Bedecken Sie es in den Krümeln einer zerquetschten Schokoladenscheibe, wenn Sie etwas Schokolade wollen.
      • Willst du einen Schokoladenriegel? Probieren Sie eine schöne heiße Tasse Kakao. Es hat viel weniger Kalorien und Fett und kann Ihren Bedarf nach einer Schokoladenfixierung befriedigen.
    • Manchmal sind Heißhunger die Art und Weise, wie Sie Ihrem Körper sagen, dass er einen bestimmten Nährstoff benötigt. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich ständig nach einer bestimmten Art von Nahrung sehnen, sollten Sie Ihren Arzt auf eine Blutuntersuchung untersuchen lassen. Zum Beispiel kann Heißhunger auf einen Calciummangel hindeuten, Heißhunger kann auf einen Eisenmangel hindeuten, und Heißhunger auf Schokolade kann auf einen Magnesiummangel hindeuten.[12]
  3. 3 Ergänzen Sie Ihre Diät. Während der beste Weg, um die Nährstoffe, die Sie brauchen, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu bekommen, ist dies nicht immer genug. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Ernährung bestimmte Nährstoffe nicht enthält, kann es helfen, Vitaminpräparate einzunehmen. Die folgenden Vitamine können helfen, die Symptome zu verbessern, die Sie vor und während Ihrer Periode erfahren:[13]
    • Folsäure (400 Mikrogramm)
    • Kalzium mit Vitamin D (1000-1300 mg, abhängig vom Alter)
    • Magnesium (400 mg)
    • Vitamin B-6 (50 bis 100 mg)
    • Vitamin E (400 IE)
  4. 4 Halte dich an dein Trainingsprogramm. Übung kann absolut schrecklich klingen, wenn Sie mit Menstruationsbeschwerden zu tun haben, aber es wird Ihnen helfen, etwas von Ihrer Energie zurückzugewinnen. Obwohl sich Ihr Körper lethargisch fühlen kann, haben Sie wahrscheinlich alle Fähigkeiten, sich zu entspannen und Sie können sich dadurch besser fühlen. Es kann auch bei anderen periodenbedingten Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Verdauungsstörungen helfen.[14]
    • Probieren Sie die 10-Minuten-Regel aus. Machen Sie Ihr Training für 10 Minuten und entscheiden Sie dann, ob Sie für das Training bereit sind. Sehr oft, wenn du erst einmal gehst, wirst du weitermachen. Wenn Sie sich nach 10 Minuten immer noch fürchterlich fühlen, kann das ein Signal sein, langsamer zu werden oder zu stoppen.
    • Fühlen Sie sich frei, Übung nach Komfort zu wechseln. Zum Beispiel, wenn Ihre Brust zärtlich ist, Wasser zu halten, wäre Ihr Sprung-Seil-Training vielleicht wirklich unangenehm. In solchen Fällen kann ein alternatives Training sinnvoll sein. Wenn Übung nicht Spaß macht, weil Sie Schmerzen haben, werden Sie nicht trainieren.
    • Wöchentlich sollten Sie zweieinhalb Stunden aerobes Training mittlerer Intensität (wie zügiges Gehen) oder eine Stunde und 15 Minuten aerobes Training mit hoher Intensität (wie Laufen) anstreben. Sie können Ihr Ziel auch mit einer Kombination von gemäßigten und kraftvollen Aktivitäten erreichen.
    • Integriere etwas Krafttraining. Sie können versuchen, Gewichte zu heben oder Liegestütze zu machen.
    • Nehmen Sie ein frei verkäufliches Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen, wenn Sie an Krämpfen leiden, oder versuchen Sie, ein Heizkissen oder einen Heizstreifen zu verwenden. Sie können feststellen, dass Sie viel mehr Energie haben, um sich zu bewegen, sobald Ihre Krämpfe weg sind.

Teil drei von vier:
Umgang mit Schlafproblemen

  1. 1 Kampf gegen den Schmerz. Wenn Sie nachts Probleme mit dem Schlafen haben, weil Sie schmerzhafte Krämpfe haben, versuchen Sie, Ihre Schlafposition zu ändern oder ein Körperkissen zu benutzen, um sich selbst zu stützen. Die richtige Position kann beim Ein- und Durchschlafen entscheidend sein.[15]
    • Wenn diese Änderungen nicht ausreichen, nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel ein. Es hat keinen Sinn, in einer schlechten Nacht zu schlafen, nur weil Sie Krämpfe haben.
    • Ein Heizkissen kann auch von Vorteil sein, wenn Sie schmerzhafte Krämpfe haben. Versuchen Sie, bei niedriger Hitze mit einem zu schlafen. Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen kann den gleichen Vorteil bieten.
  2. 2 Kampf Körpertemperatur ändert sich. Ihre Körpertemperatur steigt während der zweiten Hälfte Ihres monatlichen Zyklus, was es für Sie schwerer machen kann einzuschlafen. Versuchen Sie, den Thermostat ein paar Grad nach unten zu drehen, um diesem Effekt entgegenzuwirken und sich wohler zu fühlen. [16]
    • Die ideale Schlaftemperatur für die meisten Menschen liegt zwischen 15,6 und 19,4 ° C (60 und 67 ° F). Wenn Sie ein programmierbares Thermostat haben, stellen Sie es so ein, dass es sich automatisch vor dem Schlafengehen auf Ihre ideale Schlaftemperatur einstellt.
    • Sie können auch versuchen, ein warmes Bad vor dem Schlafengehen zu nehmen. Der Kontrast zwischen dem warmen Wasser und dem kühlen Raum hilft, Ihre Körpertemperatur schneller fallen zu lassen.
  3. 3 Probieren Sie Melatonin. Wenn Sie feststellen, dass Sie während Ihrer Periode viel schwerer einschlafen können, als Sie es normalerweise tun, kann es sein, dass Ihr Körper aufgrund hormoneller Schwankungen nicht genug Melatonin produziert. Versuchen Sie Melatonin zu nehmen, das während der Periode vor dem Schlafengehen frei verkäuflich ist.[17]
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie können mit anderen Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen.
    • Wenn Sie bestätigen möchten, dass Ihrem Körper Melatonin fehlt, können Sie Ihren Arzt darum bitten. Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Periode für genaue Ergebnisse getestet werden.
  4. 4 Fragen Sie Ihren Arzt wegen Hormonmangel. Ein Übermaß an Östrogen oder Progesteronmangel kann auch Ihre Schlafstörungen verursachen. Wenn dies der Fall ist, kann Ihr Arzt in der Lage sein, ein Hormonpräparat zu verschreiben, das Ihnen sogar hilft, Ihr Niveau zu erreichen.[18]
    • Um festzustellen, ob Sie ein hormonelles Ungleichgewicht haben, müssen Sie Ihr Niveau zu verschiedenen Zeiten im Laufe des Monats testen lassen. Dies kann mit Blut- oder Speicheltests erfolgen
    • Es hilft, wenn Sie Ihre Schlafprobleme und andere Symptome verfolgen, die Sie erfahren können, bevor Sie Ihren Arzt aufsuchen. Dies hilft Ihrem Arzt zu verstehen, ob Ihre Symptome mit Ihrem Menstruationszyklus zusammenhängen oder nicht.

Teil vier von vier:
Umgang mit Eisenmangel

  1. 1 Suchen Sie Ihren Arzt auf. Wenn Müdigkeit während Ihrer Periode Ihre Arbeitsfähigkeit beeinträchtigt und Sie Ihr Privatleben genießen können, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie leiden möglicherweise an Eisenmangelanämie. Eisenmangelanämie kann jedem passieren, aber Frauen, die schwere Perioden erleben, sind aufgrund ihres erhöhten Blutverlustes einem höheren Risiko ausgesetzt. [19]
    • Um eine Anämie zu diagnostizieren, wird Ihr Arzt einen einfachen Bluttest machen wollen. Möglicherweise müssen Sie sich weiteren Tests unterziehen, z. B. einem Ultraschall, um nach Uterusmyomen zu suchen, die übermäßige Menstruationsblutungen verursachen können.
    • Es kann auch andere medizinische Ursachen für Ihre Müdigkeit geben, obwohl Anämie die häufigste Ursache für Müdigkeit während der Menstruation ist.
  2. 2 Holen Sie mehr Eisen aus dem Essen. Bei manchen Menschen kann es möglich sein, eine Eisenmangelanämie einfach dadurch zu korrigieren, dass sie Änderungen an ihrer Ernährung vornimmt. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise empfehlen, dass Sie mehr eisenreiche Lebensmittel essen, einschließlich:
    • Proteine ​​wie Rind, Schwein, Huhn und Fisch
    • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
    • Erbsen und Bohnen
    • Angereicherte Getreideprodukte wie Getreide und Nudeln
    • Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen
  3. 3 Betrachten Sie Ergänzungen. Wenn Sie Ihren Eisenspiegel bei ernährungsbedingten Veränderungen nicht erhöhen können, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise, ein Eisenpräparat zu nehmen, das frei verkäuflich ist. In extremen Fällen kann Ihr Arzt eine intravenöse Ergänzung empfehlen.[20]
    • Ihr Arzt kann Ihnen auch empfehlen, Vitamin C einzunehmen, das die Eisenaufnahme unterstützt. Dies ist auch in einer rezeptfreien Pillenform erhältlich. Sie sollten dies mit einem sauren Saft mit hohem Vitamin C wie Orangensaft, Grapefruitsaft oder Limonade nehmen.Diese helfen, die Eisenaufnahme zu erhöhen.
    • Nehmen Sie immer die empfohlene Dosis von Ergänzungen. Hören Sie nicht auf, sie zu nehmen oder ändern Sie Ihre Dosis, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen.
  4. 4 Follow-up mit Ihrem Arzt. Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen und vielleicht einen weiteren Bluttest zu machen, nachdem Sie Ihre Ernährung geändert oder Supplements eingenommen haben. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, wie effektiv Ihre Behandlung war und welche weiteren Änderungen Sie vornehmen müssen.[21]
    • Es kann Monate dauern, bis Ihre Eisenwerte wieder normal sind. Die gute Nachricht ist, dass, wenn Supplementierung für Sie arbeitet, Sie nach etwa einer Woche einen Unterschied in Ihrem Energieniveau spüren sollten.
    • Bei einigen Menschen wird die Eisenmangelanämie durch eine Krankheit wie Zöliakie verursacht, die die Aufnahme von Eisen in den Blutkreislauf verhindert. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, löst das Hinzufügen von mehr Eisen zu Ihrer Diät das Problem nicht.