Die meisten Menschen wissen, dass die Teilnahme an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten für Ihre Gesundheit gut ist. Es kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, verringern Sie das Risiko für die Entwicklung von Diabetes oder Bluthochdruck und helfen Sie, Ihre Stimmung zu stabilisieren.[1] Zusätzlich zu diesen erstaunlichen gesundheitlichen Vorteilen hat sich regelmäßige körperliche Aktivität auch als vorteilhaft für die Gesundheit Ihres Gehirns erwiesen. Viele Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Größe bestimmter Teile des Gehirns erhöht, die Verbindungen zwischen den Gehirnzellen verbessert und das Auftreten von Demenz verhindert hat.[2] Die Vorteile körperlicher Aktivität für Ihr Gehirn sind enorm. Beginnen Sie daher, die richtigen Arten und Mengen an Aktivität zu integrieren, um die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern.

Methode eins von dreien:
Einbeziehung körperlicher Aktivität zur Verbesserung der Gesundheit des Gehirns

  1. 1 Lauft täglich. Viele der Studien über körperliche Aktivität und Gehirngesundheit wurden an Menschen durchgeführt, die als einzige Form der Aktivität gingen.[3] Andere Aktivitäten fördern die Gesundheit des Gehirns, aber ein Großteil der Forschung wurde im Gehen ausgeführt.
    • Um die Gesundheit des Gehirns zu fördern, sollten Sie während der Woche 120-150 Minuten zügig gehen.[4] Sie sollten auch anstreben, mindestens 30 Minuten pro Sitzung zu gehen.
    • Ein zügiges Gehen bedeutet, dass Sie in gemäßigter Intensität gehen sollten und keinen gemütlichen Spaziergang machen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz leicht erhöht ist und Sie nur einen Hauch außer Atem fühlen sollten.
    • Angehörige der Gesundheitsberufe empfehlen, mit nur 10 Minuten zu beginnen, wenn Sie Schwierigkeiten beim Gehen oder bei körperlicher Aktivität haben.[5]
  2. 2 Überlege, ob du joggen willst. Wie beim Laufen haben einige Studien gezeigt, dass Joggen oder Laufen die gleichen Vorteile bringen kann wie das Gehen. Darüber hinaus wurden die Vorteile im Vergleich zur Wandergruppe früher gesehen.[6]
    • Joggen und Laufen sind Übungen mit höherer Intensität. Studien zeigten, dass dies zu einer erhöhten Konnektivität im Temporallappen führte, und die Teilnehmer merkten viel schnellere Reaktionszeiten und Vokabellernen.[7]
    • Wie beim Laufen wird empfohlen, mindestens 30 Minuten lang joggen zu gehen und insgesamt etwa 150 Minuten pro Woche zu laufen.[8]
    • Beginnen Sie mit 10 Minuten Jogging, gemischt mit Laufen, damit Sie an den meisten Tagen bis zu 30 Minuten joggen können.
  3. 3 Führen Sie regelmäßig andere Cardio-Übungen durch. Laufen und Laufen können die Gelenke schwer belasten - besonders Füße, Hüft- und Kniegelenke. Also, wenn dies keine Aktivitäten sind, die für Sie angenehm sind, versuchen Sie andere Cardio-Übungen, um die Gesundheit des Gehirns zu verbessern[9]:
    • Schwimmen
    • Treppen steigen
    • Tanzen
    • Sport treiben
    • Verwenden des Ellipsentrainers
    • Wassergymnastik machen
    • Radfahren
  4. 4 Beinhaltet 2 Tage Muskelstärkungsübungen. Wie bei kardiovaskulären Bewegungsarten gibt es auch einige Vorteile, die mit Krafttraining oder Widerstandsübungen verbunden sind.[10]
    • Es wird empfohlen, Krafttrainingsübungen an 1-2 Tagen pro Woche durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass jede größere Muskelgruppe arbeitet.[11]
    • Krafttraining Aktivitäten können umfassen: Heben von freien Gewichten, mit Kraftgeräten, Yoga oder Pilates.
    • Nehmen Sie immer Herz-Kreislauf- und Kraftübungen auf. Einige Studien zeigen, dass nur Krafttraining nicht viele Vorteile für die Gesundheit des Gehirns bietet.[12]
  5. 5 Vermeiden Sie lange Sprünge ohne Aktivität. Es ist wichtig, jetzt mit regelmäßiger körperlicher Aktivität zu beginnen, anstatt länger zu warten, um aktiv zu werden. Außerdem möchten Sie Ihre Aktivität nicht für längere Zeit anhalten.[13]
    • Studien haben wiederholt gezeigt, dass mit zunehmendem Alter einige Gehirnregionen kleiner werden und schrumpfen.[14] Der Hippocampus kann bei Menschen ohne Demenz um 2% schrumpfen - was zu einem kognitiven Verfall führen kann.[15]
    • Versuche so aktiv wie möglich zu bleiben - unabhängig von deinem Alter. Auch in Zeiten von Verletzungen, extremem Stress oder anderen Zeiten, in denen Sport keine Priorität hat, versuchen Sie, das Beste zu tun, was Sie können.
    • Obwohl es wichtig ist, so schnell wie möglich aktiv zu sein, ist es nie zu alt, um aktiv zu werden. Sie können die Vorteile einer verbesserten Gehirngesundheit in jedem Alter sehen.[16]

Methode zwei von drei:
Motiviert bleiben und Bewegung nachverfolgen

  1. 1 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Er oder sie wird Ihnen sagen können, ob körperliche Aktivität sicher und angemessen für Sie ist.
    • Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Gehirngesundheit zu verbessern und / oder jegliche Art von kognitivem Verfall zu verhindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Er oder sie wird in der Lage sein, Ihnen Vorschläge zusätzlich zu körperlicher Aktivität zu geben, um Ihr Gehirn in Topform zu halten.
    • Informieren Sie Ihren Arzt über Ihren Trainingsplan. Besprechen Sie, welche Arten von Übungen Sie machen werden, wie lange und wie oft. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt Ihre Übung genehmigt.
    • Es wäre ratsam, auch Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu besprechen. Beide Faktoren spielen auch eine Rolle in der Gesundheit Ihres Gehirns.
  2. 2 Mache einen Übungsplan und Tagebuch. Wenn Sie eine neue Routine starten, kann es hilfreich sein, sich mit einem Plan vertraut zu machen und ein Tagebuch zu führen, um Ihren Fortschritt mit Ihrem Plan zu verfolgen.
    • Denke darüber nach, welche Art von Übungen du machen möchtest, wie oft und wann du sie machen wirst. Schreiben Sie dies als Ihren Übungsplan auf. Sie können wählen, ob Sie sie in einem Kalender, in Ihrem Kalender oder in einem Planblatt markieren möchten.
    • Sie können Ihren Plan auch in einem Journal speichern. Auf diese Weise können Sie Ihren Plan kommentieren, sich Notizen machen, was funktioniert und was nicht funktioniert und wie oft Sie an Ihrem Plan festhalten.
    • Verfolgen Sie Ihre Fortschritte in Ihrem Tagebuch. Verfolgen Sie, wie oft Sie trainieren, wie lange und wie Sie sich fühlen.
  3. 3 Training mit einem Freund. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrem Trainingsplan motiviert oder motiviert zu werden, versuchen Sie, mit einem Freund zu trainieren oder aktiv zu sein.
    • Studien haben gezeigt, dass Sie sich eher an einen Trainingsplan halten, wenn Sie dies mit einem Freund oder Familienmitglied tun.[17]
    • Bitten Sie Ihre Freunde, Familie oder Kollegen, sich an verschiedenen Trainingseinheiten zu beteiligen. Vielleicht geht dein Gatte morgens mit dir ins Fitnessstudio und du gehst mit deinem Freund nach dem Abendessen mit deinem Hund spazieren.
    • Sie könnten auch in Erwägung ziehen, Gruppenübungsklassen durchzuführen. Diese sind lustig und motivierend, da viele Menschen zusammen trainieren.
  4. 4 Richte dir Belohnungen ein. Eine weitere Möglichkeit, sich selbst zu motivieren, besteht darin, kleine Belohnungen einzurichten. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen oder mit Ihrem Plan auf dem richtigen Weg bleiben, wartet ein Leckerbissen auf Sie.
    • Richten Sie eine Belohnung ein, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Wenn Sie beispielsweise ein Monat lang Ihr Trainingsziel erreicht haben, kaufen Sie vielleicht ein neues Trainingsoutfit oder einen Schrittzähler, um Ihre Ziele zu erreichen.
    • Wenn Sie auch Ihr Gewicht beobachten, sind Ernährungsziele möglicherweise keine gute Idee. Bleib bei Gegenständen wie neuen Klamotten, neuen Liedern, einem Film oder etwas anderem, was verlockend ist.

Methode drei von drei:
Unterstützung der Gesundheit des Gehirns mit einer gesunden Ernährung

  1. 1 Folge der mediterranen Diät. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die einer mediterranen Ernährung folgen, 60% weniger wahrscheinlich sind, im späteren Leben eine Demenz zu entwickeln.[18] Schützen Sie Ihr Gehirn, indem Sie dieser Art von Essgewohnheiten folgen.
    • Die mediterrane Diät konzentriert sich auf folgende Arten von Lebensmitteln: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Bohnen, Olivenöl, Fisch und Meeresfrüchte sowie viele Kräuter und Gewürze.[19]
    • Es beschränkt spezifisch Nahrungsmittel wie rotes Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Süßigkeiten. Diese Nahrungsmittel werden gegessen, aber sehr in Maßen.[20]
  2. 2 Mit Blattgemüse auffüllen. Zusätzlich zu einer mediterranen Ernährung, hat sich gezeigt, dass das Essen einer Menge von dunklem Grünzeug für Ihre gesamte Gehirngesundheit vorteilhaft ist.[21]
    • Studien haben gezeigt, dass diejenigen Menschen, die jeden Tag mindestens 3 Portionen dunkles Grün essen, den geistigen Verfall aufgrund des Alterns um 40% verlangsamen.[22]
    • Es wird angenommen, dass die Antioxidantien und Flavonoide in dunklen Grüntönen verantwortlich für die gesundheitsfördernde Wirkung sind.
    • Blattgemüse, das Sie probieren können, sind: Spinat, Grünkohl, Grünkohl, Mangold oder Senf.[23] Achten Sie darauf, dass eine Portion 2 Tassen ist.[24]
  3. 3 Essen Sie gesunde Fette. Eine weitere wichtige Gruppe von Nahrungsmitteln, die helfen kann, den geistigen Abbau zu verhindern und die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern, sind gesunde Fette. In höheren Mengen in der mediterranen Ernährung gefunden, sollten diese Fette zu Ihrem Essverhalten hinzugefügt werden, um die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern.
    • Es hat sich gezeigt, dass gesunde Fette, insbesondere DHA (oder Docosahexaensäure) das Gedächtnis verbessern und Ihrem Gehirn helfen, effizienter zu arbeiten.[25] Es ist keine Überraschung, da DHA die am weitesten verbreitete Fettsäure in Ihrem Gehirn ist.
    • Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an DHA gehören: Walnüsse, Algen und fetter Fisch wie Thunfisch, Lachs, Makrele und Sardinen. Tauschen Sie eine Portion oder zwei andere Proteine ​​gegen fetten Fisch aus.[26]
    • Wenn Sie kein Fan von Meeresfrüchten sind oder eine Allergie haben, besprechen Sie die Einnahme eines DHA-Supplements mit Ihrem Arzt als Alternative zu diesen DHA-reichen Lebensmitteln.
  4. 4 Genießen Sie Beeren und Kirschen. Spinat und andere dunkle Grüntöne, Beeren und Kirschen sind reich an Antioxidantien und wurden mit einer verbesserten Gehirngesundheit in Verbindung gebracht.[27]
    • Insbesondere enthalten sowohl Beeren (wie Himbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren) als auch Kirschen die antioxidativen Gruppen Anthocyane und Flavonoide. Es hat sich gezeigt, dass diese Gruppen das Gedächtnis stärken.[28]
    • Genießen Sie eine Portion oder zwei dieser Brain-Food so oft wie möglich während der Woche. Sie können entweder frisch oder gefroren für die gleichen Vorteile wählen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die entsprechende Portion ausmessen. Es ist etwa eine halbe Tasse Obst pro Portion.[29]
  5. 5 Vermeiden Sie gesättigte Fette, Transfette, addierte Zucker raffinierte Körner. Obwohl es viele Nahrungsmittel gibt, die ein gesünderes Gehirn fördern können, gibt es Nahrungsmittel, die Sie vermeiden oder einschränken sollten, da sie für Ihr Gehirn schädlich sein können.
    • Gesättigte Fette werden in tierischen Produkten gefunden - hauptsächlich in fetten Fleischstücken und in Vollmilchprodukten. Diese Fette sollten auf weniger als 10% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme begrenzt sein. Studien haben gezeigt, dass ein höherer Verzehr dieser Art von Fett zu einer verminderten Durchblutung des Gehirns führen kann.[30]
    • Transfette sind in der Regel von Menschen gemacht und sollten unbedingt vermieden werden. Sie sind in der Regel in frittierten Lebensmitteln, Gebäck, Margarine und Snacks gefunden. Der Verzehr von Transfetten kann zu Gedächtnisverlust und erhöhtem Risiko für Depressionen führen.[31]
    • Eine weitere größere Gruppe von Lebensmitteln zu begrenzen sind Zucker und raffinierte Körner hinzugefügt. Begrenzen Sie gesüßte Getränke, Weißbrot, Gebäck, weißen Reis, Süßigkeiten, Plätzchen, Kuchen und Torten. Diese Lebensmittel wurden mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.[32]