Unabhängig davon, ob Sie vor Kurzem Gewicht verloren haben oder länger auf einem gesunden Niveau geblieben sind, ist es wichtig, ein gesundes Körpergewicht beizubehalten. Es kann jedoch eine Herausforderung sein, dieses Gewicht zu halten, insbesondere wenn Sie in letzter Zeit Veränderungen in Ihrem Lebensstil oder Ihrer täglichen Routine erfahren haben. Viele Menschen tendieren dazu, in schlechte Gewohnheiten zu verfallen, wenn sie nicht aktiv auf ein gesundheitsorientiertes Ziel hinarbeiten. Um ein gesundes Gewicht zu erhalten, achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr, essen Sie gesunde Nahrung, trainieren Sie regelmäßig und setzen Sie diese Gewohnheiten fort, die Ihnen geholfen haben, Gewicht zu verlieren, wenn Sie bereits einige Kilos abgenommen haben.[1]


Methode eins von dreien:
Die richtige Energiebilanz finden

  1. 1 Halten Sie ein Ernährungstagebuch. Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, können Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, besser verstehen. Schätze deine Portionen, damit du Ernährungsinformationen verwenden kannst, um zu bestimmen, wie viele Kalorien in jeder deiner Mahlzeiten enthalten sind.[2]
    • Halten Sie Ihr Ernährungstagebuch für mindestens eine Woche, damit Sie einen täglichen Durchschnitt erreichen können.
    • Achten Sie auf Tage, die ungewöhnlich erscheinen und versuchen Sie herauszufinden, warum Sie an diesem Tag so viel mehr (oder weniger) konsumierten als an anderen. Dies kann Ihnen dabei helfen, Auslöser zu identifizieren, die Sie zu viel essen lassen.
  2. 2 Beurteilen Sie Ihre körperliche Aktivität. Wie bei Ihrem Essen kann es auch hilfreich sein, ein Tagebuch über körperliche Aktivität für mindestens eine Woche zu führen. Dies kann Ihnen helfen, Ihr durchschnittliches Maß an körperlicher Aktivität während des Tages zu bestimmen.[3]
    • Achten Sie darauf, tägliche Aktivitäten sowie spezielle Trainingszeiten zu berücksichtigen. Zum Beispiel, wenn Sie routinemäßig drei Treppen hochgehen, um zu Ihrem Büro jeden Morgen zu kommen, sollte dies als körperliche Aktivität enthalten sein. Das Haus zu putzen oder mit dem Hund zu gehen ist auch tägliche körperliche Aktivität.
    • Sie müssen auch den Zeitraum berechnen, in dem Sie nicht aktiv sind. Wenn Sie zum Beispiel vier Stunden am Tag bei der Arbeit am Schreibtisch sitzen, sollte dies in Ihrem Tagebuch zur körperlichen Aktivität enthalten sein.
  3. 3 Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Verwenden Sie Ihr Tagebuch zur körperlichen Aktivität, um zu bestimmen, in welche allgemeine Kategorie Sie fallen: sesshaft, mäßig aktiv oder aktiv.[4]
    • Suchen Sie online nach Tabellen oder Taschenrechnern, mit denen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf abschätzen können. Zum Beispiel können Sie eine Tabelle in den Ernährungsrichtlinien finden, die von der US-Regierung aufgestellt wurden und unter https://health.gov/ verfügbar sind.
    • Wenn Sie eine allgemeine Kategorie finden, erhalten Sie nicht die genaue Anzahl an Kalorien, die Sie jeden Tag konsumieren müssen, um ein gesundes Gewicht zu erhalten, aber Sie erhalten eine gute Schätzung.
    • Wenn Sie feststellen, dass Sie trotz dieser Schätzung an Gewicht zunehmen, können Sie die Kalorienzufuhr um 200 Kalorien nach unten korrigieren, bis Sie das richtige Gleichgewicht gefunden haben.
  4. 4 Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr nach Bedarf an. Während Ihr Ziel sein kann, ein gesundes Gewicht zu halten, schwankt Ihr Gewicht zwischen 5 und 10 Pfund regelmäßig aus einer Reihe von verschiedenen Gründen, die in keinem Zusammenhang mit Ihrem Essen oder körperliche Aktivität, wie Hormone oder Stress stehen.[5]
    • Der Schlüssel zur Erhaltung eines gesunden Gewichts liegt darin, das richtige Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und den Kalorien, die Ihr Körper für den Treibstoff verbraucht, zu finden. Es kann sein, dass Sie nicht in der Lage sind, Ihr Gewicht zu halten, indem Sie einfach die gleiche Menge an Kalorien konsumieren.
    • Überarbeiten Sie Ihre Kalorienberechnungen einmal im Monat und nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen vor. Wenn Sie feststellen, dass Sie zunehmen oder abnehmen, möchten Sie vielleicht eine Woche lang ein Tagebuch über Ernährung und körperliche Aktivität führen. Vergleichen Sie die Einträge der Woche mit den vorherigen Wochen, die Sie gemacht haben, und sehen Sie, ob Sie die Unterschiede identifizieren können, die zu Gewichtszunahme oder -verlust führen.
  5. 5 Berechnen Sie Ihren Body Mass Index (BMI). Dein BMI betrachtet deinen Körperfettanteil und nicht nur dein Gewicht, wodurch du besser abschätzen kannst, ob dein Gewicht für dich in einem gesunden Bereich liegt. Wenn Ihr BMI zu hoch oder zu niedrig ist, sollten Sie sich auf das Essen und Trainieren konzentrieren, um Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren, und nicht um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.[6]
    • Der einfachste Weg, Ihren BMI zu berechnen, ist die Verwendung eines Online-Diagramms.[7] Stellen Sie sicher, dass Sie genaue Höhen- und Gewichtsmessungen haben, bevor Sie beginnen.
  6. 6 Messen Sie Ihren Taillenumfang. Auch wenn Ihr BMI in einem relativ gesunden Bereich liegt, ist Ihr Taillenumfang möglicherweise zu groß. Wenn Sie überschüssiges Bauchfett tragen, besteht die Gefahr, dass Sie unter einer Fettleibigkeit leiden, wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck.[8] Wenn Ihr Taillenumfang zu hoch ist, sollten Sie Diät machen und Sport treiben, um mehr Gewicht in der Mitte zu verlieren.
    • Wickeln Sie ein Maßband um Ihre Taille, direkt über Ihren Hüften, während Sie stehen. Das Maßband sollte eng, aber nicht drücken oder drücken in die Haut. Stellen Sie sicher, dass es gerade und horizontal um Ihre Taille ist.
    • Atme tief ein, atme dann aus und lege deinen Finger auf die größere Zahl, wo das Ende des Bandes reicht. Das ist dein Taillenumfang. Wenn Sie ein Mann sind und Ihr Taillenumfang größer als 40 Zoll (etwa 101 cm) ist, oder wenn Sie eine nicht schwangere Frau sind und Ihr Taillenumfang größer als 35 Zoll ist etwa 89 cm).

Methode zwei von drei:
Nach einer gesunden Ernährung

  1. 1 Frühstücken jeden Tag. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück ist der beste Weg, um Ihren Stoffwechsel zu starten und geben Sie die Energie zu konzentrieren und zu tun, während des ganzen Tages. Ein gesundes Frühstück umfasst Quellen von Vitaminen und Proteinen sowie gesunde Ballaststoffe.[9]
    • Zum Beispiel könnten Sie Vollkorn-Toast mit einem pochierten Ei und einer Tomate gekrönt haben. Wenn Sie morgens keine Zeit haben, Ihr Frühstück vorzubereiten, können Sie mit einem Frucht-Smoothie mit Protein-Boost fahren.
    • Sie könnten auch Frühstücksfrühstücke wie im Voraus Frühstück Wraps oder Obstsalat und setzen Sie es in den Gefrierschrank, wenn Ihre Zeit am Morgen begrenzt ist. Alles, was Sie tun müssen, ist, jede Portion für ein paar Sekunden in der Mikrowelle aufzuheizen und schon kann es losgehen.
  2. 2 Fügen Sie viel Obst und Gemüse in Ihre Ernährung ein. Obst und Gemüse sind relativ fettarme Lebensmittel-Optionen, die mit den Vitaminen und Nährstoffen verpackt sind, die Ihr Körper braucht. Sie sollten versuchen, mindestens zwei Portionen Obst und fünf Portionen Gemüse pro Tag zu haben.[10]
  3. 3 Wählen Sie mageres Fleisch und Proteinquellen. Geflügel, Fisch, Bohnen, Nüsse und Eier sind magere Proteinquellen, die Ihrem Körper den nötigen Treibstoff für den Aufbau starker Muskeln geben. Das Fleisch, das Sie essen, sollte eher gegrillt als gebraten werden.[11]
  4. 4 Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Zucker. Der Verzehr von Zucker und gesättigten Fetten kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen, auch wenn der Rest Ihrer Ernährung relativ gesund ist. Seien Sie vorsichtig mit Zuckerzusatz in abgepackten Lebensmitteln, insbesondere Tiefkühldinner und Nudelmahlzeiten, die Sie nicht als süß betrachten würden.[12]
    • Natürlicher Zucker in Früchten ist besser für Sie als raffinierter Zucker, der zu anderen Lebensmitteln hinzugefügt wird. Versuchen Sie einen mittelgroßen Apfel oder eine Tasse Trauben als Snack anstelle von Keksen oder Kuchen.
  5. 5 Viel Wasser trinken. Die Menge an Wasser, die Sie benötigen, um ausreichend zu hydratisieren, hängt von Ihrer Größe und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Im Allgemeinen sollten Sie jedoch mindestens acht oder neun Gläser Wasser pro Tag trinken.[13]
    • Um zu bestimmen, wie viel Wasser Sie während des Trainings durch Schweiß verlieren, wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Für jedes verlorene Pfund Gewicht müssen Sie ein Pint Wasser trinken.
    • Denken Sie daran, dass, wenn Sie Durst haben, bedeutet, dass Sie bereits dehydriert sind. Trinke ständig Wasser, nicht nur wenn du durstig bist.
  6. 6 Pflegen Sie konsistente Essgewohnheiten. Um ein gesundes Gewicht zu erhalten, ist es am besten, jeden Tag zur gleichen Zeit ein regelmäßiges Essverhalten zu etablieren. Kleinere Mahlzeiten alle zwei oder drei Stunden zu essen, kann besser sein als drei größere Mahlzeiten zu essen.[14]
  7. 7 Kontrolliere deine Portionen. Das Verwalten der Portionsgrößen ist wichtig, wenn Sie ein gesundes Gewicht beibehalten möchten. Dies kann besonders beim Essen problematisch sein, da Restaurants in der Regel größere Portionen Essen als eine Person benötigt.[15]
    • Sie können Ihre Portionen während des Essens kontrollieren, indem Sie eine Mahlzeit mit einem Freund teilen oder von der Kinderkarte bestellen. Sie können auch den Server nach einer To-Go-Box fragen und Ihre Mahlzeit in zwei Hälften teilen, sobald sie an den Tisch kommt.
    • Wenn Sie Snacks essen, wählen Sie Einzelportionsbehälter oder nehmen Sie nur eine Portion aus einem größeren Beutel, anstatt direkt aus dem Beutel zu essen.
    • Verwenden Sie staatliche Gesundheits-Websites wie https://www.choosemyplate.gov/, die vom US-Landwirtschaftsministerium zur Verfügung gestellt werden, um besser zu verstehen, welche gesunden Portionsgrößen für verschiedene Arten von Lebensmitteln sind.

Methode drei von drei:
Regelmäßig trainieren

  1. 1 Versuchen Sie, die meisten Tage der Woche zu trainieren. Idealerweise möchten Sie an mindestens vier Tagen in der Woche 30- bis 60-minütige Übungen mit mittlerer Intensität absolvieren. Sie müssen diese Übung nicht auf einmal machen, aber Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit konsequent sein und Sport treiben.[16]
    • Wenn Sie nicht über eine Stunde verfügen, die Sie regelmäßig für regelmäßige Trainingseinheiten nutzen können, versuchen Sie, die Zeit in drei 20-Minuten-Intervalle aufzuteilen. Zum Beispiel könnten Sie morgens, mittags und abends einen Spaziergang machen.
  2. 2 Fügen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm ein. Das Erreichen des Zielgewichtes reicht nicht aus, wenn die Muskeln schwach bleiben und leicht ermüden. Auch grundlegende Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Crunches können helfen, Muskelkraft aufzubauen.[17]
    • Es gibt viele Krafttraining Videos, die Sie online kostenlos finden und zu Hause folgen können. Wenn Sie jedoch neu im Krafttraining sind, sollten Sie zuerst mit einem professionellen Trainer arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Form richtig machen.
  3. 3 Arbeiten Sie körperliche Aktivität in Ihre tägliche Routine. Regelmäßiges Training bedeutet nicht nur Fitness in einem Fitnessstudio. Viele tägliche körperliche Aktivitäten wie Gartenarbeit, Hausreinigung, Hundeschlittengehen und andere tägliche Arbeiten können auch mit mäßiger Intensität durchgeführt werden, um Ihren Körper aktiv zu halten.[18]
    • Sie können zum Beispiel die Treppe auf und ab gehen, anstatt den Aufzug zu nehmen, oder weit weg von Ihrem Ziel parken, so dass Sie eine weitere Distanz zum Laufen haben.
  4. 4 Machen Sie Bewegung zu einer sozialen Aktivität. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben, regelmäßig zu trainieren, können Sie mit einem Freund spazieren gehen oder joggen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Sie können auch in ein Fitnessstudio oder einen Fitnessclub gehen oder eine neue Klasse besuchen, um eine neue körperliche Aktivität zu erlernen.[19]