Nahrhaftes Essen ist kein Ersatz für körperliche Aktivität, aber zu beobachten, was Sie essen, spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung eines starken und gesunden Körpers. Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit sorgfältiger Aufmerksamkeit auf eine gute Ernährung während des Trainings und Sie werden dafür sorgen, dass die Nahrung, die Sie essen, Sie in guter Verfassung hält.

Methode eins von vier:
Balancieren Sie Ihre Diät

  1. 1 Befolgen Sie die Richtlinien der MyPlate des USDA. Die US-Regierung und andere öffentliche Gesundheitsbehörden haben in den vergangenen Jahrzehnten eine Vielzahl von "Pyramiden" und "Tellern" für Nahrungsmittel entwickelt. Diese Werkzeuge sind grafische Darstellungen der verschiedenen Nahrungsmittelgruppen, die Sie essen sollten - und wie viel von jeder Gruppe Sie verbrauchen sollten. Die Menge der Nahrungsmittel, die Sie aus jeder Kategorie im gesunden Gleichgewicht der Platte zu sich nehmen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Trainingslevel und Ihren Ernährungsgewohnheiten ab, aber ein Großteil Ihrer Kalorienzufuhr sollte aus folgenden Kategorien stammen:[1]
    • Gemüse und Früchte. Ziel ist es, die Hälfte der Platte mit diesen Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit zu füllen.
    • Gesunde Proteine, wie Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse, Bohnen, Samen und / oder Tofu.
    • Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis.
    • Gesunde Fette und Öle. Zur gesunden Auswahl gehören ungesättigte Fette wie Oliven- und Pflanzenöle sowie Avocados. Beachten Sie, dass Fette und Öle kalorienreich sind, daher summieren sich kleine Mengen schnell. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig.
    • Wasser, Tee und Kaffee mit wenig oder ohne Zuckerzusatz. Sie sollten Ihre Milchaufnahme auf 1 bis 2 Tassen fettarme Milch pro Tag beschränken und nicht mehr als 1 Tasse Saft pro Tag trinken.
  2. 2 Verbrauchen Sie "Super Foods", die außergewöhnliche ernährungsphysiologische Vorteile bieten. Wenn Ihr Ziel ist Fitness sowie allgemeine gute Gesundheit, in Betracht ziehen, Lebensmittel zu essen, die zusätzliche Energie, Antioxidantien, Kalzium oder Herz-gesunde Fette und Proteine ​​liefern.
    • Getrocknete Früchte, Süßkartoffeln und Bananen liefern komplexe Kohlenhydrate, die Ihnen helfen, Energie effizient zu speichern und zu nutzen. Jedes dieser Lebensmittel enthält neben einer Vielzahl anderer Nährstoffe auch wertvolles Kalium.
    • Brokkoli und anderes grünes Gemüse, Tomaten, Blaubeeren und Kakao enthalten Antioxidantien, die zellschädigende freie Radikale aus Ihrem Blut entfernen.
    • Milch und grünes Gemüse liefern Kalzium für gesunde Knochen. Warme Milch, die in der Nähe des Schlafens konsumiert wird, hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie das Serotonin und Melatonin stärkt, die Ihnen beim Schlafen helfen.
    • Lachs und Nüsse liefern gesunde Fette und Proteine. Berücksichtigen Sie insbesondere Ihre Ernährung mit Paranüssen, da diese einen hohen Anteil an Selen enthalten, einem Mineral, das Ihr Immunsystem stärkt.[2]
  3. 3 Achten Sie auf Portionsgröße. Lesen Sie die Lebensmittelverpackung sorgfältig durch, um die Portionsgröße und die Anzahl der Portionen in einer bestimmten Verpackung zu bestimmen. Teilen Sie Wertpakete in portionsgroße Behälter und erwägen Sie, große Mahlzeiten im Restaurant zu teilen.[3] Erfahren Sie, wie Sie die richtigen Portionen mithilfe handschriftlicher Referenzen identifizieren können. Richtlinien sind online verfügbar. Eine Portion Karotten zum Beispiel entspricht einer Tasse oder ungefähr der Größe einer erwachsenen Faust; Eine Portion Trockengetreide ist auch eine Tasse oder eine erwachsene Faust, in der Größe.[4]

Methode zwei von vier:
Angemessene Faser verbrauchen

  1. 1 Verstehen Sie die Vorteile einer Diät, die reich an Ballaststoffen ist. Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, helfen Ihnen, Ihren Hunger zu kontrollieren und auf verschiedene Arten Gewicht zu verlieren.
    • Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen höheren "Kaufaktor". Einfach gesagt, brauchen sie länger zu essen und steigern so Ihr Gefühl der Zufriedenheit.
    • Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, brauchen länger, um den Verdauungstrakt zu verlassen. Das heißt, Sie fühlen sich länger satt.
    • Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen wie Haferflocken und Bohnen helfen, den Blutzucker im Laufe des Tages zu stabilisieren. Das heißt, Sie fühlen sich nicht so hungrig.
    • Faser hilft auch, Cholesterin in einigen Einzelpersonen und im Massenhocker für bessere verdauungsfördernde Gesundheit zu senken.
  2. 2 Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, so dass die Zugabe dieses wichtigen Elements zu Ihrer Ernährung einfacher als Sie sich vorstellen können. Versuchen Sie ballaststoffreiche Getreide, Bohnen, Gemüse, Nüsse und Samen und Früchte.[5]
  3. 3 Gehen Sie bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung schrittweise vor. Während Ihr Körper am besten auf einer Faserdiät funktioniert, wenn Sie vorher nicht viel Faser gegessen haben, wird es Zeit brauchen, um sich anzupassen. Beginnen Sie mit der Einführung eines High-Fiber-Elements und verbessern Sie dann schrittweise Ihre Ernährung. Sie können zum Beispiel Ihre Cornflakes mit Cornflakes ersetzen und dann ein paar Tage warten, bevor Sie mit dem Mittagessen Salat servieren.[6]

Methode drei von vier:
Vorbereiten von frischem Essen

  1. 1 Priorisieren Sie Vollwertkost. Wenn Sie unverarbeitete Nahrungsmittel wählen, können Sie Ihre Ernährung kontrollieren, indem Sie "versteckte" Zutaten und überschüssiges Salz eliminieren.[7] Es ist möglich, dass die Gewichtszunahme nicht von der Menge der Nahrung kommt, die Sie essen, sondern von der Menge an Zucker, Salz und anderen Zutaten, die zu Ihrer Mahlzeit hinzugefügt werden. Vollwertige Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Fisch liegen ebenfalls in der Nähe der gesunden "Basis" der Nahrungspyramide.
  2. 2 Überlege dir, einen Garten zu gründen. Studien weisen darauf hin, dass Kinder, die an schulbasierten Gartenprogrammen teilnehmen, zweimal so häufig neue Lebensmittel probieren wie diejenigen, die nicht an diesen Programmen teilgenommen haben.[8] Die Pflege Ihres eigenen Gemüses aus Samen oder Setzlingen wird Sie zu einer gesunden Ernährung inspirieren. Wenn Sie Ihr eigenes Gemüse anbauen, sparen Sie außerdem Geld und können Ihren Körper fit halten, ohne Ihr Budget zu sprengen.
  3. 3 Von Grund auf neu kochen. Ähnlich wie beim Verzehr von Vollwertkost verbessert das Kochen von Grund auf die Kontrolle über Ihre Ernährung. Sie sparen nicht nur Geld, indem Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, sondern Sie können auch Zusatzstoffe, zusätzlichen Zucker und Salz und andere verarbeitete Zutaten eliminieren.
    • Entwickeln Sie Ihre Kochkünste schrittweise. Sie können überwältigt werden, wenn Sie versuchen, zu viel, zu schnell zu übernehmen.Beginnen Sie mit einfachen Rezepten, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Geben Sie sich die Erlaubnis, im Laufe der Zeit zu lernen, und Sie werden feststellen, dass das Kochen eher zu einer dauerhaften Gewohnheit wird.

Methode vier von vier:
Beim Training richtig essen

  1. 1 Bereiten Sie sich auf ein Training vor, indem Sie einen Snack zu sich nehmen. Einen Snack zu essen, der aus einem komplexen Kohlenhydrat und einer Proteinquelle besteht, ist eine großartige Möglichkeit, sich auf ein Training vorzubereiten. Zum Beispiel könnten Sie eine Tasse einfachen griechischen Joghurt mit einem Apfel haben. Verzehren Sie Ihren Snack 1 bis 2 Stunden vor dem Training.
    • Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr vor dem Training ist ebenfalls wichtig. Plane, zwei bis drei Tassen Wasser zu trinken, zwei bis drei Stunden vor dem Training.
  2. 2 Essen Sie Nahrungsmittel, die Ihre Energie und Ausdauer steigern. Sie kennen vielleicht verschiedene Kohlenhydratmischungen aus Glukose und Fruktose (Sportgetränke, Gele usw.), die häufig während langer Trainingseinheiten verwendet werden. Sie könnten jedoch eine natürliche Option in Erwägung ziehen, die Glukose und Fruktose mit zusätzlichen Vitaminen und Antioxidantien kombiniert: Honig! Je dunkler der Honig, desto mehr Antioxidantien enthält er.[9]
    • Hydratisieren Sie während des Trainings weiter. Trinken Sie alle 15 - 20 Minuten 3/4 bis 1 1/2 Tassen Wasser[10]und betrachten Sie ein Elektrolytgetränk, wenn Sie länger als 60 Minuten trainiert haben.[11]
  3. 3 Ergänzen Sie Ihre Energie nach einem langen Training. Dies ist Ihre große Chance, einen Leckerbissen mit Essen zu kombinieren, das Ihren Körper fit hält: Schokoladenmilch ist ein ausgezeichnetes Getränk nach dem Training. Die enthaltenen Kohlenhydrate helfen dabei, Ihre Energiespeicher aufzufüllen. Versuchen Sie eine Banane mit Erdnussbutter, wenn Sie Milch nicht mögen.
    • Trinken Sie Torte Kirschsaft nach dem Training, um Muskelentzündungen zu lindern. Vermeiden Sie jedoch, Saft vor oder während des Trainings zu trinken, da dies Magenkrämpfe verursachen kann.[12]
  4. 4 Verbrauchen Sie Protein nach dem Training, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen und zu wachsen. Gute Proteinquellen sind Fisch, Geflügel, Fleisch, Nüsse, Bohnen, Samen, Linsen, Soja und Milchprodukte. Beachten Sie, dass, während Anzeigen für Protein-Ergänzungen häufig werben, dass sie Aminosäuren zur Verfügung stellen, die der Körper nicht machen kann, Sie die gleichen wichtigen Nährstoffe erhalten können, indem Sie eine Vielzahl von proteinreichen Nahrungsmitteln verbrauchen.[13][14]
  5. 5 Denken Sie daran, dass der Verzehr von "Fitness" -Lebensmittel keinen Ersatz für körperliche Bewegung darstellt. Eine prominente Studie legt nahe, dass "Fitness Branding" die Verbraucher ermutigt, mehr von einem bestimmten Essen zu essen und weniger Sport zu treiben. Dies kann Ihre Bemühungen untergraben, Ihren Körper fit zu halten. Diese "Fitness" -Bar hat genauso viele Kalorien wie jedes andere Lebensmittel seiner Größe und seines Nährstoffgehaltes![15]
    • Lesen Sie die Etiketten sorgfältig. Energieriegel und andere "Fitness" -Produkte enthalten oft erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker und werden normalerweise stark verarbeitet und mit künstlichen Zutaten gefüllt. Wenn Sie sich entscheiden, einen Energieriegel zu kaufen, suchen Sie nach Riegeln mit etwa 5 Gramm Protein, einigen Kohlenhydraten und sehr wenig Fett.
    • Achten Sie auf den Kaloriengehalt Ihrer Sportgetränke und trinken Sie Sportgetränke nur, wenn Sie 60 Minuten oder länger trainiert haben. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, entscheiden Sie sich für Wasser oder "leichte" Versionen.[16]