Egal, ob Sie 30 Pfund abnehmen oder einfach nur straffen wollen, um Ihren Körper am Strand fit zu machen, brauchen Sie harte Arbeit und Hingabe. Dieser Artikel wird Ihnen zeigen, wie Sie in Form kommen, ohne sich zu verhungern oder zu quälen. Warnung: Sie könnten sogar einige haben Spaß nach dem Weg!

Methode eins von sechs:
Ziele setzen

  1. 1 Identifizieren Sie Ihre Problembereiche. Sei ehrlich zu dir selbst. Müssen Sie wirklich abnehmen, um gesund zu sein? Sind Sie bereits in einer gesunden Gewichtsspanne, aber möchten Sie ein paar Pfunde fallen lassen und straffen? Bist du untergewichtig? Wenn Sie dies wissen, können Sie die richtigen Diät- und Trainingsoptionen für Sie bestimmen.
    • Um Gewicht zu verlieren, bist du absolut Muss Ändere deine Ernährung. Trainieren wird helfen, Gewicht-Verlust zu erleichtern, indem es Ihren Metabolismus anhebt.[1]
    • Konzentrieren Sie sich nur auf Muskeltraining, konzentrieren Sie sich auf Bewegung und halten Sie Ihre Kalorienzufuhr gleich.
  2. 2 Nehmen Sie Ihre Messungen vor.
    • Wenn Sie es noch nicht wissen, messen Sie Ihre Höhe.
    • Verwenden Sie ein Maßband, um den Umfang Ihrer Zielfläche (n) zu bestimmen. Empfohlene Bereiche: Oberarm, Brust, Taille, Hüfte und Oberschenkel.
    • Wiegen Sie sich. Verwenden Sie für die genaueste Messung eine digitale Waage und wiegen Sie sich morgens, bevor Sie etwas gegessen haben.
  3. 3 Berechnen Sie Ihren BMI (Body Mass Index), um Ihr Idealgewicht zu bestimmen.
    • BMI misst Körperfett basierend auf Ihrer Größe und Gewicht. Es ist entworfen, um Ihnen zu helfen, den idealen Gewichtsbereich für Ihre Höhe zu bestimmen.
    • Es kann manuell oder online mit einem BMI-Rechner berechnet werden. In jedem Fall müssen Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht wissen. Verwenden Sie die folgende Formel:
    • Vorsicht: Da Muskeln mehr wiegen als Fett, unterschätzt die BMI-Formel die Menge an Fett bei einer Person mit sehr geringer Muskelmasse und überschätzt die Menge an Fett bei einer Person mit hoher Muskelmasse.

Methode zwei von sechs:
Shedding Pounds: Cardio-Übungen

  1. 1 Laufen, joggen, bergsteigen, biken und / oder regelmäßig schwimmen. Diese und andere Cardio-intensive Übungen helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.
    • Machen Sie 30 Minuten Cardio mindestens 3-5 mal pro Woche.
    • Wenn Sie ein Fitness-Studio-Mitglied sind, versuchen Sie den Ellipsentrainer, das stationäre Fahrrad und andere Cardiogeräte, die Ihr Fitnessstudio zur Verfügung hat.
  2. 2 Probieren Sie verschiedene Workouts aus, um das Richtige für Sie zu finden. Nicht jeder liebt es zu rennen. Probiere verschiedene Übungen aus und begib dich auf die, die dir am besten gefällt. Auf diese Weise werden Sie eher dabei bleiben.
  3. 3 Mischen Sie es auf. Wenn Sie leicht mit Cardio gelangweilt sind, versuchen Sie, Ihr Training umzustellen.
    • Anstatt jeden Tag zu laufen, wech- seln Sie jeden zweiten Tag rennen und radeln.
    • Abwechselnd in einem einzigen Workout. Zum Beispiel können Sie im Fitnessstudio das Laufband 10 Minuten lang laufen lassen, zehn Minuten Fahrrad fahren und dann das Elliptical für zehn Minuten benutzen. Dadurch wird Ihr 30-minütiges Training viel kürzer.
  4. 4 Einer Klasse beitreten. Die meisten Fitness-Studios bieten Spinning, Cardio Kickboxen, Zumba und mehr. Trainieren mit einer Gruppe wird Sie härter als Sie selbst drücken, vor allem, wenn Sie neu zu trainieren sind.
  5. 5 Tanzen! Nicht jede Übung muss sich wie Arbeit anfühlen. Wenn Sie nicht in der Stimmung sind, Sport zu treiben, ziehen Sie Musik an und tanzen Sie, tanzen Sie, tanzen Sie, wie niemand zusieht.
  6. 6 Machen Sie einfache Lebensstiländerungen.
    • Gehen Sie zu Ihrem Ziel, anstatt zu fahren. Wenn Sie irgendwo hinfahren, parken Sie weiter weg als Sie normalerweise tun.
    • Machen Sie Hausarbeiten rund um das Haus. Diese verbrennen mehr Kalorien als Sie denken würden!
    • Wenn Sie einen Schreibtischjob machen, stellen Sie sicher, dass Sie alle paar Stunden aufstehen und herumlaufen. Nutzen Sie Ihre Pausenzeit für einen kurzen Spaziergang nach draußen.

Methode drei von sechs:
Anziehen: Muskelaufbauübungen und Gewichtheben

  1. 1 Probieren Sie Yoga und / oder Pilates. Beide Übungen bieten eine Ganzkörper-Straffung und Stärkung und sind ideal für Frauen, die lange, schlanke Muskeln haben wollen und Angst haben, "Masse" zu bekommen.
  2. 2 Zielen Sie Ihren Kern an. Die folgende Übung wird dich das Brennen spüren lassen:
    • Crunches. Probieren Sie sie mit senkrecht gehaltenen Beinen aus. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, versuchen Sie Crunches auf einem Gymnastikball.
    • Beinheben.
    • Planke. Halten Sie eine Planke für 30 Sekunden bis zu einer Minute. Denken Sie daran, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, und vermeiden Sie, dass Ihre Hüften durchhängen.
  3. 3 Zielen Sie auf Ihre Beine. Probieren Sie die folgenden Übungen aus:
    • Kniebeugen
    • Burpees
    • Ausfallschritte. Halten Sie eine 5-8 Pfund Hantel in jeder Hand für zusätzliches Gewicht.
    • Verwenden Sie ein Standfahrrad oder einen Ellipsentrainer mit hohem Widerstand.
  4. 4 Zielen Sie auf Ihre Arme.
    • PushUps machen. Wenn du keinen Liegestütz machen kannst, versuche die modifizierte Version zu machen und halte deine Knie auf dem Boden.
    • Verwenden Sie eine Brust- oder Schulterpresse.
    • Heben Sie freie Gewichte. Für sperrige Muskeln, machen Sie einige Wiederholungen mit schwereren Gewichten. Für schlanke Muskeln ohne Volumen, mehr Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht.
  5. 5 Registrieren Sie sich in einer Body Toning / Conditioning-Klasse. Die meisten Fitness-Studios bieten auch Toning-Klassen für bestimmte Körperbereiche, wie abs.
  6. 6 Erwägen Sie, einen persönlichen Trainer zu bekommen, der Ihnen hilft, auf Problembereiche zu zielen. Personal Trainer helfen Ihnen, in die richtige Richtung zu gehen, Verletzungen vorzubeugen und Sie motiviert zu halten.

Methode vier von sechs:
Smart essen

  1. 1 Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr. Der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist die Menge an Kalorien zu reduzieren, die Sie an einem Tag essen. [2]
    • Die Menge an Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von Ihrer Größe und Ihrem Gewicht ab. Um Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme zu finden, versuchen Sie es mit einem Online-Kalorienzähler oder sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater, wenn Sie einen haben.
  2. 2 Notieren Sie, was Sie essen. Wussten Sie, dass Menschen, die Ernährungstagebücher führen, mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun? [3]
    • Denken Sie daran, alle Getränke, Saucen und Dressings einzubeziehen, die Sie bei der Berechnung Ihrer Kalorienaufnahme konsumiert haben.Sie wären überrascht, wie viele zusätzliche Kalorien sich in Ihre Ernährung eingeschlichen haben!
  3. 3 Essen Sie magere Proteine. Huhn, Fisch und Truthahn sind proteinreiche Lebensmittel, die Sie schnell füllen. Wenn Sie Vegetarier sind, probieren Sie Tofu, Tempeh und Eier.
  4. 4 Reduzieren Sie leere Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Reis. Wenn Sie diese Lebensmittel essen, wechseln Sie zur Vollkornversion.
  5. 5 Essen Sie Obst und Gemüse. Diese Nahrungsmittel sind reich an essentiellen Vitaminen, helfen, Sie zu füllen, und verbessern das Aussehen der Haut --- etwas, wofür Sie dankbar sein werden, wenn Sie den Strand treffen!
  6. 6 Beseitigen Sie Junk Food und Süßigkeiten. Wenn Sie einen süßen Zahn haben, wählen Sie gesunde Optionen wie Obst, Erdnussbutter, Honig und dunkle Schokolade, um Ihr Verlangen zu zügeln.
  7. 7 Bleib weg von Alkohol. Alkoholische Getränke enthalten mehr Kalorien als Sie denken würden; Einige Cocktails enthalten satte 700 Kalorien![4] Wenn Sie trinken, bleiben Sie bei Rotwein. Für Mixgetränke wählen Sie Sodawasser über Tonic Water oder Soda, die viel Zucker enthalten.
  8. 8 Trink viel Wasse r. Hydriert bleiben kann eine ganze Reihe von Beschwerden, von Kopfschmerzen bis Nierensteinen verhindern. Es wird Ihre Haut reinigen, Ihr Energieniveau verbessern und als Bonus helfen, Sie zwischen den Mahlzeiten satt zu halten. Beginne zu tuckern!
  9. 9 Das Frühstück nicht auslassen. Ein gesundes Frühstück zu essen hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und versorgt Sie den ganzen Tag mit der Energie, die Sie brauchen. Denken Sie daran, dass je früher Sie essen, desto mehr Zeit haben Sie, die Kalorien zu verbrennen.
  10. 10 Vermeiden Sie es, spät in der Nacht zu essen. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich dramatisch, während Sie schlafen, also essen Sie nicht, bevor Sie ins Bett gehen.

Methode fünf von sechs:
Motiviert bleiben

  1. 1 Finde einen Workout- oder Diät-Kumpel. Konkurrieren Sie miteinander, tauschen Sie Tipps aus und geben Sie sich gegenseitig Mut, wenn die Motivation niedrig ist.
  2. 2 Tritt einer Gewichtsabnahmegruppe bei. Es gibt viele Online-Communities wie MyFitnessPal, die dir dabei helfen, deine Fortschritte zu verfolgen und andere Leute zu treffen, mit denen du Tipps, Geschichten und Ermutigungen austauschen kannst.
  3. 3 Kaufen Sie einen Badeanzug und hängen Sie ihn irgendwo in Ihrem Haus auf, wo Sie ihn jeden Tag sehen werden. Dies wird als eine visuelle Erinnerung an die potenziellen Vorteile all Ihrer harten Arbeit dienen.
  4. 4 Erinnere dich, warum du begonnen hast. In Form zu kommen ist hart. Wenn du aufgeben möchtest, visualisiere dich, nachdem du dein Ziel erreicht hast, und stell dir vor, wie gut du dich fühlen wirst.
  5. 5 Gönnen Sie sich von Zeit zu Zeit eine Pause. Wenn Sie sich selbst quälen, werden Sie eher aufhören - es ist die menschliche Natur. Wenn Sie sich wirklich nach diesem Stück Kuchen sehnen, schneiden Sie sich eine kleine Scheibe und genießen Sie es. Wenn du dich komplett austrickst, wirst du nur später essen.

Methode sechs von sechs:
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

  1. 1 Wägen Sie weiter und nehmen Sie Messungen vor.
    • Belaste dich nicht jeden Tag. Das wird dich verrückt machen. Das Gewicht eines jeden Menschen schwankt von Tag zu Tag, was hauptsächlich auf das Wassergewicht zurückzuführen ist.
    • Denken Sie daran, dass Muskel mehr wiegt als Fett. Wenn Sie viel trainieren, gewinnen Sie wahrscheinlich Muskeln. Ihre Messungen sind also wichtiger als die Zahl auf der Skala.
  2. 2 Nimm "Vorher und Nachher" Bilder.
  3. 3 Sehen Sie, wie Ihre Kleidung passt. Wenn Sie eine Jeans haben, die ein bisschen klein ist, probieren Sie sie erst wieder an, nachdem Sie für ein paar Wochen Diät gehalten und trainiert haben. Skalen können irreführend sein, aber Kleidung lügt nie.