Nach einer Low-oder Natrium-reduzierten Diät kann für Ihre Gesundheit von Vorteil sein. Studien haben gezeigt, dass nach einer natriumreichen Diät (mit Lebensmitteln, die viel Salz enthalten) das Risiko für Bluthochdruck erhöht werden kann.[1] Leben mit hohem Blutdruck kann das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen, die einige der häufigsten Todesursachen in den Vereinigten Staaten sind.[2] Das Ausschneiden des Salzes aus Ihrer Ernährung kann Ihr Risiko für Bluthochdruck verringern, kann jedoch zu mild schmeckenden Lebensmitteln führen. Wenn Sie jedoch ein paar kulinarische Tricks einbauen, können Sie das Salz schneiden und Ihre Speisen voller Geschmack halten.

Erster Teil von Drei:
Hinzufügen von Geschmack ohne Salz

  1. 1 Streuen Sie Ihre Lebensmittel mit sauren Aromen. Ein vom Küchenchef inspirierter Trick, nieselndes Essen mit Zitrussaft oder Essig, kann dazu beitragen, den Geschmack von Speisen hervorzuheben und aufzuhellen, ohne Salz hinzuzufügen.[3]
    • Säuren helfen, Ihre Geschmacksknospen zu stimulieren und die "Würze" herauszubringen, die vielen Nahrungsmitteln innewohnt. Es ist am besten, am Ende des Kochens Speisen zu nieseln, damit Sie nicht den hellen Geschmack des Zitrussaftes oder Essigs auskochen.
    • Nutzen Sie auch die Schale von Zitrusfrüchten. Die Schale hat viele ätherische Öle und eine enorme Menge an Geschmack. Sprinkle Speisen und Gerichte mit der Schale neben dem Saft von Zitrusfrüchten.[4]
    • Zitrussaft, Schale und Essig sind alle natürlich kalorienarm und völlig natriumfrei, also sind diese großen Ergänzungen zu einer verringerten Natriumdiät.
  2. 2 Mach es scharf. Wie Zitronensaft und Essig, eine andere Möglichkeit, ein Gericht ohne Zugabe von mehr Salz zu erhellen, ist es ein wenig Kick mit einigen würzigen Gewürzen oder Paprika.
    • Ob Sie mit schwarzem Pfeffer, roten Pfefferflocken oder sogar Cayennepfeffer gehen, eine würzige Komponente zu Ihren Speisen hinzufügen kann Ihren Gaumen stimulieren und Ihre Zunge vom fehlenden Salz ablenken.[5]
    • Versuchen Sie Gewürze wie: schwarzer Pfeffer, rote Pfefferflocken, Cayennepfeffer, Chili oder scharfe Paprika. Versuchen Sie zusätzlich zu den Gewürzen auch würzige Zutaten wie: Jalapenos, Poblano-Chilies, Bananen-Paprika, scharfe Chilischoten oder sogar Serrano-Chilischoten.
    • Plus, Capsaicin, das ist die "scharfe" Komponente von Paprika, wurde mit verminderter Appetit und ein gesünderes Gewicht in Verbindung gebracht.[6]
  3. 3 Gehen Sie auf frische und getrocknete Kräuter. Zusätzlich zu intensiveren Gewürzen (wie Cayennepfeffer) gibt es viele Kräuter, die Sie verwenden können, um Lebensmittel ohne Salz würziger zu machen. Sie können sowohl frische als auch getrocknete Kräuter in Ihrem neuen kochsalzarmen Kochen verwenden.
    • Frische Kräuter verleihen Lebensmitteln einen besonderen Geschmack - besonders, wenn sie am Ende des Kochvorgangs hinzugefügt werden. Getrocknete Kräuter lassen sich gut zu Beginn des Kochens hinzufügen und sind eine konzentriertere und intensivere Geschmacksquelle, da sie getrocknet wurden.[7]
    • Alle Kräuter oder Gewürze, die Sie verwenden möchten, sind großartig. Sie können grüne Kräuter wie Basilikum, Oregano, Thymian, Majoran, Estragon oder Rosmarin probieren. Oder Sie probieren wärmere Gewürze wie Zimt, Muskat, Nelken oder getrockneten Ingwer.
    • Es gibt auch viele Mischungen ohne Salzzusatz und Mischungen. Sie können diese verwenden, wenn Sie eine leichte Aromamischung wünschen.
  4. 4 Verwenden Sie aromatische Lebensmittel. Wie Gewürze oder Säuren (wie Essig oder Zitronensaft) gibt es einige aromatische Lebensmittel und Zutaten, die Lebensmitteln ohne Salzzusatz einen intensiven Geschmack verleihen. Mischen Sie einige dieser Artikel in Ihre Mahlzeiten.
    • Zwiebeln und Schalotten sind sehr ähnlich, Cousins ​​sogar und fügen viel Geschmack hinzu, wenn sie zu den Mahlzeiten gekocht oder sogar roh verwendet werden.
    • Ingwer und Knoblauch sind scharf schmeckende Gewürze, die eine große Geschmacksfülle bieten, wenn sie zu den Mahlzeiten gekocht oder roh verwendet werden.
    • Alle diese Aromastoffe verleihen Gerichten Geschmack. Erwäge, sie in dein Gericht zu kochen und dann am Ende des Kochens etwas mehr hinzuzufügen, um noch mehr Geschmack zu erzielen.[8]
  5. 5 Koch mit gesunden Fetten. Eine weitere Möglichkeit, Ihren Lebensmitteln mehr Geschmack zu verleihen, sind Fette. Fett verleiht Lebensmitteln einen großen Geschmack - egal, ob Sie mit Fett kochen oder ob Sie fettreichere Lebensmittel (wie Lachs oder Thunfisch) verwenden. Stellen Sie sicher, gesündere Fettquellen zu verwenden, so dass Sie die zusätzlichen Vorteile des Herzens erhalten.
    • Geschmackstragende Moleküle lösen sich in Fett auf und können gleichmäßiger in Nahrungsmitteln verteilt werden, um ihnen mehr Geschmack zu verleihen.[9]
    • Kochen Sie mit Herz gesunde Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl, Erdnussöl (oder andere Nussöle) oder sogar Sojaöl.
    • Kochen Sie auch Lebensmittel, die herzgesunde Fette wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Nüsse oder Avocados enthalten. Das Fett aus diesen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass Ihr ganzes Gericht geschmacksintensiver wird.[10]
  6. 6 Wählen Sie geschmackvolle Kochmethoden. Viele Menschen konzentrieren sich auf die Zutaten des kochsalzarmen Kochens, indem sie versuchen, einen Weg zu finden, das Salz zu ersetzen. Wenn Sie jedoch eine schmackhafte Kochmethode wählen, kann auch der Bedarf an Salz in Ihren Mahlzeiten reduziert werden.[11]
    • Einige Kochmethoden, wie Wilderei, Kochen oder Dämpfen, verleihen Lebensmitteln nicht allzu viel Geschmack. Wenn Sie das Geschmacksprofil Ihrer Mahlzeiten erhöhen möchten, überspringen Sie diese Arten von Kochmethoden.
    • Rösten ist eine großartige Kochmethode, die die hohe Hitze des Ofens zum Garen von Speisen nutzt. Es hilft karamellisieren und bräunt die Außenseiten der Nahrung und hinterlässt eine knusprige, geschmackvolle Kruste. Darüber hinaus trägt es dazu bei, die natürliche Süße von Gemüse und "Geschmack" von Proteinen hervorzuheben, da der Wassergehalt reduziert wird, wodurch der Geschmack dichter wird.

[12]

  1. 1
    • Grillen ist dem Rösten insofern ähnlich, als die hohe Hitze des Grills und der Kontakt des Grills den Speisen einen rauchigen, herzhaften Geschmack verleihen.
    • Sensen ist eine andere Hitze-Koch-Methode, die Sie über den Ofen tun können. Die Hitze aus der Pfanne brät und karamellisiert die Außenseiten von Proteinen und Gemüse für eine knusprige, geschmackvolle Kruste.

Zweiter Teil von Drei:
Salz in Ihrer Diät verringern

  1. 1 Machen Sie Lebensmittel von Grund auf neu. Eine der einfachsten Möglichkeiten, um überschüssiges Salz aus Ihrer Ernährung zu schneiden, ist durch Kochen von Lebensmitteln von zu Hause und von Grund auf neu.Sie können aufhören, Zutaten mit hohem Natriumgehalt und Gewürze zu verwenden und sie durch salzfreie oder reduzierte Salzprodukte ersetzen.
    • Wenn Sie Nahrungsmittel zu Hause zubereiten, können Sie jede von Ihnen verwendete Zutat kontrollieren.[13] Zum Beispiel, wenn Sie hausgemachte Suppe machen, können Sie salzfreie Brühe wählen und den Zusatz von Kräutern und Gewürzen erhöhen, um den Geschmack zu erhöhen.
    • Zu Hause zu essen hilft Ihnen auch, Portionsgrößen zu kontrollieren. Selbst wenn Ihre Nahrungsmittel etwas mehr Natrium enthalten, können Sie kontrollieren, wie viel Sie essen. Eine kleinere Portion hilft, die Gesamtmenge an Natrium zu reduzieren, die Sie bei dieser Mahlzeit zu sich nehmen.[14]
    • Einige Ideen für eine natriumarme Hausmannskost sind: Lachs in einer heißen Pfanne über dem Herd anbraten und etwas frischen Zitronensaft darauf geben; eine salzfreie mexikanische Gewürzmischung auf Hühnerbrust streuen und für Fajitas grillen; oder machen Sie Ihre eigene Tomatensoße, indem Sie Knoblauch und Zwiebeln mit frischen, saisonalen Tomaten sautieren und Ihre Soße mit frischem Basilikum abschmecken.
    • Übe mit deinen Lieblingsgewürzen. Je mehr Gewürze, Kräuter oder Gewürze Sie probieren, desto vertrauter werden Sie mit ihnen und Sie werden mehr Kombinationen finden, die Sie genießen.
  2. 2 Saisonal einkaufen. Eine andere Möglichkeit, das Natrium in Ihren Lebensmitteln zu reduzieren, ist die Verwendung von saisonalen, frischen Zutaten. Diese Nahrungsmittel benötigen weniger Gewürze, besonders Salz, weil ihr Geschmack intensiver ist.
    • Meistens haben Sie die Möglichkeit, jede Art von Obst oder Gemüse im Supermarkt zu kaufen. Ob es in der Saison vor Ort ist, spielt keine Rolle, da viele unserer Produkte von außerhalb des Staates oder von der Westküste stammen.
    • Jedoch sind Lebensmittel, die nicht reif sind oder früh geerntet wurden, so dass sie nicht schlechter werden, bevor sie in die Ladenregale gelangen, milder und geschmacksarmer. Saisonale und lokale Lebensmittel werden jedoch nur am Höhepunkt der Reife gepflückt und schmecken im Allgemeinen viel besser.[15]
    • Viele Lebensmittelgeschäfte haben jetzt einen saisonalen Abschnitt oder eine Abteilung von Produkten, die von einem lokalen Verkäufer oder einer Farm stammen.
    • Sie können auch in Erwägung ziehen, auf Ihren lokalen Bauernmarkt für Saisonartikel zu gehen. Darüber hinaus können Sie hier Erbstück-Sorten finden, die auch mehr Geschmack haben können.
  3. 3 Salzen Sie keine Lebensmittel, während Sie kochen. Wenn Sie kochen und Speisen von zu Hause aus zubereiten, ist es wahrscheinlich für Sie selbstverständlich, während der Zubereitung etwas Salz zu den Mahlzeiten zu streuen. Aber diese Gewohnheit ausschneiden ist eine einfache Möglichkeit, das Salz von Ihrer Diät zu schneiden.
    • Wenn Sie während des Kochens Speisen salzen, schmeckt es oft nicht so gut, wie Sie es sich wünschen (obwohl es immer noch das zusätzliche Natrium enthält). Anstatt zu salzen, während Sie kochen, überspringen Sie diesen Schritt und nur Salz am Tisch, wenn Sie essen.
    • Es ist wahrscheinlicher, dass Sie den salzigen Geschmack schmecken, wenn das Salz direkt zu dem Essen hinzugefügt wird, das Sie gerade essen (anstatt während des Kochens). Streuen Sie Ihre Mahlzeiten leicht mit Salz und stellen Sie sicher, dass Sie messen, wie viel Sie verbrauchen.
    • Wenn Sie während des Kochens Salz hinzufügen, messen Sie immer, wie viel Sie verwenden. Sie sind auf insgesamt 2300 mg täglich beschränkt, was etwa 1 Teelöffel pro Tag entspricht.[16]
  4. 4 Lassen Sie Ihren Gaumen sich anpassen. Wann immer Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, kann es schwierig sein, sich zuerst daran zu gewöhnen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie einen Geschmacksverstärker wie Salz reduzieren.
    • Studien haben gezeigt, dass sich Ihre Geschmacksknospen und Gaumen mit der Zeit verändern und weiterentwickeln können. Der Schlüssel ist es, sich ausreichend Zeit zu lassen, um Ihre Geschmacksvorlieben anzupassen.[17]
    • Darüber hinaus Änderungen langsamer über die Zeit vornehmen. Wenn Sie jede Quelle von Salz oder Natrium aus Ihrer Ernährung auf einmal ausschneiden, ist das eher ein Schock für Ihren Mund. Planen Sie, Ihre Natriumzufuhr nach und nach anstatt auf einmal zu verringern.
    • Nach ein paar Wochen nach einer niedrigeren Natrium-Diät, werden Sie nicht wirklich einen Unterschied in Ihrem Essen bemerken. In der Tat beginnen viele Menschen, wenn sie vorher genossenes Essen schmecken, zu denken, dass sie zu salzig sind und diesen Geschmack nicht mögen.

Teil drei von drei:
Begrenzung von High-Natrium-Lebensmitteln

  1. 1 Beschränken Sie Fast Food oder frittierte Lebensmittel. Natrium ist in anderen Lebensmitteln außerhalb unseres Salzstreuers zu Hause vorhanden. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auswärts essen - besonders in Fastfood-Restaurants -, da die angebotenen Speisen in der Regel höhere Natriumwerte haben.
    • Viele Fast-Food-Restaurants servieren frittierte Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel und fügen sogar Salz zu diesen bereits salzigen Lebensmitteln hinzu. Begrenzen oder vermeiden Sie diese Arten von Restaurants und Lebensmitteln, um die Gesamtaufnahme von Natrium zu begrenzen.[18]
    • Bevor Sie zu Ihrem Lieblingsort gehen, sollten Sie die Nährwertinformationen online nachschlagen. Schau dir die Portionsgrößen und den Natriumgehalt deiner Lieblingsmahlzeiten an und versuche, Gegenstände auszuwählen, die weniger Natrium enthalten.
    • Wenn Sie gelegentlich Burger oder Pommes genießen, sollten Sie diese Lebensmittel von zu Hause aus zubereiten. Wie bereits erwähnt, können Sie die Zutaten und die Gesamtmenge an Salz kontrollieren. Sie erhalten eine hausgemachte, reduzierte Natrium Version Ihrer Lieblingsstücke.
  2. 2 Vermeiden Sie verarbeitete Fleischsorten. Eine weitere häufige Natriumquelle in der Ernährung vieler Amerikaner ist verarbeitetes Fleisch.[19] Sie sind ziemlich häufig und sind zu einem Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen geworden.
    • Verarbeitetes Fleisch kann Lebensmittel enthalten wie: Hot Dogs, Wurst, Speck, Deli Fleisch, geräuchertes Fleisch, Salami und Fleischkonserven.
    • Diese Arten von Lebensmitteln verwenden Salz nicht nur als Aroma, sondern auch als Konservierungsmittel. Der Natriumgehalt kann für diese Lebensmittel sehr hoch werden.
    • Versuchen Sie stattdessen, Fleisch und Fisch mit niedrigem Natriumgehalt zu verwenden, indem Sie Hühnchen- oder Putenbrust braten und für Sandwiches schneiden, alles natürliche Wurst oder Speck kaufen und frisches oder gefrorenes, nicht gewürztes Fleisch kaufen.
  3. 3 Gehen Sie für "kein Salz" hinzugefügt Dosenfutter. Die meisten Leute wissen, dass Konserven in hohem Natriumgehalt sein können.Und sie sind richtig - viele Konserven sind sehr reich an Natrium und sollte begrenzt oder vermieden werden, wenn Sie eine natriumarme Diät folgen.[20]
    • Dosen Suppe ist wahrscheinlich einer der Top-Täter von hohen Natriumkonserven. Sie können von 100 mg bis 940 mg Natrium pro Portion reichen.[21] Machen Sie stattdessen Ihre eigene Suppe von Grund auf neu.
    • Wenn Sie konserviertes Gemüse oder Bohnen kaufen, suchen Sie nach Dosen, die "niedriges Natrium" oder "kein hinzugefügtes Salz" sagen. Dies sind Ihre besten Wetten.
    • Wenn Sie jedoch keinen Artikel finden, der natriumarm oder ohne Salz ist, spülen Sie die Lebensmittel gründlich vor dem Gebrauch, um etwas von dem überschüssigen Salz zu entfernen.
  4. 4 Skip gefrorene Abendessen und Vorspeisen. Wenn Sie unterwegs sind und nicht immer Zeit zum Kochen haben, könnten Sie versucht sein, ein gefrorenes Abendessen zu sich zu nehmen. Viele dieser gefrorenen Vorspeisen sind jedoch sehr Natrium - auch die "gesünderen" Versionen.
    • Denken Sie daran, dass Salz nicht nur als Aroma, sondern auch als Konservierungsmittel verwendet wird, das einige dieser gefrorenen Vorspeisen in Salz hoch macht.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie die Etiketten auf diesen Artikeln lesen. Viele Tiefkühldinner werden als "gesund" oder "kalorienarm" vermarktet, haben aber einen ganzen Tag lang Natrium. Egal, was Sie kaufen, schauen Sie sich das Natrium auf dem Etikett an.
    • Ein guter Tipp zu folgen ist eine gefrorene Mahlzeit mit weniger als 600 mg Natrium pro Mahlzeit oder Portion zu kaufen.
  5. 5 Seien Sie vorsichtig bei den Zutaten. Ein kniffliger Ort, an dem sich Natrium häufig versteckt, sind Gewürze, Saucen und Dressings. Wenn Sie die Portionsgröße beachten, ist das gesamte Natrium nicht so schlecht. Wenn Sie jedoch keine größeren Mengen messen und verwenden, können sich diese salzigen Saucen wirklich summieren.[22]
    • Zu den häufigsten Produkten mit höherem Natriumgehalt gehören: Ketchup, Salatdressings, scharfe Soße, Sojasauce, Tomatensoße und Marinaden.
    • Versuchen Sie anstelle von diesen Elementen, Ihre eigenen von Grund auf neu zu erstellen. Sie können auch versuchen, im Laden nach natriumarmen Versionen zu suchen.
    • Beachten Sie auch, dass viele fettarme oder fettfreie Optionen - wie fettfreie Salatdressings - mehr Natrium enthalten als die regulären Versionen. Unternehmen fügen das zusätzliche Salz hinzu, um den Kalorienverbrauch auszugleichen.