Wie man mager wird

Wollen Sie abnehmen, aber vermeiden Sie, dass der massige Bodybuilder aussieht? Wenn Sie daran interessiert sind, schlanker und straff zu werden, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Fett zu verlieren, während Sie schlanke Muskeln aufbauen. Wenn Sie schlanker werden, müssen Sie möglicherweise etwas an Gewicht verlieren, Ihr gesamtes Körperfett reduzieren und Ihre Muskeln straffen. Die richtige Kombination von Ernährungsumstellungen und Bewegung kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Auch wenn Sie nach dem ersten Tag oder sogar der ersten Woche am Ende keine Ergebnisse sehen, wird sich Ihre Ausdauer mit einem schlanken, straffen und gesunden Körper auszahlen. Es ist nicht leicht, schlank zu werden - es braucht Fahrt und Entschlossenheit, aber Sie können es mit der richtigen Vorgehensweise tun.

Erster Teil von Drei:
Machen Sie Ihren Plan

1. 1 Setzen Sie realistische Ziele für sich selbst. Indem Sie eine Liste Ihrer Ziele erstellen, ob Sie nur fünf Pfund verlieren oder eine Meile unter einer bestimmten Zeit laufen können, kann es Ihnen helfen, wenn Sie Ihre Ziele aufschreiben.^[1]
   • Schreiben Sie Ihre Ziele auf und halten Sie sie im Blick, damit Sie daran erinnert werden, wohin all Ihre harte Arbeit jeden Tag führt. Sei so genau wie möglich. Anstatt nur "Gewicht verlieren" zu sagen, "verliere X Pfund bis Dezember".
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele realistisch und zeitnah sind. Möglicherweise müssen Sie mehrere Ziele erreichen, bis Sie ein größeres, längerfristiges Ziel erreichen.^[2]
   • Verfolgen Sie Ihre Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele in einem Tagebuch oder auf einem Blatt Papier, das Sie an den Kühlschrank hängen. Wenn Sie sehen, wie weit Sie gekommen sind, können Sie motiviert bleiben und härter arbeiten, um Ihre langfristigen Ziele zu erreichen.
2. 2 Bestimmen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Durch die Verringerung der Menge Kalorien, die Sie essen jeden Tag kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und reduzieren Sie Ihre Gesamtmenge an Körperfett.
   • Das vorgeschriebene Kaloriendefizit liegt zwischen 500 und 750 pro Tag. Diese Menge wird für jeden unterschiedlich sein, basierend darauf, wie viele Kalorien Sie gerade essen und wie schnell Sie Ihre Gewichtsziele erreichen wollen.^[3]
   • Es ist nicht ratsam, zu viele Kalorien zu schneiden oder weniger als ungefähr 1.200 Kalorien täglich zu essen. Wenn Sie nicht genug essen (besonders wenn Sie trainieren), verlieren Sie eher die Muskelmasse als Fett.
   • Sie müssen möglicherweise ein paar verschiedene Kalorienlevel testen, bis Sie das richtige Gleichgewicht für Ihren Körper, Lebensstil und Aktivitätslevel gefunden haben. Zum Beispiel, wenn Sie bemerken, dass Sie überhaupt nicht abnehmen, müssen Sie vielleicht weniger Kalorien täglich essen. Wenn du dich müde, ermüdet fühlst oder bemerkst, dass deine sportliche Leistung leidet, isst du vielleicht nicht genug.
3. 3 Konsultiere deinen Arzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um Ratschläge zu erhalten, wie Sie abnehmen und fettarme Muskelmasse aufbauen können. Sie können Ihnen mehr über Trainingspläne und Diätpläne erzählen und Sie vor gesundheitlichen Problemen warnen.
   • Wenn Sie an einem Herzleiden, Asthma oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, die Sie möglicherweise daran hindern, Ihr Gewicht zu reduzieren, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
   • Hüten Sie sich vor "professionellen" Versuchen, Ihnen Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen. Vor allem, wenn diese Ergänzungen in einer Pulverform kommen. Ärzte und Diätassistenten werden in der Regel eine gesunde Ernährung und viel Bewegung bevorzugen, da Nahrungsergänzungsmittel weitgehend unbewiesen und schlecht untersucht sind.
4. 4 Richten Sie einen Wochenplan ein. Wenn Sie eine neue Diät oder einen neuen Trainingsplan beginnen, kann es hilfreich sein, einen wöchentlichen Plan zu führen oder sich etwas wie eine To-Do-Liste zu unterhalten.
   • Halten Sie ein Notizbuch oder Tagebuch mit Ihren Wochenplänen. Schreiben Sie jeden Tag der Woche auf und fügen Sie hinzu, welche Übungen Sie an diesem Tag machen werden, welche Mahlzeiten und Snacks Sie essen und welche Fortschritte Sie bei Ihren Zielen gemacht haben.
   • Wöchentliche Mahlzeit und Übungspläne können eine große Komponente für Ihre Ernährung sein. Sie haben gezeigt, dass sie Ihnen helfen, die ganze Woche über auf dem richtigen Weg zu bleiben und organisiert zu bleiben.^[4]
   • Ein Beispiel für einen Tag Ihres Plans könnte sein: Morgentraining: 30 Minuten Joggen und 20 Minuten Yoga; Frühstück: griechischer Joghurt mit Obst; Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Lachs; Snack: zwei hartgekochte Eier; Abendessen: gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gedünstetem Gemüse.

Zweiter Teil von Drei:
Trainieren, um magerer zu werden

1. 1 Konzentrieren Sie sich auf Aerobic-Übungen. Dies sind Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Kalorien verbrennen, ohne zu viel Muskeln aufzubauen.^[5] Cardio-Übungen helfen Ihnen, das schlanke Aussehen, wie diese besondere Art von Übung hilft, Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu verringern.
   • Im Allgemeinen sollten die meisten Erwachsenen Cardio-Übungen für mindestens 30 Minuten pro Sitzung durchführen. Machen Sie vier- bis fünfmal pro Woche Cardio- und Aerobic-Übungen, um Ihr wöchentliches Ziel zu erreichen.^[6]
   • Zusätzlich zur Kalorienverbrennung und zur Unterstützung eines schlanken und straffen Aussehens, hat Cardio eine Vielzahl anderer Vorteile, darunter: Unterstützung eines gesunden Gewichts, Senkung von Blutdruck und Blutzucker und Verbesserung der Stimmung.^[7]
   • Der Schlüssel liegt darin, Abwechslung in die Trainingsroutine zu bringen, um Langeweile zu vermeiden und verschiedene Problembereiche anzusprechen. Dies hält den Körper raten.
2. 2 Versuche Fahrrad zu fahren. Radfahren ist eine gute Möglichkeit, sich einen schlanken Körper zu geben. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio auf einem Fahrrad fahren oder mit einem echten Fahrrad nach draußen fahren.
   • Radfahren ist eine großartige Aerobic-Übung, weil es Ihnen ermöglicht, Ihre Herzfrequenz signifikant zu erhöhen, und es hilft, Ihren gesamten Unterkörper (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Waden und Beinbeuger) zu straffen.^[8]
   • Wenn Sie Fahrrad fahren oder einen Spinning-Kurs belegen, können Sie mit einer höheren Intensität in weniger als 60 Minuten fast 500 Kalorien verbrennen. Es ist eine sehr effiziente Möglichkeit, größere Mengen an Kalorien zu verbrennen.^[9]
   • Dies ist eine großartige Übung für vielbeschäftigte Menschen, da es als eine alternative Form des Transports verwendet werden kann. Fahren Sie mit Ihrem Fahrrad zur Arbeit, um sich in Ihrem täglichen Arbeitsweg fit zu halten.
3. 3 Schwimmen gehen. Schwimmen ist ein weiterer guter Weg, um Gewicht zu verlieren und einen schlanken Körper zu bekommen. Ob Sie zu Hause in Ihrem Pool schwimmen oder ins Fitnessstudio gehen, Schwimmen hilft Ihnen dabei, Ihren ganzen Körper zu straffen.
   • Es gibt eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten, die Sie im Wasser machen können. Versuchen Sie, Schwimmrunden zu schwimmen, Wassergymnastik zu machen oder Wasserwiderstandstraining.
   • Im Gegensatz zu vielen anderen Arten von Aerobic-Übungen, Schwimmen (vor allem Schwimmen Runden) arbeitet fast jede Muskelgruppe in Ihrem Körper. Während Sie durch jeden Schlag schwimmen, hilft diese sich wiederholende Bewegung, Ihre Muskeln zu stärken und zu straffen.^[10]
   • Schwimmen ist eine besonders gute Übung, wenn Sie sehr übergewichtig sind oder Probleme mit dem Knie- oder Knochengerüst haben, da es Ihr Gewicht von Ihrem Skelett ableitet und wenig Aufprall verursacht.^[11]
4. 4 Joggen gehen. Laufen ist eine großartige Aerobic-Übung, die Ihnen schnell helfen kann, Gewicht zu verlieren und fettarme Muskeln aufzubauen.
   • Laufen oder Joggen arbeitet gezielt den Unterkörper und den Rumpf. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder Intensität Ihrer Läufe, um den Tönungsvorteil Ihres Joggens zu erhöhen. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Vorteile erhalten Sie von dieser Übung.
   • Sie können alleine oder in Gruppen, in Ihrer Nachbarschaft, auf einer lokalen Strecke oder in Ihrem Fitnessstudio laufen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung sicher ist, wenn Sie alleine unterwegs sind.
   • Seien Sie sich bewusst, dass Laufen eine hochwirksame Übung ist, die schwer auf die Knie und andere Gelenke wirken kann. Wenn Sie zuvor eine Knieverletzung hatten, ist Laufen möglicherweise nicht die beste Option für Sie.
5. 5 Nehmen Sie leichtes Heben mit. Das stundenlange Gewichtheben pro Woche wird dir definitiv dabei helfen, dich zu stärken, aber es kann dich auch dazu bringen, dich zu vergrößern. Toning beinhaltet Stärkung der Muskeln und Bereitstellung von Definition ohne Muskelmasse hinzufügen. Konzentriere dich stattdessen auf Dehnübungen.
   • Wenn Sie schlank werden möchten, vermeiden Sie normalerweise Übungen, die hohe Gewichte und viele Wiederholungen erfordern.^[12] Vermeiden Sie diese Krafttrainingsarten, da diese die Größe Ihrer Muskeln erhöhen und Sie größer und nicht kleiner erscheinen lassen.
6. 6 Versuchen Sie Pilates. Pilates ist eine Serie von Bewegungen, die das Gleichgewicht, die Flexibilität und den Aufbau langer, schlanker Muskeln verbessern können.
   • Manchmal sind Werkzeuge wie Gewichte oder Übungsbälle beteiligt. Nehmen Sie an Pilates-Kursen teil, lernen Sie Online-Guides oder sehen Sie sich Videos im Internet an.
7. 7 Sie können auch Yoga ausprobieren. Wie bei Pilates, beinhaltet Yoga das Bewegen durch eine Reihe von Positionen, die Ihre Flexibilität, Kraft und Unterstützung für lange, straffe Muskeln aufbauen.
   • Yoga-Kurse können in Ihrem Fitnessstudio, in einem separaten Yoga-Studio oder kostenlos online angeboten werden.
   • Es kann sich lohnen, ein paar Unterrichtsstunden mit einem sachkundigen Lehrer zu belegen, damit Sie die richtige Art und Weise lernen, wie Sie die Posen und Bewegungen ausführen. Dann probiere sie zu Hause aus.

Teil drei von drei:
Essen die richtigen Lebensmittel für einen schlanken Look

1. 1 Portionsgrößen messen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und schlank zu werden, ist es wichtig, eine angemessene Diät zu befolgen. Das Messen von Portionen kann dazu beitragen, dass Sie die richtige Menge und nicht zu viel essen.
   • Erwägen Sie den Kauf einer Lebensmittelwaage oder einer Reihe von Messbecher, damit Sie mit Ihren Mahlzeiten und Snacks auf dem richtigen Weg bleiben.
   • Während Sie möglicherweise nicht jede Mahlzeit messen oder langfristig messen müssen, wird es in den ersten Wochen hilfreich sein, konsistenter mit Ihren gemessenen Portionen zu sein.
2. 2 Iss Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt. Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln versorgt dich mit Energie und unterstützt mehr straffe, schlanke Muskeln. Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein zu verwenden, um Ihre täglichen Ziele zu erreichen.
   • Wenn Sie eine Diät machen und versuchen, fettarme Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, jeden Tag ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen werden Sie Ihre täglichen Bedürfnisse erfüllen, solange Sie eine Portion Protein bei jeder Mahlzeit enthalten. Nehmen Sie etwa drei bis vier Unzen Protein (etwa die Größe eines Scheckheftes) für jede Mahlzeit und jeden Snack.^[13]
   • Versuchen Sie, gesunde, magerere Proteinquellen zu essen. Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte, die wenig ungesunde Fette und viel Eiweiß enthalten.
3. 3 Fügen Sie komplexe Kohlenhydrate ein. Zusätzlich zu Protein benötigt Ihr Körper ausreichende Mengen an Kohlenhydraten, um die grundlegenden täglichen Aktivitäten zu unterstützen, aber die erhöhte Menge an Aerobic-Übungen, die Sie möglicherweise tun.
   • Aerobes Training ist abhängig von einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten. Wenn Sie nicht richtig essen oder zu viele Kalorien zu sich nehmen, kann Ihre Leistung aufgrund unzureichender Nahrungs- und Kohlenhydrataufnahme leiden.
   • Wählen Sie während des Tages nährstoffreiche Kohlenhydratquellen. Dies wird dazu beitragen sicherzustellen, dass Sie nahrhafte Quellen von Kohlenhydraten essen.
   • Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, aber auch in Ballaststoffen sind. Im Allgemeinen sind sie nahrhafter als raffiniertere Kohlenhydrate oder solche, die stark verarbeitet sind und weniger Nährstoffe enthalten.^[14]
   • Wählen Sie Lebensmittel wie: 100% Vollkorn wie Quinoa, Vollkorn Hafer, brauner Reis oder 100% Vollkornbrot; Obst; Hülsenfrüchte und stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Karotten oder Erbsen.
4. 4 Essen Sie täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse. Während Protein und komplexe Kohlenhydrate unterstützen Sie Ihre Workouts und Ihr Ziel einer schlankeren, definierter Körper, Obst und Gemüse runden Ihre Mahlzeiten ab, um sie ausgewogener zu machen.
   • Obst und Gemüse enthalten hohe Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.^[15][16] Obwohl sie nicht unbedingt viel Bewegung treiben, versorgen sie Ihren Körper mit den lebensnotwendigen Nährstoffen.
   • Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein bis zwei Portionen Obst oder Gemüse hinzu. Eine Portion Obst ist 1/2 Tasse gehackt oder ein kleines Stück Obst.^[17] Eine Portion Gemüse ist eine Tasse oder zwei Tassen Blattgemüse.^[18]
5. 5 Nehmen Sie bei Bedarf einen Snack vor oder nach dem Training ein. Abhängig von der Länge, Intensität oder dem Zeitpunkt Ihres Trainings benötigen Sie möglicherweise einen Snack vor oder nach dem Training. Diese Snacks helfen Ihnen, Ihren Körper fit für das Training zu machen oder ihm zu helfen, sich richtig zu erholen.
   • Ihr Körper benötigt hauptsächlich Kohlenhydrate als Pre-Workout-Snack. So wie man kein Auto ohne Benzin fahren kann, sollte man nicht ohne angemessenen Kraftstoff auskommen.^[19] Kohlenhydrate sind der beste und effizienteste Kraftstoff für Ihr Training.
   • Die besten Pre-Workout-Snacks sind: ein Stück Obst, eine Schüssel Haferflocken und Trockenfrüchte, ein Smoothie mit Joghurt und Obst oder eine Schüssel mit Ballaststoffen, wenig Zucker Müsli.
   • Nach dem Training müssen Sie den gesamten Kraftstoff, den Ihr Körper verbraucht hat, während Ihres Trainings ersetzen. Die beste Kombination ist Protein und Kohlenhydrate zusammen. Dies hilft Ihrem Körper zu erholen und Muskeln und Energiespeicher effektiv zu reparieren.^[20]
   • Die besten Snacks nach dem Training sind: Schokoladenmilch, Proteinriegel, Apfel oder Banane mit Erdnussbutter, ein Mini-Vollkornbagel mit Mandelbutter oder ein griechischer Joghurt mit Früchten.
6. 6 Trinke viel Wasser. Im Allgemeinen ist es wichtig, den ganzen Tag über mit Flüssigkeit versorgt zu werden. Wenn Sie Ihre Trainingsmengen erhöhen, ist es noch wichtiger, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
   • Mindestens sollten Sie acht Gläser Wasser täglich verbrauchen. Einige Studien zeigen, dass Sie täglich mehr als 10-13 Gläser benötigen.^[21]
   • Das Trinken von viel Wasser hilft tatsächlich Wassereinlagerungen und Blähungen. Je mehr Wasser Sie trinken, desto weniger muss sich der Körper festhalten.
   • Bleiben Sie mit klaren, zuckerfreien Flüssigkeiten wie Wasser, aromatisiertem Wasser, entkoffeiniertem Kaffee und Tees hydratisiert.
7. 7 Vermeiden Sie fettreichere oder mit höherem Zucker verarbeitete Lebensmittel. Viele verarbeitete Lebensmittel sind reich an Fett, Zucker, Natrium und Gesamtkalorien. Solche Nahrungsmittel regelmäßig zu essen, kann zu Gewichtszunahme und erhöhter Fettmasse führen.^[22]
   • Vermeiden Sie Lebensmittel wie: gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, frittierte Lebensmittel, Tiefkühlgerichte, verarbeitetes Fleisch, Cracker und Chips.
   • Konzentrieren Sie sich auf das Essen von Lebensmitteln, die minimal verarbeitet und nährstoffreich sind. Sie sind in der Regel kalorienärmer und viel höher in Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen oder Ballaststoffen.