Für gesundheitsbewusste Menschen kann es eine entmutigende Aufgabe sein, ein klassisches oder lieblings Familienrezept so umzugestalten, dass es nahrhafter wird, aber in vielen Fällen kann der Geschmack bewahrt werden, während ein signifikanter Nährwert hinzugefügt oder prominente Quellen von Fett, Salz, Zucker entfernt werden. oder leere Kalorien. In einigen Fällen kann die Kalorienmenge sogar mehr als halbiert werden, während Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, gesunde Öle, Ballaststoffe und andere wichtige Bestandteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährung hinzugefügt werden. Einfache Änderungen können einen großen Unterschied im Nährwert einer Mahlzeit ausmachen und können zu einer gesünderen Gesamtdiät führen, wenn die Änderungen bei mehreren Mahlzeiten pro Woche angewendet werden. Einfache Verbesserungen im Nährstoffgehalt von Rezepten können helfen, die Symptome chronischer Krankheiten zu reduzieren, die Gesundheit und Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten zu fördern, bei der Gewichtsabnahme oder dem Muskelaufbau zu helfen und sogar anderen durchschnittlichen oder einfachen Rezepten einen neuen Grad an Geschmack und Genuss zu verleihen.

Schritte

  1. 1 Schneiden oder reduzieren Sie unnötige Mengen von Fetten oder Ölen, die zum Kochen verwendet werden. Bei Gerichten mit einer gefetteten Pfanne oder Öl zum Kochen, einfach um die Übertragung der Speisen von Teller zu Teller zu erleichtern oder um das Rühren oder Spiegeln in der Pfanne zu erleichtern, versuchen Sie, die Menge an Butter oder Öl um die Hälfte zu reduzieren.
    • In den meisten Fällen liefern zwei Esslöffel Butter oder Öl genug Fett, um zu verhindern, dass eine ganze Pfanne Gemüse an einer Bratpfanne kleben bleibt.
    • Falls erforderlich, kann zusätzliche Butter oder Öl zugegeben werden, wenn das Rühren oder Umdrehen schwierig wird.
  2. 2 Ersatzwasser, 100% Fruchtsaft oder gesundes Öl für Butter beim Braten, Braten oder Braten.
    • In vielen Fällen kann die Verwendung von Wasser oder Saft anstelle von Butter oder Fett eine erhebliche Menge an Fett aus einem Rezept entfernen.
    • Selbst Fleischgerichte schmecken hervorragend, wenn sie gebraten oder in etwas Saft und Gewürzen statt in Öl gebacken werden.
    • Wenn das Präparat Öl für das richtige Braten benötigt, versuchen Sie, anstelle von Butter Olivenöl, Pflanzenöl, Sonnenblumenöl oder andere gesunde Öle zu verwenden, und verwenden Sie nur die Mindestmenge, die notwendig ist, um das Essen zu bräunen oder anzubraten.
    • Andere kreative Mischungen, die übliche Zutaten wie Honig, Senf, Essig oder Wein enthalten, können den Geschmack verbessern und Nährstoffe hinzufügen, während sie das Fett reduzieren.
  3. 3 Reduzieren Sie Salz, Fett und Zucker mit Kräutern und Gewürzen. Getrocknete oder frische Kräuter und Gewürze können jedem Rezept einen beachtlichen Geschmack verleihen, was zu einer starken Reduzierung von zugesetztem Salz, Butter oder Zucker in Saucen, Toppings, Dressings und anderen Zutaten führt, die für die Zubereitung des Rezepts nicht essentiell sind.
    • Kräuter passen gut zu Geflügel, Meeresfrüchten, Fleisch, Eiern, Gemüse und Pasta.
    • Gewürze passen gut zu Obstgerichten oder Saucen, Fleisch, Desserts und vielen Backwaren.
    • Experimentiere mit Kräutern und Gewürzen, um Aromen zu finden, die jedes Familienmitglied ansprechen, wenn nötig, und nur nach Bedarf mit Salz oder Zucker würzen.
  4. 4 Füge Obst oder Gemüse zu fast allem hinzu.
    • Versuchen Sie, Schokoladenchips mit Rosinen in Keksen zu ersetzen.
    • Fügen Sie pürierten Blumenkohl zu käsigem Kartoffelpüree hinzu.
    • Sneak zerfetzte Karotten und Zucchini in Hackbraten.
    • Mix Dosen Mais in Maisbrot.
    • Wenn ein Rinderschmorbraten nur Zwiebeln und Kartoffeln verlangt, versuchen Sie, Karotten, Mais, zerdrückte Dosentomaten, Erbsen, Pastinaken, Spinat, Kohl oder anderes Gemüse hinzuzufügen, um das Rezept aufzufüllen.
    • Für Pfannkuchenmischungen Bananen, Beeren, Mandarinen oder vorgekochte Äpfel hinzufügen, um den Faser- und Nährstoffgehalt zu erhöhen, und mit einem mit Zimt oder Piment und einem Schuss braunem Zucker gewürzten Fruchtaufstrich abschmecken.
    • Sogar Dosen-, Dosen- oder Tiefkühlgerichte können sowohl den Nährwert als auch den Geschmack verbessern, wenn ihnen gehackte Früchte oder Gemüse hinzugefügt werden.
  5. 5 Versuchen Sie, cholesterinreiche Zutaten durch Sojaprodukte, Obst, Gemüse oder niedrigere Cholesterinwerte zu ersetzen.
    • In einigen Rezepten kann Apfelmus Eier ersetzen oder cholesterinarme Produkte können Fleisch ersetzen.
    • Probieren Sie Auberginen Parmesan statt Hühnchen, oder machen Sie ein Rindfleisch und Brokkoli Gericht in ein Tofu oder Garnelen und Brokkoli Gericht.
    • Das Experimentieren mit herzhaftem Gemüse, Meeresfrüchten oder Sojaprodukten als Fleischersatz kann nicht nur die Aufnahme von Cholesterin in die Nahrung reduzieren, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Proteine ​​und Fettsäuren, die nur in anderen Nahrungsquellen verfügbar sind.
    • Wenn Familienmitglieder im Tofu verweigern, versuchen Bohnen- oder Lachsburger als gelegentliche Abwechslung für Hamburger als Anfang.
  6. 6 Würzen Sie Gewürze, Saucen, Dressings und andere Zusatzstoffe zu Hause. Für viele Menschen können Aromen, Dressings, Würzmittel und Soßen das schwarze Schaf in einer ansonsten gesunden Ernährung sein. Weil sie so viel Geschmack hinzufügen, aber nur wenig Volumen auf der Platte aufnehmen, ist es einfach, über Bord zu gehen.
    • Wenn Sie unterwegs sind, entscheiden Sie sich für Senf anstelle von Mayonnaise, Essig und Öl anstelle von Ranch oder Ketchup anstelle von Käsesoße.
    • Zu Hause sind Dressings und Soßen leicht herzustellen; viele haben nur sehr wenige Zutaten und durch Mischen mit frischen Zutaten verbessern sich Geschmack und Nährwert.
    • Versuchen Sie eine Zitrus-Vinaigrette mit drei Teilen Orangensaft zu einem Teil Olivenöl, einen Spritzer braunen Senf, eine Knoblauchzehe und einen Schuss Salz, Pfeffer und Zucker.