Es kann schwierig sein, gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu essen, wenn viele verarbeitete Lebensmittel und Junk Foods so lecker sind. Darüber hinaus sind diese Lebensmittel billig, leicht zu bekommen und erfordern wenig Kochen oder Vorbereitungsarbeiten. Eine gesündere Ernährung zu wählen, kann genauso einfach sein, und Sie können nahrhafte Lebensmittel gegen diese ungesünderen Produkte eintauschen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und sogar ein wenig an Gewicht zu verlieren. Nehmen Sie langsam Änderungen in Ihrer Ernährung vor und verbessern Sie Ihre Essgewohnheiten, indem Sie bessere und nahrhaftere Nahrungsmittelwahlen treffen.

Teil eins von zwei:
Planung für gesündere Mahlzeiten

  1. 1 Halten Sie ein Essensblatt. Ein Essensjournal ist ein großartiges Werkzeug und ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie einige Ihrer typischen Nahrungsmittel für etwas nahrhafteres auswechseln möchten.
    • Halten Sie ein Lebensmittel-Journal für ein bis zwei Wochen kann wirklich geben Sie eine großartige Perspektive von dem, was Sie essen und wie viele Ihrer Lebensmittel sind nicht so gesund.
    • Star-Elemente in Ihrem Essensjournal, die Sie ändern möchten. Zum Beispiel, vielleicht besuchen Sie jeden Tag bei Ihrem Lieblings-Café für eine Latte und Frühstück Gebäck.
    • Überprüfen Sie alle markierten Artikel in Ihrem Essensjournal und erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie ändern möchten. Erwägen Sie zum Beispiel, Tee oder schwarzen Kaffee für Ihre tägliche Latte und Hafer über Nacht als eine einfache, füllende und gesündere Frühstücksoption als ein Gebäck zu tauschen.
  2. 2 Schreibe deine Lieblingsmahlzeiten und Snacks auf. Viele unserer Lieblingsgerichte oder Snacks sind nicht die gesündeste Wahl. Wenn Sie diese ändern und ein gesünderes Essen wählen, können Sie Ihre Gesundheit verbessern.
    • Nehmen Sie sich etwas Zeit (mit Ihrem Essensjournal, wenn nötig), um einige Ihrer häufigsten Lieblingsspeisen aufzuschreiben, die verarbeitet werden oder nicht so gesund sind, wie Sie es gerne hätten.
    • Sie können diese Liste verwenden, um schnell neue Optionen für Favoriten zu finden. Gesünder essen oder gesünder essen bedeutet nicht, dass Sie Ihr Lieblingsessen nie wieder einnehmen können. Sie können Ihre Lieblingsgerichte mit gesünderen Speisen verbessern.
  3. 3 Reinige deine Küche. Eine andere kluge Idee ist, Ihre Küche und Speisekammer zu säubern. Nicht Ihre typischen Go-to-Junk-Food oder verarbeitete Lebensmittel in der Nähe kann Ihnen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.
    • Werfen Sie einen Blick durch Ihren Kühlschrank, Gefrierschrank oder Speisekammer. Gibt es Gegenstände, die nicht nahrhaft sind? Haben Sie viele verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips oder Cracker?
    • Nehmen Sie sich die Zeit, alle diese Lebensmittel zu entfernen. Sie können sie werfen, an Freunde spenden oder ungeöffnete Gegenstände an eine Lebensmittelbank geben.
    • Sie können diese Nahrungsmittel auch langsam beenden und wenn sie weg sind, kaufen Sie sie nicht wieder.
  4. 4 Erwägen Sie, Kochbücher zu kaufen oder neue Rezepte online zu finden. Wenn Sie Fastfood-Mahlzeiten, frittierte Speisen oder zu viel verarbeitete Mahlzeiten genießen, können Sie davon profitieren, etwas über gesunde Methoden zu erfahren, um dieselben Nahrungsmittel zu kochen.
    • Suchen Sie online nach gesunden Versionen Ihrer Lieblingsrezepte oder Lebensmittel. Viele Food-Blogger und Kochwebseiten bieten tolle Tipps und Ideen für gesunde Spins auf kalorienreichen, fettreichen Mahlzeiten.
    • Es gibt auch Kochbücher, die ausschließlich auf gesunde Remakes oder gesundes Tauschen von Komfortlebensmittel konzentrieren.
    • Suchen Sie nach Rezepten wie diesem Ihrer Lieblingsspeisen und fangen Sie an, einige dieser gesünderen Rezepte in Ihre Woche zu integrieren.

Teil zwei von zwei:
Nahrhafte Nahrungsmittel einbeziehen

  1. 1 Koche mehr von zu Hause aus. Viele Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die von zu Hause aus kochen, sich tendenziell gesünder ernähren und insgesamt weniger Kalorien konsumieren als diejenigen, die weniger kochen.[1]
    • Einer der Hauptvorteile des Kochens von zu Hause ist, dass Sie genau wissen, was in Ihre Nahrungsmittel, Mahlzeiten oder Imbisse hineingeht. Selbst wenn Sie versuchen, etwas gesundes in einem Restaurant zu bestellen, sind Sie vielleicht nicht genau sicher, was in dieser speziellen Mahlzeit ist.
    • Kochen von zu Hause aus können Sie auch die Menge bestimmter Zutaten steuern, die Sie bei der Zubereitung von Speisen verwenden. Sie können die Menge an zugesetztem Fett, Zucker und Natrium kontrollieren.
    • Wenn Sie von zu Hause aus kochen, können Sie zusätzlich Mittagessen, Snacks oder Mahlzeiten zubereiten. Es nimmt die Entschuldigung, dass Sie essen müssen.
  2. 2 Verbessere die Proteinauswahl. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es hilft Ihnen, Energie und Ernährung für den ganzen Tag bereitzustellen; Jedoch sind einige Proteinquellen und Methoden zum Kochen von Protein nicht so nahrhaft oder gut für Ihre Gesundheit.
    • Wählen Sie schlankere Eiweißanteile gegenüber höher fettem Eiweiß oder fettreichen Fleischstücken. Jene höheren fetten Proteine ​​(wie Schweinefleisch, verarbeitetes Fleisch, Schmalz, Butter, Lamm)[2] sind in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren, die Ihr Cholesterin und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöht.[3]
    • Wenn Sie schlankere Proteinmengen wählen, können Sie vermeiden oder minimieren, wie viel gesättigtes Fett in Ihrer Ernährung enthalten ist. Wählen Sie Produkte wie: Hautloses Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu. Pro Portion 3 bis 4 Unzen pro Mahlzeit servieren.[4]
    • Wählen Sie außerdem gesunde und nährstoffreiche Methoden zum Zubereiten von eiweißhaltigen Lebensmitteln - wie Backen, Kochen oder Grillen - statt zu braten.
    • Vermeiden Sie: Frittieren, Frittieren oder Kochen in viel Öl oder Butter, Zugabe von fettreichen oder kalorienreichen Soßen (wie Sahnesaucen, Käsesoße oder Soße) und vermeiden Sie das Würzen mit viel Salz oder viel Natrium.
    • Versuchen Sie anstelle von frittierten Garnelen panierte Garnelen zu backen. Anstelle von Huhn Alfredo, Huhn und Pasta mit natürlich kalorienarmen Marinara-Sauce werfen. Sie können auch 80/20 Hackfleisch für 93/7 Hackfleisch oder Magerputen oder Hühnchen bei der Herstellung von Burgern oder Hackbraten tauschen. Wenn Sie Geflügel normalerweise mit der Haut kaufen, entfernen Sie die Haut oder entscheiden Sie sich für die Hautversion für weniger Fett. Kaufen Sie weißes Fleisch Geflügel über dunklem Fleisch.
  3. 3 Gehen Sie für Vollkornprodukte über raffinierte Körner. Eine andere einfache Lösung, um nahrhaftere Nahrungsmittel zu Ihrer Diät hinzuzufügen, ist, raffinierte Körner für 100% vollständige Körner auszu tauschen.
    • Verfeinerte Körner sind diejenigen, die in hohem Grade verarbeitet werden und ihre nährstoffhaltigen Teile entfernt haben. Obwohl sie lange haltbar sind, sind sie weniger sättigend und arm an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen.[5]
    • 100% Vollkornprodukte sind minimal verarbeitet und enthalten viel mehr Ballaststoffe, Proteine ​​und andere Vitamine. Obwohl die Kalorien sehr ähnlich sind, sind sie viel nahrhafter als raffinierte Körner.[6]
    • Ändern Sie Ihre typischen raffinierten Körner zu Vollkorn wie: Hafer, Quinoa, Vollkornreis, 100% Vollkornnudeln oder Brot. Ziel für 1/2 Tasse oder 1 Unzen Portion dieser Lebensmittel.[7]
    • Tauschen Sie Ihre typischen einfachen Spaghetti für Vollkorn- oder Vollkornversionen. Wählen Sie braunen Reis oder Quinoa anstelle von weißem Reis, wenn Sie Braten oder Curries machen.
    • Wenn Sie Backwaren wie selbstgebackenes Brot, Muffins oder Kuchen backen, versuchen Sie, die Hälfte des Mehls im Rezept durch 100% Vollkornmehl zu ersetzen. (Die vollständige Substitution von Vollkornmehl für Weißmehl erfordert normalerweise ein spezielles Rezept, da Vollkornmehl viel dichter als normal ist.)
    • Wie Protein, überlegen Sie immer noch, wie Sie Ihre Körner vorbereiten. Vermeide es, viel Butter oder Öl hinzuzufügen oder sie mit fettreicher oder kalorienreicher Soße zu übergießen.
  4. 4 Immer eine Frucht oder ein Gemüse einschließen. Ein weiterer schneller Weg, um eine Mahlzeit nahrhafter zu machen, ist es, mehr Obst und Gemüse aufzunehmen.
    • Obst und Gemüse, auch wenn sie minimal verarbeitet sind, bieten eine Vielzahl von Vorteilen. Sie sind kalorienarm, ballaststoffreich und reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
    • Das Auswechseln einer stärkehaltigen Seite (wie Brot, Reis oder Kartoffeln) oder größere Portionen Protein für mehr Obst und Gemüse senkt automatisch die Kalorien Ihrer Mahlzeiten und erhöht die Gesamternährung.
    • Ziel für insgesamt fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse täglich. Ziel ist es, die Hälfte Ihres Teller oder Mahlzeit Obst und / oder Gemüse zu machen.[8][9]
    • Wie bei anderen Lebensmitteln können Sie in dieser Lebensmittelgruppe auch weniger gesunde Entscheidungen treffen. Begrenzen Sie fetthaltige Soßen (wie Käse oder Sahnesauce) auf Gemüse oder fügen Sie zu viel Butter oder Öl hinzu. Halten Sie Obst einfach und fügen Sie keinen Zucker, Honig oder andere Süßstoffe hinzu, um Kalorien und Zucker in Schach zu halten.
    • Wenn Sie in der Regel Obstbecher oder Apfelmus-Becher mit Zuckerzusatz kaufen, wechseln Sie zu Sorten ohne Zuckerzusatz oder solche, die in ihren eigenen Saft gepackt werden. Mit Gemüse, wählen Sie in Dosen oder gefrorenen Gemüse ohne Zusatz von Salz oder Soßen, um Kalorien zu sparen.
  5. 5 Gönnen Sie sich einen smarten Snack. Selbst wenn Sie versuchen, gesünder zu essen und nahrhafteres Essen zu konsumieren, bedeutet das nicht, dass Sie aufhören müssen zu naschen.
    • Snacks sind ein guter Weg, um sich einen Schub an Energie, zusätzliche Nahrung oder genug Kraftstoff zu geben, um sich durch ein Training zu bekommen.[10]
    • Versuchen Sie, verarbeitete Snacks wie Süßigkeiten, Kekse, Chips, Cracker oder Gebäck zu vermeiden. Diese sind reich an Kalorien, Zucker und Fett.
    • Wenn Sie etwas salziges oder knuspriges Verlangen haben, versuchen Sie es mit: Natrium-Dörrfleisch Dörrfleisch, ein hart gekochtes Ei, 1/4 Tasse Nüsse, rohes Gemüse und Hummus oder einen fettarmen Käsestab.
    • Statt Süßigkeiten wie Süßigkeiten oder Kekse zu probieren, versuchen Sie: ein Stück Obst oder kleinen Fruchtsalat, einen fettarmen Joghurt, Apfel mit Erdnussbutter oder 1/4 Tasse Trockenfrüchte.
  6. 6 Gehen Sie mit Wasser über gesüßte Getränke. Bessere Ernährungsgewohnheiten sind nur ein Teil Ihrer Ernährung. Achten Sie auch auf die Arten von Getränken, die Sie den ganzen Tag konsumieren.
    • Einige Getränke sind genauso verarbeitet und ungesund wie Junkfood. Vermeiden Sie Getränke wie Limonaden, zuckerhaltige Kaffeegetränke, Fruchtsäfte, Energy-Drinks, Sportgetränke oder Alkohol.
    • Anstelle dieser Arten von Getränken, gehen Sie für acht bis 13 Glas Getränke, die zuckerfrei und koffeinfrei sind. Plus, diese sind am feuchtigkeitsspendendsten.[11]
    • Neben Wasser können Sie aromatisiertes Wasser, aromatisiertes Mineralwasser, entkoffeinierten Kaffee und entkoffeinierten Tee probieren. Jede Kombination von diesen hydratisiert Sie ohne Zusatzstoffe oder zusätzliche Kalorien.