Ihr Arzt hat Ihnen möglicherweise gesagt, dass Sie übergewichtig sind und dass Sie Änderungen am Lebensstil vornehmen müssen, um Ihr Gewicht in einen gesünderen Bereich zu bringen. Ob Sie länger leben, Ihr Aussehen ändern oder sich leichter bewegen möchten, Sie sind bereit, diese Änderungen vorzunehmen, sind sich aber nicht sicher, wie Sie vorgehen sollen. Oder Sie möchten mehr über das Lieben sich in jeder Größe lernen. Lernen Sie, die notwendigen Veränderungen des gesunden Lebensstils zu machen und verwenden Sie Werkzeuge, die für Sie arbeiten.

Methode eins von dreien:
Förderung Ihrer emotionalen Gesundheit

  1. 1 Liebe und akzeptiere dich selbst. Du verdienst es, glücklich und zufrieden mit dir selbst zu sein, egal wie groß oder welche Nummer du auf der Skala siehst. Du bist es wert, und du verdienst Ermutigung, Sicherheit und Liebe. Anstatt sich schlecht über dich selbst zu fühlen, beginne deinen Weg, mit deiner Fettleibigkeit umzugehen, indem du dich selbst akzeptierst und dir erlaubst, geliebt zu werden.[1]
    • Stellen Sie sich Fragen wie: Will ich abnehmen? Warum? Dienen mir fettleibig irgendwie? Wenn Sie sich diese Fragen stellen, können Sie mögliche Hindernisse erkennen.
  2. 2 Senken Sie Ihren Stress. Der Körper reagiert auf Stress, indem er Fett speichert und die Muskelmasse senkt. Das gespeicherte Fett kann zu einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Komplikationen führen.[2] Manche Menschen reagieren auch auf Stress durch Stressessen, bei dem Nahrungsmittel verzehrt werden, um Emotionen zu lindern und Stress abzubauen.[3] Leider ist jede Erleichterung, die durch Stressessen erreicht wird, vorübergehend, was bedeutet, dass Sie weiterhin Stress essen können. Darüber hinaus überwiegen die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Bewältigung von Stress mit Lebensmitteln bei weitem den momentanen Komfort, den es bieten kann. Stressabbau hat unmittelbare mentale und metabolische Auswirkungen und kann das hirnlose, kalorienreiche Naschen reduzieren.
    • Du könntest Meditation aufnehmen, lernen, deinen Geist zu beruhigen und deine Atmung zu kontrollieren.
    • Machst du gerne Handwerk? Crafting hat ähnliche Effekte wie Meditation, Stress abbauen und dich beschäftigen.[4]
    • Nehmen Sie ein entspannendes Hobby wie Fotografie oder Gartenarbeit auf.
    • Freiwilligenarbeit ist ein großer Stressabbau, der wunderbare physische und emotionale Effekte hat.[5] Sie können sich beispielsweise persönlich, in einem Altersheim oder online als Schreibkraft für ein Museum melden. Sie helfen Ihrer Gemeinde und senken Ihren Stress.
  3. 3 Wende dich an Familie und Freunde, um Unterstützung zu erhalten. Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie über Ihre Ziele und wenden Sie sich an sie, um sie zu ermutigen, zu leiten und zu beruhigen. Face-to-Face-Support-Systeme ermöglichen es Ihnen, die Personen zu betrachten, mit denen Sie interagieren, und sie fördern auch ein gewisses Maß an persönlicher Verantwortung. Umgang mit Fettleibigkeit ist ein persönlicher Prozess, aber das bedeutet nicht, dass Sie es alleine tun sollten.[6]
  4. 4 Ziele setzen. Wenn Pläne und Diäten ein wenig überwältigend erscheinen, beginnen Sie damit, kleine, spezifische, erreichbare Ziele zu setzen. Wenn wir uns kleinere Ziele setzen, sind wir tendenziell motivierter, sie zu treffen, und der Erfolg, den wir fühlen, spornt uns an, noch mehr Ziele zu setzen und zu erreichen.[7] Deine Ziele sollten vergeben sein, und vergiss nicht, dich selbst zu belohnen (aber nicht mit Essen). Einige Beispiele für kleine Ziele sind:
    • Gehen Sie viermal pro Woche für 30 Minuten
    • Trinken Sie acht Gläser Wasser pro Tag - Hydratisiert hilft bei Gewichtsabnahme und Sättigungsgefühl
    • Packen Sie Ihr Mittagessen und Snacks jeden Tag ein
    • Tragen Sie dreimal pro Woche zu einer Online-Supportgruppe bei
  5. 5 Machen Sie eine Liste von dem, worüber Sie sich freuen. Die Forschung zeigt, dass diejenigen, die ihren Tag damit beginnen, sich auf einige positive Punkte in ihrem Leben zu konzentrieren, insgesamt eine bessere Stimmung haben, anderen glücklicher erscheinen und viel positivere Denker sind. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, eine Liste zu erstellen - notieren Sie fünf oder mehr Dinge, für die Sie jeden Tag dankbar sind, was Ihren Fokus auf das Positive verschiebt.[8]
    • Fühlen Sie sich nicht der Nummer fünf verpflichtet. Denken Sie daran, dass sich diese Liste jeden Tag ändern wird, und Sie wollen es relativ kurz und einfach halten, so dass Sie jede Sache durchdacht betrachten können.
    • Am Anfang kann diese Liste eine Herausforderung sein. Sie könnten versuchen, eine Sache aus jeder der folgenden Kategorien aufzulisten: Gesundheit, Familie, physisch oder emotional, Lebensraum, beruflich / akademisch. Natürlich ist das keine umfassende Liste von Kategorien, aber es könnte Ihnen einen Ausgangspunkt geben, von dem aus Sie beginnen können.
  6. 6 Berücksichtigen Sie Beratung. Während Fettleibigkeit definitiv genetische und physiologische Faktoren hat, können Sie nicht vergessen, auch ihre emotionalen Komponenten zu berücksichtigen. So gibt es Hinweise auf eine starke Verbindung zwischen Depression und Adipositas. Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Nahrungssucht, eine sehr reale Sucht, oft dazu dient, andere Emotionen zu maskieren, mit denen man schwer zu kämpfen hat.[9][10]
  7. 7 Übung. Neben der Unterstützung von Gewichtsverlust Bemühungen kann Bewegung sehr vorteilhaft für Ihre psychische Gesundheit sein. Übung kann eine wirksame Behandlung für Depression, Angst, ADHS und mehr sein. Es hilft Stress abzubauen, verbessert das Gedächtnis und kann Ihre Stimmung verbessern.[11]
    • Schon geringe Trainingsmengen können weitreichende Auswirkungen haben. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens 30 Minuten täglich zu gehen oder kumulativ 10.000 Schritte den ganzen Tag lang anzustreben. Sie können einen Schrittzähler verwenden, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
    • Wenn Sie nicht scheinen, passen Sie es in kleinere Stücke der Zeit auf. Gehen Sie für 10 bis 15 Minuten zu Fuß am Morgen und dann wieder am Abend.
    • Ein bisschen Bewegung ist besser als nichts. Verpflichten Sie sich, jeden Tag ein bisschen Aktivität zu machen und beginnen Sie langsam Ihren Weg zu längeren Trainingseinheiten.
    • Sie müssen nicht kräftig trainieren, um die Vorteile zu erhalten. Moderate Intensität Übung ist genauso effektiv. Mäßiges Training bedeutet, dass Sie warm sind, aber nicht überhitzt oder stark schwitzen und dass Sie immer noch eine Unterhaltung mit jemandem führen können (obwohl Sie etwas schwerer atmen sollten als normal).
    • Sobald sich Ihr Körper an regelmäßige Übungen gewöhnt hat, fügen Sie leichte Trainingseinheiten hinzu. Gewichte zu heben hilft, Muskeln aufzubauen, die mehr Kalorien verbrennen und dir sogar helfen können, deinen Appetit zu kontrollieren.
  8. 8 Rückschläge akzeptieren Du bist ein Mensch, der ein kompliziertes Leben führt, und manchmal laufen die Dinge nicht immer nach Plan, und der Umgang mit Fettleibigkeit ist keine Ausnahme. Egal, welchen Rückschlag Sie erleiden, akzeptieren Sie, dass es passiert ist, überlegen Sie, warum es passiert sein könnte, wie Sie beim nächsten Mal mit der Situation umgehen und lassen Sie es los. Morgen ist ein neuer Tag.[12]
    • Wenn Sie zum Beispiel planen, Gewicht zu verlieren, und Sie einen Tag weniger gesunder Lebensmittelwahl haben, schneiden Sie sich etwas durch. Betrachten Sie die Situation so objektiv wie möglich, lassen Sie sich nicht entgleisen und kommen Sie sofort wieder auf Kurs.
    • Du magst entscheiden, dass du dich selbst lieben wirst, egal wie groß du bist, aber du hast einen Tag, an dem du dich einfach unattraktiv und mies fühlst. Denken Sie darüber nach, was passiert ist, um Sie dazu zu bringen, auf diese Weise zu denken, über Ihre Positivliste nachzudenken und sich auf Ihr Unterstützungsnetzwerk zu verlassen.

Methode zwei von drei:
Bessere Ernährungsgewohnheiten machen

  1. 1 Halten Sie ein Essensblatt. Oft haben wir keine Ahnung, wie viele Kalorien wir an einem Tag verbrauchen, vor allem, wenn wir naschen oder größere Portionen essen. Die Forschung hat gezeigt, dass das Führen eines Lebensmitteljournals - ein Papier- oder elektronisches System, in dem Sie jedes bisschen aufgenommene Nahrung und Flüssigkeit aufzeichnen - uns bewusster und verantwortlich macht für das, was wir in den Mund nehmen.[13]
    • Halten Sie ein Essen Journal hilft Ihnen, Bereiche für diätetische Verbesserung zu finden, wie zum Beispiel Mitternacht Snacks oder überspringen Frühstück.
    • In einem Ernährungstagebuch achten Sie auf Portionsgrößen.
    • Es kann Sie auch ermutigen, Mahlzeiten mitzubringen, anstatt auswärts zu essen.
    • Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die Essenszeitschriften verwenden, mehr Gewicht verlieren und länger davon fernhalten.[14]
  2. 2 Portion dein Essen. Es ist nicht überraschend, dass es einfach ist, die richtigen Portionen nicht zu verstehen. Leider führt das zum Überessen. Schauen Sie sich das Paket unbedingt für die empfohlene Portionsgröße an, aber verwenden Sie auch Ihr bestes Urteilsvermögen. Sie finden auch allgemeinere Richtlinien von Regierungsbehörden wie dem USDA.[15]
    • Weil Restaurantportionen normalerweise riesig sind, ist ein Trick, wenn Sie essen, um eine To-go-Box zu bitten, wenn der Server Ihre Nahrung bringt und die Hälfte der Mahlzeit auffüllt, bevor Sie anfangen zu essen.
    • Eine Portion eines Apfels ist etwa so groß wie ein Tennisball.
    • Eine Portion Huhn oder magerer Hamburger ist ungefähr gleich groß wie 2/3 einer Spielkarte.
  3. 3 Plane deine Mahlzeiten. Die meisten Ernährungswissenschaftler werden Ihnen sagen, dass die Planung Ihrer Mahlzeiten von entscheidender Bedeutung ist, um Gewicht zu verlieren. Planen Sie Ihre Mahlzeiten hat ein paar Vorteile: Es nimmt das Rätselraten von dem, was Sie während der Woche essen werden, spart Geld, da Sie nicht essen werden, ermutigt Sie, konsequent bessere Lebensmittel-Entscheidungen während der Woche zu machen, und macht Sie mehr bewusst, was Sie bei jeder Mahlzeit essen. Wir sind belebter als je zuvor und haben oft keine Zeit, sich darum zu kümmern, was wir essen sollen. Mahlzeitplanung nimmt das Rätselraten heraus, da Sie nur jeden Tag auf Ihre Liste verweisen.[16]
    • Wenn Sie Dinge aufschreiben möchten, sollten Sie ein magnetisches Trockenlöschbrett auf Ihren Kühlschrank stellen, das Platz für Ihre Mahlzeiten bietet.
    • Im Internet gibt es viele kostenlose Essensplanungsvorlagen. Laden Sie sie herunter und passen Sie sie Ihren individuellen Bedürfnissen an.
    • Erstellen Sie ein Notizbuch für die Essensplanung oder einen digitalen Ordner, in dem Sie Ihre Liste und Ihre Rezepte speichern.
  4. 4 Schneiden Sie Zucker und gesättigte Fette. Gesättigte Fette können Ihr Cholesterin erhöhen und Ihre Chancen auf Herzerkrankungen erhöhen. Zucker kann zu Gewichtszunahme und Diabetes führen, und die Senkung der Einnahme von beiden kann sofortige und langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben.[17] Schauen Sie sich Etiketten an und wählen Sie Optionen, die weniger Zucker und gesättigte Fette enthalten. Essen Sie niedrig-glykämische, proteinreiche Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und den Heißhunger zu reduzieren, der den Gewichtsverlust sabotiert. Machen Sie auch gesunde Substitutionen, damit Sie Geschmack oder Textur nicht opfern. Einige Beispiele für gute Substitutionen sind:
    • Versuchen Sie statt Mayonnaise Hummus auf Sandwiches.
    • Verwenden Sie normalen, nicht aromatisierten Joghurt anstelle von saurer Sahne.
    • Tauschen Sie Ihr Weißbrot gegen Vollkornbrot oder gekeimtes Brot.
    • Verwenden Sie anstelle von Weißzucker in Ihrem Kaffee oder Tee Honig.

Methode drei von drei:
Ressourcen finden

  1. 1 Fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Ihr Arzt hat Ihnen möglicherweise gesagt, dass Sie übergewichtig oder krankhaft fettleibig sind und dass Sie Gewicht verlieren müssen. Leider beenden viele Ärzte das Gespräch dort und stellen keine weiteren Lösungen bereit.[18] Seien Sie nicht schüchtern - fragen Sie Ihren Arzt nach Ressourcen, die Ihnen helfen, die körperlichen und emotionalen Teile der Fettleibigkeit anzugehen, und fragen Sie gegebenenfalls auch Ihren Arzt nach Empfehlungen.[19]
    • Wenn Sie krankhaft fettleibig sind (BMI über 35), ziehen Sie eine bariatrische Operation in Betracht, um zu sehen, ob eine Operation für Sie eine Option ist. Ihre Versicherung kann dafür bezahlen, wenn Sie an komorbiden Störungen wie Bluthochdruck und Diabetes leiden.
  2. 2 Suchen Sie eine Supportgruppe. Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen eher geneigt sind, einen Plan einzuhalten, wenn sie eine Unterstützungsgruppe haben, was anders ist als sich auf Ihre Freunde und Familie zu verlassen. Diese Selbsthilfegruppen treffen sich zu einem einheitlichen Grund, wie zum Beispiel zur Gewichtsreduktion oder zur Selbstliebe in jeder Größe und sind eine großartige Quelle für Gleichgesinnte.[20]
    • Kommerzielle Gruppen sind verfügbar und haben normalerweise mehrere Standorte, so dass sie leicht zu erreichen sind.
    • Ihr örtliches Gemeindezentrum kann verschiedene Gruppen für emotionale, mentale und körperliche Gesundheit führen.
    • Kirchen vermieten oft auch Räume an Gruppen, die einer religiösen Organisation angehören oder nicht.
  3. 3 Trete Online-Communities bei. Online-Communities bieten ein paar Vorteile: Sie müssen nicht pendeln, um die Gruppe zu erreichen, Sie haben ein gewisses Maß an Anonymität von Ihnen wollen, Mobilitätsprobleme sind kein Thema, und Sie haben Zugang zu unbegrenzten Menschen aus der ganzen Welt. Eine einfache Suche nach einer großen Suchmaschine führt Sie zu Community-Foren, die oft als Message Boards ausgeführt werden, obwohl einige über Echtzeit-Chat-Funktionen verfügen.
    • Suchen Sie nach mehreren Schlüsselwörtern. Wenn Sie eine LYAS (Love Yourself) -Gruppe suchen möchten, können Sie diesen Begriff suchen, aber auch "Gesundheit bei jeder Größe" ausprobieren.
  4. 4 Gehe in deinen lokalen Buchladen oder deine Bibliothek. Ihr lokaler Buchladen oder Ihre Bibliothek ist eine Fundgrube für Ressourcen. Sie haben Tausende von Büchern zur Hand, die Ihnen helfen, mit Fettleibigkeit fertig zu werden, indem Sie bessere Lebensmittel auswählen und Ihr Selbstbild nähren. Buchhandlungen bieten den Vorteil, Bücher durchzusehen, bevor Sie sie kaufen, und geben Ihnen die Möglichkeit zu entscheiden, ob das wirklich das Buch für Sie ist.
    • Unabhängige Buchhandlungen haben oft Bulletin Boards mit Listings für Gruppentreffen zu verschiedenen Themen, die für Sie sehr gut geeignet sind.
  5. 5 Sehen Sie sich Ihre Versicherungsleistungen an. Versicherungsgesellschaften wollen, dass Sie gesund sind, weil es ihnen Geld spart, und häufig gibt es Vergünstigungen, die Sie nutzen können, die möglicherweise nicht beworben werden. Rufen Sie Ihre Versicherungsgesellschaft an und fragen Sie, für welche Zusatzleistungen Sie möglicherweise in Frage kommen oder auf deren Website gehen und Ihre spezifischen Richtlinien nachschlagen.[21]
    • Einige bieten Fitness Tracker, die tragbare Geräte sind, die verfolgen, wie viele Schritte Sie an einem Tag nehmen.
    • Einige bieten eine Fitness-Studio-Gebühr.
    • Viele Versicherungsgesellschaften können Sie zu verschiedenen Support-Ressourcen leiten.
  6. 6 Nutzen Sie digitale Werkzeuge. Es scheint, dass jeden Monat ein neues Gerät, Videospiel oder eine neue App herauskommt, die uns bei unserer allgemeinen Gesundheit hilft. Erwägen Sie die Verwendung eines tragbaren Aktivitätsmonitors oder die Verwendung von Anwendungen für Ihr Telefon oder Ihren Computer, die Ihre Aktivität, Ihre Nahrungsaufnahme und Ihre Blutdruckwerte oder sogar Ihre Blutdruckwerte verfolgen. Diese dienen als hervorragende Motivatoren und helfen Ihnen, sich proaktiv zu fühlen.[22]
    • Wenn Sie ein Smartphone, ein Tablet oder einen Computer besitzen, suchen Sie nach Anwendungen, die mit allen Ihren Geräten synchronisiert werden, sodass Sie unabhängig von Ihrem Standort Zugriff darauf haben.