Fettleibigkeit ist normalerweise eine Lebensstilkrankheit, obwohl sie mit anderen medizinischen Bedingungen verbunden sein kann. Fettleibigkeit ist am häufigsten bei Erwachsenen, kann aber ältere Menschen, Jugendliche und sogar Kinder betreffen. Fettleibigkeit ist nicht nur ein kosmetisches Problem - es erhöht das Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs, Rückenschmerzen, Schlafapnoe, psychische Probleme und vieles mehr.[1] Fettleibigkeit kann in vielen Fällen überwunden werden! Wenn Sie daran interessiert sind, Fettleibigkeit zu überwinden oder jemand anderem zu helfen, der übergewichtig ist, sollten Sie mit einem Fachmann auf Ihr Ziel hinarbeiten und Ihre Ernährung, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Lebensgewohnheiten ändern.

Teil eins von vier:
Mit einem Profi arbeiten

  1. 1 Arbeite eng mit deinem Arzt zusammen. Die meisten Fälle von Fettleibigkeit werden durch Ernährung und Lebensstil verursacht. Sie nehmen an Gewicht zu, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie durch tägliche Aktivitäten verbrennen - entweder aufgrund einer sitzenden Lebensweise, einer ungesunden Ernährung oder beidem.[2] Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Fettleibigkeit zu überwinden, indem er Sie über Änderungen in Ernährung und Lebensstil aufklärt, Ihnen hilft, einen Ernährungsplan zu erstellen oder ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das zu Ihnen passt und Sie auf andere hilfreiche Fachleute verweist. Sie und Ihr Arzt können arbeiten, um Ihre Fettleibigkeit als Team zu überwinden.
    • Es ist auch wichtig, dass Sie regelmäßig Ihren Arzt aufsuchen, um andere von Fettleibigkeit betroffene Gesundheitszustände wie Diabetes, hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck zu überwachen und zu behandeln.
    • Fragen Sie Ihren Arzt, ob Medikamente, die Sie einnehmen, das Abnehmen erschweren. Einige Medikamente wie Antidepressiva, Antipsychotika, Antikonvulsiva, Steroide und Betablocker (eine Art Herzmedizin) können zu Gewichtszunahme führen.
    • Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie große Änderungen in Ihrer Diät oder Ihrem Trainingsplan vornehmen. Besprechen Sie alle Gesundheitszustände und Medikamente, die Sie einnehmen, damit Sie Ihre Ziele sicher und effektiv erreichen können.
  2. 2 Arbeite mit einem Ernährungsberater zusammen. Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten sind ausgebildete Fachleute, die Ihnen helfen, sich gesund zu ernähren, so wie es für Sie am besten ist. Arbeiten Sie mit einem, um einen Ernährungsplan zu erstellen und sicherzustellen, dass Sie alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Sie während des Essens benötigen, um Gewicht zu verlieren.
    • Oft kann Ihr Arzt Sie an einen Ernährungsberater oder Diätassistenten verweisen. Sagen Sie Ihrem Arzt etwas wie: "Ich hätte gerne zusätzliche Hilfe bei der Entwicklung einer gesunden Ernährung. Kannst du jemanden vorschlagen, der mir hilft? "
  3. 3 Holen Sie sich einen persönlichen Trainer. Erwägen Sie, einen Personal Trainer zu engagieren, wenn Sie die Mittel dazu haben. Personal Trainer können Ihnen beibringen, wie man richtig und sicher trainiert, und kann sehr motivierend sein. Sie können Ihnen eine geeignete Form für Übungen beibringen und Ihnen helfen, einen konsistenten Plan mit allmählich zunehmenden Schwierigkeitsgraden zu entwickeln.
    • Wenn ein Personal Trainer außerhalb Ihrer Preisklasse ist, sollten Sie einer Klasse im Fitnessstudio oder YMCA beitreten. Sie werden nicht so viel individuelle Aufmerksamkeit bekommen, aber Sie werden immer Kameradschaft und Unterstützung von anderen haben.
  4. 4 Nimm einen Team-Ansatz. Manchmal ist der beste Weg, Fettleibigkeit zu überwinden, mit einem Pflegeteam zu arbeiten. Abhängig von Ihren Bedürfnissen und Umständen, kann Ihr Arzt Sie mit einem Psychologen oder einem Spezialisten für Fettleibigkeit beschäftigen.[3] Denken Sie daran, dass Fettleibigkeit eine Störung ist, die mit der richtigen Hilfe behandelt und überwunden werden kann.
  5. 5 Besprechen Sie mit Ihrem Leistungserbringer Medikamente zur Gewichtsreduktion. Gewichtsverlust Medikamente tun nicht ersetzen Sie eine gesunde Ernährung und Bewegung, aber in einigen Situationen können sie eine hilfreiche Ergänzung sein. Sie können sich für Medikamente zur Gewichtsreduktion qualifizieren, wenn Ihr BMI über 30 ist oder über 27 Jahre alt ist, aber Sie gesundheitliche Probleme haben. Diese Medikamente wirken nicht bei jedem und es besteht das Risiko, dass Sie etwas an Gewicht verlieren, wenn Sie die Medikamente absetzen - aber Ihr Arzt wird Ihnen helfen, zu wissen, ob ein Medikament für Sie geeignet ist.[4] Einige häufige Gewichtsverlust Medikamente gehören:
    • Orlistat (Xenical), Phentermin und Topiramat (Qsymia), Lorcaserin (Belviq), Liraglutid (Saxenda) und Buproprion / Naltrexon (Contrave).
      • Nehmen Sie alle Medikamente nach Anweisung Ihres Arztes ein.
  6. 6 Berücksichtigen Sie Gewichtsverlust Chirurgie. Weight-Loss-Chirurgie, oder bariatrische Chirurgie, begrenzt, wie viel Essen Sie essen können und / oder wie Sie verdauen und Essen absorbieren. Sie können gute Ergebnisse erzielen, aber es gibt auch Risiken. Operationen können Auswirkungen darauf haben, wie Sie einige Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen, die Sie benötigen. Daher sollten Sie nach der Operation immer mit Ihrem Arzt weiterarbeiten. Es gibt mehrere Arten von Operationen zu berücksichtigen, und Ihr Arzt kann Ihnen helfen, wählen Sie eine, die für Sie richtig ist. Sie können nur dann operiert werden, wenn Sie alle folgenden Kriterien erfüllen:[5]
    • Sie haben erfolglos andere Methoden versucht, um Gewicht zu verlieren
    • Sie haben einen BMI von 40 oder höher oder 35-39.9 mit anderen damit verbundenen gesundheitlichen Problemen
    • Sie verpflichten sich, während und nach der Einnahme von Arzneimitteln auch Änderungen in Ernährung und Lebensstil vorzunehmen
  7. 7 Behandeln Sie alle Krankheiten, die Ihre Fettleibigkeit verursachen. In seltenen Fällen wird Fettleibigkeit durch genetische oder medizinische Bedingungen verursacht. Besprechen Sie Ihre Gesundheitsgeschichte und Familienanamnese mit Ihrem Arzt, um medizinische Ursachen für Ihr Gewichtsproblem auszuschließen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie getestet werden sollen, wenn Sie eine Familiengeschichte von einer dieser Erkrankungen haben oder wenn Sie andere Anzeichen oder Symptome dieser Erkrankungen haben (obwohl dies keine umfassende Liste ist):[6]
    • Hypothyreose (niedrige Schilddrüsenfunktion): einige häufige Symptome sind Müdigkeit, Kältegefühl, trockene Haut, Gewichtszunahme, Veränderungen des Menstruationszyklus, dünnes / feines Haar und Depressionen.[7]
    • Cushing-Syndrom (Zu viel Cortisol in Ihrem Körper): Symptome sind ein fetter Buckel zwischen Ihren Schulterblättern, Veränderungen in Ihrem Menstruationszyklus, ein breites, rundes Gesicht und purpurne Dehnungsstreifen.[8]
    • Prader-Willi-Syndrom: Diejenigen, die mit dieser Störung geboren sind, fühlen Hunger und müssen ständig essen.[9]

Teil zwei von vier:
Essen zum Abnehmen

  1. 1 Essen Sie weniger Kalorien. Sie und Ihr Arzt sollten darüber diskutieren, wie viele Kalorien pro Tag Sie essen sollten. Das durchschnittliche Ziel ist 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag für Männer.[10] Ihr Ziel ist es, mehr Kalorien zu verbrennen als Sie essen - nur so können Sie sicher und effektiv abnehmen.
    • Es kann helfen, ein Essensblatt zu führen. Notieren Sie, was Sie essen, wie viele Kalorien Sie von Ihren Nahrungsmitteln erhalten und wie viele Portionen Sie essen. Denken Sie daran, dass wenn das Lebensmitteletikett einen Artikel als 100 Kalorien auflistet, Sie aber dreimal die Portionsgröße essen, also 300 Kalorien.
  2. 2 Iss kleinere Portionen. Wenn möglich, versuchen Sie fünf bis sechs kleine, gesunde Mahlzeiten pro Tag statt der herkömmlichen drei größeren Mahlzeiten pro Tag zu essen. Sie können sich satt fühlen, und Sie werden weniger wahrscheinlich zu viel essen.[11] Wenn dies nicht zu Ihrem Zeitplan passt, konzentrieren Sie sich darauf, die Portionsgrößen während der Mahlzeiten zu begrenzen. Verwenden Sie eine kleinere Platte und versuchen Sie, 2/3 Ihrer Platte mit Gemüse, Obst oder Vollkorn zu füllen.
  3. 3 Wählen Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. Beschränken Sie Kalorien, ohne den Nährwert zu verlieren, indem Sie die richtigen Nahrungsmittel wählen, um sich voll zu fühlen, während Sie weniger essen.[12] Einige Nahrungsmittel, wie Süßigkeiten und Junkfood, haben eine hohe Energiedichte, d. H. Sie enthalten eine große Menge an Kalorien in einer kleinen Portion. Sie können größere Portionen von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte, wie Obst und Gemüse, essen und trotzdem Ihre Kalorienzufuhr einschränken.[13]
  4. 4 Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Frisches Obst und Gemüse ist arm an Fett und Kalorien und enthält viele Nährstoffe. Entscheiden Sie sich für frische oder gefrorene Dosen - Dosenobst und Gemüse können viel Salz und Zusatzstoffe enthalten.[14] Machen Sie den Großteil Ihrer Mahlzeiten mit Vollkornprodukten - wählen Sie Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Hafer und Quinoa.
    • Vermeiden Sie Weißbrot und andere raffinierte Zucker.
    • Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse - dunkle Blattgemüse, rote und gelbe Gemüse, Erbsen und Bohnen und Stärken.[15] Ziel ist es, 5-9 Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen.
  5. 5 Ersetzen Schlecht Fette in deiner Diät mit guten Fetten. Schlechte Fette sind gesättigte Fette. Diese sind in rotem Fleisch, Butter, Schmalz, Backfett und Speck enthalten. Sie sind bei Raumtemperatur fest, und sie können Ihr Cholesterin in Ihrem Blut erhöhen. Begrenzen Sie diese in Ihrer Ernährung so viel wie möglich.
    • Kochen mit Olivenöl statt Butter; Olivenöl enthält gute Fette, die besser für Sie sind.
    • Wechseln Sie rotes Fleisch wie Rind und Schwein mit Geflügel und Fisch; fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind gute, gesunde Optionen.
    • Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
    • Holen Sie sich Protein aus ungesalzene Nüsse, Samen, Soja und Bohnen.
  6. 6 Junk Food ausschneiden. Junk-Food wie Chips, Kekse, Soda und andere Fertigprodukte aus dem Snack-Gang enthalten viel Fett und Zucker und tragen schnell zu Ihrem Kaloriengehalt bei. Begrenzen Sie diese Elemente in Ihrer Ernährung so viel wie möglich. Versuchen Sie, zuckerhaltige, fettige Desserts durch frisches Obst oder Eis am Stiel zu ersetzen; Snack auf Gemüse, Humus oder Nüsse statt salzige Snacks.[16]
    • Beschränken Sie das Essen zu essen oder Fast Food auf höchstens einmal pro Woche.[17]
  7. 7 Reduziere Süßigkeiten. Zucker fügt Ihrer täglichen Ernährung eine Menge Kalorien hinzu und kann zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes beitragen. Versuchen Sie nicht, viele Süßigkeiten, Süßigkeiten oder gebackene Desserts zu essen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda, Energy Drinks, gesüßten Kaffee und Tee und aromatisiertes Wasser.[18]
    • Beleben Sie regelmäßig Wasser mit natürlichen Aromen wie Zitrusscheiben, Minze oder Gurken.
  8. 8 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol enthält viel Zucker und zusätzliche Kalorien. Abgesehen von den gesundheitlichen Auswirkungen von Alkohol kann der regelmäßige Verzehr das Abnehmen erschweren.[19] Beschränken Sie sich auf "moderaten" Alkoholkonsum - ein Glas pro Tag für Frauen und zwei für Männer.
    • Wenn Sie keinen Alkohol trinken, fangen Sie nicht an.
  9. 9 Vermeiden Sie Modeerscheinungen und Crash-Diäten. Jede Diät, die sofortigen oder drastischen Gewichtsverlust verspricht, ist wahrscheinlich entweder ungesund, unrealistisch oder beides. Die meisten Diäten oder Crash-Diäten können Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, aber Sie sind fast garantiert, das Gewicht wieder aufzusetzen - und in der Zwischenzeit können Sie Ihren Körper Schaden zufügen. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist schrittweise und konsequent, um Ihre Gesundheit zu verbessern und das Gewicht zu halten.[20]

Teil drei von vier:
Aktiv werden

  1. 1 Beginne langsam. Sogar ein 10-minütiger Spaziergang jeden Tag kann Ihre Gesundheit verbessern.[21] Wenn Sie eine Weile sesshaft oder übergewichtig waren, müssen Sie möglicherweise langsam beginnen. Setzen Sie sich kleine Ziele und bauen Sie darauf auf, wie zum Beispiel: "Ich werde diese Woche jeden Tag 15 Minuten laufen", und "Ich werde meine Aktivität ab Ende des Monats auf 30 Minuten, 5 Tage pro Woche erhöhen . "Sobald Sie anfangen, sich ständig zu bewegen, wird es zur Gewohnheit werden und es leichter machen.
  2. 2 Bemühen Sie sich, mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche zu bekommen. Um Gewicht zu verlieren, wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie mindestens 150 Minuten moderater Intensität Übung jede Woche teilnehmen. Versuchen Sie, einen Trainingsplan zu erstellen, der Sie 30 Minuten am Tag, mindestens 5 Tage pro Woche, bewegt.[22] Es ist in Ordnung, kleiner zu beginnen und dieses Ziel allmählich zu erreichen.
    • Für extremere Ergebnisse sollten Sie 300 Minuten pro Woche trainieren.[23]
    • Was als "aerobes Training mittlerer Intensität" gilt, variiert und kann sehr kreativ sein: Gehen Sie zügig (schnell genug, um ins Schwitzen zu kommen), Fahrrad, schwimmen, Tennis spielen, tanzen, trainieren Sie Videos zu Hause - alles, was Ihre Herzfrequenz erreicht und die Atemfrequenz erhöht und Sie zum Schwitzen bringt.[24]
    • Konsultieren Sie Ihren Arzt / Ihre Ärztin bezüglich eines geeigneten Trainingsregimes, insbesondere wenn Sie unter medizinischen Bedingungen leiden oder über 40 Jahre alt (für Frauen) oder 50 Jahre alt (für Männer) sind.
  3. 3 Bewegen Sie sich weiter, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Abgesehen davon, dass Sie eine bestimmte Zeit für das Training reservieren, gibt es einfache Möglichkeiten, Kalorien während des Tages zu verbrennen. Gehen Sie irgendwo hin, anstatt zu fahren, parken Sie weit weg von Ihrem Ziel, arbeiten Sie im Garten, nehmen Sie Ihren Hund oder den Hund eines Nachbarn für häufige Spaziergänge, spielen Sie Musik und werden Sie energetisch, wenn Sie das Haus putzen, oder nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs .[25]
    • Schalte den Fernseher aus! Leute, die weniger als 2 Stunden Fernsehen pro Tag sehen, neigen dazu, weniger Gewicht zuzunehmen als diejenigen, die mehr sehen.[26] Nach dem Abendessen spazieren gehen, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen. Wenn Sie Ihr Lieblingsprogramm nicht verpassen können, machen Sie leichte bis mittlere Übungen, während Sie Squats, Crunches oder Jogging beobachten.

Teil vier von vier:
Gesunde Gewohnheiten kultivieren

  1. 1 Setze realistische Ziele. Eine großartige Sache über Gewichtsverlust ist, dass selbst kleine Veränderungen Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können. Ein normales erstes Ziel für die Behandlung von Fettleibigkeit ist eine "mäßige Gewichtsabnahme" - in der Regel 3-5% des Gesamtgewichts.[27] Zum Beispiel, wenn Sie 114 kg wiegen, können Sie ein anfängliches Ziel des Verlierens von 7,5 bis 3,5 kg (3,5 bis 5,5 kg) setzen, um mit der Verbesserung Ihrer Gesundheit zu beginnen.
    • Der Verlust von nur 5% Ihres Körpergewichts kann Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes mindern und sogar die Leberfunktion verbessern.
    • Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto größer die gesundheitlichen Vorteile - aber setzen Sie kleine, erreichbare Ziele, um positiv und engagiert zu bleiben.
  2. 2 Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihre Ziele erreichen. Sie müssen nicht perfekt sein - es ist in Ordnung, sich gelegentlich zu behandeln. Wenn Sie ein Gewichtsverlust- oder Übungsziel erreichen, belohnen Sie sich. Im Idealfall tun Sie etwas Spaß, wie zum Beispiel den Film, der in den Kinos ist oder einen Wochenendausflug macht; aber wenn es ein Leckerbissen ist, nach dem du dich sehnst, lass es sein. Eine Mastmahlzeit wird Ihren Erfolg nicht beeinträchtigen, und es ist wichtig, Ihre harte Arbeit zu würdigen.
  3. 3 Verfolgen Sie Ihren BMI. Body Mass Index, oder BMI, wird definiert, indem Sie Ihr Körpergewicht in kg mit Ihrer Körpergröße in Metern vergleichen. Es ist normalerweise ein gutes Maß für Ihre Menge an Körperfett. Ein BMI von 18-25 gilt als normal und Fettleibigkeit wird in Schweregrade eingeteilt. Verfolgen Sie Ihren BMI mit Ihrem Arzt, um Ihre Fortschritte zu überwachen und gesundheitsbewusste Ziele zu setzen. BMI ist wie folgt kategorisiert:[28]
    • 40 und höher: Extreme / morbide Adipositas (Fettleibigkeit der Klasse III)
    • 35-39.9: Fettleibigkeit der Klasse II
    • 30-34.9: Fettleibigkeit der Klasse I.
    • 25-29.9: Übergewicht
    • 18.5-24.9: Normal / gesund
  4. 4 Holen Sie sich 8 Stunden Schlaf jede Nacht. Wenn Sie nicht genug schlafen oder zu viel schlafen, setzt Ihr Körper ein Hormon frei, das Ihren Appetit beeinflussen kann und Sie dazu bringen kann, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.[29] Behalten Sie einen gesunden und konsistenten Schlafplan bei und kommen Sie so nah wie möglich an 7-9 Stunden Schlaf heran.[30] Versuche Folgendes:[31]
    • Setze reguläre Zeiten ein, um ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
    • Vermeiden Sie ein Nickerchen während des Tages.
    • Verlasse dein Schlafzimmer zum Schlafen - schau nicht fern oder mache andere Aktivitäten im Bett.
    • Schlaf in einem kühlen, dunklen Raum.
    • Vermeiden Sie Koffein nach 16 Uhr oder früher, wenn Sie koffeinempfindlich sind.
    • Schaffen Sie sich vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual, wie ein heißes Bad nehmen oder eine Tasse (entkoffeinierten) Tee trinken.
  5. 5 Such unterstützende Leute. Umgeben Sie sich mit Freunden und Familie, die Ihr Ziel fördern, Fettleibigkeit zu überwinden und ein gesundes Gewicht beizubehalten.[32] Lade andere ein, gesunde Mahlzeiten mit dir zu kochen. Finde einen "Trainingspartner" und ermutige dich gegenseitig, regelmäßig Sport zu treiben.
  6. 6 Treten Sie dem nationalen Gewichtskontrollregister bei. Das National Weight Control Register (NWCR) ist eine laufende Datenbank und Untersuchung von Personen, die erfolgreich Gewicht verloren haben und dies auch weiterhin tun. Dieses Programm fordert Sie auf, Ihre Ess-, Gesundheits- und Bewegungsgewohnheiten aufzuzeichnen, indem Sie gelegentlich Fragebögen senden. Dies ist ein guter Weg, um den Wissenschaftlern zu helfen, den Gewichtsverlust zu verstehen, während Sie dabei helfen, Ihre eigenen Gewohnheiten zu verfolgen.
    • Um mitzumachen, müssen Sie 18 Jahre alt sein. Sie müssen mindestens 30 Pfund verloren haben und 30 Pfund für mindestens ein Jahr gehalten haben.
    • Fragebögen werden alle zwei Monate versandt.