Manche Menschen können ernsthafte Probleme haben, mit Gleichaltrigen zu kommunizieren, die mit Gefühlen von Angst oder Angst verbunden sind. Wenn Sie damit zu tun haben, können Sie eine soziale Phobie, auch soziale Angststörung genannt, haben. Es gibt viele Schritte, die Sie ergreifen können, um effektiver mit alltäglichen Interaktionen umzugehen.

Methode eins von vier:
Soziale Angststörung konfrontieren

  1. 1 Konfrontiere deine negativen Gedanken. Soziale Angststörung kann dazu führen, dass Sie negative Gedanken über sich selbst denken, wenn Sie mit einer sozialen Situation konfrontiert werden. Du denkst vielleicht "Ich werde wie ein Idiot aussehen" oder "Ich werde mich selbst erniedrigen". Der erste Schritt, sie zu überwinden, besteht darin, die Gedanken zu identifizieren, wenn sie in den Kopf fallen.[1] Zu wissen, was soziale Phobie verursacht, kann Ihnen helfen, es zu überwinden.
    • Halte dich auf, wenn du an diese Gedanken denkst und sagst: "Nein, ich werde nicht wie ein Idiot aussehen. Ich bin stark und kompetent und ich werde das durchstehen."
  2. 2 Teste die Realität deiner Angst. Nachdem Sie die Gedanken konfrontiert und identifiziert haben, analysieren Sie die Angst. Versuchen Sie, die negativen Gedanken in Ihrem Gehirn mit positiven, realistischen zu überschreiben.[2]
    • Stellen Sie sich Fragen zu Ihren negativen Gedanken. Fragen Sie zum Beispiel "Kenne ich, dass ich mich erniedrige" oder "Woher weiß ich, dass ich meine Präsentation blasen werde?" Dann frag dich: "Wird es das Ende der Welt sein, wenn ich durcheinander komme?" Die logischen Antworten auf die Fragen sind: Mehr als wahrscheinlich werden Sie sich nicht erniedrigen oder vermasseln. Selbst wenn du versaust, bist du ein Mensch, wie jeder dich beobachtet. Selbst Profis versauen.
  3. 3 Stoppen Sie unrealistische Vorhersagen. Eine nicht hilfreiche Sache, die Menschen tun, wenn sie mit sozialen Ängsten umgehen, sind falsche, unrealistische Vorhersagen über die soziale Situation. Sie können nicht vorhersagen, was passieren wird. Wenn Sie es versuchen, werden Sie nur das Worst-Case-Szenario einfallen lassen, das einer realistischen Reflexion des tatsächlichen Ereignisses nicht nahe kommt. Dies verursacht nur unnötige Angst. [3]
    • Denken Sie daran, dass Sie die Macht haben, Ihre übertriebenen Gedanken zu ändern. Zum Beispiel, wenn Sie zu einer Hochzeit gehen, konzentrieren Sie sich auf die Tatsache, dass Sie nicht im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit sein werden.
    • Visualisiere, auf der Hochzeit zu sein und selbstbewusst zu anderen zu sprechen und Spaß zu haben.
  4. 4 Erkenne, dass nicht jeder dich verurteilt. Oftmals können soziale Ängste ein Ergebnis des Denkens sein, dass jeder um dich herum ein Urteil über dich abgibt. Wenn ja, machen Sie einen Schritt zurück und erkennen Sie, dass die meisten Menschen sich nicht auf Sie konzentrieren. Wenn sie sich auf dich konzentrieren, denken sie nicht die gleichen negativen Gedanken wie du.
    • Versuche nicht, die Gedanken der Leute zu lesen. Du kannst nicht wissen, was die Leute denken. Außerdem sehen sie nicht das gleiche negative Selbst, das du in deinem Kopf siehst.
    • Nutze soziale Situationen, um zu üben, negative Gedanken über dich selbst zu ändern, und übe das Stoppen und verändere deine Gedanken über das Urteil von anderen.[4]
  5. 5 Verstehe, dass jeder Angst hat. Sie sind nicht die einzige Person, die in sozialen Situationen Angst empfindet. Über 12% der Bevölkerung haben es, und diese Zahl nimmt zu. [5]
    • Wenn du dies verstehst, kannst du dich auf die gleiche Stufe stellen wie alle anderen. Du bist nicht allein in deinen Ängsten. Da jeder von Zeit zu Zeit Angst empfindet, kann es Ihnen helfen zu erkennen, dass Menschen Sie nicht kritisieren oder urteilen, wenn sie erkennen, dass Sie ängstlich sind.
  6. 6 Verstehen Sie, dass die Überwindung dieses Problems Übung erfordert. Die Überwindung Ihrer sozialen Angst wird nicht über Nacht geschehen. Es braucht Engagement und viel Übung. Sie lernen neue Verhaltensweisen, neue Denkmuster und neue soziale Fähigkeiten. Das alles braucht Übung. Nach und nach lernst du diese neuen Fähigkeiten und beginnst, deine Phobie zu überwinden oder zu bewältigen.[6]
  7. 7 Ändere deinen Fokus. Eine Möglichkeit, die Angst zu reduzieren, besteht darin, sich in sozialen Situationen von sich selbst abzulenken. Versuchen Sie, auf Ihre Umgebung, das Gespräch und die Verbindung mit Ihren Mitmenschen zu achten.
    • Beginne zu verstehen, dass, obwohl du dich darauf konzentrierst, wie andere über dich denken werden, sich alle anderen nicht so auf dich konzentrieren. Wenn Sie etwas Peinliches sagen oder tun, bemerken andere es vielleicht nicht einmal. Oder wenn sie es tun, werden sie es schnell vergessen.
    • Versuchen Sie, sich auf andere Dinge zu konzentrieren, wenn Sie Ihre körperlichen Symptome in sozialen Situationen bemerken. Du bist nicht so offensichtlich wie du denkst. Es ist sehr selten, dass andere körperliche Symptome der Angst oder sogar Panikattacken bemerken können. Bemerken Sie stattdessen Ihre Erfahrung des Ereignisses, wie Musik, die Sie hören, wie jeder Biss des Essens schmeckt, oder andere Unterhaltung wie Kunst oder Tanzen.
    • Die meisten Menschen sind in sozialen Situationen genauso nervös wie Sie. Sie sind zu sehr mit sich selbst beschäftigt.[7]

Methode zwei von vier:
An deinen Ängsten arbeiten

  1. 1 Mach schrittweise Schritte. Mache eine Liste von 10 Situationen, die dir Angst machen. Rangieren Sie sie, indem Sie die stressvollsten an die Spitze legen. Beginnen Sie von unten, versuchen Sie sich allmählich jeder angstauslösenden Situation zu stellen.
    • Warten Sie, bis Sie sich mit der vorherigen Situation einigermaßen wohl fühlen, bevor Sie sich auf die stressvollere konzentrieren. Du willst deine Angst überwinden, nicht erhöhen.
    • Diese Liste kann eine Weile dauern, um durchzukommen, und das ist in Ordnung. Sie können nie die Nummer 10 erreichen. Aber wenn Sie 1-7 erobert haben, haben Sie Ihre soziale Phobie deutlich überschaubarer gemacht.
    • Wenn du das Gefühl hast, dass du dich damit abmühst, kontaktiere einen Psychologen, der dir Unterstützung anbieten kann, während du versuchst, jeder Angst auf deiner Liste zu begegnen.
  2. 2 Mach beobachtbare Ziele für dich selbst. Über deine soziale Angst hinwegzukommen mag wie ein nebelhafter Prozess erscheinen. Woher weißt du, ob du besser wirst? Sich in soziale Situationen zu versetzen, reicht nicht aus. Das könnte der erste Schritt sein, aber danach müssen Sie mehr interagieren. Mache dir Ziele für jeden sozialen Ausflug.Wenn Sie Ihre Ziele erreichen, können Sie beginnen, Fortschritte und Verbesserungen in sich selbst zu sehen.
    • Sprechen Sie mit Personen, die Sie oft sehen, wie Mitarbeitern, Schulkameraden oder anderen Personen, mit denen Sie in Kontakt kommen. Dies kann nur ein Kommentar zum Wetter, zu Ihren Hausaufgaben oder Ihrem Arbeitsprojekt oder zu Ihrem früheren Treffen sein. Beginnen Sie damit, sich einmal wöchentlich ein Ziel zu geben, mit einer Person zu sprechen. Dann erhöhen Sie es auf jeden Tag oder sprechen Sie mit mehreren Personen an einem Tag.
    • Mache ein Ziel, um einen Kommentar in der Klasse oder in deinem Meeting zu hinterlassen. Mach dir keine Sorgen darüber, was alle anderen denken. Konzentriere dich darauf, dass du hast es geschafft. Das ist Fortschritt.
    • Wenn Sie in einer Gruppeneinstellung sind, machen Sie einen Pakt mit sich selbst, um mindestens 3 Kommentare in der Konversation zu sagen.
    • Bitten Sie jemanden zum Abendessen. Es kann als ein Freund oder als ein Datum sein. Konzentriere dich nicht auf die Antwort - konzentriere dich nur auf die Tatsache, dass du selbstsicher und gefragt bist.
    • Dies hilft Ihnen, sich auf die Aufgabe und das Ziel zu konzentrieren, nicht auf die Nerven. Die Idee hier ist, die Situation unter Kontrolle zu bekommen. Du weißt, dass du kontrollieren kannst, was du tust, was du sagst und was du fragst. Du kannst die andere Person nicht kontrollieren, also mach dir keine Sorgen um sie. [8]
    • Sie können sogar versuchen, mit einem Freund zu Hause zu üben, was Sie in sozialen Situationen tun oder sagen werden.
  3. 3 Entspannen Sie Sich. Versuchen Sie sich selbst so zu programmieren, dass Sie sich keine Sorgen mehr um soziale Situationen machen müssen. Stattdessen, entspannen Sie sich. Sich Sorgen zu machen und das Ereignis zu betonen, führt dazu, dass man Angst hat, wenn man endlich in die Situation kommt.
    • Versuchen Sie, über das Ereignis nachzudenken, während Sie entspannt sind. Nehmen Sie ein warmes Bad, machen Sie es sich in einer gemütlichen Decke gemütlich oder hören Sie sich Ihr Lieblingslied an. Denken Sie an die bevorstehende Veranstaltung. Da Sie in einem guten, entspannten Kopfraum sind, kann dies Ihnen helfen, sich besser über das bevorstehende Ereignis zu fühlen.
    • Stellen Sie sich vor, dass Sie in der Situation sind. Stell dir vor, du bist entspannt und selbstbewusst. Wenn Sie positiv und entspannt über die Situation nachdenken, können Sie negative Gedanken überwinden.[9]
  4. 4 Praktiziere tiefes Atmen. Tiefes Atmen kann eine gute Möglichkeit sein, Ängste während oder vor sozialen Situationen zu bewältigen. Tiefes Atmen kann helfen, die körperlichen Symptome Ihrer Angst zu reduzieren, von denen viele durch zu schnelles Atmen entstehen. Machen Sie jeden Tag Atemübungen, so wird es zur zweiten Natur und kommt natürlich, wenn Sie in einer stressigen Situation sind.[10]
    • Atme durch deinen Bauch, nicht durch deine Brust. Legen Sie sich dazu auf den Boden oder sitzen Sie gerade auf einem Stuhl. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust, die andere auf Ihren Bauch. Wenn Sie einatmen, sollte sich die Hand auf Ihrem Bauch bewegen, während die auf Ihrer Brust meistens am selben Ort bleibt.
    • Atme langsam und tief durch die Nase ein. Halten Sie für eine Zählung von 7. Atmen Sie langsam durch Ihren Mund für eine Zählung von 8. Ziehen Sie vorsichtig Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die gesamte Luft aus den Lungen zu bekommen. Das ist extrem wichtig.
    • Schließe 5 tiefe Atemzüge ab. Probieren Sie 1 tiefen Atemzug pro 10 Sekunden.[11]
  5. 5 Finde Unterstützung von Freunden und Familie. Es ist äußerst wichtig, mit Familie und Freunden über Ihre Probleme zu sprechen. Ein guter Freund oder ein Familienmitglied hilft dir, dich zu motivieren und dir zu helfen, deine Angst zu überwinden. Bitten Sie diese Leute, Ihnen zu helfen, wenn Sie den Mut haben, etwas Neues auszuprobieren.
    • Bitten Sie Ihre Familie oder Freunde, Orte mit Ihnen zu besuchen, die Angst verursachen. Wenn Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, zu neuen Orten gehen, können Sie Ihre Ängste reduzieren.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf unterstützende, positive und ermutigende Freunde und Familienmitglieder stützen. Wenn sie negativ sind, dich niederlegen, dich belehren oder dich kritisieren, finde jemanden, der dich unterstützt.[12]

Methode drei von vier:
Interaktion in sozialen Situationen

  1. 1 Sozialisieren mehr. Obwohl Sie Angst davor haben, sich in soziale Situationen zu begeben, sollten Sie soziale Situationen suchen. Je mehr du etwas meidest, desto mehr Kontrolle hat es über deinen Verstand. Die Angst um sie herum wird zunehmen, bis sie zu etwas wird, was du fürchtest. Je mehr du dich an etwas gewöhnst, desto weniger Angst und Kontrolle hat es über dich.[13]
    • Versuchen Sie, Räume zu Ihren zu machen. Alles ist nervenaufreibend, wenn es nicht vertraut ist. Geh in ein Restaurant, einen Stadtteil oder in dein Fitnessstudio. Herumlaufen. Machen Sie sich damit vertraut. Sobald Sie anfangen, sich mit einem Ort vertraut zu machen, kann es sich wohler fühlen. Außerdem beginnst du, dich auf deine Umgebung zu konzentrieren. Dann können Sie anfangen, mit Menschen zu sozialisieren.
    • Nehmen Sie jemanden mit. Du musst das nicht alleine machen. Nehmen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied zu einer Veranstaltung. Fange klein an. Nehmen Sie an einem kostenlosen Gemeinschaftsunterricht in einem Gemeinschaftszentrum teil, gehen Sie zu einem Gruppenkurs im Fitnessstudio, arbeiten Sie ehrenamtlich mit oder nehmen Sie an einer Gruppe teil und nehmen Sie an einer Versammlung teil.
  2. 2 Finden Sie einen Club, ein Team oder eine Gruppe, die sich auf eines Ihrer Interessen und Fähigkeiten bezieht. Leute mit ähnlichen Interessen zu finden, kann dir helfen, mit Menschen zu interagieren. Clubs und Gruppen können Ihnen ein kleineres Umfeld bieten, in dem Sie Kontakte knüpfen können, was Ihren Ängsten helfen kann. Das macht es leichter, sich zum Reden zu zwingen, weil man sich nicht einfach in der Menge verlieren kann.
  3. 3 Konzentriere dich auf das Gespräch. Wenn Sie sich in einer sozialen Situation befinden, konzentrieren Sie sich auf das Gespräch anstatt auf Ihre eigenen Ängste. Dies hilft Ihnen, sich mit den anderen Menschen zu verbinden, was eine gute Sache ist, und bietet Ihnen Gelegenheiten zum Reden. Wenn du anfängst, dir Sorgen darüber zu machen, wie du zu allen anderen aussiehst, halte inne und konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment. Fügen Sie Kommentare hinzu und sprechen Sie, wenn es natürlich erscheint.[14]
    • Konzentriere dich auf die Gegenwart, anstatt Dinge zu wiederholen, die bereits passiert sind.
  4. 4 Versuchen Sie es zu zähmen. Wenn du in einer Situation bist, die dir Angst macht, versuche dich dort festzuhalten. Anfangs mag sich die Angst unerträglich anfühlen, aber die Angst verringert sich allmählich, je länger man in einer Situation ist. Versuchen Sie, in der Situation zu bleiben, bis Ihre Angst um die Hälfte abnimmt. Dies kann bis zu einer halben Stunde dauern, aber oft wird es schnell gemindert.
    • Einige soziale Situationen sind schnell, wie Hallo sagen oder Small Talk.Obwohl dies Angst verursachen kann, auf die Sie nicht warten können, können Sie sich gut fühlen, wenn Sie mit der Person sprechen und Smalltalk machen.[15]
  5. 5 In großen Gruppen beobachten und zuhören. Große Gruppensituationen sind großartige Orte zum Üben. Sie können Kontakte knüpfen und mit anderen Menschen zusammen sein, ohne im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen. Es gibt eine Menge Leute, die sich an der Konversation beteiligen, also fühle nicht, dass du unter Druck gesetzt wirst, etwas zu sagen. Versuche, dich wohl zu fühlen. Sieh dir die anderen Leute im Raum an. Sind sie alle auf dich fokussiert? Oder genießen sie die Gesellschaft von allen?
    • Wenn du die Chance bekommst, etwas Bedeutungsvolles beizutragen, von dem du denkst, dass es die anderen schätzen werden, dann schmeiße es hinein. Du wirst es gut machen.
    • Dies ist ein großartiger Ort, um Ziele für sich selbst zu machen. Beginnen Sie mit der Aussage, dass Sie eine Sache in der Konversation sagen und sich steigern, wenn Sie sich wohler fühlen.
  6. 6 Denken Sie daran, dass die meisten Menschen sich nicht auf Ihre Fehler konzentrieren. Die meisten Leute achten nicht auf die Fehler der Leute. Die meisten Menschen bemühen sich, auf die guten Dinge, die Menschen tun und sagen, zu achten. Fühlen Sie sich in diesem Wissen sicher und drücken Sie Ihre guten Eigenschaften aus. Sei du selbst. Die meisten Menschen werden Ihre Gesellschaft genießen.
    • Diejenigen, die an Ihren Fehlern suchen, tun dies in der Regel wegen ihres mangelnden Selbstwertgefühls. Wenn sie dich beurteilen, willst du nicht in der Nähe sein.
  7. 7 Sei freundlich und nett. Menschen sind gerne in der Nähe von Menschen, die sie glücklich machen, und Freundlichkeit ist eine wirklich einfache Möglichkeit, andere glücklich zu machen. Geben Sie echte Komplimente, machen Sie Blickkontakt, zeigen Sie Interesse und lächeln Sie. Was auch immer Sie tun können, um jemandem den Tag zu verschönern, ist ein Pluspunkt.

Methode vier von vier:
Hilfe bekommen

  1. 1 Suchen Sie Ihren Arzt auf. Wenn Sie glauben, dass Sie soziale Angst haben, gehen Sie zu Ihrem Arzt. Viele Ärzte werden mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihren Besuch so einfach und sorgenfrei wie möglich zu gestalten. Einige können Ihren Zustand telefonisch mit Ihnen besprechen, während andere Ihnen einen Termin vor oder nach den Geschäftszeiten geben können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, damit Sie Maßnahmen ergreifen können, um Ihrer Phobie zu helfen.[16]
  2. 2 Versuche die Therapie. Wenn Ihre soziale Angst zu schlecht ist, um sich selbst zu verwalten, konsultieren Sie einen Fachmann. Therapie kann der Schlüssel zur Überwindung der sozialen Angst sein. Ein Therapeut kann Ihnen mit der kognitiven Verhaltenstherapie (kognitive Verhaltenstherapie, CBT) helfen, die Ihnen eine andere Art des Denkens, Verhaltens und der Reaktion auf soziale Situationen lehrt. Es kann dir helfen, dich weniger ängstlich und ängstlich zu fühlen.[17]
    • CBT hilft Ihnen, zu lernen, wie man körperliche Symptome durch Entspannung und Atmung behandelt, negative Gedanken durch ausgeglichenere ersetzt und sich allmählich sozialen Situationen stellt.[18]
  3. 3 Nehmen Sie an der Gruppentherapie teil. In Gruppentherapiesituationen durchleben Sie CBT in einer Gruppenumgebung. Dazu gehören Rollenspiel, Training sozialer Fähigkeiten, Schauspielerei, Videoaufnahmen und Scheininterviews. Diese Übungen sollen dir dabei helfen Situationen zu begegnen, die dich in der realen Welt ängstlich machen und dich darauf vorbereiten.[19]
  4. 4 Tritt einer Supportgruppe bei. Eine Selbsthilfegruppe unterscheidet sich von der Gruppentherapie, da sie Ihnen hilft, während Ihrer Genesung Unterstützung zu erhalten. Selbsthilfegruppen können Ihnen helfen, sich nicht mit Ihrer Angst isoliert zu fühlen. Sie können nach Supportgruppen in Ihren Bereichen suchen.[20]
    • Versuchen Sie eine CBT-basierte Selbsthilfe-App wie Joyable. https://joyable.com/. Diese App verbindet kognitive Techniken, Bildung und einen persönlichen Coach, um Ihnen durch soziale Angst zu helfen.
  5. 5 Verwenden Sie Medikamente. Manchmal können Medikamente verwendet werden, um mit den Symptomen der sozialen Angst zu helfen, aber die Medizin wird es nicht heilen. Sobald Sie das Medikament absetzen, werden Symptome wie Angstzustände zurückkehren. Medizin wird in der Regel neben Therapie- und Selbsthilfemaßnahmen eingesetzt.
    • Gängige Medikamente sind Beta-Blocker gegen Angstzustände, die den körperlichen Symptomen von Angstzuständen, Antidepressiva und Benzodiazepinen entgegenwirken.[21]