Rafting-Ausflüge werden weltweit an den Reisezielen angeboten und können einige Stunden oder eine ganze Woche dauern. Egal, ob Sie auf dem Colorado River im Grand Canyon, am Sambesi in Simbabwe oder stromabwärts in Alaska unterwegs sind, Sie können mit dem richtigen Pre-Floß-Trainingsplan, Kleidung und Floß-Paddel auf ein großes Abenteuer vorbereitet sein Fachwissen.

Erster Teil von Drei:
Aufbau eines Pre-Raft Workouts

  1. 1 Aufwärmen durch Strecken. Schulterbelastung ist eine häufige Wildwasser-Rafting-Verletzung, und richtige Dehnung wird Sie locker halten.[1] Verbringen Sie fünf Minuten vor jedem Vorrafting-Training, indem Sie Ihre Muskeln strecken. Um die Schultern locker zu halten, strecke deine Arme nach oben und dann über deinen Körper und halte jede Dehnung 60 Sekunden lang.[2]
  2. 2 Bauen Sie die Oberkörpermuskulatur mit Liegestützen, Klimmzügen und Brustdrücken auf. Sie werden eine Menge Oberkörperkraft benötigen, um sich durch die Klasse III zu V Stromschnellen zu navigieren. Bei Liegestützen ist Ihre Form entscheidend. Wenn Sie auf dem Boden liegen, legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und stellen Sie sich Ihren Körper als eine gerade Linie vor.
    • Wenn Push-ups zu schwierig sind, machen Sie vier Sätze Push-Ups mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Mach das jeden zweiten Tag mit der gleichen Form. Sobald Sie vier Sätze von 20 Wiederholungen von Wand-Push-Ups machen können, können Sie sich auf die geneigte Bodenposition begeben. [3]
  3. 3 Stärken Sie Ihren Kern mit Planken. Planken und Seitenplanken sind gängige Kernübungen, die helfen, Muskeln zu entwickeln, die Ihren Körper stabilisieren, wenn Sie sich in Ihr Paddel hineinlehnen. Setze deine Hände direkt unter deine Schultern, als würdest du einen Liegestütz machen. Alternativ platzieren Sie Ihr Gewicht auf Ellbogen und Unterarme. Boden die Zehen in den Boden und halten Sie für 20 Sekunden. [4]
    • Als zusätzliche Übung zur Kräftigung des Rumpfes legen Sie sich auf den Rücken und berühren Sie jeden Ellenbogen mit dem gegenüberliegenden Knie, dann strecken Sie jedes Bein.
  4. 4 Bauen Sie Beinmuskeln mit Ausfallschritten und Kniebeugen auf. Diese Übungen stärken Ihre stärkste Paddelbasis - Ihre Beine. Halten Sie beim Longieren Ihren Oberkörper gerade, die Schultern zurück und entspannt und das Kinn hoch. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und bringen Sie Ihre Hüften zum Boden, bis sich beide Knie im 90-Grad-Winkel biegen. Halten Sie Kurzhanteln während der Ausfallschritte für maximalen Widerstand. [5]
    • Halten Sie bei Kniebeugen den Kopf nach vorne und die Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich zurück und senken Sie, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen, mit Ihren Schenkeln parallel zum Boden. Halten Sie für 15 Sekunden und wiederholen Sie, macht drei Sätze von zehn.
  5. 5 Bauen Sie Ihre Ausdauer durch Radfahren, Laufen oder Schwimmen auf. Sie werden nicht in der Mitte Ihrer Flussreise schnaufen und paffen, wenn Sie mehrere Wochen Cardio-Training unter dem Gürtel haben. Nehmen Sie ein verlängertes Fahrrad, laufen Sie oder schwimmen Sie, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit aufzubauen. Fügen Sie Sprints, Hügel und Hindernisse hinzu.
    • Teilen Sie es mit einem Intervalltraining mit hoher Intensität auf. Machen Sie intensive Arbeit mit intermittierenden Pausen mit entweder Springseil, Burpees, stationären Zyklus, Crosstrainer oder sogar Boxen, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit aufzubauen. [6]
  6. 6 Dehnen Sie am Ende des Trainings noch fünf Minuten. Dies wird Ihnen helfen, sich abzukühlen und geschmeidig zu bleiben. Achten Sie darauf, Ihren Rücken, Arme, Oberschenkel und Gesäß zu strecken. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang halten und tief durchatmen.[7]
  7. 7 Essen Sie einen Snack nach dem Training. Der Verzehr von Protein und Kohlenhydraten innerhalb von 45 Minuten nach dem Training hilft beim Wiederaufbau Ihres Körpers. Wählen Sie ein Verhältnis von 3 Kohlenhydraten zu 1 Protein. Ein Proteinshake mit Banane, Humus und Pita oder Thunfisch auf Vollkornbrot sind gute Beispiele.[8]

Zweiter Teil von Drei:
Packen für Ihre Reise

  1. 1 Bring einen Badeanzug mit. Es wird empfohlen, dass Frauen einteilige Badeanzüge tragen und Männer Badehosen tragen. Zusätzlich zu der Tatsache, dass Sie während des Floßausflugs nass werden, bieten viele Wildwasser-Rafting-Touren die Möglichkeit, sich während der Fahrt zu erfrischen. Wet-Anzüge sind oft auch bei kühlerem Wetter zu mieten.[9]
  2. 2 Pack wasserdichte Schichten. Tragen Sie ein leichtes Hemd mit UV-Schutzfaktor (UPF) von 30 oder höher. Wählen Sie beim Verpacken lose, gewebte Materialien wie Wolle, Polypro, Fleece, Microfleece, Polyester oder andere schnell trocknende Outdoor-Materialien.
    • Vermeiden Sie Baumwollkleidung, besonders bei kühlerem Wetter. Es wird dich belasten und die Freisetzung von Körperwärme erhöhen. [10]
    • Tragen Sie nichts mit einer Kapuze, einschließlich Ponchos und Regenjacken. Diese sind auf dem Fluss unsicher. [11]
    • Bei kühlerem Wetter entscheiden Sie sich für eine synthetische Basisschicht wie Capilene oder Polypropylen, eine mittlere Schicht Fleece und eine äußere wasserdichte Jacke. Wenn das Wetter sehr kalt ist, fügen Sie Wollsocken und einen Fleece-Hut hinzu, der unter einem Helm getragen werden kann.
  3. 3 Lassen Sie Schmuck, Uhren und Accessoires zu Hause. Es ist nicht das Risiko wert, sie im Wasser zu verlieren. Geld, Brieftaschen und Telefone können auch im Auto gelassen werden.[12]
  4. 4 Tragen Sie eine Sonnenbrille. Erfahrene Führer werden Ihnen sagen, Sonnenbrillen sind absolut notwendig, um Ihre Augen vor der ständigen Blendung auf dem Wasser zu schützen. Bring oder kaufe einen Riemen für deine Sonnenbrille, um sie eng anliegend zu halten.[13]
  5. 5 Tragen Sie alte Tennisschuhe oder enge Fersenriemen-Sandalen. Komfortable, gut eingearbeitete Sneaker sind die beste Wahl für Ihre Flussreise. Klettverschluss-Sandalen mit einer dicken, steifen Sohle können auch mit oder ohne Socken getragen werden, jedoch werden Socken empfohlen, da sie verhindern, dass Ihre Füße einen Sonnenbrand bekommen.[14] Packen Sie keine neuen Schuhe, die Sie wund und Blasen verursachen. Wasserdichte Wanderschuhe sind auch nicht zu empfehlen, da sie sich mit Wasser füllen und Sie niederdrücken. Wasserschuhe sind oft zu dünn und rutschig.
    • Vermeiden Sie Crocs und Flip-Flops, die leicht verloren gehen.
    • Wenn ein Sparren nur Flip-Flops trägt, kann ein Führer anbieten, sie mit Klebeband zu sichern.
  6. 6 Packen Sie trockene Kleidung und ein Handtuch ein. Selbst wenn Sie nicht schwimmen, werden Sie am Ende des Tages sehr nass und begrüßen einen Wechsel der Kleidung. Achten Sie darauf, Ihre trockene Kleidung im Auto zu lassen, wenn Sie ankommen.
  7. 7 Packen Sie einen breitkrempigen Sonnenhut. Bei längeren Fahrten ist ein Hut mit breiter Krempe notwendig, um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Je breiter, desto besser. Ein Hut mit einem eingebauten Sonnenschutzfaktor (SPF) ist am besten. [15]
  8. 8 Kaufen Sie eine große 32-oz-Wasserflasche --- oder sogar zwei. Viele Flöße sind mit D-Ringen ausgestattet, an denen Sie Ihre Wasserflasche befestigen können. Bringen Sie daher einen Karabiner für Ihre Wasserflasche mit. Mit einem Karabiner können Sie die Flasche sicher und leicht erreichbar am Floß befestigen. Mit Ihrer Wasserflasche in Sicht, können Sie besser hydratisiert bleiben.[16]
  9. 9 Bringen Sie Sonnencreme mit. Beim Rafting werden Sie immer 50 SPF anwenden --- wenn Sie aufwachen, bevor Sie das Boot betreten, wenn Ihr Floß für eine kurze Pause, nach Stromschnellen und nach dem Schwimmen anlegt. Die Bundesbehörde zur Überwachung von Nahrungs- und Arzneimitteln (FDA) empfiehlt, unabhängig vom Lichtschutzfaktor alle zwei Stunden Sonnencreme aufzutragen. [17]
    • Selbst "wasserfeste" Sonnencreme ist nur 40-80 Minuten wasserdicht. Stellen Sie sicher, dass Sie eine dicke Schicht Sonnencreme auf die Oberseiten Ihrer Oberschenkel, über Ihre Kniescheiben und auf den Rücken und die Vorderseite Ihres Nackens auftragen.

Teil drei von drei:
Den Tag genießen

  1. 1 Wählen Sie einen professionellen Ausstatter. Um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, wenden Sie sich an einen bekannten Handelsausstatter mit professionellen Guides und hochwertigen Geräten. Lesen Sie Online-Bewertungen oder rufen Sie den örtlichen Park- und Erholungsservice an, um nach dem Ruf des Rafting-Unternehmens zu fragen.
    • Finden Sie heraus, wie lange das Unternehmen unter den derzeitigen Eigentumsverhältnissen im Geschäft war. Fragen Sie: "Welche Art von Training haben Ihre Guides?" und "Welche Regierungseinheit verwaltet die Erlaubnis und die Trainingspraktiken des Ausstatters?"[18]
  2. 2 Reservieren Sie im Voraus. Abhängig von der Jahreszeit, in der Sie planen, ins Wasser zu gehen, können Reservierungen erforderlich sein. Die Sommersaison ist die verkehrsreichste Zeit des Jahres, also möchten Sie Ihren Platz unbedingt im Voraus sichern.
    • Wenn Sie sich für eine Zeit entscheiden, sollten Sie beachten, dass der späte Frühling und der frühe Sommer normalerweise aggressivere Stromschnellen haben, während der Spätsommer eher zähe Stromschnellen hat.[19]
  3. 3 Sei freundlich und offen. Wenn Sie ankommen, stellen Sie sich und Ihre Freunde dem Führer und anderen Sparren vor und machen Sie Gespräch. Du wirst mehrere Stunden im selben Boot zusammen arbeiten und eine positive Einstellung wird dir helfen zusammen zu rudern und neue Freunde zu finden.
  4. 4 Tragen Sie Ihr persönliches Schwimmgerät und Ihren Helm. Ihre Schwimmweste ist Ihr wichtigstes Ausrüstungsstück. Es sollte eng an deinem Körper anliegen - locker genug zum Atmen, aber unfähig, über deinen Kopf hinweg zu gehen. Helme werden über Stromschnellen der Klasse I und II zur Verfügung gestellt, aber es ist gut, einen zu tragen, egal auf welchem ​​Level man raftet.[20]
  5. 5 Höre auf deinen Guide. Ihr Guide wird wachsam sein, Befehle geben und auf bevorstehende Hindernisse und enge Passagen achten. Wenn sie dir sagen zu rudern, rudern! Ihr Guide hat viel Erfahrung und ist da, um Sie zu schützen.
    • Synchronisiere dein Paddeln und höre auf Befehle. Wenn die Wellen härter werden, hilft das stärkere Paddeln, dich sicher im Boot zu halten.
  6. 6 Fassen Sie das Paddel "T". Ihr Guide zeigt Ihnen, wie Sie eine Hand am Schaft des Paddels und die andere über dem "T" -Griff halten. Dies verhindert schwarze Augen und ausgeschlagene Zähne. [21] Halten Sie Ihr Paddel im Wasser --- es sei denn, Ihr Guide sagt etwas anderes - bietet auch einen zusätzlichen Verspannungspunkt. [22]
  7. 7 Keine Panik wenn du ins Wasser fällst. Ihr Guide wird Ihnen Anweisungen geben und Ihnen gegebenenfalls einen Wurfsack mit einem Seil werfen. Halten Sie die Arme zu Ihren Seiten, die Füße flussabwärts gerichtet, die Knie gebeugt und nach oben gerichtet, um Steine ​​abzudrücken und unerwünschte Blutergüsse zu vermeiden.