Ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, möchten Sie wahrscheinlich Ihre Laufleistung und Geschwindigkeit verbessern. Es gibt viele Möglichkeiten, um zu verbessern, aber einige der am häufigsten verwendeten Möglichkeiten sind Stretching, Intervalltraining und Krafttraining. Mit Geduld und harter Arbeit können Sie Ihre beste Laufzeit in nur wenigen Monaten besiegen!

Methode eins von dreien:
Verbesserung durch Intervalltraining

  1. 1 Beginnen Sie mit dem Training. Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang laufen oder langsam joggen. Dies sollte deine Muskeln aufwecken und deine Beine ausstrecken, um dich auf das Intervalltraining vorzubereiten. Intervall-Training lehrt Ihren Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen und verbessert sowohl Ihre Laufgeschwindigkeit als auch Ihre gesamte Ausdauer.[1]
  2. 2 Laufen Sie fünfzehn Minuten lang in mäßigem Tempo. Lauf in einem Tempo, das nicht zu schwierig ist, aber deine Herzfrequenz hoch hält. Ziele für 70-80% deiner schnellsten Laufgeschwindigkeit.
    • Drücke dich nicht zu hart. Dieser Teil des Workouts soll dich nicht abnutzen. Stattdessen versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, damit Ihr Körper beginnt, Sauerstoff effizienter zu absorbieren.
  3. 3 Beginnen Sie das Intervalltraining. Dies ist der Teil der Übung, der Ihre Ausdauer verbessert und Muskeln aufbaut. Laufen Sie eine Minute lang mit maximaler Geschwindigkeit und arbeiten Sie hart daran, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln zu trainieren. Dann zwei Minuten gehen und die Muskeln abkühlen lassen.[2]
    • Drücken Sie sich während der einen Minute so stark wie möglich. Das Intervalltraining funktioniert nicht richtig, wenn Sie Ihre Muskeln nicht vollständig auslaugen. Man nennt dies "in die anaerobe Zone gehen" oder den Punkt trainieren, an dem man buchstäblich nach Luft schnappt.[3]
    • Versuchen Sie, sich zeitlich so zu bemessen, dass Sie genau eine Minute laufen und sich genau zwei Minuten ausruhen. Es kann hilfreich sein, eine Timer-App auf Ihrem Telefon zu verwenden oder eine Stoppuhr zu kaufen.
  4. 4 Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Mal. Dies sollte zu ungefähr zwölf Minuten Übung kommen. Es scheint nicht lange her zu sein, aber am Ende der zwölf Minuten solltest du völlig erschöpft sein. Wenn nicht, hast du dich in den Minuten des Rennens nicht stark genug gestemmt.
    • Wiederholung ist wichtig, weil es Ihr System zwingt, Sauerstoff effizienter zu absorbieren. Im Laufe der Zeit erhöht dies die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie in Ihrem Blut haben können. Je mehr Sauerstoff du hast, desto härter und schneller wirst du rennen können![4]
  5. 5 Abkühlen. Laufen Sie weitere fünf Minuten und halten Sie Ihr Tempo hoch genug, um Ihre Muskeln zu trainieren, aber langsam genug, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie für ein so kurzes Training überraschend erschöpft sein. Wenn nicht, müssen Sie Ihre Herzfrequenz während des Intervalltrainings erhöhen.
  6. 6 Drück dich. Versuchen Sie mindestens einmal pro Woche ein Intervalltraining. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie diese Übung nicht mehr als zweimal in einem Zeitraum von zehn Tagen durchführen oder dass Sie sich verletzen können.[5] Nach ein paar Wochen Intervalltraining erschweren Sie sich die Übung, indem Sie die Abklingzeit während des Intervalltrainings auf eine statt auf zwei Minuten verkürzen.
    • Wenn du dein reguläres Lauftraining machst, füge der normalen Zeit, die du jede Woche machst, fünf Minuten hinzu. Dies wird Ihr Training langsam steigern und Ihnen helfen, sich allmählich zu verbessern. Wenn fünf Minuten zu viel sind, beginnen Sie jede Woche mit einer Minute zu Ihrem regulären Training.
  7. 7 Messen Sie Ihre Verbesserung. Zeit dich selbst, wenn du dein reguläres Lauftraining machst und deine Zeiten in einem Tagebuch aufzeichnest, damit du deinen Erfolg physisch beweisst. Ein weiterer guter Weg, um die Verbesserung zu messen, besteht darin, so schnell wie möglich zu laufen und die Entfernung und Zeit aufzuzeichnen. Nach ein paar Wochen Intervalltraining werden Sie in der Lage sein, schneller über größere Distanzen zu laufen als zuvor.
    • Wenn du trainierst, ein Rennen wie ein 5k zu laufen, mach eine Pause von deinem regelmäßigen Training alle paar Wochen und laufe die vollen 5k. Führen Sie ein Journal, um Ihre Laufzeiten aufzuzeichnen. Sie werden nach einigen Wochen Intervalltraining eine große Verbesserung sehen.[6]
    • Es gibt viele nützliche Apps für Telefone, mit denen Sie Ihre Entfernung und Zeit verfolgen können. Wenn Sie nicht mit Ihrem Telefon laufen möchten, sollten Sie eine Stoppuhr kaufen, um sich selbst zu messen und auf einer Spur zu laufen, um Ihre Entfernung genau zu messen.
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Methode 1 Quiz

Wie sollten Sie sich nach 12 Minuten Intervalltraining fühlen?

Methode zwei von drei:
Verbesserung durch Stretching

  1. 1 Strecken Sie, bevor Sie anfangen zu laufen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln lockern, bevor Sie anfangen zu trainieren. Dies kann Verletzungen vorbeugen und das Risiko von Krämpfen während des Laufens reduzieren.[7]
    • Machen Sie eine Reihe von Ausfallschritten. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein, so dass Ihr linkes Bein weit hinter Ihnen gestreckt ist. Senken Sie sich, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein linkes Knie den Boden nicht berührt und dass dein rechtes Knie über deinem rechten Knöchel ist! Wiederholen Sie für das linke Bein und machen Sie zehn Ausfallschritte pro Bein.
  2. 2 Schwingen Sie einige Beine. Halten Sie sich an einem stabilen Objekt wie einem Stuhl fest. Stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie das andere Bein vor und zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Bewegungsbereich durchlaufen; Das bedeutet, dass du dein Bein so hoch wie möglich hochschwingen und es dann so weit wie möglich hinter deinem Rücken ausstrecken musst. Wiederholen Sie für beide Beine.
    • Schwinge nicht wahllos dein Bein oder du kannst dich verletzen. Versuchen Sie, Ihr Bein in einer sanften, kontrollierten Bewegung zu schwingen.
  3. 3 Dehnen Sie nach dem Lauf. Auch wenn Sie vom Laufen erschöpft sind, ist es wichtig, sich zu dehnen, damit sich Ihre Muskeln nicht verkrampfen.[8]
    • Mach ein paar stehende Quads. Stehe mit deinen Beinen zusammen. Bringen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrem Rücken zu Ihrer linken Hand und halten Sie Ihre Oberschenkel fest zusammen gedrückt. Drücke deinen Fuß mit der Hand und achte darauf, dass du dein Bein nicht überstreckst.
  4. 4 Mach zwei Sätze stehender Waden. Stelle dich einer Wand gegenüber und drücke deine Handflächen auf Brusthöhe gegen die Wand.Drücke den Ball deines linken Fußes mit der linken Ferse auf den Boden gegen die Wand. Lehne dich langsam zur Wand und achte darauf, dass du deinen Fuß nicht überstreckst. Wiederholen Sie diese Strecke für Ihren rechten Fuß.
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Methode 2 Quiz

Welche Art von Dehnung ist nach deinem Lauf gut?

Methode drei von drei:
Verbesserung durch Krafttraining

  1. 1 Besuchen Sie das Fitnessstudio dreimal die Woche. Wenn Sie keine Zeit damit verbringen, Ihre Muskeln im Fitnessstudio aufzubauen, können Sie sich beim Laufen verletzen oder ein "Leistungs-Plateau" erreichen. Das bedeutet, dass Sie trotz des härteren Trainings über längere Zeit keine Verbesserung sehen.[9]
  2. 2 Machen Sie einige Kniebeugen mit Hanteln. Wählen Sie einige relativ leichte Kurzhanteln. Verbreiten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und zeigen Sie Ihre Zehen nach vorne. Halte die Hanteln in deinen Armen an deiner Seite. Setze dich in eine Hockposition, halte deine Knie unter den Zehen und dehne deine Rückseite nach hinten aus. Mache mehrere Wiederholungen dieser Übung.[10]
  3. 3 Mach ein paar Planken. Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit direkt unter Ihre Schultern. Richten Sie Ihren Rücken und Nacken auf und schaffen Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie diese Position für eine Minute, bevor Sie ruhen. [11]
    • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten - lassen Sie Ihre Hüften nicht auf die Matte sinken oder Sie könnten Ihren Rücken verletzen.
  4. 4 Mach eine Reihe Liegestütze. Liege auf dem Boden oder auf einer Yogamatte. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten direkt neben den Achselhöhlen auf den Boden. Drücken Sie sich mit nur den Armen in den Boden und schieben Sie sich vom Boden hoch. Sobald Ihre Arme ausgestreckt sind, senken Sie sich wieder, bis Ihre Brust gerade über der Matte ist. Kehre zur Plankenposition zurück, indem du deine Arme ausstreckst.[12]
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt, damit Sie sich nicht verletzen.
    • Wenn regelmäßige Liegestütze zu schwierig sind, erwägen Sie, Ihre Technik zu ändern. Anstatt die Füße auf den Boden zu legen, ruhen Sie mit den Knien auf dem Boden und legen Sie Ihre Füße hinter sich.
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Methode 3 Quiz

Welches ist die richtige Art, Liegestütze zu machen?