Während viele Leute glauben, dass die Menge an Zeit die Qualität eines Übungsprogramms bestimmt, haben Studien gezeigt, dass kurze, schnelle Trainingsausbrüche effektiver sind als stundenlange Trainingseinheiten. Sprinttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, Fett und Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzuregen. Es war die bevorzugte Trainingsmethode für Sportlegenden wie Jerry Rice und Walter Payton. Eines der besten Dinge ist, dass Sie dieses Training in nur wenigen Minuten pro Tag, ein paar Mal pro Woche, machen können, was Ihnen Zeit gegenüber traditionellen Formen der Übung sparen wird.

Methode eins von zwei:
Laufende Sprints

  1. 1 Entscheiden Sie, wo Sie laufen sollen. Das Laufen auf einer Rennstrecke ist der beliebteste Ort für das Sprinttraining, da die Distanzen durch Linien am Boden begrenzt sind, so dass Sie genau verfolgen können, wie weit Sie gerade laufen. Die Oberfläche ist auch gut für die Stoßdämpfung, die hilft, Ihre Gelenke gesund und verletzungsfrei zu halten.
    • Wenn Sie nicht in der Nähe einer Schule, eines Fitnessstudios oder eines anderen Ortes mit einer Piste wohnen, können Sie immer noch Sprints auf beliebig vielen ebenen Flächen ausführen. Ziehen Sie in Erwägung, auf einem Fußballplatz, einem Fußballfeld oder einem anderen, relativ flachen Rasen oder Rasen zu laufen.
    • Abhängig von der Länge und den Nutzungsmustern können Sie vielleicht auch einen Parkplatz oder einen anderen gepflasterten Bereich in der Nähe finden, der relativ flach ist und gut zum Sprinten geeignet wäre. Suchen Sie nach einer Fläche von mindestens 40 Metern Länge. Während Pflaster nicht ideal zum Laufen ist, laufen viele Leute Marathons auf der Straße, so dass eine Handvoll Sprints sicherlich eine bessere Option ist!
  2. 2 Joggen Sie ein oder zwei Runden um die Strecke. Dies wird Ihren Körper aufgewärmt und bereit für intensivere Arbeit.[1]
    • Wenn du außerhalb eines Tracks trainierst, versuche es 2-4 Minuten lang als Warm-Up.
  3. 3 Dynamische Strecken. Es hat sich gezeigt, dass eine begrenzte Anzahl von dynamischen Strecken vor dem Sprint die Sprintzeiten verbessert und dem Körper dabei hilft, Verletzungen zu vermeiden. Dynamische Strecken sind Strecken, die beim Gehen ausgeführt werden.
    • Zu viel von dieser Art von intensivem Stretching verursacht Ermüdung und verringert die Sprintleistung. Planen Sie also etwa 10 Minuten, wenn Sie in durchschnittlicher Form sind, und bis zu 20 Minuten, wenn Sie super fit sind. Dynamisches Dehnen erfordert mehr Anstrengung und ist daher mühsamer als die sanften Strecken, die die meisten Menschen kennen. Du willst nicht zwanzig Minuten investieren und all deine Energie aufwenden - dann hast du keine Sprints mehr!
    • Probieren Sie diese verschiedenen Abschnitte: Gluteals - Walking High Knees; Hamstrings - "Spielzeugsoldaten" oder "Frankensteins"; Adduktoren - Hürdenlauf; Quadrizeps - "Butt-Kickers"; und Gastrocnemius - Tip-Toe Walking.[2]
  4. 4 Bestimmen Sie Ihre gewünschte Sprintzeit / Länge. Dreißig Sekunden sind eine gute Startzeit, solange Sie eine Stoppuhr oder ein anderes Gerät haben, das Sie benachrichtigen kann, wenn die Zeit abgelaufen ist. Sobald Sie Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern, können Sie zu längeren Zeiträumen verlängern.
    • Wenn du kein geeignetes Zeitmessgerät hast, versuche es für ca. 200m zu sprinten. Wenn du nicht auf einer Strecke sprinst und keine Möglichkeit hast, die Distanz genau zu messen, zähle deine Schritte und ziele zwischen 120 und 130. Dies gibt dir nicht genau 200m / 30 Sekunden, aber es bringt dich einigermaßen nahe .[3]
  5. 5 Machen Sie Ihren ersten Sprint mit etwa 70% Intensität, dann erhöhen Sie. Trainiere dich nicht sofort auf dem vollen Level deiner Fähigkeiten. Dies kann zu Verletzungen führen, insbesondere wenn Sie nicht die richtige Form verwenden oder Ihre Muskeln nicht ausreichend aufgewärmt sind.[4]
    • Erhöhen Sie für Ihren zweiten Sprint die Intensität auf 80%; Wenn Sie danach keine Gelenk- oder Muskelschmerzen mehr haben (was Anzeichen dafür sind, dass Sie sich zurückziehen müssen), können Sie für den Rest der Sitzung auf die totale oder fast vollständige Intensität ansteigen. Schmerzen beim Sprinten könnten signalisieren, dass Sie mehr Aufwärmzeit benötigen oder dass Sie nicht die richtige Form verwenden.
  6. 6 Ruhe 2-5 Minuten zwischen den Sprints. Du brauchst Ruhe zwischen den Sprints, damit sich dein Körper erholen kann und du mehrere Male mit der gleichen Geschwindigkeit sprinten kannst. Du solltest 3 Sekunden für jede 1 Sekunde ruhen, die du sprintetest. Wenn Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang sprinteten, sollten Sie sich 90 Sekunden lang ausruhen. Wenn Sie 60 Sekunden lang sprinteten, ruhen Sie sich 3 Minuten lang aus.[5]
    • Gehen sollte deine Form von "Ruhe" sein, nicht Sitzen oder Stehen. Dies hält Ihre Muskeln vor Krämpfen. Gehe zurück zu dem Ort, an dem du deinen Sprint begonnen hast, und du bist bereit, wieder anzufangen.[6]
    • Sprinten ist eine intensive Übung, die den gesamten Sauerstoff in deinen Muskeln verbraucht. Sie benötigen zwischen jedem Sprint angemessene Ruhezeiten, um Ihre Geschwindigkeit zu maximieren und den Sauerstoff zurück zu Ihren Muskeln zu lassen. Andernfalls können Sie Übelkeit und / oder Benommenheit fühlen.
  7. 7 Halten Sie Ihre erste Sitzung kurz. Vier Sprints sind genug für deine erste Sprint-Session. Dies scheint nicht viel, aber wenn diese Art von intensiver Arbeit für Ihren Körper neu ist, beginnt mit zu viel zu früh ein sicheres Rezept für Verletzungen.[7]
    • Nach ein paar Sitzungen kannst du die Anzahl der Sprints schrittweise erhöhen, je nach deinem individuellen Fitnesslevel und deinen Zielen bis zu 8 oder 9.
  8. 8 Abkühlen. Gehen oder joggen Sie ungefähr 5 Minuten lang um die Strecke herum, damit sich Ihre Herzfrequenz beruhigt und Sie vor Krämpfen durch Ansammlung von Milchsäure in Ihren Muskeln bewahren können.[8]
  9. 9 Führen Sie Ihre neue Sprint-Routine 2 oder 3 Mal pro Woche durch. Da es sich um ein so intensives Training mit hoher Intensität handelt, sollte es auf ein paar Mal pro Woche begrenzt werden und Sie sollten mindestens 48 Stunden dazwischen einplanen.[9]
    • Obwohl dies nicht viel erscheint, werden Sie bald feststellen, dass sich Ihre Laufzeiten und Ihre Atmungsrate verbessern.[10]Darüber hinaus wird sich die Form und der Ton Ihres Körpers schnell verbessern!

Methode zwei von zwei:
Hillsprints laufen

  1. 1 Finde einen guten Hügel. Ein guter Laufhügel ist ziemlich steil und mindestens 40 Yards lang. Wenn Sie einen solchen Ort (und seine Länge) nicht von oben kennen, werden Sie wahrscheinlich in Ihrem Auto herumfahren und einige Orte in der Nähe erkunden wollen.[11]
    • Wenn Sie kein Auto haben, spazieren Sie durch die Gegend oder fahren Sie mit dem Bus, wenn einer verfügbar ist.
    • Je nachdem, welchen Hügel Sie wählen, müssen Sie möglicherweise den Verkehrsfluss, die Verfügbarkeit von Gehwegen oder Bermen (wenn Sie auf der Straße fahren), Beleuchtung, Laub und die allgemeine Sicherheit des Bereichs, in dem Sie laufen werden, berücksichtigen Es ist wichtig, dass Sie sich der Bedingungen bewusst sind und Ihre Kleidung entsprechend planen, einschließlich Laufschuhe oder Cross-Trainer.
  2. 2 Wärmen Sie sich beim Joggen auf. Joggen für 2-4 Minuten auf einer ebenen Fläche in der Nähe des Hügels. Wenn Sie es wirklich bevorzugen, können Sie jedoch leicht den Berg hinauf joggen, um Ihren Körper für das Sprinttraining vorzubereiten.
  3. 3 Dynamische Strecken auf einer ebenen Fläche. Auch wenn Sie den Hügel hinauf sprinten, sollten Sie sich auf ebenem Boden strecken, um sich nicht zu sehr zu ermüden. Dynamische Dehnungen werden während des Gehens durchgeführt, und Sie können helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie eine begrenzte Anzahl von diesen vor Beginn des Sprints trainieren.
    • Ziel ist es, 5-10 Minuten Stretching zu machen, bevor Sie Sprints machen. Einige besonders gute Strecken für diese Art von Training sind hohe Knie, Butt Kicks und Spielzeugsoldaten. Dehne, bis du dich energetisiert fühlst - nicht müde.[12]
  4. 4 Führen Sie Ihren ersten Sprint zwischen 50-70% Intensität. Sie können mit jedem Sprint erhöhen, aber nur um ca. 10%. Wenn Sie mit Sprint nicht vertraut sind oder nicht in guter Verfassung sind, sollten Sie warten, bis die dritte oder vierte Session in einem Ihrer Sprints ausgeht.[13]
  5. 5 Pause zwischen den Sprints. Wenn du den Hügel hinunter gehst, kannst du deinem Körper Zeit geben, sich zwischen Sprints zu erholen.[14]
    • Wenn Sie sich immer noch zu müde fühlen, nachdem Sie den Fuß des Hügels erreicht haben, gehen Sie weitere 15-30 Sekunden auf ebenem Grund, bevor Sie den nächsten Sprint beginnen.
  6. 6 Achte auf dein Formular. Steilere Hügel erfordern kürzere Schritte und umgekehrt. Es ist wichtig, auf Ihre Laufform zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.
    • Starre nicht auf den Boden! Halte dein Kinn auf normalem Niveau und halte deine Augen nach vorne.[15]
    • Du solltest deinen Oberkörper aufrecht halten und die Fußballen sollten direkt unter deiner Brust landen. Lehnen Sie sich beim Laufen nicht nach vorne.[16]
    • Hills Sprints haben einen hohen Fitnessgewinn, sind aber sehr herausfordernd. Wenn du nicht in der Lage bist, die richtige Form zu halten, solltest du aufhören, um Verletzungen und Überarbeitungen zu vermeiden.
  7. 7 Nimm es beim ersten Mal einfach. Hill Sprints sind intensiver als Sprints auf flachem Untergrund, also solltest du dich während deiner ersten Session nicht zu sehr anstrengen. Versuche 4 oder 5 Sprints mit 75% Intensität auszuführen.
  8. 8 Auf flachem Boden abkühlen lassen. Verbringen Sie 5-10 Minuten, indem Sie Ihre Herzfrequenz senken und Krämpfe durch Laufen oder leichtes Joggen auf flachem Boden in Schach halten.
  9. 9 Mache 1-2 Sitzungen pro Woche. Da es sich um ein Training mit so hoher Intensität handelt, sollten Sie ungefähr zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Zwischen jeder Trainingseinheit sollten Sie zwei bis drei Tage einplanen, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.