Hast du jemals gesehen, wie Usain Bolt die Piste hinunterrannte und dachte: "Ich wünschte, ich könnte so schnell laufen?" Wenn Sie in Sprint kommen wollen, müssen Sie die richtige Form und Mechanik hinter dem Sprint lernen, um mit dem Training zu beginnen. Achten Sie darauf, Warm-Ups, Cool-Downs und Stretching-Sitzungen in Ihre Trainingsroutinen zu integrieren, um die besten Ergebnisse zu sehen und Verletzungen zu vermeiden.

Erster Teil von Drei:
Die Form lernen

  1. 1 Behalten Sie eine neutrale Haltung bei. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang steht und dass Ihre Schultern, Nacken und Kiefermuskeln entspannt sind. Eine neutrale Körperhaltung gewährleistet, dass Sie Ihren Körper am effizientesten nutzen und gleichzeitig zusätzlichen Stress für Ihren Körper vermeiden.[1]
  2. 2 Richte deinen ganzen Körper nach vorne. Platziere deine Schultern und Hüften in Richtung deines Sprints und stütze deine Rumpfmuskulatur. Richte deine Zehen auch nach vorne aus und vermeide es, sie nach außen zu drehen, da dies deine Schritte beeinträchtigen wird. Halten Sie Ihre Augen auf die Strecke, die ungefähr 20 Meter vor Ihnen liegt.[2]
  3. 3 Fahre dein vorderes Bein nach vorne. Die Kraft in deinen Beinen wird als die Kraft hinter deinem Sprint dienen. Machen Sie Ihren ersten Schritt, indem Sie mit den Zehen abdrücken und das dominante Knie ausdehnen, bis es eine horizontale Position über den Hüften erreicht. Der Winkel zwischen Ihrem Schienbein und Ihrem Fuß sollte mindestens 90 Grad betragen und Ihr Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.[3]
  4. 4 Verlängern Sie Ihr Stützbein. Auf der Höhe Ihres Schritts, wenn das Knie Ihres Führungsbeines eine horizontale Position über Ihren Hüften erreicht hat, sollten die Gelenke Ihres Stützbeins - in Ihrem Knöchel, Knie und Hüfte - vollständig gestreckt sein. Stellen Sie sich auf den Fußballen Ihres Stützbeins und heben Sie Ihre Ferse leicht vom Boden ab.[4]
  5. 5 Land auf dem Mittelfuß. Achten Sie darauf, dass Ihr Landefuß etwa 5 bis 10 cm vor der Hüfte liegt, um beim Kontakt Gewalt anzuwenden - mehr als das und Sie werden zu wenig brechen, und Sie verlieren die Stabilität. Nachdem Sie gelandet sind, fahren Sie Ihre Ferse zu Ihrem Hintern, während Ihr anderes Bein vorwärts fährt, die Bewegungen vom vorherigen Schritt wiederholend. Abwechselnd diese Streik-und-Land-Schritte werden Sie zu einem Schritt bringen. Wenn du diese Bewegungen ausführst, während du so viel Energie wie möglich von deinen Beinen, Armen und deinem Rumpf sammelst, wirst du die Sprintgeschwindigkeit erreichen.[5]
    • Vermeiden Sie, Ihre Ferse zu schlagen oder zu übersteuern. Überstreichen ist ineffizient für das Sprinten und kann zu schweren Fuß- oder Unterschenkelverletzungen führen.[6]
  6. 6 Beuge deine Arme in einem Winkel von 65 Grad. Deine Handgelenke sollten gerade sein. Auf dem Höhepunkt deines Schrittes sollte deine Hand die Höhe deiner Nase erreichen; Wenn dein Arm nach hinten fährt, sollte deine Hand an deinem Gesäß vorbeigehen.[7]
    • Versuchen Sie, Ihre Finger zu verlängern, um den Armhebel zu vergrößern. Ballen Sie Ihre Hände nicht in Fäuste oder bewegen Sie sie so schnell wie möglich - das kann Ihren Armschwung stören.
    • Alle Ihre Armbewegung sollte von den Schultergelenken vorwärts fahren. Halte deine Schultern entspannt und schwinge deine Arme sanft.
    • Die Stärke und Frequenz deiner Armbewegungen beeinflusst direkt die Geschwindigkeit deiner Schritte.
  7. 7 Koordinieren Sie Ihre Arm- und Beinbewegungen. Deine Arme und Beine sollten ausbalanciert sein: wenn sich dein vorderes Bein vorwärts bewegt, sollte sich der Arm auf derselben Seite rückwärts bewegen. Wenn deine Arme nach vorne schwingen, sollten sie nahe an deinem Körper bleiben, und wenn sie nach hinten schwingen, können sie in eine offenere Position schwingen. Vermeide es, deine Arme zu schleudern, da dies dein Gleichgewicht und Energieverschwendung beeinträchtigen wird.[8]
  8. 8 Übe deine Form. Die Sprinten sind sehr detailliert und können sich auf den ersten Blick unnatürlich anfühlen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Form zu erlernen, während Sie noch ein Anfänger sind, um schneller auf der Strecke zu sein und stressbedingte Verletzungen zu vermeiden.[9]
    • Verwenden Sie Ihr Aufwärmtraining als eine Gelegenheit, die richtige Form langsamer zu durchlaufen.
    • Wenn möglich, hilft Ihnen die Zusammenarbeit mit einem Trainer, die richtige Form zu lernen. Gerade als Anfänger helfen dir sogar ein oder zwei Sitzungen dabei, die richtigen Bewegungen zu verinnerlichen.
    • Versuchen Sie, Ihre Sprintsessions zu filmen und nach dem Training zu beobachten, um Ihre Form zu analysieren und nach Verbesserungsmöglichkeiten zu suchen.

Zweiter Teil von Drei:
Training für Sprints

  1. 1 Zug auf einer Spur oder einem Feld. Laufen Sie auf einer Schiene (draußen oder drinnen) wenn möglich; Wenn nicht, finde ein Feld mit Gras oder Kunstrasen. Vermeiden Sie es, auf Beton oder Pflaster zu laufen, da diese Oberflächen den Aufprall Ihres Körpers sowie Spuren und Felder nicht absorbieren können. Während es gut ist, auf Laufbändern zu trainieren, ist es am besten, im Freien zu beginnen, wo Sie eine größere Flexibilität haben, um an Ihrer Form zu arbeiten.[10]
  2. 2 Beginnen Sie mit einem Warm-up. Nehmen Sie sich vor dem Sprinten oder Laufen etwas Zeit, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Beginnen Sie mit dem Joggen für mindestens 5 Minuten und integrieren Sie dann einige dynamische Dehnungsübungen, einschließlich hoher Knie, Fußtritte, Gehversuche und Sprünge. Sobald Ihr Körper warm ist, dehnen Sie Ihre wichtigsten Muskelgruppen.[11]
  3. 3 Laufe Kurzstreckensprints. Entwickeln Sie bestimmte Trainingstage, um das Training zu beschleunigen, indem Sie eine Reihe von kurzen Sprints, jeweils unter 100 m, ausführen. Ihre Sprint-Geschwindigkeit erhöht sich, wenn Sie Ihre Trainingseinheiten darauf verwenden, sich so schnell wie möglich zum Sprint zu bringen. An Geschwindigkeitstrainingstagen solltest du dich auf kurze, zeitgesteuerte Sprints konzentrieren, bei denen du deine Fortschritte verfolgen und versuchen kannst, deine vorherigen Geschwindigkeiten zu übertreffen. Probieren Sie ein Probe-Speed-Day-Workout aus, um loszulegen:[12]
    • Fangen Sie an, indem Sie fünfmal (5x80m) 80m mit einer 3-minütigen Erholung dazwischen laufen. Wenn Sie auf einer Strecke fahren, fahren Sie anhand der Markierungen die gerade Seite der Ovalbahn (die Gerade ist 100m insgesamt); Wenn nicht, messen und markieren Sie diesen Abstand.
    • Folgen Sie Ihren 80m Sprints mit 4x70m, 3x60m, 2x20m Sprints, jeweils mit 3 Minuten Erholungspausen zwischen Sprints.
    • Nehmen Sie 10 Minuten Pause ein, trinken Sie etwas Wasser und lassen Sie Ihren Puls sinken, wenn Sie die Wiederholungen der verschiedenen Sprintdistanzen beendet haben (d. H. Zwischen Ihren 5x80m und 4x70m).
  4. 4 Üben Sie Langstreckenübungen. Führen Sie Ausdauertrainings durch, um Ihre Herzfrequenz und damit Ihre Sprintfähigkeit für längere Zeit zu verbessern. Entwickeln Sie bestimmte Trainingstage, um Ihre Ausdauer zu verbessern, indem Sie sich selbst dazu bringen, Ihr Sprint-Tempo für längere Strecken mit Sprintlängen zwischen 400 und 1200 m zu halten. Probieren Sie das folgende Training aus, um loszulegen:[13]
    • Jogging eine Meile zum Aufwärmen.
    • Sprinte eine Runde (400m) mit einer schnellen, kontrollierten Geschwindigkeit. Joggen / gehen Sie, bis Sie wieder zu Atem kommen. Sprinten Sie zwei Runden (800 m) mit einer schnellen, kontrollierten Geschwindigkeit und dann drei Runden (1200 m) und nehmen Sie sich Zeit, zwischen den Sätzen zu joggen / zu gehen.
    • Sprinten Sie zwei weitere Runden mit derselben Geschwindigkeit und beenden Sie mit einer letzten Runde. Am Ende des Trainings haben Sie von drei vollen Runden (1-2-3-2-1) sowohl nach oben als auch nach unten gezählt.
  5. 5 Abkühlen. Kühlen Sie sich nach jedem Training für einige Minuten durch Joggen ab und führen Sie dynamische und statische Dehnungsübungen durch. Dies wird dazu beitragen, Spannungsgefühle in Ihren Muskeln zu verhindern, die Schmerzen oder Gelenkprobleme verursachen können.

Teil drei von drei:
Deinen Körper konditionieren

  1. 1 Erhöhen Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer. Integriere Aerobic-Übungen mit geringerer Intensität in deine Workout-Routine, um deinen Blutfluss zu verbessern und deine Ausdauer zu steigern. 30 Minuten Ausdauertraining - wie Joggen, Radfahren, Ellipsentrainer oder Aerobic zu Hause - sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden.
  2. 2 Trainiere alle wichtigen Muskelgruppen. Obwohl Sprinter sich eher auf das Training der unteren Körperkraft konzentrieren, ist es wichtig, auch den Rumpf und den Oberkörper zu trainieren, da ein Großteil der Sprints von diesen unterstützenden Muskelgruppen kommt.[14]
    • Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen und die Kraft des gesamten Körpers zu erhöhen.
    • Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining mit leichten Aerobic-Übungen auf, um Verletzungen zu vermeiden.
    • Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie verschiedene Tage wählen, um sich auf die unteren Körpermuskeln (Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur) und die Oberkörpermuskulatur (Brust, Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps) zu konzentrieren. Abwechselndes Training der unteren und oberen Körperpartien, um Ihren Muskeln eine Erholung zu ermöglichen.
  3. 3 Verbessere deine Flexibilität. Integrieren Sie Stretching-Routinen in Ihre Trainingseinheiten, um Verletzungen zu vermeiden. Dehnen Sie Ihre Muskeln nach einem kurzen Aufwärmtraining, und wenn Sie mit Ihrem Training fertig sind. Erwägen Sie eine Yoga-Praxis in Ihre regelmäßige Konditionsroutine.