Sprint hat gesundheitliche Vorteile wie die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Es kann auch sehr angenehm sein! Egal, ob Sie nur Ihre Sprinttechnik verbessern möchten oder Olympisches Gold im Visier haben, ein schneller Sprinter ist ein Ziel in Ihrer Reichweite.

Erster Teil von Drei:
Stärker und schneller werden

  1. 1 Plane einen Trainingsplan und einen Zeitplan. Wenn Sie ein bestimmtes Rennen haben, auf das Sie sich vorbereiten möchten, geben Sie sich genügend Zeit, um Ihre Ziele zu erreichen. Es kann helfen zu definieren, was genau diese Ziele sind. Zum Beispiel, versuchen Sie, Ihre Zeit um 10% zu verbessern, oder konzentrieren Sie sich mehr darauf, Ihre Form zu perfektionieren?
    • Indem Sie realistische und erreichbare Ziele in einem Kalender schreiben, bleiben Sie eher in Ihrem Trainingsplan.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan Ihrem vorhandenen Zeitplan entspricht. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie weiterhin Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele machen, wenn das Training keine lästige Pflicht wird, sondern etwas, das Ihnen Spaß macht.
  2. 2 Trainiere mit deinen Freunden. Dies kann ein großer Vertrauensfaktor sein und eine unterhaltsame Art, dein Sprinten zu verbessern. Training mit einer Gruppe oder einem Partner hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, wenn es hart auf hart kommt, und Sie stärker zu pushen, als Sie sich selbst in die Quere kommen könnten.[1]
    • Die Rechenschaftspflicht gegenüber einer Gruppe und nicht nur gegenüber sich selbst macht es viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Ziele erreichen.
  3. 3 Baue Muskeln im Kraftraum. Das Sprinten erfordert einiges an Kraft, also musst du einige Zeit damit verbringen, an deiner Kraft und deinen Muskeln zu arbeiten. Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, wird dazu beitragen, Ihren Trainingsplan zu brechen, und ist eine gute Alternative zum Laufen bei schlechtem Wetter.
    • Versuchen Sie einige Bankdrücken (3 Sätze mit je 6 Wiederholungen), Langhantelkniebeugen (3 Sätze mit je 6 Wiederholungen) und einige Klimmzüge (10 Wiederholungen).[2]
    • Yoga ist eine weitere gute Möglichkeit, um Kraft aufzubauen und das Gleichgewicht zu verbessern.
  4. 4 Wärmen Sie sich auf, bevor Sie laufen. Beginnen Sie mit einem schnellen Joggen auf der Strecke, um Ihre Beine und Ihren Körper aufzuwärmen. Dies wird Ihre Muskeln lockern, um ein Ziehen zu verhindern.
    • Strecken Sie Ihre Beine und Hüften aus. Stehen Sie mit den Händen in den Hüften und versuchen Sie, jedes Bein 25 Mal hin und her zu schwingen.[3]
    • Nach 10 Minuten Dehnung sollten Sie genug aufgewärmt sein, um mit dem Training zu beginnen.
  5. 5 Schlag die Spur. Wenn Sie ein Anfänger-Sprinter sind, beginnen Sie mit etwa 50% Ihrer vollen Geschwindigkeit, bis Sie sich wohl fühlen, und Sie können Ihre Geschwindigkeit von da an stufenweise erhöhen. Laufen Sie ca. 6-10 100-Meter-Striche und gehen Sie langsam zurück zur Startlinie, um Ihrem Körper eine Pause zwischen .sprints zu gönnen[4]
    • Wenn Sie immer noch müde sind, warten Sie 2 Minuten, bevor Sie mit dem nächsten Strich beginnen.
  6. 6 Abkühlen. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit solltest du deinen Körper abkühlen lassen, indem du ein paar Minuten lang um die Strecke gehst. Plötzliches Anhalten kann zu einer Verkrampfung der Beine führen.

Zweiter Teil von Drei:
Verbessere deine Sprintform

  1. 1 Steh gerade. Viele Läufer lehnen sich gerne nach vorne, da dies zu einem vorübergehenden Anstieg der Geschwindigkeit führt, aber Sie sollten versuchen, während des Sprints aufrecht zu bleiben. Eine gute Körperhaltung hilft Ihnen, konsistenter zu laufen, schneller zu laufen und Verletzungen vorzubeugen![5]
    • Halte deine Wirbelsäule gerade und deinen Kopf hoch und schau nach vorne.
    • Es kann hilfreich sein, sich eine Schnur vorzustellen, die an der Spitze des Kopfes befestigt ist und nach oben gezogen wird.[6]
  2. 2 Überschreitungen vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften landen, um zu vermeiden, dass Ihre Beine zu stark stoßartig belastet werden, was zu Verletzungen führen kann. Sprinten mit einem natürlicheren Schritt wird Ihnen auch helfen, einen effizienteren Schritt zu haben.[7]
    • Mit jedem Schritt heben Sie Ihr vorderes Knie und strecken Sie Ihr hinteres Bein gerade. Halten Sie Ihre Schritte zunächst kurz und schnell und verlängern Sie Ihre Schritte allmählich, wenn Sie näher an der Ziellinie sind.[8]
  3. 3 Steigern Sie Ihre Trittfrequenz. Trittfrequenz ist die durchschnittliche Anzahl der Schritte, die Sie mit beiden Füßen in einer Minute ausführen. Sie können Ihre Trittfrequenz bestimmen, indem Sie zählen, wie oft Ihr linker oder rechter Fuß in einer Minute auf den Boden auftrifft und diese Zahl mit zwei multipliziert.
    • Spitzenläufer haben in der Regel eine Trittfrequenz von mehr als 180 Schritten pro Minute.
    • Versuchen Sie, Ihre Kadenz zu erhöhen, indem Sie ein Metronom verwenden, um Ihren Körper zu trainieren, einen Rhythmus zu erkennen, der in einem bestimmten Tempo schlägt. Denken Sie daran, dass es 6-8 Wochen dauern kann, um Ihre Trittfrequenz zu verbessern.[9]
  4. 4 Pump deine Arme. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern und Arme entspannt und nicht gebeugt halten. Lassen Sie Ihre Arme im gleichen Rhythmus wie Ihre Beine laufen und halten Sie sie dabei in einer geraden Linie und nicht von einer Seite zur anderen. Versuchen Sie, Ihre Hände offen zu halten und sie beim Sprint rückwärts zu bringen.
    • Bringen Sie Ihre Arme in die richtige Position, indem Sie so tun, als ob Sie in jeder Hand einen kleinen Vogel halten würden.[10]
    • Die richtige Armbewegung hilft Ihnen, Ihre Beine schneller zu bewegen.
  5. 5 Beginnen Sie mit dem rechten Fuß. Versuchen Sie, Ihren schnellen Fuß (den, den Sie verwenden, um sich selbst zu fangen, wenn jemand Sie nach vorne schubst) hinten zu platzieren. Bevor du anfängst zu sprinten, nimm ein paar tiefe Atemzüge, um deine Lungen mit Sauerstoff zu versorgen.

Teil drei von drei:
Vorbereitung für den Renntag

  1. 1 Mache gesunde Nahrungsmittelwahlen. Du bist was du isst, wie das Sprichwort sagt. Um Ihrem Körper den richtigen Treibstoff zum Laufen zu geben, sollten Sie in der Woche vor dem Rennen gesunde und nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen. Als Läufer verbrennst du viele Kalorien, also ist es wichtig, dass du dein System mit nahrhaften Lebensmitteln auffüllst. Insbesondere Sprinter sollten sich eher auf Proteine ​​und gesunde Fette für kurze Energiestöße konzentrieren als auf Kohlenhydrate, die besser für Langstreckenrennen geeignet sind.[11]
    • Versuchen Sie, pro Gramm Körpergewicht pro Tag etwa 1 Gramm Protein wie Huhn, Fisch oder mageres Rinderhackfleisch aufzunehmen.
    • Essen Sie viel dunkles Obst und Gemüse wie Grünkohl, Blaubeeren und Himbeeren.Sie sollten etwa 30% Ihrer Ernährung ausmachen.
    • Befriedigen Sie Ihre Snacks mit gesunden Fetten wie natürliche Erdnussbutter, Mandelbutter und Avocados.
    • Vermeiden Sie Süßigkeiten und schwere Mahlzeiten.
  2. 2 Trinke genug. Trinken Sie an den Tagen vor Ihrem Rennen viel Wasser. Am Renntag selbst solltest du 1-2 Stunden vor deinem Lauf 8-16 Unzen Wasser trinken, aber vermeide es in den letzten 45 Minuten vor dem Rennen zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, es sei denn, es ist ein ungewöhnlich heißer Tag. Zu viel Wasser direkt vor dem Sprint trinken kann zu Krämpfen und einer unangenehm vollen Blase führen.[12]
    • Vermeiden Sie in den Tagen vor dem Rennen Kaffee oder Alkohol zu trinken, da zu viel davon Ihren Körper austrocknen kann.
    • Um sicherzustellen, dass Sie nach einem Lauf richtig hydratisieren, sollten Sie sich vor und nach dem Lauf selbst abwägen, um zu sehen, wie viel Flüssigkeit Sie beim Sprinten verlieren. Für jedes verlorene Pfund während des Laufens sollten Sie bis zu 24 Unzen Wasser oder ein Sportgetränk trinken, um Ihre Flüssigkeiten aufzufüllen.[13]
  3. 3 Holen Sie sich die richtige Ausrüstung. Das ganze Training in der Welt wird dir nicht viel nützen, wenn du nicht die richtigen Schuhe hast. In der Sprintwelt kann ein Bruchteil einer Sekunde alles sein, was zwischen Ihnen und dem Gold steht, also stellen Sie sicher, dass Ihre Füße alle Hilfe haben, die sie bekommen können.
    • Sprint-Schuhe, bekannt als Spike-Spikes, sind für Geschwindigkeit gebaut und haben Spikes, die die Spur greifen, wenn Sie in Richtung der Ziellinie reißen. Sie sollten leicht und passgenau sein.