Die Entscheidung, ein Rennen zu fahren, ist ein großer Schritt. Und wenn man über alles nachdenkt, was mit der Vorbereitung dieses Rennens zu tun hat, vor allem, wenn es das erste Mal ist, kann man sich fast so fühlen, als ob man es schon getan hätte. Aber fürchte dich nicht - es ist ein großer Teil, dein Ziel zu erreichen, um dich körperlich vorzubereiten und dich selbst zu zentrieren.

Erster Teil von Drei:
Den richtigen Gang erhalten

  1. 1 Holen Sie sich die richtigen Schuhe. Der richtige Schuh wird deinen Knöchel stützen, deine Ferse einrasten und deinen Zehen genügend Spielraum geben, um herumzuwackeln.[1] Langstreckenlaufschuhe - alles über 5k - sind schwerer wegen des zusätzlichen Komforts. Wenn Sie für ein kürzeres Rennen trainieren, suchen Sie nach leichteren Rennschuhen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.[2]
    • Jeder Fuß ist anders zusammengesetzt. Experten können Ihnen helfen, Ihre einzigartigen Fußeigenschaften zu bestimmen, um Schuhe zu finden, die schwächere Bereiche unterstützen. Dein Schuh sollte nicht nur an deinem Fuß, sondern auch an einem Teil davon sein.
    • Füße wachsen und verändern sich mit dem Alter auf kleine, aber signifikante Weise, also achte nicht darauf, dass ein 3-jähriges Paar auch dann noch passt, wenn sie noch in guter Form sind.[3]
  2. 2 Investieren Sie in bequeme Kleidung. Activewear-Stoffe wie Dri-FIT sollen den Schweiß vom Körper wegleiten, während traditionelle Baumwolle ihn absorbiert.[4] Durch die Verwendung von leichter, schweißresistenter Kleidung wird Ihre Ausdauer gesteigert, während Sie sich wohl fühlen. Du brauchst auch keine komplett neue Garderobe; Holen Sie sich einfach ein paar der richtigen Produkte zum Durchlaufen.
  3. 3 Tragen Sie eine Wasserflasche. Wenn Sie mit der Wasserflasche in der Hand trainieren möchten, entscheiden Sie sich für etwas kleineres und mit einer Düse, um unterwegs leichter zu trinken.[5] Wenn Sie können, planen Sie eine Route, die Wasserstationen hat, damit Sie sie bei Bedarf wieder auffüllen können. Darüber hinaus halten Wasser-Pack-Systeme wie die von CamelBak viel Wasser in Ihrer Reichweite, ohne dass das Manövrieren mühsam wird.
    • Plastikflaschen können schädliche Chemikalien enthalten, entscheiden Sie sich also im Zweifelsfall für einen Edelstahl.[6]

Zweiter Teil von Drei:
Sich geistig vorbereiten

  1. 1 Schreibe das Datum deines Rennens auf. Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Aufschreiben von Zielen und dem Nachverfolgen von Zielen gefunden.[7] Schreiben Sie Ihr Rennen auf etwas auf, das Sie jeden Tag sehen werden, wie einen Kalender oder eine Notiz auf Ihrem Schreibtisch. Sie möchten verhindern, dass dieses Ziel für Sie zu einem abstrakten Konzept wird.
  2. 2 Entwickeln Sie einen Trainingsplan. Die erfolgreichsten Trainingspläne verbinden Konsistenz und Vielfalt harmonisch. Der Zweck der Erstellung eines Zeitplans besteht darin, sich Zeit zu geben, eine Distanz zu meistern und sich dann selbst herauszufordern, sie langsam zu erhöhen, bis Sie Ihr Fernziel erreicht haben.[8]
    • Beginnen Sie damit, zu bestimmen, wie weit Sie bereits laufen können. Wenn Sie jede Woche acht bis zehn Meilen laufen können, sollten Sie 18-20 Wochen lang einen Marathon absolvieren. Wenn das nicht möglich ist, müssen Sie möglicherweise länger trainieren oder Sie ziehen ein kürzeres Rennen in Betracht.[9]
    • Verwenden Sie die 10% -Regel, wenn Sie Ihren Zeitplan erstellen, der besagt, dass Sie Ihre Laufleistung nicht von Woche zu Woche um mehr als 10% erhöhen sollten.[10]
    • Wenn du neu bist, lange Strecken zu laufen, gib dir zusätzliche Zeit zum trainieren, damit du dich nicht verletzt. Wenn das durchschnittliche 5k Trainingsprogramm 3 Wochen dauert, geben Sie sich 5 oder 6 Wochen Zeit. Wenn das durchschnittliche Marathon-Trainingsprogramm 16 bis 18 Wochen dauert, geben Sie sich 18 bis 20 Wochen.[11]
  3. 3 Halte dich verantwortlich. Jemanden zu finden, mit dem man trainieren kann, kann ein großer Schritt sein, um sein Ziel zu manifestieren. Wenn Sie alleine trainieren möchten, aber immer noch Motivation brauchen, finden Sie einen Freund, der wöchentlich eincheckt. Der Punkt ist, dass Sie eine externe Quelle erstellen möchten, um Ihre Motivation zu stärken.
    • Fitness Apps wie Zombies, Run! und Fitocracy verwenden ein belohnungsbasiertes System für die Arbeit, die Sie tun, damit Sie etwas Greifbares für Fleiß sehen können.
    • Erinnere dich, warum du dieses Ziel überhaupt erreicht hast. Ein großer Motivator wird die Freude an Ihrem Training finden.

Teil drei von drei:
Sich körperlich vorbereiten

  1. 1 Mischen Sie Ihre Trainingsroutine durch Cross-Training. Ruhen Sie Ihre Laufmuskulatur von Zeit zu Zeit aus, indem Sie sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren. Schwimmen, Yoga und Pilates können Ihre Muskeln warm halten und verhindern, dass sich Burnout auf eine einzelne Aktivität konzentriert.
    • Sanftes Strecken hilft bei Muskelkater, aber Überdehnung kann Verletzungen verursachen. Versuchen Sie einige Yoga-Posen, aber machen Sie keine Posen, die zu tief sind. Lizard Pose oder umgekehrte Plank Pose sind ideal für Läufer.[12]
  2. 2 Trinke viel Wasser. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann Ihr Trainingsplan schnell fallen. Ihre Genesungszeit wird länger dauern, Ihre Muskeln werden tiefer brennen und Ihr Antrieb und Ihre Hingabe werden wahrscheinlich schwanken. Wenn Sie längere Strecken während des Trainings zurücklegen, sollten Sie mindestens alle 20-30 Minuten Wasser trinken, oder mehr, wenn Sie es brauchen.[13]
  3. 3 Essen Sie eine ausgewogene Ernährung. Begrenzen Sie die Anzahl der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen, wie Süßigkeiten und Fast Food. Konzentrieren Sie sich stattdessen hauptsächlich auf frische Lebensmittel, die keine Nährwertkennzeichnung haben - Dinge wie Obst, Gemüse und Fisch.[14]
    • Gute Quellen für gesunde komplexe Kohlenhydrate sind Quinoa, brauner Reis und Vollkornnudeln.
    • Huhn, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind alle große Proteinquellen.
    • Gesunde Fette bestehen aus allen Arten von Nussarten (Pistazien, Erdnüsse, Mandeln) sowie Avocados und Oliven, Raps und Kokosölen.[15]
    • Essen Sie einen Snack, der reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist, innerhalb einer Stunde, nachdem Sie einen Lauf beendet haben, um die Energie schnell wieder aufzufüllen.