Laufen ist eine großartige Möglichkeit, Sport zu treiben und in Form zu bleiben, aber es kann möglicherweise zu Verletzungen führen, wenn es falsch oder mit unvorsichtiger Vorbereitung durchgeführt wird. Die richtige Vorbereitung kann die Verletzungsgefahr für Sie mindern oder beseitigen. Bauen Sie Ihre Kraft auf, lernen Sie die richtige Form, bekommen Sie die richtige Ausrüstung und entwickeln Sie eine intelligente, methodische Routine und Sie können eine lange, schmerzfreie Laufkarriere genießen.

Teil eins von vier:
Gebäudestärke

  1. 1 Baue deine Gesäßmuskeln. Der Gesäßmuskel ist der größte einzelne Muskel im Körper und ist der Schlüssel in Ihrer Laufbewegung. Gesäßmuskeln sind Teil der hinteren Kette, eine Linie von Muskeln beginnt hinter dem Knie und endet im oberen Rücken. Um die Gesäßmuskulatur zu entwickeln, braucht man Übungen, die sich in dieser Ebene bewegen.
    • Esel Tritte sind eine große Übung im Körpergewicht, um Gesäßmuskeln zu entwickeln. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Heben Sie ein Bein mit dem Knie im 90-Grad-Winkel zurück. Heben Sie Ihren Fuß so langsam wie möglich an und senken Sie ihn dann wieder ab. Beginne mit 20 auf jedem Bein.
    • Bent Kniepresse ist auch fantastisch für die Entwicklung des Gesäßmuskels. Beginnen Sie seitlich an einer Wand. Heben Sie Ihr inneres Knie um 90 Grad an und nehmen Sie Kontakt mit der Wand auf. Drücken Sie Ihr Knie in die Wand und halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Mach zwei oder drei Sätze auf jedem Bein.[1]
  2. 2 Entwickeln Sie Ihre Knöchel. Ihre Knöchel sind das erste große Gelenk, das die Wirkung Ihres Laufs aufnimmt, und enthält eine Handvoll kleiner, aber wichtiger Stabilisatormuskeln. Durch die Stärkung werden gerollte und verstauchte Knöchel sowie andere Probleme wie Knie-, Hüft- und Rückenprobleme vermieden.
    • Einbeinige Waagen sind ideal für die Stärkung Ihrer Knöchel. Stehen Sie einfach auf einem Bein und halten Sie so lange wie möglich. Für zusätzliche Schwierigkeit, heben Sie sich auf den Ball Ihres Fußes.
    • Exzentrische Fersentropfen bilden andere Knöchelstabilisatoren. Beginnen Sie auf einer erhöhten Oberfläche, wie z. B. einer Treppe, mit der Ferse von der Kante hängen. Heben Sie sich auf die Fußballen, so hoch wie Sie können, und senken Sie dann den Rücken nach unten, bis Ihre Ferse unterhalb der Stufe ist. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze.[2]
  3. 3 Stabilisieren Sie Ihre Hüften. Ein stabiles Becken kann sicherstellen, dass Ihre Wirbelsäule nicht belastet wird, und kann auch die Stabilität des Knies verbessern. Die Hüften können sich auf drei Arten bewegen: nach vorne und nach hinten kippen, auf die eine oder andere Seite fallen und sich drehen. Beim Laufen können alle drei passieren, also müssen wir sie kontrolliert einzeln verstärken, um ungewollte Bewegungen zu vermeiden.[3]
    • Muschelschalen sind eine physikalische Therapieübung, die hier gut funktionieren kann. Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie, die Beine in einem Winkel von etwa 30 Grad. Öffne beide Knie wie eine Muschel, während du deine Füße zusammenhältst. Tun Sie zwei bis drei Sätze von 30 auf jeder Seite.[4]
  4. 4 Entwickle deinen Kern. Ihr Rumpf ist der größte Stabilisator für den Körper und der wichtigste für die Aufrechterhaltung eines schmerzfreien Rückens. Sie brauchen keine Flexionsübungen, wie zum Beispiel Crunches - dies neigt dazu, den Abdominus Rectus oder Ihren Bauchmuskel aufzubauen. Vielmehr müssen Sie Ihren Abdominus transversus entwickeln, die inneren Bauchmuskeln, die zur Stabilisierung und Minimierung der Bewegung dienen.
    • Planken und Seitenplanken sind die einfachste Abdominus Transversus Übung, die Sie tun können. Senken Sie Ihren Körper einfach horizontal auf den Boden. Hebe deine Unterarme und Fußballen an und halte so lange wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt oder Ihre Hüften hochspringen, um die Übung zu erleichtern.
    • Seitliche Planken können die schrägen arbeiten. Drehen Sie Ihren Körper seitwärts, stapeln Sie Ihre Beine und heben Sie sich auf einer Hand und Ihren Füßen hoch. Halten Sie so lange wie möglich.[5]

Teil zwei von vier:
Mit der richtigen Form laufen

  1. 1 Schwinge deine Arme nach vorne, nicht diagonal. Ein Anfängerfehler in der Laufform ist, die Arme über die Mittellinie zu schwingen, um mehr Geschwindigkeit zu gewinnen. Zu viel Verdrehen kann ein Drehmoment auf die Wirbelsäule verursachen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Ihre Hände vom Körper weg gehalten werden und nach vorne und hinten schwingen.[6]
  2. 2 Entspanne deine Schultern. Wenn sie müde sind, werden die Läufer manchmal die Schultern nach vorne beugen und die Arme nach oben in den Körper bringen. Kürzere Arme führen zu kürzeren Schritten, was die Effizienz Ihrer Bewegung reduziert. Es kann auch zu Schulter- und Nackenschmerzen führen. Wenn du das fühlst, leg deine Arme auf deine Seite und schüttle sie locker.[7]
  3. 3 Schneide deine Fäuste zusammen. Wenn Sie Ihre Fäuste zu fest drücken, ziehen Sie mehr Blut und Spannung in die Unterarme und Schultern und weg von Ihren Beinen und Lungen. Halte deine Hände wie ein rohes Ei.[8]

Teil drei von vier:
Das richtige Zahnrad wählen

  1. 1 Tragen Sie angemessene Laufbekleidung. Durch das Tragen geeigneter Laufbekleidung können Sie die Körperwärme regulieren und sich vor gefährlichen Witterungseinflüssen schützen. Tragen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung, die Schweißbildung verhindert und tragen Sie Hüte oder Ohrenschützer, um sich vor der Sonne oder Frost zu schützen, um Erfrierungen zu vermeiden. Kompressionsshorts oder -hosen können schmerzhafte Scheuerstellen verhindern.[9]
  2. 2 Tragen Sie atmungsaktive, leichte Socken. Running Socken oder dicke Socken sind auch wichtig, um zu verhindern, dass Ihre Füße Blasen oder Reizungen bekommen. Einige Socken können zusätzliche Unterstützung für Ihre Bögen enthalten und könnten antimikrobielle Eigenschaften haben. Merinowolle ist ein übliches, hochwertiges Material.[10]
  3. 3 Wähle den besten Laufschuh für dich. Wenn Sie auf der Innen- oder Außenseite Ihres Fußes laufen, wählen Sie einen Schuh, der dies kompensiert, indem Sie eine steifere innere oder äußere Struktur bereitstellen. Wenn Sie Bögen haben, die Unterstützung benötigen, stellen Sie sicher, dass der von Ihnen ausgewählte Schuh über eine ausgezeichnete Unterstützung für den Bogen verfügt, oder kaufen Sie Einsätze, die die Standard-Einlegesohle ersetzen.[11]
    • Die meisten Geschäfte haben Spezialisten, die Ihnen helfen, Ihre Biomechanik und Ihren Laufstil zu bestimmen. Diese Leute werden Ihnen helfen, die richtigen Schuhe für Ihren Gang und Körper zu bestimmen.Einige Läufer haben Probleme mit dem Fußangriff und es gibt Diskussionen darüber, welche Art von Fußangriff am besten ist: Ball oder Mittelfuß.
    • Pflegen Sie Ihre Laufschuhe. Ersetzen Sie Ihre Schuhe alle 2 bis 3 Monate, wenn Sie regelmäßig laufen, wenn sie zu dünn getragen wurden oder abgewinkelt sind. Abgenutzte Schuhe können zu Verletzungen wie verdrehten Knöcheln oder Schienbeinsplinten führen.[12]
    • Betrachten Sie barfuß laufen. Es gibt einen kürzlichen Trend, zu unserem natürlichen Laufstil zurückzukehren, indem wir den Schuh meiden. Barfußläufer neigen dazu, auf den Fußballen zu landen, laufen besser ausgerichtet und haben insgesamt weniger Gelenkschmerzen.[13]

Teil vier von vier:
Erstellen eines laufenden Plans

  1. 1 Planen Sie Ihre Aufwärmübungen. Das Aufwärmen und Dehnen vor dem Laufen ist wichtig, weil es den Blutfluss zu deinen Muskeln während deines Laufs erhöht.[14]
    • Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten zu Fuß oder langsam joggen. Je intensiver dein Lauf, desto länger sollte dein Warm Up sein.
    • Nach dem Aufwärmen mit dynamischen Dehnungen sanft dehnen. Typische Muskeln für das Laufen sind Oberschenkel, Quadrizeps, Waden, Hüftbeuger, Arme, Schultern und Rücken.
    • Wenn Sie sich nicht strecken, kann dies zu Verletzungen wie der Achillessehnenentzündung führen, die durch frühmorgendliche Steifheit, Schmerzen auf der Rückseite Ihrer Sehne oder Wadengefühl und Plantarfasziitis, einer Entzündung der Fußsohle, gekennzeichnet ist.[15]
  2. 2 Baue langsam auf. Selbst wenn du aus einer Pause kommst, ist es wichtig, deine neue Laufroutine langsam zu beginnen. Wenn Sie Ihre Distanz oder Geschwindigkeit zu schnell erhöhen, kann dies zu einer übermäßigen Belastung der Gelenke und zu Verletzungen führen.[16]
  3. 3 Periodisieren Sie Ihr Training. Das bedeutet, dass Sie die Entfernungen und die Geschwindigkeit erhöhen müssen. Ihre Verbesserung wird nicht linear sein; Vielmehr sollte es wie eine Treppe der Progression aussehen, mit Abnahmen in Entfernung und Tempo während bestimmter Teile Ihres Trainings.[17]
    • Wenn Sie zum Beispiel für ein 5-km-Rennen trainieren, könnte Ihre wöchentliche Routine einen längeren Lauf, zwei leichtere Läufe, einen Cross-Training-Tag, einen Berglauf und zwei Ruhetage umfassen, die Sie durchfahren. Die Hügel werden kurz, aber von höherer Intensität sein; Die leichteren Läufe werden weniger intensiv sein, und auf lange Sicht werden Sie den größten Fortschritt sehen. Wenn Sie zu einem Rennen trainieren, sollten Ihre Distanz und Intensität zunehmen, bis Sie den Höhepunkt des Rennens erreicht haben. Danach sollten Ihre Intensität und Entfernung abnehmen, damit sich Ihr Körper ausruhen kann.[18]
  4. 4 Abkühlen nach den Läufen. Am Ende des Laufs, gehen Sie 5 bis 10 Minuten zu Fuß. Nachdem Sie Ihre Herzfrequenz erhöht haben, ist es wichtig, sie wieder nach unten zu bringen, um nicht ohnmächtig zu werden oder sich krank zu fühlen. Stretching nach dem Laufen wird auch Muskelkater reduzieren, indem es Milchsäure aus den Muskeln entfernt, fördert eine bessere Flexibilität und hilft Ihnen, sich zu entspannen.[19]
  5. 5 Ruhe mindestens einmal oder zweimal pro Woche. Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Bei körperlicher Aktivität wird Muskelgewebe missbraucht und kann mikrofein werden. Einen oder zwei Tage in der Woche zu nehmen, damit der Körper heilen kann, kann auf lange Sicht deinen Fortschritt exponentiell steigern.[20]
  6. 6 Unter sicheren Bedingungen fahren. Verhindern Sie Verletzungen, indem Sie steile Hügel und harte Oberflächen wie Straßenpflaster vermeiden, die Schienbeine verursachen können. Laufen Sie stattdessen auf Gras, Gymnastik-Laufbahnen oder Laufbändern.[21]
    • Vermeiden Sie extreme Hitze. Laufen im Freien bei hoher Luftfeuchtigkeit oder bei Temperaturen über 32,2 Grad Celsius können Hitzekrankheiten wie Sonnenbrand, Austrocknung und Erschöpfung verursachen.
    • Bleib drin, wenn es zu kalt ist. Das Laufen bei Kälte oder Frost kann Erfrierungen verursachen und Atemprobleme wie Bronchitis verursachen. Wenn die Witterungsbedingungen draußen zu rau sind, laufe im Haus oder im Fitnessstudio.
  7. 7 Höre auf deinen Körper. Selbst mit der besten Vorbereitung in der Welt sind manchmal die Bedingungen nicht richtig. Anstatt dich durch Schmerzen zu drängen und dich selbst zu verletzen, renne mit dem langfristigen Ziel. Der Lauf eines Tages ist es nicht wert, zwei Monate Laufen abzubrechen, weil Sie sich den Knöchel verstaucht haben.