Eines der besten Dinge über die Sommerpause kann spät am Morgen schlafen (es sei denn, Sie sind ein Frühaufsteher). Dies kann jedoch zu einem Problem werden, wenn der Herbst herumrollt und Sie in Ihre frühe Morgenroutine zurückkehren müssen. Dieser Übergang ist schwierig, weil Ihr Körper natürliche zirkadiane Rhythmen hat, die gestört werden können, wenn sich Ihr Zeitplan ändert.[1] Die gute Nachricht ist, dass die "Uhr" Ihres Körpers zusammen mit Ihrem Wecker zurückgesetzt werden kann, damit Sie pünktlich und ausgeruht zur Schule kommen können!

Methode eins von fünf:
Nachjustierung Ihres Schlafplans vor Beginn der Schule

  1. 1 Bestimmen Sie, wie viel Schlaf Sie benötigen. Im Laufe des Sommers haben Sie sich wahrscheinlich angewöhnt, lange zu schlafen und aufzubleiben. Um sich darauf vorzubereiten, früher für die Schule aufzustehen, müssen Sie Ihre interne oder zirkadiane Uhr zurücksetzen, um die Anpassung an die Schule zu erleichtern.
    • Während jeder ein wenig anders ist, ist die Faustregel, dass diejenigen zwischen 5-9 Jahren 10-11 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, und diejenigen zwischen 10-18 Jahren brauchen 8½-9½ Stunden Schlaf pro Nacht.[2]
  2. 2 Legen Sie eine Schlafenszeit fest. Berechnen Sie, um wie viel Uhr Sie schlafen gehen müssen, um pünktlich morgens aufzustehen. Nehmen wir zum Beispiel an, dass die Schule um 8 Uhr beginnt und Sie das Haus um 7:30 Uhr verlassen müssen. Nehmen wir an, Sie brauchen eine Stunde, um zu frühstücken und sich fertig zu machen. Wenn Sie 9 Stunden Schlaf benötigen, müssen Sie um 6:30 Uhr aufstehen und um 9:30 Uhr schlafen.
    • Abhängig davon, wie schnell Sie einschlafen, müssen Sie möglicherweise früher als zu der von Ihnen berechneten Zeit schlafen gehen. Wenn es eine halbe Stunde dauert, um einzuschlafen, und du feststellst, dass du um 21:30 Uhr schlafen musst, dann solltest du um 21:00 Uhr im Bett sein.
  3. 3 Setzen Sie Ihre interne Uhr zurück. Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit alle 3-4 Tage um 15 Minuten pro Tag. Wacht auch an diesen Tagen 15 Minuten früher auf. Tun Sie dies jeden Tag der Woche, auch an den Wochenenden, bis Sie zu Ihrer festgesetzten Schlafenszeit oder um 21:30 Uhr einschlafen. im obigen Beispiel.[3]
    • Abhängig davon, wie spät Sie aufbleiben, kann diese Methode mehrere Wochen dauern, um Ihre gewünschte Schlafenszeit zu erreichen, also planen Sie voraus.
    • Wenn Sie nicht vorausplanen, müssen Sie den Prozess beschleunigen. Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit alle 1-2 Tage um 1-2 Stunden zu verschieben und auch an diesen Tagen 1-2 Stunden früher aufzuwachen. Es könnte anfangs schwierig werden, aber wahrscheinlich weniger, als die Änderung an einem Tag vorzunehmen, besonders am ersten Schultag, wenn Sie vielleicht bereits nervös sind und Probleme beim Schlafen haben.
    • Halten Sie sich an Wochenenden an den Plan, oder wenn Sie nur eine Woche Zeit haben, um den Prozess abzuschließen. Wenn Sie während des Wochenendes nicht in Ihrem Schlafprogramm bleiben, wird der zirkadiane Rhythmus ausgeschaltet, was den Montagmorgen zu einem wörtlichen Zögern macht.[4]

Methode zwei von fünf:
Wiederherstellung Ihrer Schulmorgenroutine

  1. 1 Iss früh dein Frühstück. Die Sommerzeit bringt nicht nur den Schlaf ins Wanken. Ihr ganzer täglicher Zeitplan ändert sich, was ziemlich lustig und entspannend sein kann, aber auch schwierig, wenn es zu Ende geht. Wenn du aufwachst, iss dein Frühstück zur gleichen Zeit wie du, wenn du zur Schule aufstehst.
    • Studien haben gezeigt, dass Frühstück hilft, Sie aufzuwecken und Ihnen mehr Energie zu geben. Das Essen am Morgen versorgt den Körper mit Glukose, der Energiequelle für den ganzen Körper. Es ist also nicht verwunderlich, wenn Sie beim ersten Erwachen oft lethargisch sind.[5] Und warum das Frühstück hilft, Sie aufzumuntern - Sie brechen schließlich Ihre Nacht schnell.
    • Die Forschung zeigt auch, dass der Verzehr von kohlenhydratreichem Getreide Ihre Stimmung verbessert, was nur dazu beitragen kann, sich auf die Schule vorzubereiten.
  2. 2 Mach dich bereit wie in der Schule. Wenn du aufwachst, gehe so vor, als ob du zur Schule gehst. Wenn Sie normalerweise zuerst essen, tun Sie das. Wenn Sie normalerweise zuerst duschen, tun Sie das. Es geht darum, Gewohnheiten zu reformieren, und wenn die Schule anfängt, werden Sie nicht ganz so erschrocken sein, wenn der Alarm in Ihrem Ohr ertönt und der Akt, aus dem Bett zu steigen, sich nicht so sehr anfühlen wird.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie den Job abgeschlossen haben. Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise Ihre Haare stylen und Make-up in der Schule tragen, tun Sie Ihre Haare und Make-up während dieser Zeit der Anpassung auch.
    • Arbeite auch darauf hin, dass alles in der gleichen Zeit erledigt wird, die du dir zur Vorbereitung gegeben hast, wenn die Schule anfängt. Wenn Sie sich jetzt angewöhnen, werden Sie sich später nicht so gedrängt fühlen.
  3. 3 Das Haus verlassen. Wenn Sie in der Lage sind, verlassen Sie das Haus zur gleichen Zeit wie für die Schule. Das wird Sie dazu bringen, sich an Ihren Zeitplan zu halten, und Sie werden sich wieder daran gewöhnen, am Morgen etwas außerhalb des Hauses zu tun. Hier sind ein paar Vorschläge:
    • Du könntest in die Bibliothek gehen. Dies könnte dem doppelten Zweck dienen, Ihnen beispielsweise dabei zu helfen, Ihre Algebra aufzufrischen oder Ihre Sommerlesung nachzuholen.
    • Gehe zum Haus eines Freundes, der auch seine Morgenroutine wiederherstellt. Gemeinsam können Sie den Tag beginnen, um in den Park zu gehen, einen Film zu sehen, das Einkaufszentrum zu besuchen und so weiter.
    • Melden Sie sich für einen Vormittagskurs in Ihrer Gemeinde an. Viele lokale Kunstzentren, YMCAs, Kirchen und Parks bieten während des Sommers eine Vielzahl von Kursen an, die die Schüler während der Pausen nutzen können.

Methode drei von fünf:
Wiedereingliederung Ihrer Schulabend Routine

  1. 1 Essen Sie zum richtigen Zeitpunkt zu Abend. Im Laufe des Sommers kann Ihre Ernährungsplan ein wenig wild geworden sein. Also fang an zu essen sobald du wieder in der Schule bist.
    • Wenn Sie in diesen faulen Sommernächten viel Fast Food konsumiert haben, sollten Sie wieder nahrhafte, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen. Gesundes Essen ist nicht nur besser für Ihren Körper. Sie erhöhen auch die Gehirnleistung.[6]
    • Um zu bestimmen, zu welcher Zeit Sie zu Abend essen, müssen Sie sich hinsetzen und Ihren Abendplan herausfinden, Dinge wie a) außerschulische Aktivitäten ansehen, b) wieviel Hausaufgaben Sie haben werden, c) wie Viel Zeit verbringen Sie damit, sich auf das Bett vorzubereiten, d) wie viel freie Zeit Sie haben möchten, e) wann Sie ins Bett müssen und f) wie der Rest Ihres Haushaltsplans aussieht.
  2. 2 Lesen Sie abends. Lesen in der Nacht (Lesen im Allgemeinen, wenn Sie nicht für eine Weile) wird diese Gehirn Schaltungen wieder fließen. Dies wird das Lernen erleichtern und es wird dich wieder in den Modus der Hausaufgaben in der Nacht bringen.
    • Sie können auch an Dingen wie Sudoku-Puzzles, Kreuzworträtseln, Arbeitsbüchern für Kinder, Flash-Karten arbeiten - alles, um wieder zu einer Abendroutine zurückzukehren, die Lernen und Hausaufgaben einschließt.
    • Versuchen Sie, Ihren Zeitplan und Aktivitäten im Zusammenhang mit Ihrem Zeitplan zu bekommen, wie Online-Geometrie Probleme zu finden. Es wird tatsächlich mehr wie Hausaufgaben als Lesen und Puzzles sein, und wird auch Ihre Noten für die Schule verbessern.
  3. 3 Bereite dich auf das Bett vor. Sie haben vielleicht die Gewohnheit, diese nächtliche Dusche oder Bad zu nehmen, wenn Sie es nachts nehmen oder sogar Ihre Zähne putzen. Jetzt ist es an der Zeit, diese Dinge wieder regelmäßig zu machen. Und, wie mit Ihrer Morgenroutine, tun Sie sie zur gleichen Zeit, die Sie planen, sie zu tun, sobald Schule anfängt.
    • Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um sich wieder an die Gewohnheit zu gewöhnen oder die Angewohnheit zu schaffen, Ihre Kleidung für den Morgen auszulegen. Dadurch fühlen Sie sich am Morgen weniger gehetzt und insgesamt weniger gestresst, vor allem, wenn Sie besonders auf das achten, was Sie tragen.
  4. 4 Geh schlafen, pünktlich. Sobald Sie Ihre Uhr zurückgesetzt haben, gehen Sie zu der Zeit, die Sie selbst eingestellt haben, auch an den Wochenenden in den Schlafmodus. Allen Versuchungen zu widerstehen, Ihren neuen Schlafplan zu brechen, wird bald genug belohnt werden.

Methode vier von fünf:
Gute Nacht bekommen

  1. 1 Schalten Sie vor dem Schlafengehen aus. Wenn man abends absperrt, ist das gleichbedeutend damit, deinem Körper zu sagen, dass es Zeit ist, den Tag für beendet zu erklären. Sie können nicht erwarten, dass es von 100 auf 0 geht, indem Sie einfach ins Bett steigen und die Decke hochziehen. So verbringen Sie ungefähr 30-45 Minuten langsam, Ihr Gehirn und Körper herunterzufahren.
    • Sie können dies tun, indem Sie eine heiße Dusche oder ein Bad nehmen. Wenn Sie aussteigen, sinkt Ihre Körpertemperatur, was ein Signal an Ihr Gehirn ist, Melatonin, das natürliche Schlafhormon Ihres Körpers, zu produzieren.[7][8]
    • Andere Wege, sich auf den Schlaf vorzubereiten, sind das Wegräumen der elektronischen Geräte und Spielsysteme und das Lesen eines Buches, das Hören von klassischer oder entspannender Musik oder das leichte Spazierengehen.[9]
  2. 2 Bleiben Sie vor dem Schlafengehen fern von Koffein. Koffein ist ein Stimulans, und während die meisten Menschen es mit Kaffee verbinden, ist es auch in Tee, Schokolade, Soda und einige Schmerzmittel. Schlafexperten empfehlen, diese Dinge 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden.
    • Das mag eine wirklich lange Zeit sein, aber so lange dauert es, bis Koffein den Blutkreislauf verlässt.[10]
  3. 3 Vermeiden Sie strenge Übung vor dem Schlafengehen. Wenn Sie kräftig trainieren, steigt Ihre Körpertemperatur und es dauert einige Stunden, bis sie wieder auf normale Werte absinkt. Da eine niedrigere Körpertemperatur für einen besseren Schlaf benötigt wird, sollten Sie 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen nicht trainieren.[11]
    • Auf der anderen Seite fördert das Training regelmäßig guten Schlaf. Der genaue Mechanismus zwischen regelmäßigem Training und Schlaf ist noch ungewiss, aber zahlreiche Studien an verschiedenen Populationen haben gezeigt, dass es funktioniert.[12]
  4. 4 Brechen Sie elektronische Schlaflosigkeit. Schalten Sie den Fernseher aus und verstauen Sie Ihre Handys, Computer und Tablets, sobald Sie im Bett sind. Sie verhindern nicht nur, dass Sie sich zurückziehen, weil Sie so beschäftigt sind, zu klicken, zu scrollen, zu tippen, zu plaudern und so weiter, sondern sie bringen auch Ihren Körper dazu zu denken, dass es Tag ist und deshalb keine Zeit, ins Bett zu gehen.
    • So funktioniert das. Diese Geräte emittieren eine Art blaues Licht, das natürliches Licht nachahmt und dadurch den Melatoninspiegel unterdrückt. Wenn dies geschieht, sagt dein Gehirn deinem Körper, dass es nicht Zeit zum Schlafen ist; Es unterbricht Ihren zirkadianen Rhythmus.[13][14]
    • Fernseher strahlen auch dieses Licht aus, aber das Problem wird mit Mobiltelefonen, Laptops und Tablets verstärkt, weil sie näher an Ihrem Gesicht sind.
  5. 5 Verdunkle dein Zimmer. Schalten Sie alle Lichter aus, während Sie schlafen. Ihr zirkadianer Rhythmus, oder innere Uhr, wird weitgehend durch die Einwirkung von Licht und Dunkelheit reguliert, wobei Melatonin in Dunkelheit abgesondert und im Licht unterdrückt wird. Da Melatonin Schlaf induziert, ist es umso besser, je dunkler dein Zimmer ist.[15][16]
    • Sie können auch die Lichter während der 30-45 Minuten abdunkeln, die Sie vor dem Zubettgehen ausschalten, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es fast Zeit ist, schlafen zu gehen.
    • Wenn Sie mit einem Mitbewohner leben oder es Lichter gibt, die Sie nicht vermeiden können, versuchen Sie, eine Augenmaske zu tragen, um das Licht auszublenden.
  6. 6 Geh jeden Abend zur selben Zeit schlafen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht der Woche an Ihrer Schlafenszeit bleiben. Während es verlockend sein wird, an den Wochenenden zu spät zu bleiben, wird dies wirklich einen Schlag in Ihre innere Uhr verursachen und den Montagmorgen eher unangenehm machen.

Methode fünf von fünf:
Früh aufstehen für die Schule

  1. 1 Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend. Es ist wesentlich einfacher, früh aufzuwachen, wenn Sie die Nacht zuvor gut geschlafen haben. Viel zu spät in der Nacht zu essen, kann den Schlaf jedoch erschweren, da das Essen Zeit braucht, um verdaut zu werden. Würzig, Knoblauch-Geschmack und stark sauren und fettigen Lebensmitteln sind besonders lästig, weil sie häufig Sodbrennen verursachen, wenn Sie sich zu früh nach dem Essen legen.[17]
    • Umgekehrt kann Hunger auch den Schlaf stören. Also, wenn du dich vor dem Schlafengehen wirklich hungrig fühlst, bleib bei Dingen wie Haferflocken, Bananen, Müsli und Milch, Joghurt, rohem Gemüse oder Popcorn.[18]
  2. 2 Vorbereitung für den nächsten Tag. Einer der Gründe, warum so viele Menschen es hassen, früh aufzuwachen, liegt in dem überstürzten Gefühl, das sie haben, wenn sie sich hastig fertig machen und rechtzeitig zur Tür hinausgehen wollen. Um dies zu vermeiden, wähle und lege deine Kleidung am Vorabend aus, bereite dein Mittagessen vor, pack deine Hausaufgaben und Bücher in deiner Schulranzen- oder Büchertasche auf und stelle sicher, dass du alle unterschriebenen Formulare für die Schule hast.
    • Legen Sie Ihre Kleidung, Schuhe und Accessoires dort hin, wo Sie sie anziehen - ob nach dem Duschen oder im Schlafzimmer.
    • Haben Sie Ihren Rucksack, Sportkleidung und Musikinstrument, wenn Sie eins haben, an der Tür, bereit zu gehen.
  3. 3 Essen Sie ein gesundes Frühstück. Fahren Sie mit Ihrer Rückkehr in die Schule fort und essen Sie ein herzhaftes Frühstück. Es wird Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, Ihre Säfte fließen lassen und einen guten Ton für den Rest des Tages setzen.
  4. 4 Mache das Schlummern hart. Die meisten von uns haben es getan, wahrscheinlich öfter hintereinander, als wir zugeben möchten. Aber das Schlummern macht nur das Aufstehen härter und der Morgen wird schließlich schneller. Bewegen Sie Ihren Alarm - weiter als bis zur Reichweite des Arms.
    • Wenn es Ihnen schwer fällt, aufzuwachen, ziehen Sie in Betracht, es in den Raum zu stellen, damit Sie aus dem Bett aufstehen müssen, um es auszuschalten.[19]
  5. 5 Verwenden Sie mehr als einen Alarm. Kaufe und bringe mehr als einen Wecker an verschiedenen Orten in deinem Zimmer an. Sie können sie so einstellen, dass sie gleichzeitig ausgehen, oder Sie können sich dafür entscheiden, dass sie zu unterschiedlichen Zeiten, aber nicht mehr als 2-3 Minuten auseinander gehen. Andernfalls werden Sie wahrscheinlich wieder ins Bett gehen, nachdem Sie die erste ausgeschaltet haben.
    • Kaufen Sie verschiedene Alarmtypen, so dass die Summer unterschiedlich klingen und unterschiedliche Lautstärken aufweisen.
    • Sie können Ihr Mobiltelefon auch benutzen, solange es einen Alarm gibt und laut genug ist. Einige erlauben sogar das Herunterladen von ärgerlichen Alarmtönen, die zwar frustrierend, aber letztendlich effektiv sind.
  6. 6 Nutzen Sie Licht zu Ihrem Wachheitsvorteil. Da Ihre interne Uhr auf Licht als Weckruf reagiert, können Sie damit selbst erwachen, wenn die Sonne noch nicht aufgegangen ist. Und da sind einige ziemlich nette Gadgets da draußen, die helfen können.
    • Zum Beispiel gibt es eine Reihe von Weckern, die Sie aufwecken, indem Sie das Licht langsam erhöhen, als ob die Sonne aufgehen würde, und Ihren Körper dazu bringen, zu antworten und zu sagen: "Okay, es ist Zeit aufzustehen."[20] Die Wissenschaft hat sogar gezeigt, dass sie tatsächlich helfen, Menschen aus dem Schlaf leichter und schneller zu erwecken, obwohl das Licht künstlich ist.
    • Es gibt auch Lampen, die du an deinem Bett anbringen kannst, die sich langsam einschalten und den Sonnenaufgang simulieren. Einige bieten sogar den gegenteiligen Effekt und simulieren einen Sonnenuntergang als Hilfe beim Einschlafen.
    • Letztendlich ist jedoch natürliches Licht der beste Weg. Es ist sicherlich das, worauf sich unsere Vorfahren vor Edison verlassen haben.[21] Lassen Sie das natürliche Licht in Ihren Raum, indem Sie die Vorhänge oder Vorhänge öffnen, wenn Sie schlafen gehen, ist der beste Ruck zu Ihrem rhythmischen System. Da dies oft nicht möglich ist, wenn man früh genug für die Schule aufsteht, sind natürliche Lichtsimulatoren eine gute Alternative.