Ischias beginnt mit dem Ischiasnerv. Dieser Nerv befindet sich im unteren Wirbel (L4-S4). Bei Überbeanspruchung und Alter degeneriert der Knorpel dort zwischen den einzelnen Wirbeln. Scheiben befinden sich auch zwischen den einzelnen Wirbeln, um Stöße zu absorbieren und übermäßigen Schaden durch den täglichen Gebrauch zu verhindern, können jedoch von diesen Faktoren abstehen. Wenn die Scheiben in / um L4-LS anfangen zu hernien, haben sie die Fähigkeit, den Ischiasnerv einzuklemmen. Dies verursacht Schmerzen im unteren Rückenbereich, strahlt jedoch nach unten und hinten am Oberschenkel aus. Es ist häufiger, auf beiden Seiten zu passieren.

Teil eins von fünf:
Übe gute Haltung

  1. 1 Stehen Sie aufrecht mit den Ohren auf Ihren Schultern. Richten Sie Ihre Schultern auf Ihre Hüften aus. Halten Sie Ihre Hinterbacken und die Knie leicht gebeugt. Gehen und stehen mit einer guten Körperhaltung ist ein langer Weg, da es hilft Ischiasschmerzen zu verhindern. Der Körper muss mit den Beinen unter dem Becken ausgerichtet werden, wobei die Wirbelsäule direkt über dem Becken angeordnet ist. Dies hilft den Nerven, frei zu fließen.
  2. 2 Richtig sitzen. Sitzen erhöht den unteren Rücken. Sitzen Sie mit leicht erhöhten Knien, um den Druck auf die Wirbelsäule zu reduzieren. Stellen Sie sicher, dass Rücken und Po auf der Stuhllehne sitzen. Es ist eine gute Idee, die Wirbelsäule während des ganzen Tages in Bewegung zu halten, um Steifheit bei Wirbeltieren zu verhindern, die an Ischias beteiligt sind (L4-S4).
  3. 3 Vermeiden Sie es, längere Zeit zu sitzen. Haltungsprobleme können durch zu langes Sitzen entstehen. Es belastet den Nacken und die Schultern, wie es üblich ist, Hals und Kopf nach vorne zu halten, während Sie am Computer arbeiten oder ein Telefon an Ihr Ohr halten. Back-Probleme können auftreten, wenn die Festplatten in Ihrem Rücken zusammen komprimiert werden. Sie sollen sich ausdehnen und zusammenziehen, während Sie sich bewegen. Übermäßiges Sitzen kann das Risiko von Bandscheibenvorfällen erhöhen, die den Ischiasnerv einklemmen und im Laufe der Zeit an Flexibilität in der Wirbelsäule verlieren können.
    • Wenn Sie bei der Arbeit sitzen, nehmen Sie regelmäßig Pausen, um zu stehen und herumzulaufen.
  4. 4 Heben Sie Objekte sicher an. Wenn Sie sich nach vorne beugen, richtet sich die Vorwärtskrümmung Ihrer Wirbelsäule (Lordose) entweder auf oder kehrt sich um. Dies verursacht übermäßigen und unnötigen Druck auf Ihre Bandscheiben. Dies kann durch Verschiebung oder sogar Bruch der Scheibe erfolgen. Die Out-of-Place-Bandscheibe kann dann den Ischiasnerv einklemmen und Ischiasschmerzen verursachen.
    • Stellen Sie sich nahe an die Last, die Sie heben, und zentrieren Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen darüber.
    • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade, mit leicht gebeugten Knien.
    • Hocken Sie sich auf den Boden und fassen Sie die Ladung mit beiden Händen gut.
    • Halten Sie die Last nahe an Ihrem Körper, indem Sie Ihre Beinmuskeln benutzen, um aufzustehen.
    Sorgen Sie während des gesamten Auftriebs dafür, dass Ihr Rücken gerade ist und nur die Muskeln in den Beinen die Last heben (abgesehen von Ihren Händen).

Teil Zwei von Fünf:
Aktiv werden

  1. 1 Bleiben Sie aktiv, auch wenn Sie Ischiasschmerzen haben. Aktiv bleiben und trainieren kann eine der besten Möglichkeiten zur Linderung von Ischiasnerv Schmerzen sein. Aerobes Training, wie Schwimmen, fördert die Freisetzung von Endorphinen (natürliche schmerzlindernde Chemikalien) und kann den Druck von den Rückenmarksnerven nehmen.
  2. 2 Schwimmen. Gehen und Schwimmen können helfen, den unteren Rücken zu stärken. Wassergymnastik fördert das Gefühl von Schwerelosigkeit und Auftrieb, stärkt gleichzeitig die Muskulatur und hält Sie aktiv.
  3. 3 Laufen und / oder täglich laufen. Walking kann Ischiasschmerzen lindern, indem es Entzündungen reduziert. Falsche Form kann jedoch die Schmerzen verschlimmern. Zum Laufen:
    • Greife nicht mit deinen Zehen. Landen Sie zwischen Ihrem Mittelfuß und der Ferse, rollen Sie dann sanft auf Ihre Zehen und drücken Sie auf den nächsten Schritt.
    • Langsamer. Ein langsameres Tempo bedeutet in der Regel kürzere Schritte und weniger Fehler.
  4. 4 Dekomprimieren Sie Ihre Wirbelsäule durch Yoga-Übungen und Dehnübungen. Die meisten Menschen finden, dass das Sitzen und Stehen für lange Zeit sowie die Bewegung abrupt dazu neigen, Ischiasschmerzen auszulösen. Die Verkürzung der Wirbelsäule, wie das Anheben der Beine, die Knie zur Brust oder das Hocken sind Beispiele für mögliche Bewegungen, die den Schmerz verschlimmern können. Im Gegenteil, das Verlängern (Dekomprimieren) der Wirbelsäule durch Yoga oder Stretching hilft enorm. Studien haben ergeben, dass Yoga für Menschen mit Ischiasschmerzen sicher und effektiv ist.

Teil Drei von Fünf:
Schlaf mit korrekter Positionierung

  1. 1 Positionieren Sie sich mit Sorgfalt für den Schlaf. Ihre Schlafposition kann sich stark auf Ihren Ischiasnerv auswirken.
    • Wenn Sie gerne auf dem Rücken schlafen, heben Sie Ihre Knie, indem Sie ein paar gestapelte Kissen unter Ihre Knie legen, um Druck von Ihrer Wirbelsäule zu nehmen.
    • Wenn du gerne auf deiner Seite schläfst, lege ein Kissen zwischen deine Knie, um dein oberes Knie zu heben. Dies wird auch dazu beitragen, Druck von Ihrer Wirbelsäule zu entlasten.
    • Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen, da diese Position den höchsten Druck auf den unteren Rückenbereich ausübt, wo sich der Ischiasnerv befindet.

Teil vier von fünf:
Gesundheits-Aids verwenden

  1. 1 Versuchen Sie Akupunktur. Versuchen Sie neue Taktiken wie Akupunktur. Akupunktur ist eine Art der traditionellen chinesischen Medizin Praxis, die winzige, schmerzfreie Nadeln verwendet, um bestimmte Bahnen im Körper zu zielen. Es wurde von der FDA als eine Behandlung für Rückenschmerzen zugelassen und verschiedene Studien unterstützen es zur Linderung von chronischen Schmerzen, von denen einer Ischias ist.
  2. 2 Versuchen Sie Massage-Therapie. Eine andere neue Taktik zu versuchen wäre Massage-Therapie. Massage-Therapie ist ein Ersatz für Chirurgie und ganzheitliche Ansätze. Es verbessert den Blutfluss, indem es Muskeln, Gewebe und Energiekanäle im Körper öffnet. Massage-Therapie ist mit der gesunden Freisetzung von Endorphin, dem "Wohlfühl" -Hormon, das als Schmerzmittel wirkt, verbunden.
  3. 3 Verwenden Sie Heizkissen. Lockern Sie Ihren Rücken mit sanfter Hitze auf.Die Vorbeugung oder Verringerung von Ischiasschmerzen ist viel wirksamer, wenn die Wärme erst nach den Übungen angewendet wird. Es ist jedoch immer noch bewiesen, dass die Wirbelsäule bis zu einem gewissen Grad gelockert wird.
    • Beim Erhitzen auf eine niedrige bis mittlere Temperatur stellen und jeden Tag 15-20 Minuten erhitzen. Wenn möglich, mache ein paar Mal am Tag.
    • Warme Bäder können auch lockere Muskeln um die Wirbelsäule lockern und die Durchblutung im ganzen Körper erhöhen.
    Seien Sie vorsichtig - wenn die Hitze nicht funktioniert oder die Schmerzen verschlimmern, verwenden Sie sie nicht weiter. jeder reagiert anders.

Teil fünf von fünf:
Übungen

  1. 1 Glute Brücken
    • 1) Lege dich auf dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden.
    • 2) Drücken Sie Ihre Gesäß und ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Rücken. Ihr unterer Rücken sollte flach auf den Boden gedrückt werden.
    • 3) Jetzt heben Sie Ihr Gesäß etwa einen Zentimeter vom Boden ab. Ihr unterer Rücken hebt sich leicht vom Boden ab, während Ihr oberer Rücken flach bleibt. Halten Sie für ein paar Sekunden, bevor Sie sich entspannen.
    • 4) Wiederholen Sie 10 mal
  2. 2 Dehnen Sie Ihre Piriformis.
    • Der Piriformis-Muskel befindet sich im Gesäß, das stark zum Laufen benutzt wird! Der Ischiasnerv kann hinter diesem Muskel mit dem Beckenknochen eingeklemmt werden. Es muss gedehnt werden, um erleichtert zu werden.
    • 1) Während du auf dem Rücken auf dem Rücken liegst, mit deinem Kopf und Nacken gestützt, ergreife dein Bein knapp unterhalb deines Knies.
    • 2) Ziehen Sie Ihr Bein sanft auf Ihre Brust. Halten Sie für 20 Sekunden.
    • 3) Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal täglich
  3. 3 Entlasten Sie Ihre Hüften.
    • 1) Stehen Sie mit Ihren Füßen leicht auseinander und Ihre Hände auf der Oberseite Ihres Gesäßes.
    • 2) Während Sie nach oben schauen, drücken Sie Ihre Hüften leicht nach vorne und beugen Sie sanft nach hinten.
    • 3) Halten Sie Ihre Knie gerade. Halten Sie für 10 Sekunden. Entspannen Sie Sich.
    • 4) Wiederholen Sie 10 mal
  4. 4 Stärken Sie Ihren Kern.
    • Stärkung Ihres Kerns kann von allen Arten von Rückenschmerzen, einschließlich Ischias erheblich profitieren. Der Kern sichert jeden Wirbel, so dass ein stärkerer Kern die Stabilisierung garantiert.
    • 1) Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
    • 2) Mit Ihren Armen vor der Brust gekreuzt, heben Sie langsam Ihre Schultern ein paar Zentimeter über dem Boden, wie Sie Ihren Bauch ziehen und straffen Sie Ihr Gesäß.
    • 3) Senken Sie Ihren Rücken sanft auf den Boden.
    • 4) Wiederholen Sie 8-20 mal
  5. 5 Öffnen Sie die Hüften.
    • Die Taubenhaltung ist eine gewöhnliche Dehnung, die verwendet wird, um die Hüften zu öffnen.
    • 1) Bringen Sie auf Ihrem Rücken das rechte Bein in einen rechten Winkel. Schließe beide Hände hinter den Oberschenkel und verriegele die Finger.
    • 2) Heben Sie Ihr linkes Bein und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf das linke Knie.
    • 3) Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden. Dies hilft, den winzigen Piriformis-Muskel zu dehnen, der der primäre Muskel ist, der entzündet wird, um Ischiasschmerzen zu verursachen.
    • 4) Machen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
  6. 6 Sitzende Taubenhaltung.
    • Die sitzende Taubenhaltung ist etwas weiter fortgeschritten als die liegende Taubenhaltung.
    • 1) Setz dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen vor dir.
    • 2) Beuge dein rechtes Bein und lege deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie.
    • 3) Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Oberschenkels reichen.
    • 4) Halten Sie für 15-30 Sekunden. Dies dehnt die Gesäßmuskeln (wo Piriformis liegt) und den unteren Rückenbereich.
    • 5) Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  7. 7 Vorwärts Taubenhaltung.
    • 1) Knie auf dem Boden auf allen Vieren
    • 2) Nimm deine rechte linke Hand und bewege sie vorwärts auf dem Boden vor deinem Körper.
    • 3) Ihr Unterschenkel sollte auf dem Boden liegen, horizontal zu Ihrem Körper. Dein rechter Fuß
    • 4) sollte vor deinem rechten Knie sein, während dein rechtes Knie nach rechts bleibt.
    • 5) Strecken Sie das linke Bein den ganzen Weg hinter sich auf dem Boden, wobei die Oberseite des Fußes auf dem Boden liegt und die Zehen nach hinten zeigen.
    • 6) Verschieben Sie Ihr Körpergewicht allmählich von Ihren Armen zu Ihren Beinen, so dass Ihre Beine Ihr Gewicht tragen. Setzen Sie sich aufrecht mit Ihren Händen auf beiden Seiten Ihrer Beine.
    • 7) Atme tief durch. Während Sie ausatmen, lernen Sie Ihren Oberkörper nach vorne über Ihr Vorderbein. Unterstützen Sie Ihr Gewicht so gut wie möglich mit den Armen.
    • 8) Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  8. 8 Knie zur gegenüberliegenden Schulter.
    • 1) Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und beugen Sie sich nach oben.
    • 2) Beuge dein rechtes Bein und schließe deine Hände um das Knie.
    • 3) Ziehen Sie Ihr rechtes Bein sanft über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter. Halte es für
    • 4) 30 Sekunden. Denken Sie daran, Ihr Knie nur so weit wie möglich zu ziehen.
    • 5) Sie sollten eine entlastende Dehnung in Ihrem Muskel spüren, nicht Schmerz.
    • 6) Drücken Sie Ihr Knie, so dass Ihr Bein in seine Ausgangsposition zurückkehrt.
    • 7) Wiederholen Sie für insgesamt 3 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
  9. 9 Sitzende Wirbelsäule.
    • Ischias Schmerzen werden ausgelöst, wenn Wirbel in der Wirbelsäule komprimieren. Diese Dehnung hilft, Platz in der Wirbelsäule zu schaffen, um den Ischiasnerv zu entlasten.
    • 1) Setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Füßen.
    • 2) Beuge dein rechtes Knie und lege deinen Fuß flach auf den Boden auf der Außenseite deines gegenüberliegenden Knies.
    • 3) Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies, damit Sie Ihren Körper sanft nach rechts drehen können.
    • 4) Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal, dann Seiten wechseln.
  10. 10 Stehende Oberschenkelstreckung.
    • 1) Diese Dehnung kann helfen, Schmerzen und Enge in der ischiokruralen Muskelfaszie zu lindern.
    • 2) Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf einer erhöhten Fläche auf oder unter Ihrer Hüfthöhe. Dies könnte ein Stuhl, eine Ottomane oder eine Treppe sein. Beugen Sie Ihren Fuß, so dass Ihre Zehen und Beine gerade sind. Wenn Ihr Knie überstreckt wird, halten Sie eine leichte Biegung.
    • 3) Beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne zu Ihrem Fuß. Je weiter du gehst, desto tiefer die Strecke. Drücken Sie nicht so weit, dass Sie Schmerzen fühlen.
    • 4) Lösen Sie die Hüfte des angehobenen Beines nach unten, anstatt es anzuheben.Wenn Sie Hilfe benötigen, um Ihre Hüfte zu lockern, verwenden Sie ein Widerstandsband oder einen Gurt über Ihrem rechten Oberschenkel und unter Ihrem linken Fuß.
    • 5) Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.