Seitliche Schmerzen oder Seitenstiche sind ein häufiges Problem für Sportler aller Art. Der stechende Schmerz, der sich beim Laufen in deiner Seite entwickelt, kann dich verlangsamen oder sogar auf deiner Spur aufhalten. Es gibt leider keine vollständig wirksame Heilung, aber es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um die Wahrscheinlichkeit, einen Seitenschmerz zu entwickeln, sowie einige Möglichkeiten, wie Sie sie während der Bewegung lindern können, zu reduzieren.

Erster Teil von Drei:
Vorbereitung für dein Training

  1. 1 Iss Licht und vermeide komplexe Kohlenhydrate. Eine Sache, die Seitenschmerzen verursachen kann, wenn Sie laufen, läuft mit den falschen Arten von Essen in Ihrem Magen.
    • Nehmen Sie vor einem anstrengenden Training ein leichtes Frühstück mit wenig Ballaststoffen und Fett zu sich.[1]
    • Es wird angenommen, dass Nahrungsmittel und Flüssigkeiten, die mehr Blut benötigen, um wie komplexe Kohlenhydrate zu verdauen, Blut aus dem Zwerchfell ziehen, was zu seitlichen Schmerzen führen kann.[2]
  2. 2 Trinke ausreichend Flüssigkeit. Eine andere mögliche Ursache für Seitenschmerzen ist Austrocknung. Stellen Sie sicher, dass Sie vor und während des Laufs gut hydriert bleiben.
    • Nachdem Sie die Nacht zuvor gut durchfeuchtet haben, trinken Sie fünfundvierzig Minuten vor Beginn Ihres Laufs 16 - 20 oz (0,5 - 6 Liter) Wasser.[3]
    • Trinken Sie regelmäßig kleine Mengen Wasser (2 bis 4 oz oder 65 bis 125 ml) während des gesamten Trainings, um Dehydrationsbedingte Seitenschmerzen zu vermeiden.
  3. 3 Sich warm laufen. Wenn Sie Ihren Körper fit für das Training machen, können Sie Verletzungen vermeiden und Seitenschmerzen vermeiden.
    • Beginnen Sie mit einem leichten Spaziergang für drei bis fünf Minuten. Gehen führt Ihren Körper durch eine Reihe von Bewegungen, ähnlich wie beim Joggen, ohne den Körper unnötig zu belasten, bevor er fertig ist.[4]
    • In kurzen Stößen joggen. Nach ein paar Minuten zu Fuß, fügen Sie ein paar kurze Jogging-Jogging, gemeinhin als Hinzufügen von "Schritten". Joggen für 60 - 100 Meter dann verlangsamen zurück zu einem Spaziergang.
  4. 4 Dynamische Dehnung Statisches Dehnen oder Sitzen während des Dehnens kann tatsächlich zu Verletzungen führen und tut nichts gegen Seitenschmerzen. Strecken Sie stattdessen auf aktive Weise wie folgt:
    • Überspringen für 25-50 Meter und dann ausruhen
    • Rückwärts rütteln
    • Machen Sie "Hintern Kicks", indem Sie mit einem dramatischen Aufschwung gehen und Ihren Fuß zu Ihrem hinteren Ende bringen.[5]
    • Drehen Sie die Arme über den Kopf und beugen Sie sich links und rechts an der Taille.[6]

Zweiter Teil von Drei:
Behandlung von Seitenschmerzen beim Sport

  1. 1 Verlangsamen Sie und atmen Sie tief durch. Wenn Sie sich auf einem Lauf befinden, wenn zum Beispiel ein Seitenschmerz einsetzt, verringern Sie Ihre Geschwindigkeit.
    • Konzentriere dich darauf, ein Atemmuster zu erstellen, in dem du für drei Schritte einatmest und für zwei ausatmest.[7]
    • Schieben Sie Ihren Bauch heraus, während Sie einatmen und entspannen Sie, wie Sie ausatmen.
  2. 2 Drücken Sie mit der Hand in Ihre Seite. Sie können einige Seitenschmerzen lindern, indem Sie einfach mit der Hand auf den Bereich drücken.[8]
    • Drücken Sie knapp unterhalb Ihrer Rippen auf der Seite, die mit vier Fingern schmerzt.
    • Beim Ausatmen Druck hinzufügen, um den Schmerz zu lindern.
  3. 3 Überprüfe deine Haltung. Laufen mit schlechter Haltung kann Druck auf Ihr Zwerchfell ausüben und zu Seitenschmerzen führen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht stehen, damit Sie leicht atmen können.
    • Menschen, die mit einer Kurve in den Rücken laufen, sind anfälliger für Seitenschmerzen, wenn sie trainieren.[9]
  4. 4 Füllen Sie die Flüssigkeiten und Elektrolyte Ihres Körpers auf. Ihr Körper kann wegen eines Mangels an Flüssigkeiten oder Nährstoffen, die er braucht, um Sie zu versorgen, verkrampfen.[10]
    • Hydratisieren Sie regelmäßig während Ihres Laufes, um Austrocknung zu verhindern.
    • Sportgetränke wie Gatorade können sowohl Flüssigkeiten als auch Elektrolyte auffüllen.
  5. 5 Stoppen und strecken. Sie können feststellen, dass nichts, was Sie unterwegs tun, arbeitet, um Ihre Seitenschmerzen zu zügeln. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie möglicherweise für eine Minute anhalten. Vor allem die Dehnung Ihres Kerns kann helfen, die Belastung Ihres Zwerchfells, die zu Seitenschmerzen führen kann, zu lindern. Eine effektive Strecke, die Sie tun können, ist:
    • Leg deine Arme über deinen Kopf und atme ein, während du deinen Bauch ausdehnst.
    • Atmen Sie langsam aus, während Sie die Arme senken und sich in der Hüfte zum Boden beugen.
    • Lassen Sie Ihre Arme für einen Moment baumeln, dann stehen Sie aufrecht mit den Armen über dem Kopf, während Sie stehen.[11]
  6. 6 Muskel durch es. Während Seitenschmerzen sehr schmerzhaft sein können und es schwierig machen, Ihr Training zu beenden, gibt es Zeiten, in denen das Stoppen einfach zu strecken keine Option ist. Wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der das Verlangsamen oder Stoppen nicht möglich ist, können Sie den Schmerz durchsetzen.[12]
    • Obwohl Seitenstiche schmerzhaft sind, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie eine Verletzung verursachen, wenn Sie Ihr Training fortsetzen.
    • Trainiere so lange, bis du die Möglichkeit hast, dein Tempo und deine Atmung zu verlangsamen, dann erlaube dir, dich zu erholen.

Teil drei von drei:
Gewohnheiten etablieren, um Seitenschmerzen zu verhindern

  1. 1 Arbeite deinen Kern. Studien zeigen, dass Menschen mit starken Bauchmuskeln weniger anfällig für Seitenschmerzen sind als solche, die nicht regelmäßig ihre Rumpfmuskulatur trainieren.[13]
    • Integrieren Sie Sit-Ups oder Crunches in Ihre regelmäßigen Workouts, um starke Bauchmuskeln zu entwickeln.
    • Bretter zu machen, indem du deine Ellbogen und Zehen auf den Boden legst und dann deinen Körper hochhebst (wie die Aufwärtsposition bei Liegestützen), ist eine weitere Möglichkeit, deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
  2. 2 Beurteilen Sie Ihren Schritt. Manchmal kann ein Stich in Ihrer Seite verursacht werden, wenn Sie beim Laufen zu viel springen. Dies liegt möglicherweise daran, dass Ihre Organe das Bindegewebe belasten, während sie in Ihrem Inneren herumprallen, und das Bindegewebe, das an Ihrem Zwerchfell befestigt ist, beeinflussen.[14] Wenn du das nächste Mal rennst, achte auf deinen Schritt. Schiebst du dich zu hoch vom Boden, wenn du rennst, oder ist dein Schritt zu lang, was dazu führt, dass du hüpfst? Versuchen Sie Folgendes, um den Bounce zu minimieren:[15]
    • Versuchen Sie, mit der Ferse auf den Boden zu schlagen, anstatt auf den Fußballen zu landen.
    • Beobachten Sie, wo sich Ihr Fuß in Bezug auf Ihr Knie befindet, wenn er auf den Boden trifft.Ist dein Fuß weiter draußen als dein Knie? Versuchen Sie, Ihren Fuß auf dem Boden zu landen, wenn er direkt unter Ihrem Knie positioniert ist.
    • Verkürze deinen Schritt. Zählen Sie, wie oft Ihr rechter Fuß während einer Minute auf den Boden aufschlägt. Wenn es unter 90 ist, ist Ihr Schritt möglicherweise zu lang.
    • Stellen Sie sich vor, dass Sie irgendwo mit einer Decke laufen, die nur ein paar Zentimeter über Ihrem Kopf liegt, und wenn Sie zu hoch springen, werden Sie Ihren Kopf treffen.
    • Sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder einem Trainer darüber, wie Sie Ihren Schritt bewältigen können, wenn Sie Probleme haben.
  3. 3 Machen Sie regelmäßig Cardio-Workouts. Menschen, die oft laufen, haben aus verschiedenen Gründen weniger wahrscheinlich Seitenschmerzen.
    • Wenn Sie einmal an Laufen gewöhnt sind, können Sie lernen, Ihr Tempo und Ihre Atemmuster anzupassen, um besser einen Seitenschmerz zu vermeiden.
    • Häufiges Training wird Ihre Rumpfmuskulatur stärken, was die Schmerzen lindern kann.
  4. 4 Halten Sie ein Essensprotokoll. Einige Nahrungsmittel sind dafür bekannt, dass ein Läufer anfälliger für Seitenschmerzen wird, aber jeder ist anders. Behalte also im Auge, was du isst und wie es dich beeinflusst.[16]
    • Es ist bekannt, dass Fruchtsäfte bei manchen Menschen beim Laufen Schmerzen verursachen.[17]
    • Wenn Sie ungewöhnlich schmerzhafte Seitenschmerzen haben oder sie häufig erleben, schauen Sie sich an, was Sie an diesem Tag gegessen haben, und überlegen Sie, ob Sie Dinge aus Ihrer Ernährung entfernen können.