Rückgrübchen, oder Grübchen der Venus, sind ein paar Vertiefungen, die einige Leute auf ihrem unteren Rücken haben, direkt über dem Hintern. Ob Sie diese Grübchen haben oder nicht, hängt zumindest teilweise von der Genetik ab. Sie können in der Lage sein, Ihre natürlichen Rückgrübchen stärker zu machen, indem Sie Gewicht verlieren. Wenn du denkst, dass du bereits natürliche Grübchen haben solltest, kannst du Übungen machen, um deine Muskeldefinition in deinem unteren Rücken und Hintern zu verbessern. Wenn Sie wirklich begierig sind, die begehrten Rückgrübchen zu bekommen und andere Methoden nicht schneiden, funktioniert kosmetische Chirurgie für einige Leute.

Methode eins von dreien:
Gewicht verlieren

  1. 1 Versuchen Sie, einen niedrigen, aber gesunden Körperfettanteil zu erreichen. Um einen schlanken Körperbau zu bekommen, der die Grübchen zurück zeigt, streben Sie nach einem athletischen Körperfettanteil. Bei Frauen sind das 14% -20% Körperfett. Für Männer, schießen Sie für 6% -13% Körperfett. Dies bedeutet eine gesunde Ernährung und viel Cardiotraining mit hoher Intensität.[1]
    • Sie müssen zwar nicht super schlank sein, um sichtbare Rückgrübchen zu haben, aber es hilft. Diese Grübchen treten an einem Punkt auf, an dem sich zwischen Ihrer Haut und dem darunter liegenden Knochen nicht viel Muskelgewebe befindet. Wenn Ihre natürlichen Grübchen nicht so tief sind, könnte zusätzliches Körperfett diesen Raum ausfüllen und sie schwer zu sehen machen.
    • Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu berechnen, aber die gebräuchlichste Methode ist es, spezielle Messschieber zu verwenden, um Hautfalten an mehreren Stellen Ihres Körpers zu messen. Fragen Sie Ihren Arzt, Personal Trainer oder einen registrierten Ernährungsberater, um Ihr Körperfett zu messen.[2]
  2. 2 Ziel ist es, 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Zu schnell zu viel Gewicht verlieren kann auf lange Sicht sowohl ungesund als auch weniger effektiv sein. Darüber hinaus kann die Einstellung von unrealistischen Gewichtsverlust Ziele für Sie selbst zu Frustration und Enttäuschung führen. 1-2 Pfund pro Woche auszuhusten, bis Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben, ist ein gesundes, effektives und erreichbares Ziel.[3]
  3. 3 Reduzieren Sie Kalorien. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Für die meisten Menschen bedeutet dies, Kalorien von Ihrer Diät zu schneiden. Verfolgen Sie, was Sie jeden Tag essen, und zielen Sie auf etwa 500 Kalorien weniger als die empfohlene Aufnahme für Ihr Alter, Geschlecht und Aktivität.[4]
    • ChooseMyPlate.gov ist eine großartige Ressource, um Ihnen zu helfen, die richtige Anzahl an Kalorien herauszufinden, die Sie jeden Tag essen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
    • Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für Frauen zwischen 19 und 51 Jahren beträgt 1.800-2.400 Kalorien. Für Männer in der gleichen Altersgruppe ist die empfohlene tägliche Aufnahme 2.200-3.000 Kalorien.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie sicher schneiden können, basierend auf Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätslevel und Ihrer allgemeinen Gesundheit.
  4. 4 Wählen Sie gesunde Lebensmittel. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren und die Art von Muskelmasse aufzubauen, die Ihre Venus Grübchen zeigen wird, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zu wählen. Gute Wahlen umfassen:[5]
    • Schlanke Proteine ​​aus gesunden Quellen wie Hühnerbrust, Eier, Fisch, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
    • Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten und dunklen Blattgemüsen vorkommen.
    • Viel Gemüse und Obst.
    • Gesunde Fette aus Quellen wie Fisch, Nüssen und Olivenöl.
  5. 5 Vermeide ungesundes Essen. Dazu gehören Dinge wie gebratenes Essen, verarbeitete und abgepackte Lebensmittel, zuckerhaltige und salzige Snacks und zuckerhaltige Getränke.[6] Während es in Ordnung ist, sich in Maßen zu behandeln, versuchen Sie mindestens 75-80% der Zeit, gesunde Lebensmittel zu essen.[7]
  6. 6 Essen Sie 4-6 kleine Mahlzeiten pro Tag. Das Essen mehrerer Mini-Mahlzeiten anstelle von 2-3 großen jeden Tag hält Ihren Stoffwechsel in einem besseren Zustand und reduziert die Versuchung zu viel essen. Planen Sie 4-6 kleine, gesunde Mahlzeiten und ein paar leichte Snacks zu regelmäßigen Zeiten jeden Tag.[8]
    • Eine "Mini-Mahlzeit" kann von 100 bis 400 Kalorien reichen und sollte ein Gleichgewicht verschiedener Nährstoffe enthalten (z. B. mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette).
    • Mini-Mahlzeiten könnten Dinge wie ein leichtes Frühstück Burrito, eine Schüssel mit Haferflocken mit Früchten, ein Salat mit Hühnchen oder eine Schüssel kondensierte Suppe mit Gemüse hinzugefügt werden.[9]
  7. 7 Trinke genug. Ihr Körper kann nicht nur für Ihre Gesundheit lebenswichtig sein, sondern auch dazu beitragen, dass Sie sich weniger hungrig fühlen. Versuchen Sie 8 mal pro Tag 8 Unzen (ca. 0,25 Liter) Wasser zu trinken, oder mehr, wenn Sie viel trainieren oder sich extra durstig fühlen.[10]
  8. 8 Holen Sie sich viel Bewegung. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie für mindestens 30 Minuten jeden Tag mäßig intensiv Cardio tun.[11] Wenn Sie nach einer wirklich athletischen Figur suchen, die Ihre Rückenvertiefungen am besten zur Geltung bringt, müssen Sie vielleicht mehr tun. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater oder Personal Trainer darüber, wie Sie Ihre Ziele auf gesunde Weise erreichen können.
    • Gute Cardio-Aktivitäten gehören Dinge wie zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Sport wie Tennis und Squash.
    • Eine einfache Art, die Intensität Ihrer Übung zu messen, ist der "Sprachtest". Während einer Übung mit mäßiger Intensität sollten Sie so stark atmen, dass Sie sprechen, aber nicht singen können. Während hochintensiver Übungen wird es schwierig sein, mehr als ein paar Worte zu sagen.[12]
  9. 9 Seien Sie bereit, Fett in verschiedenen Teilen des Körpers mit unterschiedlichen Raten zu verlieren. Leider gibt es keine Möglichkeit, Gewichtsverlust auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers zu zielen.[13] Wenn Fett dazu neigt, sich auf Ihrem Rücken, Ihren Hüften und Ihrem Po anzusammeln, dann ist dies vielleicht einer der letzten Orte, wo Sie einen Unterschied sehen. Wenn Ihnen das passiert, lassen Sie sich nicht entmutigen - Sie werden schließlich einen Unterschied feststellen, wenn Sie insgesamt abnehmen.

Methode zwei von drei:
Muskeldefinition im unteren Rückenbereich erstellen

  1. 1 Wählen Sie Übungen, die Ihren unteren Rücken stärken. Die Definition der Muskeln des unteren Rückens kann dazu beitragen, dass das gesamte Gebiet strukturierter aussieht und Merkmale wie Rückgrübchen hervortreten.Um dies zu tun, können Sie entweder Gewichte und Maschinen treffen oder einfache Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen.[14]
    • Sie werden wahrscheinlich die besten Ergebnisse sehen, wenn Sie einige Male in der Woche Kraftübungen machen. Lassen Sie Ihre Rückenmuskulatur jedoch ruhen, indem Sie zwischen den Trainingseinheiten freie Tage einlegen. Shoot für 3 Rückenstärkung Sitzungen pro Woche, oder fragen Sie einen Trainer für ihre Empfehlung.[15]
  2. 2 Versuchen Sie die Superman-Übung, um Ihren unteren Rücken zu zielen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen direkt vor Ihnen auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine mit ausgestreckten Füßen hinter sich. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine zur Decke, so dass nur Ihr Bauch den Boden berührt.[16]
    • Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
    • Wiederholen Sie 3-5 mal.
  3. 3 Stärken Sie Ihren unteren Rücken und Gesäßmuskeln mit einbeinigen Brücken. Beginnen Sie damit, dass Sie mit den Armen an Ihren Seiten flach auf dem Rücken liegen und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Aus dieser Position:[17]
    • Heben Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel, wobei Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren oberen Rücken und Schultern belassen.
    • Heben Sie ein Bein gerade in die Luft und senken Sie Ihre Hüften vorsichtig zum Boden und heben Sie sie 12-15 Mal wieder an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
    • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  4. 4 Machen Sie Kreuzheben, um Ihren ganzen Rücken zu stärken. Um einen Kreuzheben durchzuführen, benutzen Sie eine gewichtete Langhantel. Stehen Sie mit Ihren Hüften schulterbreit auseinander und gehen Sie in eine niedrige Hocke, dann fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, drücken Sie Ihre Hüften und Hintern hinter Ihnen. Steh langsam gerade auf und schiebe deine Fersen hoch, um die Bar zu heben.[18]
    • Sobald Sie den Lift beendet haben, lassen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften langsam fallen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
    • Wenn Sie es nicht gewohnt sind, große Mengen an Gewicht zu heben, versuchen Sie diese Übung zuerst nur mit der Stange. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, das Sie verwenden.
    • Mache 3 Sätze von 12 Wiederholungen.

Methode drei von drei:
Kosmetische Chirurgie bekommen

  1. 1 Holen Sie sich gezielte Fettabsaugung, um Dellen zu erzeugen. Wenn Sie Rücken Grübchen natürlich nicht haben, ist der einzige Weg, um sie zu bekommen, mit kosmetischen Operationen. Dies wird erreicht, indem Fett aus den Bereichen entfernt wird, in denen die Grübchen erscheinen sollen.[19] Traditionell erfolgt dies mit einer Fettabsaugung, bei der eine Nadel unter die Haut eingeführt und ein wenig Fett abgesaugt wird.[20]
    • Das Liposuktionsverfahren, das speziell verwendet wird, um Rückgrübchen zu erzeugen, kann nach verschiedenen Namen erfolgen, einschließlich V-Spot-Behandlung, Dimples En V oder Barbie Back-Operation.
    • Diese Art der Fettabsaugung wird in der Regel in örtlicher Betäubung durchgeführt. Mögliche Risiken einer Fettabsaugung sind Taubheit in der Umgebung der Fettabsaugung, Infektionen der Haut, Blutungen oder Fettembolie (Blutgefäßverstopfung durch ein loses Stück Fett).[21]
  2. 2 Verwenden Sie Desoxycholsäure Injektionen als Alternative zur Fettabsaugung. Deoxycholsäure (Kybella) kann unter die Haut injiziert werden, um Fett aufzulösen, ohne das umgebende Gewebe zu schädigen. Gezielte Injektionen können verwendet werden, um Rückgrübchen zu simulieren. Desoxycholische Injektionen erfordern weniger Ausfallzeiten und sind weniger teuer als eine Fettabsaugung, aber Sie benötigen möglicherweise mehrere Behandlungen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.[22]
    • Häufige Nebenwirkungen von Kybella-Injektionen sind Schwellungen, Blutergüsse, Schmerzen, Taubheit, Rötung und Verhärtung des Gewebes um die Injektion herum.
    • Kybella ist nur für die Behandlung von Fett unterhalb des Kinns zugelassen. Jedoch können Kosmetiker sie immer noch legal für Off-Label-Anwendungen verwenden, wie beispielsweise das Erzeugen von Rückgrübchen.[23]
  3. 3 Bereite dich auf die Kosten vor. Kosmetische Chirurgie, um Rücken Grübchen zu schaffen, kann sehr teuer sein. Wenn Sie die Fettabsaugung Route gehen, könnten Sie rund 6000 USD suchen.[24] Während eine einzelne Behandlung mit Kybella weniger kostet als eine Fettabsaugung, benötigen Sie möglicherweise mehrere Behandlungen. Aus diesem Grund kann Kybella etwa das gleiche oder sogar mehr als das, was Sie für die Fettabsaugung bezahlen würde hinzufügen.[25]
    • Die meisten Versicherungspolicen werden die Kosten für diese Art von Verfahren nicht decken, so dass Sie fast sicher die gesamten Kosten aus eigener Tasche bezahlen müssen.