Schlaf ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Für viele Menschen ist Schlaf jedoch nicht immer einfach. Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, können Sie sich Sorgen machen, schlecht ausgeruht zu sein und am nächsten Tag nicht mehr zu funktionieren. Sie können anfangen, über die Anzahl der Stunden des Schlafes, die Sie erhalten werden, oder auf Ihre Uhr starren. Ironischerweise kann dieser Stress das Einschlafen noch schwerer machen! Um aus diesem Teufelskreis herauszukommen, müssen Sie mit Stress und Angst in Ihrem Leben fertig werden, lernen, wie Sie Ihren Geist vor dem Schlafengehen beruhigen können, und sicherstellen, dass Ihr Schlafzimmer für einen guten Schlaf optimiert ist.

Erster Teil von Drei:
Umgang mit Angst

  1. 1 Halten Sie ein Tagebuch. Versuchen Sie, über alles nachzudenken, was Sie stört und es jeden Tag aufs Papier bringt. Teilen Sie Ihre Sorgen in Dinge, mit denen Sie bereits umgegangen sind, und Dinge, mit denen Sie sich auseinandersetzen müssen. Während Sie schreiben, stellen Sie sich vor, dass Sie alle diese Sorgen physisch aus Ihrem Kopf entfernen und sie auf das Papier legen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Sorgen am Ende des Tages zu beseitigen.[1]
    • Versuchen Sie, keine Ihrer Sorgen vollständig zu lösen. Wenn du vor dem Zubettgehen mit ihnen nicht fertig wirst, mach einen einfachen Plan, wann und wie du mit ihnen umgehen wirst, damit du nicht darüber nachdenken musst, während du im Bett liegst.
    • Wenn Sie sich über Dinge Sorgen machen, die Sie nicht lösen oder beeinflussen können, wie die globale Erwärmung oder das Wohlergehen Ihrer Kinder während eines Schulausflugs, schreiben Sie auch diese nieder und sagen Sie sich, dass Sie sie beim Schreiben wegwerfen.
    • Schreiben Sie nicht vor dem Schlafengehen in Ihr Tagebuch. Sie möchten Ihrem Geist ein wenig Zeit geben, sich zu entspannen und die Sorgen, die Sie aufgeschrieben haben, zu vergessen.[2]
    • Sie können auch versuchen, Ihre täglichen Gewohnheiten zu verfolgen, einschließlich der Nahrungsmittel, die Sie gegessen haben, und der Menge an Übungen, die Sie in Ihrem Tagebuch erhalten haben. Dies kann Ihnen dabei helfen, Verhaltensmuster zu erkennen, die gut oder schlecht für Ihren Schlaf sind.[3]
  2. 2 Beruhige deinen Geist mit Bewegung. Bewegung ist gut für Körper und Geist! Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, versuchen Sie mindestens 30 Minuten körperlicher Aktivität in Ihre tägliche Routine aufzunehmen. Diese einfache Änderung des Lebensstils kann Ihrem Körper helfen, mit Stress fertig zu werden.[4]
    • Versuchen Sie, anregende Übungen zu vermeiden, wenn Sie ins Bett gehen. Am besten geben Sie Ihrem Körper ein paar Stunden Zeit, um sich zwischen Ihrem Training und Ihrer Schlafenszeit zu entspannen.
  3. 3 Konfrontiere deine Sorgen. Wenn dein Geist mit Ängsten oder besessenen Gedanken rast, ist es manchmal das Beste, seine Existenz anzuerkennen und aktiv daran zu arbeiten, sie zu entlassen. Das nächste Mal, wenn Sie sich sorgenlos um etwas sorgen, übernehmen Sie die Kontrolle, indem Sie sich selbst sagen, dass es ein obsessiver Gedanke ist und ermutigen Sie sich darüber zu erheben. Dann lenke deinen Geist von dem Gedanken ab, indem du eine Aufgabe oder einen anderen Gedanken findest, mit dem du dich beschäftigst.[5]
    • Es kann hilfreich sein, wenn du ein Mantra für dich selbst wiederholst. Versuchen Sie etwas wie: "Ich habe einen obsessiven Gedanken über _____. Ich brauche mich nicht um _____ zu kümmern, also werde ich stattdessen an _____ denken.
    • Es kann auch helfen, einen Moment zu nehmen, um Ihre Sorgen zu analysieren und über all die Gründe nachzudenken, warum sie sich nicht um produktive Dinge kümmern müssen. Sie können versuchen, etwas wie "Es ist nicht meine Zeit, sich Sorgen wegen _____ weil _____ zu machen" in Ihr Mantra einzubauen.[6]
    • Wenn Sie auf eine berechtigte Sorge stoßen, die wirklich Maßnahmen erfordert, konzentrieren Sie sich darauf, mögliche Lösungen für das Problem zu finden, anstatt über all die schlechten Dinge nachzudenken, die passieren könnten. Sobald Sie eine Lösung gefunden haben, sagen Sie sich: "Ich muss mich nicht länger um _____ kümmern, weil ich einen Plan für den Umgang damit erstellt habe."[7]
  4. 4 Desensibilisieren Sie sich gegenüber dem Unbekannten. Wenn Sie sich Sorgen machen über die Unsicherheit der Zukunft, versuchen Sie es mehrmals mit sich selbst zu wiederholen. Wenn Sie das tun, sagen Sie sich selbst, dass Sie nicht wissen, was in der Zukunft passieren wird und dass Sie mit dieser Unsicherheit einverstanden sind. Schließlich wird sich dein Geist mit dem Gedanken, den du hast, wohler fühlen und zu anderen Gedanken übergehen.[8]
  5. 5 Lass dich emotional sein. Ihre Sorgen können teilweise auf Ihren Widerstand gegen das Zeigen anderer Emotionen wie Wut oder Traurigkeit zurückzuführen sein. Hab keine Angst, über deine Gefühle zu sprechen oder zu weinen, wenn du traurig bist. Wenn du deine Gefühle loslässt, fühlst du dich viel besser![9]
    • Während es wichtig ist, deine Emotionen zu erkennen, ist es auch wichtig, sich nicht auf negative Gefühle einzulassen, da dies zu mehr Angst führen kann. Sobald du bestätigt hast, wie du dich fühlst, versuche etwas zu tun, um deine Gefühle zu heben. Wenn du im Bett bist, versuche über etwas nachzudenken, das dich glücklich macht, deine Stimmung zu verbessern.[10]
  6. 6 Behandlung von Depressionen und Angststörungen. Viele Menschen, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden, leiden auch an klinischer Depression oder einer Angststörung. Während die Ärzte nicht sicher wissen, ob der eine den anderen verursacht, scheint eine gewisse Korrelation zu bestehen. Wenn Sie die Symptome Ihrer Depression oder Angstzustände entweder mit Drogen oder mit Therapie bewältigen können, haben Sie möglicherweise eine viel leichtere Zeit zum Einschlafen.[11]
  7. 7 Sucht Therapie bei chronischer Schlaflosigkeit. Sie könnten von der kognitiven Verhaltenstherapie profitieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, regelmäßig einzuschlafen, auch wenn Sie nicht unter Depressionen oder Angstzuständen leiden. Diese Art der Behandlung hilft Ihnen, die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit zu erkennen und Ihre Denkmuster zu ändern, damit Sie leichter einschlafen können.[12]

Zweiter Teil von Drei:
Beruhigen Sie Ihren Geist vor dem Schlafengehen

  1. 1 Stellen Sie eine entspannende Routine her. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper an einen regelmäßigen Schlafrhythmus gewöhnen, vor allem, wenn Sie es schwer haben einzuschlafen. Versuchen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu schlafen und aufzuwachen. Nach einer regelmäßigen Routine für mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen wird Ihr Körper und Geist sich auf den Schlaf vorbereiten.[13]
    • Ihre Routine sollte entspannend sein. Versuchen Sie, etwas zu wählen, das Ihnen hilft, sich von den Sorgen Ihres Tages fernzuhalten, aber Sie nicht überreizen wird. Lesen, ein Spiel spielen, stretchen oder an einem Bastelprojekt arbeiten sind alles gute Möglichkeiten. Finde eine, die dir Spaß macht.
    • Wenn Sie zusätzliche Hilfe brauchen, um Ihre Sorgen loszuwerden, geben Sie sich etwas Zeit vor dem Schlafengehen, um sich einer Aktivität hinzugeben, die Sie wirklich entspannend finden. Sie können versuchen, zu meditieren, ein heißes Bad zu nehmen, progressive Muskelentspannung zu üben oder tiefe Atemübungen zu machen. Jeder ist anders, also versuchen Sie einige verschiedene Aktivitäten, um eine zu finden, die Ihnen hilft, Ihre allgemeine Angst zu reduzieren.[14]
  2. 2 Die Lichter ausstecken und dimmen. Die Einwirkung von hellem Licht am späten Tag kann Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus stören. Vermeiden Sie es, mindestens 30 Minuten lang fernzusehen oder Ihren Computer zu benutzen, bevor Sie zu Bett gehen. Es ist auch am besten, die Lichter in Ihrem Haus zu dimmen, bevor Sie zu Bett gehen, damit Ihr Körper erkennt, dass es Nacht ist.[15]
    • Wenn möglich, befreien Sie Ihren Raum von schlafstörenden Lichtern von elektronischen Geräten wie Uhren und Fernsehgeräten.
    • Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, vermeiden Sie es, alle Lichter einzuschalten, da dies Ihren Körper denken lässt, dass es Zeit ist aktiv zu sein.
    • Um den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu verbessern, versuchen Sie, sich während des Tages so viel Tageslicht wie möglich auszusetzen.
  3. 3 Besorgt euch nicht über den Schlaf. Während es wichtig ist, ausreichend Schlaf zu bekommen, ist es wichtig zu erkennen, dass eine schlechte Nacht keinen Schaden verursacht. Wenn Sie nicht schlafen können, versuchen Sie, sich selbst daran zu erinnern, dass Ihnen am nächsten Tag noch nichts passiert, anstatt über die Folgen des Schlafentzugs nachzudenken.[16]
    • Die Beobachtung der Uhr wird nur Ihre Ängste verschlimmern, also vermeiden Sie es um jeden Preis.
    • Während die gelegentliche schlechte Nacht des Schlafes Ihre Gesundheit nicht schädigen kann, könnte chronische Schlaflosigkeit, so medizinische Hilfe suchen, wenn Sie chronische Schlaflosigkeit haben.
  4. 4 Lenken Sie sich ab. Manchmal muss sich das Gehirn auf etwas Entspannendes konzentrieren, um einschlafen zu können. Wenn Sie Ihre Gedanken auf Ihre Sorgen konzentrieren, lenken Sie Ihr Denken um, indem Sie eine der folgenden Übungen praktizieren:[17]
    • Denken Sie an eine glückliche Erinnerung oder eine Lieblingsgeschichte und proben Sie die Geschichte so leise wie möglich im Stillen vor. Sie können sich auch auf ein alltägliches Objekt konzentrieren und versuchen, es in lebhaften Details zu beschreiben.
    • Konzentriere deine ganze Aufmerksamkeit auf den natürlichen Rhythmus deines Atems und versuche, deinen Atem zu visualisieren, der in jeden Teil deines Körpers eintritt und ihn verlässt.
    • Beschäftige dein Gehirn, indem du versuchst, an so viele Dinge wie möglich zu denken, die in eine bestimmte Kategorie passen. Zum Beispiel könnten Sie versuchen, alle Tiere zu benennen, deren Name mit dem Buchstaben A beginnt.[18]
  5. 5 Steh auf, wenn du nicht schlafen kannst. Wenn Sie lange Zeit im Bett liegen und nicht einschlafen können, ist es besser aufzustehen als dort zu liegen und sich Sorgen zu machen. Versuche, in einen anderen Raum zu ziehen und entspannende Aktivitäten wie Stricken oder Lesen zu unternehmen, bis du dich müde fühlst.
    • Denken Sie daran, die Lichter so dunkel wie möglich zu halten und vermeiden Sie die negativen Folgen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.

Teil drei von drei:
Erstellen einer erholsamen Schlafumgebung

  1. 1 Bereiten Sie Ihren Körper auf den Schlaf vor. Manche Menschen finden es hilfreich, vor dem Schlafengehen eine warme Dusche, ein Bad oder eine Sauna zu nehmen. Dies löst die natürliche Reaktion Ihres Körpers aus, um sich selbst zu kühlen, was Ihnen beim Einschlafen helfen wird.[19]
    • Verwenden Sie beruhigende aromatische Badeöle wie Lavendel.
    • Es ist auch wichtig, bequeme Pyjamas zu tragen, die aus einem Material bestehen, das Feuchtigkeit vom Körper ableitet, wie Baumwolle. So bleiben Sie die ganze Nacht über bequem.[20]
  2. 2 Mach dein Zimmer gemütlich. Für die besten Schlafbedingungen sollte Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig sein. Sie können einen Ventilator oder eine weiße Lärmmaschine verwenden, um Außengeräusche zu übertönen, wenn Sie möchten.[21]
    • Sie sollten auch sicherstellen, dass Ihre Matratze, Bettwäsche und Kissen bequem sind. Manche Menschen reagieren gut darauf, auch das Bett sauber zu halten. Machen Sie Ihr Bett mit einer Reihe von neuen oder frisch gewaschenen, passenden Bettlaken. Bei der Auswahl der Bettwäsche achten Sie auf eine ruhige Farbe, ohne Muster und auf natürliche, hautfreundliche Fasern. Ein frisches, sauberes und bequemes Bett würde den Schlaf anregen oder zumindest das Werfen und Wenden weniger anstrengend machen.
  3. 3 Benennen Sie Ihr Bett als Schlafplatz. Wenn du nie andere Aktivitäten in deinem Bett machst, assoziiert dein Gehirn es mit Schlaf, was es dir leichter machen sollte einzuschlafen, wenn du da bist. Vermeiden Sie Aktivitäten wie Fernsehen, Arbeiten und Telefonieren in Ihrem Bett.[22]
    • Es ist am besten, diese Aktivitäten in Ihrem Schlafzimmer überhaupt nicht durchzuführen, aber wenn Sie müssen, setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf ein Sofa anstatt auf das Bett.
    • Entferne alle nicht schlafbezogenen Gegenstände aus der unmittelbaren Umgebung des Bettes. Das bedeutet Teller, Zeitschriften, Ihren Laptop usw. Reduzieren Sie die Gegenstände auf dem Nachttisch auf ein paar wichtige Dinge: einen Wecker, eine Leselampe, ein Buch, ein Glas Wasser.