Viele Sozialraucher mögen denken, dass sie nicht süchtig sind, aber zahlreiche Studien zeigen, dass diese Personen in der Tat die gleichen Sehnsüchte unterdrücken, die Kettenraucher erfahren.[1] Viele Experten warnen davor, dass soziales Rauchen irgendwann zu Kettenrauchen führen wird, wenn es langfristig aufrecht erhalten wird - tatsächlich sind manche Menschen bereits nach der ersten Zigarette süchtig.[2] Jeder Grad des Rauchens ist schlecht für deinen Körper, aber lernen, wie man Nikotinsüchten widerstehen kann, kann dir erlauben, eine soziale Rauchgewohnheit beizubehalten, ohne Kettenraucher zu werden.

Methode eins von dreien:
Nikotinsucht unterdrücken

  1. 1 Vermeiden Sie Nikotinauslöser. Viele Raucher finden, dass sie Heißhunger erleben, wann immer sie in Situationen oder an Orten sind, wo sie am häufigsten rauchen.[3] Wenn Sie dazu neigen, auf Partys, Bars oder in der Nähe einer bestimmten Gruppe von Freunden zu rauchen, und Sie Ihre Rauchgewohnheiten mildern möchten, ist es am besten, diese Auslöser bis zu einem Tag zu vermeiden, an dem Sie rauchen möchten.
    • Der erste Schritt bei der Vermeidung von Triggern besteht darin, die Auslöser zu identifizieren.[4] Denken Sie darüber nach, wenn Sie am häufigsten rauchen, und vergleichen Sie diesen Ort / Szenario mit Ihrer Häufigkeit von Heißhungerattacken zwischen Zigaretten.
    • Wenn Sie Ihre größten Auslöser absolut nicht vermeiden können, haben Sie einen Plan, um das Rauchen an "aus" Tagen zu vermeiden. Geben Sie sich selbst die Erlaubnis, wenn nötig vorzeitig zu gehen, und bewaffnen Sie sich mit Ablenkungen, um Sie vom Rauchen abzuhalten.[5]
  2. 2 Lenken Sie sich ab. Eine der besten Möglichkeiten, um Ihrem Verlangen, vor allem wenn Sie sich an Orten oder in Situationen befinden, die den Drang zum Rauchen auslösen, zu vermeiden, ist, sich angemessen abzulenken. Für einige kann dies etwas bedeuten, um eine orale Fixierung zu befriedigen. Für andere kann es etwas erfordern, um die Hände beschäftigt zu halten.[6]
    • Identifizieren Sie, welche Aktivitäten Ihre Gelüste am effektivsten unterdrücken. Hast du das Bedürfnis etwas in deinen Mund zu stecken, etwas in deiner Hand zu halten, oder eine Kombination der beiden?[7]
    • Wenn Sie nach der oralen Fixierung, die mit dem Rauchen kommt sehnen, versuchen Sie Kaugummi oder Saugen an einem harten Bonbon oder Lutschtabletten. Manche Raucher empfinden es auch als sehr befriedigend, etwas Knuspriges wie Sonnenblumenkerne zu kauen, um ein Nikotin-Verlangen abzuwehren.[8]
    • Wenn Sie sich danach sehnen, etwas mit Ihren Händen zu tun, versuchen Sie, einen Stift und Papier herumzutragen. Sie können den Stift zwischen den Fingern drehen oder doodle / draw, um Sie von den Sehnsüchten abzulenken.[9]
    • Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie sowohl die manuelle als auch die orale Fixierung benötigen, sollten Sie ein Bündel Zahnstocher / Teebaumstäbchen, Strohhalme oder Lutscher mit sich herumtragen. Viele ehemalige Raucher (und gegenwärtige Raucher, die nicht rauchen können, zum Beispiel während der Arbeit) wenden sich Zahnstochern, Strohhalmen und Lutschern zu, um sowohl die verhaltensorientierten als auch die oralen Komponenten des Zigarettensüchtigen zu befriedigen.[10]
  3. 3 Verzögern und regulieren Sie Ihre Triebe. Wenn du dich an einem Tag, an dem du nicht rauchen willst, absolut nach einer Zigarette sehnst, versprich dir, dass du 10 Minuten warten musst, bevor du nach einer Packung greifst. In dieser Zeit sollte etwas ablenken. Versuchen Sie, spazieren zu gehen oder etwas Fesselndes zu lesen, um Ihren Geist abzulenken, und verwenden Sie einen physischen Ersatz (wie einen Zahnstocher oder einen Lutscher), um die gewohnten Bestandteile des Rauchens zu befriedigen. Sie können auch einen Stressball drücken, um alle Angstzustände zu bewältigen, die Ihr Verlangen begleiten.[11]
    • Wenn Sie unbedingt Ihrem Verlangen nachgeben müssen, dann sollten Sie diese Zigarette von einem Tag abziehen, an dem Sie sich später in der Woche rauchen lassen wollten. Wenn Sie beispielsweise an einem Mittwoch bei der Arbeit zu gestresst sind und Ihrem Verlangen nachgeben, dann überspringen Sie die Situationen oder Gruppen von Freunden, die am Freitag oder Samstag ein Verlangen auslösen würden. Auf diese Weise halten Sie sich immer noch unter einem wöchentlichen Minimum.
  4. 4 Verwenden Sie Entspannungstechniken. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre sozialen Rauchgewohnheiten bei Stress immer zu schlechten Gelüsten entwickeln, versuchen Sie es mit Entspannungstechniken, um Ihre Stressmuster zu durchbrechen. Es gibt viele Entspannungstechniken, die Raucher nützlich finden, einschließlich Tiefatmung, Meditation, Muskelentspannung und Yoga.[12]
    • Beim tiefen Atmen ist das Ziel, von Ihrem Zwerchfell (unter Ihrem Brustkorb) zu atmen, um eine langsame, stetige, tiefe Ein- und Ausatmung zu erzeugen.[13]
    • Meditation wird verwendet, um den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit von stressigen Gedanken und Gefühlen abzulenken. Die meisten Menschen, die meditieren, beginnen damit, sich auf ihren Atem zu konzentrieren, indem sie langsam und tief ein- und ausatmen. Einige Praktizierende verwenden auch ein wiederholtes Wort oder eine Phrase (Mantra genannt) oder praktizieren Visualisierung, um sich einen Ort oder eine Zeit vorzustellen, die friedlich und gelassen ist.[14]
    • Progressive Muskelentspannung beinhaltet das Anspannen und anschließende Entspannen jeder Muskelgruppe von einem Ende des Körpers zum anderen. Dies kann helfen, Muskelverspannungen zu lindern und stressige oder ängstliche Gedanken und Gefühle zu unterdrücken.[15]
    • Yoga kombiniert Dehnungen und Körperhaltungen mit kontrollierter, meditativer Atmung, um Körper und Geist zu entspannen.[16]
  5. 5 Nehmen Sie sich Zeit für ein Training. Studien haben gezeigt, dass 30 Minuten mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität ein Nikotin-Verlangen unterdrücken können.[17] Wenn Sie nach draußen kommen können, wenn ein Verlangen aufkommt, machen Sie einen Lauf, einen langen Spaziergang oder eine Fahrradtour. Wenn Sie bei der Arbeit sind, versuchen Sie einige Low-Intensity-Workout-Optionen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder mehrere Treppen hoch / runter gehen.[18]

Methode zwei von drei:
Eine bestehende Rauchgewohnheit brechen oder reduzieren

  1. 1 Versuchen Sie Nikotinersatztherapie. Nikotin-Ersatz-Therapie, oder NRT, ist weithin als ein erfolgreiches Mittel im Umgang mit intensiven Heißhunger angesehen.[19] Es gibt viele frei verkäufliche NRT-Produkte, und laut einer jahrzehntelangen Studie der Food and Drug Administration zeigt die Kombination von NRT-Produkten keine signifikante Gesundheitsgefährdung.[20]
    • Nikotinersatzpflaster, Nikotinkaugummi und Nikotinpastillen sind allesamt übliche NRT-Produkte, von denen gezeigt wurde, dass sie bei der Behandlung von Nikotinsucht wirksam sind.[21]
    • Stärkere NRT-Produkte sind mit einer ärztlichen Verschreibung erhältlich. Dazu gehören Medikamente wie Bupropion (Zyban) und Vareniclin (Chantix).[22] Im Gegensatz zu frei verkäuflichen NRT-Produkten werden diese verschreibungspflichtigen Medikamente am besten allein und nicht in Kombination mit anderen Produkten verwendet, es sei denn, Ihr Arzt gibt Ihnen ausdrücklich die Genehmigung, NRT-Produkte zu kombinieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass verschreibungspflichtige NRT-Produkte für Sie geeignet sind.
  2. 2 Habe ein Unterstützungssystem. Ganz gleich, ob Sie versuchen, ganz aufzuhören oder einfach nur versuchen, eine zu häufige Rauchergewohnheit in eine für Sie eher überschaubare soziale Gewohnheit umzuwandeln, ein Unterstützungssystem kann eine wertvolle Hilfe sein. Wenn du von anderen Freunden oder Verwandten weißt, die die gleichen Heißhungerattacken durchlaufen, rufe oder schreibe dich gegenseitig oder versammle dich, um einen langen Spaziergang oder einen Lauf zu machen. Wenn Sie niemanden kennen, der aktiv versucht, seine Rauchfrequenz zu beenden oder zu reduzieren, können Sie einer Online-Supportgruppe beitreten.[23]
    • Finden Sie Online-Support-Gruppen, indem Sie online nach Raucherentwöhnungsgruppen suchen. Viele Langzeitmitglieder haben das, was du durchmachst, durchgearbeitet und können wahrscheinlich Unterstützung oder Ratschläge geben, wie du deine Gelüste verwalten kannst.[24]
  3. 3 Betrachten Sie E-Zigaretten. E-Zigaretten, auch Vape Pens genannt, sind eine nicht brennbare Alternative zum Rauchen von Zigaretten. Diese Produkte enthalten typischerweise eine Geschmackskomponente und Nikotin, obwohl einige E-Zigaretten-Patronen auch in nikotinfreien Sorten erhältlich sind.[25]
    • Obwohl E-Zigaretten nicht unbedingt sicher sind, erlauben sie es Rauchern, das Einatmen von tatsächlichem Rauch zu vermeiden, während sie die Menge an Nikotin, die täglich konsumiert wird, verwalten (und idealerweise reduzieren).[26]
  4. 4 Besuchen Sie Nichtraucherplätze. Wenn es dir schwer fällt, deine Nikotinabhängigkeit zu brechen, kann es hilfreich sein, öffentliche Orte wie Restaurants und bestimmte Parks zu besuchen, in denen das Rauchen verboten ist. Es kann inspirierend sein, mit anderen Nichtrauchern zusammen zu sein, und wenn Sie sonst nichts wissen, werden Sie nicht in der Lage sein, aufzuleuchten, während Sie an diesem Ort sind.[27]
  5. 5 Wissen Sie, wann Sie sich abschneiden müssen. Es ist in Ordnung, wenn Sie hin und wieder ausschlafen und an einem "freien Tag" rauchen. Aber es ist wichtig zu erkennen, dass dies einem Schummeltag ähnlich ist. Sie können sich nicht Tag für Tag verwöhnen lassen, wenn Sie vermeiden wollen, Kettenraucher zu werden. Wichtig ist, dass Sie sich nach einer einzigen Zigarette absolut abschneiden, wenn Sie eine haben müssen.[28]
    • Versuchen Sie, Ihre eigene auferlegte Grenze zu verstärken, indem Sie nur eine oder zwei einzelne Zigaretten zu einem bestimmten Zeitpunkt bei sich tragen. Sie können es in einer Hartbox Zigarettenpackung, die sonst leer ist, oder kaufen Sie eine kleine Metall-Zigarettenetui.
    • Eine noch bessere Strategie wäre es, keine Zigaretten mitzunehmen, wenn Sie das Haus an "freien" Tagen verlassen. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie nur dann eine Zigarette rauchen können, wenn Sie bereit sind, Ihnen eines von ihnen zu geben.

Methode drei von drei:
Verstehen, wie Sucht funktioniert

  1. 1 Erfahren Sie die Auswirkungen von Tabak. Tabak enthält viele, viele Chemikalien, von denen das süchtig machende Nikotin ist. Es hat sich gezeigt, dass Nikotin eine Droge süchtig macht wie Heroin oder Kokain.[29] Niedriger Nikotinkonsum erzeugt ein leicht euphorisches Gefühl durch die Freisetzung von Dopamin und den geringen Adrenalinstoß, der mit dem Rauchen einhergeht. Nikotin erhöht auch die Ruhe-Herzfrequenz, senkt die Hauttemperaturen und reduziert den Blutfluss in den Extremitäten des Körpers.[30]
    • Rauchen ist bekannt dafür, Krebs zu verursachen, ebenso wie Schlaganfälle, koronare Herzkrankheit, Blutgerinnsel und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD). Es wurde auch gezeigt, dass es praktisch jedes Organ im Körper schädigt.[31]
    • Rauchen macht süchtig. Viele Menschen erkennen die schädlichen Auswirkungen des Rauchens auf den Körper, sind aber nicht in der Lage, aufzuhören.[32]
  2. 2 Sozialrauchen verstehen. Viele selbsternannte soziale Raucher behaupten, dass sie nicht süchtig sind und jederzeit aufhören können. Auf chemischer Ebene werden jedoch auch soziale Rauchergehirne für Nikotin sensibilisiert. Gehirnscans haben eine Zunahme der Entwicklung und Dichte von Dendriten in den Teilen des Gehirns gezeigt, die mit Abhängigkeit assoziiert sind.[33]
    • Studien haben gezeigt, dass selbst Anfänger-Raucher eine drastische Reduzierung der Anzahl von Tagen erleben, die sie durchmachen können, ohne Heißhunger zu empfinden, was nahelegt, dass selbst gelegentliches / soziales Rauchen oft der Beginn einer vollwertigen Sucht ist.[34]
  3. 3 Stellen Sie fest, ob Sie süchtig sind. Wenn Sie sich immer noch als Sozial- / Gelegenheitsraucher ohne echte Suchtgefahr sehen, sind Sie möglicherweise bereits süchtig. Psychologen und Mediziner haben eine Checkliste zusammengestellt, die sich mit Rauchgewohnheiten befasst, die bei der Beurteilung Ihrer eigenen Rauchgewohnheiten nützlich sein können. Alle "Ja" Antworten auf eine der folgenden Fragen weisen auf medizinische Fachkräfte hin, dass die Sucht bereits begonnen hat:
    • Hast du jemals versucht aufzuhören, aber konnte nicht?[35]
    • Findest du dich rauchend, weil es schwierig ist aufzuhören?[36]
    • Haben Sie sich jemals gefühlt oder hatten Sie jemals das Gefühl, dass Sie tabak / nikotinabhängig sind?[37]
    • Haben Sie jemals starke, unwiderstehliche Heißhungerattacken erlebt?[38]
    • Hast du dich jemals verzweifelt gefühlt? erforderlich eine Zigarette?[39]
    • Fällt es Ihnen schwer, nicht an Orten oder in Situationen zu rauchen, in denen Sie wissen, dass Sie nicht rauchen sollen?[40]
    • Wenn Sie seit einigen Tagen nicht geraucht haben, fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren?[41]
    • Wenn Sie eine Weile nicht rauchen, fühlen Sie sich reizbarer?[42]
    • Wenn Sie eine Weile nicht rauchen, haben Sie das dringende Bedürfnis zu rauchen?[43]
    • Wenn du seit ein paar Tagen nicht geraucht hast, fühlst du dich jemals nervös, unruhig oder ängstlich?[44]
  4. 4 Überlege, einen Arzt aufzusuchen. Wenn Sie sich Sorgen über Ihr Rauchausmaß oder Ihre Häufigkeit machen oder wenn Sie mehrmals versucht haben, zu kündigen und nicht erfolgreich waren, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Ein Arzt kann Ihnen helfen, einen Behandlungsplan zu entwickeln, der sowohl die physischen als auch die Verhaltensaspekte Ihrer Sucht / Abhängigkeit berücksichtigt, und solche Behandlungspläne sind oft sehr erfolgreich.[45]