Kreuzbandverletzungen treten auf, wenn Sie Ihr vorderes Kreuzband verletzen. Dies ist eines der Bänder in Ihrem Knie. Basketball ist eine der Sportarten, in denen Menschen häufig diese Art von Verletzungen erleiden, weil sie plötzliche Stops und Richtungswechsel beinhalten. Sie können Ihre Chancen, Ihre ACL zu verletzen, verringern, indem Sie sich vor dem Spielen richtig aufwärmen und sich an einem Trainingsprogramm beteiligen. Ein häufig verwendetes Programm ist das Prevent Injury, Enhance Performance Program (PEP). Dies ist ein anerkanntes Aufwärmprogramm, das wissenschaftlich getestet wurde und nachweislich ACL-Verletzungen um 3/4 oder mehr reduziert. Während dieser Phase des Aufwärmens sollten Sie eine Entfernung von 50 Yards (45,7 m) markieren. Es sollte dreimal pro Woche durchgeführt werden und dauert etwa 20 Minuten. [1][2][3]

Erster Teil von Drei:
Aufwärmen und Strecken

  1. 1 Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko durch Aufwärmen. Dieser Teil des Programms erfordert, dass Sie eine Entfernung von 50 Yards (45,7 m) markieren. Dies kann mit Flaggen, Kegel, sogar Haushaltsgegenstände getan werden. Mach die folgenden drei Aufwärm-Jogging:[4]
    • Joggen Sie die 50 Yards (45,7 m). Joggen Sie langsam und leicht, damit Ihre Muskeln eingreifen können.
    • Seitwärts joggen. Beginnen Sie mit den gebeugten Knien und gehen Sie über die 50 Yards. Bei 25 Metern drehen Sie sich um, so dass Sie mit dem anderen Bein führen. Halten Sie Ihre Hüfte, Knie und Knöchel in einer geraden Linie, während Sie es tun.
    • Rückwärts joggen. Landen Sie auf Zehenspitzen, während Sie rückwärts laufen. Halte deine Knie leicht gebeugt, damit sie nicht einrasten. Dies wird Ihre Hüftextensoren und Hamstrings erwärmen.
  2. 2 Strecken Sie Ihre Waden. Ihre Unterschenkel müssen stark und flexibel sein, damit Sie während der Spiele sicher springen und drehen können. Sie zu dehnen wird Ihre Flexibilität erhöhen und Schmerzen nach dem Training reduzieren. Wenn Sie keine anderen Aufwärmübungen gemacht haben, gehen Sie fünf bis zehn Minuten schnell. Ihre Muskeln müssen warm sein, wenn Sie sich dehnen oder Sie riskieren, sie zu verletzen. Wenn Sie dehnen, halten Sie die Position immer für ungefähr 30 Sekunden, ohne zu hüpfen. Atme weiter. Sie sollten die Dehnung spüren, aber es sollte nicht schmerzhaft sein.[5]
    • Stehen Sie mit einem Fuß leicht vor dem anderen. Halten Sie die Ferse des Hinterbeins auf dem Boden, während Sie langsam auf den Boden herabreichen. Sie sollten eine Dehnung in der Wade des hinteren Beines spüren. Wiederholen Sie dies zweimal für jedes Bein, das jedes Mal für 30 Sekunden gehalten wird.
  3. 3 Strecken Sie Ihre Oberschenkel. Ihre Oberschenkel sind wichtig für das Springen, Landen und Schwenken während des Basketballs. Sie haben mehrere Muskeln in Ihren Oberschenkeln, die Sie individuell dehnen können.[6]
    • Strecken Sie Ihren Quadrizeps. Halten Sie sich dabei an die Seite eines Gebäudes oder Baumes. Beuge dein Bein auf der gegenüberliegenden Seite, so dass deine Ferse in der Nähe deines Rückens ist. Verwenden Sie Ihre freie Hand, um Ihren Knöchel zu halten. Ihr Knie sollte auf den Boden zeigen und sollte nicht zur Seite gehen. Tun Sie dies zweimal für jedes Bein und halten Sie es für 30 Sekunden.
    • Dehnen Sie Ihre Hamstrings. Diese Muskeln befinden sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Setzen Sie sich mit einem Bein auf den Boden, so dass die Unterseite des Fußes gegen den Oberschenkel des ausgestreckten Beines liegt. Greife nach deinen Zehen. Tun Sie dies zweimal für jedes Bein, das es für 30 Sekunden hält.
    • Strecken Sie Ihre inneren Oberschenkel. Setzen Sie sich mit weit auseinanderstehenden Beinen auf den Boden. Lege dich in die Mitte. Dann mit einer Hand in Richtung der Zehen auf der gleichen Seite greifen. Bringen Sie Ihren anderen Arm über Ihren Kopf und greifen Sie weiterhin nach Ihren Zehen. Halten Sie dies für 20 Sekunden und wiederholen Sie es dreimal auf jeder Seite.
    • Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger. Diese Muskeln sind jene vor deinem oberen Bein. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit einem Bein und fallen Sie bis zum Knie des hinteren Beines. Halten Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren hinteren Knöchel sanft zu Ihrem Gesäß zu ziehen. Tun Sie dies zweimal für jedes Bein und halten Sie es für 30 Sekunden jedes Mal.

Zweiter Teil von Drei:
Gebäudestärke und Beweglichkeit

  1. 1 Stärken Sie Ihre Beine. Wenn die Muskeln stark sind, werden sie besser in der Lage sein, das Kniegelenk während der schnellen Richtungsänderungen stabil zu halten, die im Basketball erforderlich sind. Sie können Folgendes tun:[7]
    • Walking Ausfallschritte. Gehen Sie beim Gehen auf einer Seite nach vorne. Senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden, während Sie Ihr vorderes Knie über den Knöchel halten. Dein Knie sollte nicht vor deinem Knöchel verrutschen. Halten Sie die Bewegung beim Gehen kontrolliert und ruhig. Mach drei Sätze von 10 Wiederholungen.
    • Russische Kniesehne. Lassen Sie einen Freund die Füße halten, während Sie auf dem Boden knien. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich nicht an den Hüften, wenn Sie sich auf den Boden lehnen. Sie werden Ihre Beinmuskeln benutzen, um sich selbst zu unterstützen. Mach drei Sätze von 10 Wiederholungen.
    • Single Toe erhöht sich. Dies verbessert das Gleichgewicht und erhöht die Kraft Ihrer Waden. Während Sie auf einem Bein stehen, heben Sie sich langsam auf den Fußballen, der sich auf dem Boden befindet. Machen Sie zwei Sätze von 30 Wiederholungen auf jeder Seite.
  2. 2 Steigere deine explosive Kraft. Dies ist wichtig für die Kraft, nicht nur um zu springen, sondern um sich während der Landung zu unterstützen. Diese Übungen werden plyometrics genannt. Für diese Übungen müssen Sie einen Kegel oder ein anderes Objekt aufstellen, das ungefähr 15 cm hoch ist. Verwenden Sie für Kinder unter 12 Jahren ein Objekt mit einer Höhe von 5,1 cm oder eine Linie auf dem Boden.[8][9]
    • Machen Sie 20 seitliche Hopfen. Springe seitwärts über den Kegel. Landen Sie sanft und kontrolliert auf dem Fußballen.
    • Führen Sie 20 Sprünge vorwärts und rückwärts über den Kegel. Ihre Knie sollten gebeugt bleiben und Sie sollten auf den Fußballen landen.
    • Springen Sie mit einem Fuß vorwärts und rückwärts über den Kegel. Tun Sie dies 20 Mal für jeden Fuß. Für jüngere Kinder, die möglicherweise nicht genug Koordination haben, um dies sicher zu tun, müssen diese möglicherweise weggelassen werden.
    • Spring geradeaus in die Luft und lande mit gebeugten Knien auf den Fußballen. Mach das 20 mal.
    • Schlagen 20 Scheren. Trete mit einem Bein nach vorn, so dass dein Knie über deinem Knöchel liegt.Drücken Sie mit Ihrem Vorderbein ab und springen Sie in eine Ausfallposition, wobei das Bein hinten und das andere Bein vorne ist. Landen Sie auf den Fußballen mit gebeugten Knien. Halte dein Knie stabil.
  3. 3 Agility-Übungen machen. Diese Übungen erhöhen Ihre Geschwindigkeit und die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Ihr Knie zu stabilisieren. Sie werden auch helfen, Ihr Bewusstsein dafür zu erhöhen, wie sich Ihr Körper im Raum bewegt. Dies wird Ihre Koordination verbessern. Für diese Übungen müssen Sie zwei Linien von Kegeln oder Markern aufstellen, die ungefähr 30 Fuß (9 m) voneinander entfernt sein sollten. Verwenden Sie 4 oder 5 Kegel auf jeder Seite.[10]
    • Vorwärts / Rückwärtslauf. Du wirst zwischen den Linien hin und her laufen. Sprinte zum ersten Kegel, laufe rückwärts zum zweiten, sprinte zum dritten ... und fahre fort, bis du den letzten Kegel erreichst. Mach das dreimal.
    • Diagonallauf Laufen Sie zwischen den Kegeln, während Sie an Ihrem äußeren Bein drehen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und stellen Sie sicher, dass das Knie über dem Knöchel bleibt. Mach das dreimal.
    • Begrenzungslauf Führen Sie 30 bis 60 Sekunden lang den Begrenzungslauf aus. Während dieser Übung bringst du deine Knie in Richtung deiner Brust, während du deine Hüften waagerecht hältst. Landen Sie auf den Bällen Ihres Gefühls mit gebeugten Knien.

Teil drei von drei:
Herunterkühlen und geeignete Ausrüstung verwenden

  1. 1 Vergessen Sie nicht eine Abkühlungsroutine. Dies wird dazu beitragen, Schmerzen und verspannte Muskeln zu reduzieren. Ziel für eine Abkühlungsroutine von etwa 10 Minuten. Sie sollten Folgendes einschließen:[11]
    • Einfaches Joggen.
    • Wiederholen der Kniesehne, Waden, Oberschenkel und Quadrizeps streckt.
    • Rehydrierung mit viel Wasser.
  2. 2 Sprechen Sie mit Ihrem Trainer über geeignete Ausrüstung. Es gibt zwei Arten von Geräten, mit denen Sie sich vor einer ACL-Verletzung schützen können:
    • Gute Schuhe. Gute Schuhe sind notwendig, damit Sie beim Absprung von Sprüngen, Landen oder Schwenken die Bodenhaftung behalten können. Wenn Ihre Sohlen abgenutzt sind oder Ihre Gelenke nicht ausreichend abfedern, ist es vielleicht an der Zeit, ein neues Paar zu bekommen.
    • Zusätzliche Knieunterstützung. Fragen Sie Ihren Trainer, ob er oder sie empfiehlt, dass Sie Ihr Knie einwickeln oder eine Stütze für zusätzliche Unterstützung tragen.
  3. 3 Höre auf deinen Körper, wenn du trainierst. Wenn Sie zu müde sind, um mit der richtigen Technik trainieren zu können, sollten Sie erwägen, sich eine Pause zu gönnen. Verletzungen treten eher auf, wenn Sie:
    • Sind Schlaf beraubt. Die meisten Erwachsenen benötigen ungefähr 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.[12]
    • Sind hungrig oder dehydriert, wodurch Sie die Koordination verlieren.
    • Sind krank. Wenn Sie krank sind, möchten Sie vielleicht eine Pause machen, um Ihrem Körper Zeit zur Heilung zu geben.