Wie Sie sich vor einer ACL-Träne schützen können

Wenn Sie ein Athlet sind, in einem Sportteam spielen oder einfach nur mit Ihren Freunden Reifen schießen, sollten Sie darauf achten, wie Sie einer ACL-Verletzung vorbeugen können. Das vordere Kreuzband oder ACL, ist entscheidend für die Stabilität des Kniegelenks. Eine ACL-Verletzung kann die Folge einer Belastung, einer Träne oder eines kompletten Risses des Ligaments sein. Es ist eine der häufigsten Sportverletzungen. Ein Riss in der ACL oder im vorderen Kreuzband kann einen verheerenden Einfluss auf Ihre Lebensqualität haben. Die Genesung von der Rekonstruktion kann etwa ein Jahr dauern, bevor Sie wieder zu Ihrem Spiel zurückkehren, und Sie werden möglicherweise nie vor der Verletzung Leistung erreichen. Es ist wichtig, die Anatomie Ihres Knies zu verstehen und geeignete Techniken zum Schutz Ihres Kniegelenks zu erlernen. Lesen Sie weiter, um richtige Aufwärmtechniken und spezifische Beinübungen zu lernen.

Teil eins von vier:
Die richtigen Techniken üben

1. 1 Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Sport auf. Während du dich darauf vorbereitest, ein Spiel zu spielen oder zu spielen, das deine ACL belasten kann, solltest du dich vollständig aufwärmen. Dies sollte etwa 10-15 Minuten vor der Aktivität geschehen. Wärmen Sie sich mit einer Reihe von Dehnübungen und Übungen auf, die den Blutfluss verbessern und Sauerstoff in die Kniegelenksmuskeln bringen sollen. Diese erhöhen auch den Fluss der schmierenden Synovialflüssigkeit, wodurch Ihre Kniegelenke reibungslos funktionieren.^[1] Verbessern Sie die Koordination durch aktives Dehnen mit Übungen wie:
   • Bewegliche Knie-Klimmzüge: Während Sie über den Sportboden oder einen anderen Bereich gehen, beugen Sie sich an Hüfte und Knie und ziehen Sie Ihre Knie in Hüfthöhe. Machen Sie ungefähr vier Sätze von 10 mit jedem Bein.
   • Moving butt kicks: Joggen über den Fitnessraum Boden für ca. 20 Fuß, während an der Hüfte und beugen das Knie. Dies hält Ihre Achillessehne verlobt. Bewegen Sie Ihre Füße in einem "Cheerleader" - Manöver nach hinten.
   • Traditionelle Hampelmänner.
2. 2 Üben Sie richtige Landungstechniken. Physik, die bei ACL-Verletzungen eine Rolle spielen, sind "Bodenreaktionskräfte" (GRFs). Diese beziehen sich auf den Druck, der vom Körper aufgenommen werden muss, wenn die Vorderseite des Fußes auf den Boden auftrifft. Beim normalen Gehen entsprechen GRFs unserem Körpergewicht. Wenn ein Athlet nach einem Sprung landet, kann der Druck zwischen dem Zwei- bis Achtfachen seines Körpergewichts liegen.^[2] Kenne die richtige Landungstechnik, besonders wenn du ein Basketballspieler bist, in dem du oft springen und landen kannst. Unsere Körper werden natürlich die richtige Landungstechnik annehmen, außer zu jenen Zeiten im Wettkampf, wo es wegen der gegnerischen Teammitglieder und hoher Belastung nicht leicht zu erreichen ist. Üben Sie geeignete Landestechniken, damit diese für Sie zur zweiten Natur werden, wenn das Adrenalin während eines Spiels fließt.
   • Wenn Sie auf dem falschen Fuß landen oder flachfüßig landen, können Sie den GRF, den Sie erleben, erhöhen und Ihre Chancen auf eine ACL-Verletzung erhöhen. Beides kann die Bodenreaktionskraft erhöhen, die vom Knöchel auf das Knie übertragen wird. ^[3] Achten Sie darauf, auf den Fußballen zu landen.^[4]
3. 3 Stärken Sie Ihre Quadrizepsmuskeln. Zielen Sie auf die Muskeln auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, um Ihre Kniegelenke zu unterstützen. Kniebeugen und Ausfallschritte stärken deinen Quadrizeps und halten dich auf dem Laufenden.
   • Kniebeugen: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Beugen Sie an der Hüfte mit etwas gestrecktem Rücken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe vor sich aus. Dies wird Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten. Hocke dich nieder, halte zwei bis drei Sekunden lang am Ende der Hocke und kehre dann in eine stehende Position zurück. Mache vier Sätze zu je 10 Wiederholungen.
   • Ausfallschritte: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß und beugen Sie sich an Hüfte und Knie. Lehnen Sie sich tief hinein, bis das Knie am Hinterbein fast den Boden berührt. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden. Wechseln Sie dann mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sätze von je 10 Wiederholungen.
     • Halten Sie Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung, wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen. Dies bedeutet, dass eine gerade Linie Ihre Hüfte halbieren und parallel zu Ihrem gebeugten Knie verlaufen sollte.
     • Zusätzlich zu Ihren Quads arbeiten Ausfallschritte auch Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
4. 4 Beinhalten Sie Kniesehne Übungen in Ihrer täglichen Routine. Auch die Oberschenkelmuskulatur oder die Muskeln entlang der Oberschenkel müssen verstärkt werden, um die Knie zu schützen und zu stützen. Lunges sind gute Hamstring-Übungen, ebenso wie Bodenübungen.
   • Ausfallschritte: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß und beugen Sie sich an Hüfte und Knie. Lehnen Sie sich tief hinein, bis das Knie am Hinterbein fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden. Wechseln Sie dann mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sätze von je 10 Wiederholungen.
   • Knien Sie und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Strecken Sie ein Bein zurück und beugen Sie Ihr Bein bis zum Knie. Heben Sie Ihr gebeugtes Knie nur eine kleine, aber signifikante Bewegung in Richtung Decke. Halten Sie Ihren Fuß flach und parallel zur Decke. Führe 10 Wiederholungen auf diesem Bein durch und wiederhole es zweimal. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übungen.
5. 5 Halten Sie Ihre Waden mit Wadenliften stark. Wadenheben oder Wadenheben stärken Ihre Waden und geben Ihren Knien zusätzlichen Halt. Um Wadenheben zu machen:
   • Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab. Verwenden Sie eine Wand, um sich auszubalancieren.
   • Heben Sie Ihr Körpergewicht für eine Reihe von 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
   • Strecken Sie jeden Wadenmuskel mit ausgestreckten und ausgestreckten Beinen.
   • Sie können auch Wadenheben mit einer Gewichtheben Maschine tun, vor allem, wenn Sie mehr Widerstand benötigen.
6. 6 Untersuchen Sie mit einem Personal Trainer. Sie können es nützlich finden, einen persönlichen Trainer zu konsultieren, um zu lernen, wie Sie Ihre ACL schützen können. Diese Person kann besonders während des ersten Trainings nützlich sein, damit Sie beim Training die richtige Form lernen können. Personal Trainer können teuer sein, aber Sie können oft eine erste Beratung erhalten, die ausreichend sein kann, um die richtige Technik für Sie zu demonstrieren.
7. 7 Versuchen Sie, Ihre Knie für zusätzliche Unterstützung zu wickeln oder zu tapen. Wenn Sie Ihre Knie mit Zahnspangen umwickeln, können Sie möglicherweise ACL-Verletzungen vorbeugen, aber Sie sollten sich nicht ausschließlich darauf verlassen.^[5]
   • Konsultieren Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten, bevor Sie Ihre Knie einwickeln.

Teil zwei von vier:
Vorsicht beim Trainieren

1. 1 Erkennen Sie, dass bestimmte Sportarten mehr ACL-Verletzungen verursachen. Ein grundlegendes Verständnis der Physik ermöglicht es Ihnen, die Kräfte im Spiel besser zu verstehen, die zu einem ACL-Riss führen. Bewegungen während Sportarten wie Basketball und Fußball, wo plötzliche Verlangsamungs-, Lande- und Schwenkmanöver üblich sind, erhöhen die vorderen Scher- "Belastungskräfte" auf die ACL. Seien Sie vorsichtig beim Spielen dieser Sportarten, um ACL-Verletzungen zu vermeiden.
2. 2 Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie weiblich sind. Weibliche Athleten sind doppelt so häufig, um eine ACL-Verletzung im Vergleich zu ihren männlichen Kollegen zu ertragen.^[6] Dies liegt daran, dass Frauen eine unterschiedliche Positionierung und Ausrichtung des Knies haben als Männer.^[7]
3. 3 Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein älterer Athlet sind. Menschen über 40 Jahre sind anfälliger für ACL-Verletzungen. Dies ist auf die altersbedingte Schwächung der Muskeln im Körper zurückzuführen. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, achten Sie besonders darauf, Ihre Beinmuskulatur aufzuwärmen und zu stärken.^[8]
4. 4 Überwachen Sie die Umgebungsbedingungen. Es kann Umweltbedingungen geben, die sich darauf auswirken, wie stabil deine Füße und Beine in einem Spiel sind. Zum Beispiel ist bekannt, dass einige Arten von Kunstrasen das Verletzungsrisiko unter Fußballspielern erhöhen.^[9] Sie können auch auf unebenen Spielflächen oder bei kaltem Wetter ein erhöhtes Risiko eingehen.^[10]

Teil drei von vier:
Sich um sich selbst kümmern

1. 1 Holen Sie sich viel Ruhe, um die Koordination zu optimieren. Studien zeigen, dass Schlaf für die Verbesserung der Koordination und Leistung in der Leichtathletik von wesentlicher Bedeutung ist. Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf, und Sportler profitieren oft von bis zu zehn Stunden Schlaf pro Nacht. ^[11][12]
2. 2 Ein gesundes Gewicht beibehalten. Übergewicht wirft Gleichgewicht und Koordination. Wenn Sie übergewichtig sind, kann es auch zu einer verkürzten Reaktionszeit kommen.^[13] Ziel ist ein Body-Mass-Index (BMI) von weniger als 27.
3. 3 Trinke ausreichend Flüssigkeit. Hydratisieren Sie Ihren Körper, indem Sie jeden Tag viel Wasser trinken, damit Ihre Muskeln richtig funktionieren und nicht zu früh ermüden.^[14]

Teil vier von vier:
ACL-Verletzungen verstehen

1. 1 Erkennen Sie eine ACL-Verletzung. Eine ACL-Verletzung kann durch eine Reihe von verschiedenen Aktionen verursacht werden, einschließlich unrechtmäßiger Landung, Verdrehen des Beins, plötzliche oder schnelle Richtungsänderung oder unter anderem von jemandem oder etwas getroffen zu werden. Bei einer ACL-Verletzung können eine Reihe von Symptomen auftreten. Diese können beinhalten:^[15]
   • Schmerzen
   • Schwellung innerhalb von 24 Stunden
   • Instabilität des Knies
   • Es ist Ihnen nicht möglich, die volle Bewegungsfreiheit Ihres Beines zu nutzen
   • Zärtlichkeit an Ihrem Kniegelenk
   • Schwierigkeit zu Fuß
2. 2 Verstehen Sie die Anatomie des Kniegelenks. Das Kniegelenk besteht aus dem Femur, der den Oberschenkel- oder Quadrizepsmuskel stützt, und der Tibia und Fibula, die sich im Unterschenkel befinden. Es gibt auch Knorpel, der das Kniegelenk abpolstert. Dieser Knorpel, Meniskus genannt, befindet sich zwischen den oberen und unteren Beinknochen. Mehrere Bänder unterstützen das Knie und bieten Stabilität aus allen Winkeln, wobei die ACL eine entscheidende Rolle spielt.
   • Bänder verbinden Knochen mit Knochen. Die ACL ist in einer kreuzartigen Struktur ausgebildet, die so funktioniert, dass sie den Femur mit der Tibia verbindet. Dies verhindert, dass das Femur auf der Tibia nach hinten gleitet. Es verhindert auch, dass die Tibia am Femur nach vorne gleitet.
3. 3 Erfahren Sie mehr über unterschiedliche Schweregrade von Verletzungen. Die ACL kann angespannt, zerrissen oder stark beschädigt sein. Wenn es angespannt oder gerissen ist, wird das Band über seine übliche Kapazität hinaus gedehnt. Dies führt zu kleinen oder großen Tränen, die die Integrität des Bandes beeinträchtigen. Folglich ist das Kniegelenk weniger stabil. Darüber hinaus können Sie eine mikrovaskuläre Verletzung erleiden, die zu Blutergüssen und Schwellungen des Knies führt.
   • Am anderen Ende des Spektrums kann das Band bei schwereren Traumata vollständig rupturiert sein, was zu einer signifikanten Instabilität des Knies führt. Diese Art von Verletzung wird normalerweise auch von starken Schwellungen und Blutergüssen infolge der inneren Schädigung der Blutgefäße in der Region begleitet.
4. 4 Wissen Sie, dass ACL-Verletzungen mit anderen Verletzungen passieren können. ACL-Tränen können in Verbindung mit anderen Band- oder Meniskusverletzungen am Knie oder sogar einer Fraktur der Tibia oder Fibula auftreten. Frakturen sind häufiger bei "Kontakt" ACL-Verletzungen wie einem Autounfall, während "non-contact" Verletzungen am häufigsten in Sportarten wie Basketball und Fußball auftreten.