Ihre Wirbelsäule enthält eine Anzahl von Zwischenwirbelscheiben, die zwischen den Knochen gestapelt sind und als Stoßdämpfer bei normalen täglichen Aktivitäten dienen. Eine vorgewölbte Bandscheibe, auch bekannt als Bandscheibenvorfall, tritt auf, wenn die Wirbelsäule übermäßig beansprucht wird, der äußere Teil einer Bandscheibe schwächer wird oder reißt und die umgebenden Wirbel sich bewegen und Druck auf Ihre Nerven ausüben. Dies führt oft zu Schmerzen.[1] Blühende Bandscheiben können durch Bewegungsmangel, übermäßige Gewichtszunahme oder plötzliche Bewegungen oder anstrengende Aktivitäten verursacht werden, die Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben, wie z. B. starke Körperbewegungen oder schwere Gegenstände. Durch die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit und das Erlernen des Umgangs mit Ihrem Körper bei körperlicher Belastung können Sie sich vor einem Bandscheibenvorfall schützen.

Methode eins von zwei:
Einen gesunden Lebensstil ausüben und beibehalten

  1. 1 Übung regelmäßig. Menschen, die nicht trainieren, haben ein erhöhtes Risiko für Rückenschmerzen. Ein Mangel an Bewegung kann Ihre Rückenmuskulatur schwach und steif machen, die Bewegung einschränken, die Belastung auf den Rücken erhöhen und die Wahrscheinlichkeit eines Bandscheibenvorfalls erhöhen.[2] Trainieren stärkt die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule sowie die Muskeln in Rücken, Bauch und Beinen unterstützen. Es kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern.[3]
    • Versuche, mindestens fünf Tage pro Woche 30 Minuten Sport zu machen. Sie können alles tun, was Sie wollen, wie zum Beispiel Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen.
  2. 2 Führen Sie eine Vielzahl von Kraftübungen durch. Führen Sie Krafttraining mindestens zweimal pro Woche durch. Wählen Sie Übungen, die auf Rücken, Bauch und Beine zielen, um die Stärke und Flexibilität dieser Muskeln zu erhöhen und das Risiko eines Bandscheibenvorfalls zu reduzieren. Probieren Sie teilweise Sit-ups oder Crunches, Beckenplansen, Brückenübungen und Plankübungen.[4]
    • Crunch. Um einen Knirschen zu machen, lege dich auf den Rücken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, heben Sie Ihre Schultern etwa 8-20 cm vom Boden weg, atmen Sie auf dem Weg nach oben aus und atmen Sie auf dem Weg nach unten ein. Tue dies langsam 8-10 Mal mit gekreuzten Armen über deiner Brust.
    • Beckenneigung. Um eine Beckenneigung auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Ziehen Sie dann das Gesäß und das Becken an, so dass sie leicht nach oben kippen und den unteren Rücken auf den Boden drücken. Halte eine Sekunde und entspanne dann.
    • Überbrückungsübung. Eine Überbrückungsübung ist eine fortgeschrittene Progression einer Beckenneigung. Um eine Brückenübung zu machen, liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken. Ziehen Sie das Gesäß an und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden und senken Sie die Position wieder in die ursprüngliche Beckenneigungsposition. Wiederhole noch vier weitere Male
    • Plankenübung. Eine Plankenübung ist eine der besten Übungen, um den Kern zu stärken. Um eine Plankenübung zu machen, liegen Sie auf einem Boden oder Bett. Heben Sie Ihren Oberkörper über Ihre Ellbogen, während Sie auf Ihre Zehen steigen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden. Senken Sie Ihren Körper, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie vier weitere Male.
  3. 3 Fügen Sie Ihrem Training auch moderate aerobe Übungen hinzu. Aerobes Training erhöht den Blutfluss zum Rücken und liefert Nährstoffe, die Heilung unterstützen können. Es erhöht auch das Gleichgewicht, die Stärke und die Flexibilität, die dazu beitragen, Verletzungen wie einen Bandscheibenvorfall zu verhindern. Low-Impact-Übungen helfen auch, bestehende Rückenschmerzen zu lindern. Diese können Schwimmen, Radfahren, elliptisches Training, Wassertherapie, Laufen, Krafttraining der Lendenwirbelsäule und Yoga umfassen.[5]
    • Versuchen Sie insgesamt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, wie z. B. Laufen oder Schwimmen. Wenn Sie kräftige aerobe Aktivitäten wie Laufen oder Tanzen bevorzugen, führen Sie mindestens 75 Minuten dieser Übungen pro Woche durch.
  4. 4 Vermeiden Sie übermäßige oder unangemessene Übungen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte hochwirksame Übungen Ihr Risiko für eine prall gefüllte Bandscheibe erhöhen. Unangemessene oder zu intensive körperliche Betätigung kann ebenfalls zu Rückenproblemen führen. Ein ruckartiger Golfschwung oder ein falscher Einsatz eines Rudergeräts belasten Ihre Wirbelsäule und können im Laufe der Zeit zu Verletzungen führen.
    • Manchmal kann eine kleine Anpassung in Form helfen. Zum Beispiel leiden zwischen 30% und 70% der Radfahrer an Schmerzen im unteren Rückenbereich, die durch die Anpassung des Sitzwinkels verbessert werden können.[6]
    • Sie sollten auch Übungen vermeiden, die sich in der Natur wiederholen und eine Dreh- und Drehbewegung beinhalten. Einige Sportarten wie Fußball oder Golf können diese Art von Bewegungen beinhalten.
  5. 5 Tragen Sie geeignete Schuhe für Ihre Aktivitäten. Diese Übung wird Ihren Rücken mit zusätzlicher Unterstützung unterstützen und andere Arten von Verletzungen verhindern. High-Heels zum Beispiel können Ihre Ausrichtung abwerfen und das Risiko eines Bandscheibenvorfalls erhöhen, wodurch der untere Rücken besonders belastet wird.[7]
    • Beraten Sie sich mit dem Verkäufer in einer spezialisierten Fußbekleidung oder Einzelhandelsgeschäft, um die besten Schuhe für Ihren Lebensstil zu bestimmen. Maßgeschneiderte Schuhe werden sich am besten mit spezifischen Gangproblemen befassen, können aber zwischen $ 150 und $ 200 kosten.[8]
    • Laufschuhe eignen sich sowohl für den Sport als auch für den täglichen Gebrauch, da sie Ihrem natürlichen Fußbogen Stabilität verleihen und eine Dämpfung bieten, die für einen gesunden Gang unerlässlich ist. Die Marke New Balance wird von einigen Ärzten empfohlen.[9]
    • Orthesen-Einlagen und verschreibungspflichtige Orthesen sind zwei weitere Optionen. Letztere, "funktionelle Orthesen" genannt, bestehen in der Regel aus Kunststoff oder Graphit und zielen auf Probleme ab, die in Ihrem Rücken oder anderswo durch abnormale Bewegungen verursacht werden.[10]
    • Einige Läufer fördern so genannte "minimalistische Schuhe", die entwickelt wurden, um den Kontakt zwischen dem Ball und der Mitte des Fußes und dem Boden anstatt der Ferse zu maximieren, um Barfußlaufen nachzuahmen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass solche Schuhe nicht so gut für Ihre Füße und Ihren Rücken sind, wie behauptet wird.[11]
  6. 6 Ein gesundes Gewicht beibehalten. Überschüssiges Körpergewicht belastet Rücken und Wirbelsäule zusätzlich und kann zu Verletzungen führen. Haben Sie einen gesunden Body-Mass-Index? Konsultieren Sie die British National Health unter http://www.nhs.uk/tools/pages/healthycalculator.aspx, um das herauszufinden. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten. Regelmäßige Bewegung ist ein Muss. Mindestens 30 Minuten Aerobictraining wie Laufen, Laufen oder Schwimmen an den meisten Tagen sowie 20 Minuten Krafttraining (wie das Heben von Gewichten) zweimal pro Woche.
    • Bewegung muss durch einen gesunden Lebensstil unterstützt werden, einschließlich Diät. Überspringen Sie keine Mahlzeiten, insbesondere kein Frühstück. Sich selbst zu entlasten, wird Sie einfach dazu verleiten, Ihren Stoffwechsel zu belasten und zu verlangsamen. Um zufrieden zu bleiben, essen Sie 4 bis 5 kleine Mahlzeiten verteilt den ganzen Tag.
    • Essen Sie viel Obst und Gemüse, gesunde Kohlenhydrate wie Bohnen, Vollkorn und braunen Reis; gesunde Fette wie Nüsse, Olivenöl und Fisch; mageres Protein wie Huhn, Truthahn oder Eier; und Lebensmittel, die Kalzium enthalten, um Ihre Knochen zu stärken. Beschränken Sie kalorienreiche Lebensmittel, Zucker und zusätzliche Fette aus frittierten Lebensmitteln, Butter oder Margarine, Salatdressings oder reichen Soßen.[12]
    • Iss richtige Portionsgrößen. Laut der Mayo Clinic ist die typische Fleischportion ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel. Fette sollten ungefähr die Größe von zwei Würfeln haben. Für Kohlenhydrate, zielen Sie auf eine Portion die Größe eines Hockey Pucks. Obst- und Gemüseportionen sollten die Größe von Tennis bzw. Baseball haben.[13]
  7. 7 Aufhören zu rauchen. Rauchtabak verringert den Sauerstofffluss zu Ihren Bandscheiben und verhindert, dass diese die Nährstoffe aufnehmen, die sie für eine normale Funktion benötigen, wodurch die Bandscheiben schneller degenerieren und brüchig werden.[14]. Das Aufhören hat eine sofortige Heilwirkung und hilft auch Ihrem allgemeinen Wohlbefinden. Wenn Sie Probleme mit dem Rauchen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Hilfe zu erhalten oder um Informationen über den Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe zu erhalten.

Methode zwei von zwei:
Gute körperliche Haltung entwickeln

  1. 1 Verwenden Sie geeignete Hebetechniken. Das schwere Anheben von schweren Gegenständen ist die häufigste Ursache für Rückenverletzungen, einschließlich vorgewölbter Scheiben. Heben Sie von Ihren Beinen anstatt von Ihrem Rücken. Stellen Sie sich so nah wie möglich an das Objekt, das Sie anheben möchten, mit gespreizten Füßen, um Ihnen eine breite Basis zu geben. Dann hocken Sie sich hin und beugen Sie Ihre Knie, heben Sie sich mit den großen Muskeln in Ihren Beinen auf. Halten Sie das Objekt beim Anheben nah am Körper, um den Rücken zu entlasten.[15]
    • Beuge dich nicht in der Taille!
    • Wenn ein Objekt zu schwer ist, um es alleine anzuheben, suchen Sie Hilfe.
    • Bedenken Sie auch, dass das Verletzungsrisiko innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen größer ist. Dies liegt daran, dass Ihre Wirbelsäule während des Schlafes in einer horizontalen Position war und nicht vollständig rehydriert ist. Vermeiden Sie das Heben von Gegenständen innerhalb von einer Stunde nach dem Aufwachen, besonders wenn die Bewegung sich verdreht und verbiegt.
  2. 2 Pflegen Sie jederzeit eine gute Haltung. Eine korrekte Haltung hält Kopf, Schultern und Hüften in einer Linie und den Kopf nach oben und reduziert die Belastung für den Rücken. Falsche Körperhaltung belastet die Wirbelsäule zusätzlich. Wenn du stehst oder gehst, stehe aufrecht mit den Schultern und dem Bauch. Wenn du sitzen musst, benutze ein Kissen oder einen anderen Gegenstand, um deinen unteren Rücken zu stützen, wenn du keinen verstellbaren, ergonomischen Stuhl hast, der deinen Körper stützt. Ihre Füße sollten entweder flach auf dem Boden liegen oder erhöht sein.[16]
    • Versuchen Sie, einen Fußschemel zu verwenden, um Ihre Füße und Beine zu erhöhen, wenn Sie sitzen.
    • Längere Fahrten im Fahrzeug können für die Wirbelsäule sehr belastend sein. Ziehen Sie den Autositz so weit wie möglich nach vorne, um sich nicht nach vorne zu lehnen. Versuchen Sie, wenn möglich, stündlich ein paar Minuten zu laufen.
  3. 3 Verwenden Sie ein Bett, das Ihren unteren Rücken stützt. Verlängere eine gute Haltung für deinen Schlaf. Schlaf auf einer festen Matratze. Um Ihre Matratze stabil zu halten, ersetzen Sie sie alle 8 bis 10 Jahre und drehen Sie sie alle 3 Monate um. Während Sie das Bett benutzen, schlafen Sie auf Ihrem Rücken oder auf Ihrer Seite statt auf dem Bauch oder in der fötalen Position. Schlafen auf Ihrem Rücken und auf Ihrer Seite wird Ihr Risiko für eine prall gefüllte Bandscheibe reduzieren.[17]
  4. 4 Dehnen Sie regelmäßig Ihren Rücken. Dehnen Sie Ihren Rücken, wenn Sie längere Zeit sitzen müssen. Dies verhindert, dass Sie während der Arbeit oder auf einer langen Autofahrt steif werden. Versuchen Sie die folgende schnelle Übung als eine Möglichkeit, limber zu halten.
    • Stellen Sie sich zuerst aufrecht hin und spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und legen Sie beide Arme geradeaus auf Höhe Ihrer Schultern vor sich, halten Sie die Schultern gesenkt und entspannt.
    • Schließe die eine Hand mit der anderen Hand und lass dann deinen Kopf auf deine Brust fallen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, um den unteren Teil Ihres Rückens zu schützen und Ihren unteren Rücken leicht zu umrunden.
    • Dann erstellen Sie den Buchstaben "C" Form mit Ihrem Oberkörper, indem Sie Ihre Hüften leicht nach vorne strecken, strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen, bis Sie fühlen, dass sich Ihre Schulterblätter auseinander bewegen. Sie werden dann anfangen, das Dehnen Ihres oberen und unteren Rückens und Ihrer Schultern zu spüren.
  5. 5 Strecke deine Beine aus. Stellen Sie sicher, dass Sie sich jeden Tag Zeit nehmen, um Ihre Beinmuskeln zu dehnen, wie beispielsweise Ihre Oberschenkel, Waden und Oberschenkel. Es ist wichtig, alle Muskeln des Unterkörpers zu dehnen, um eine Dichtigkeit zu vermeiden, die den Rücken beeinträchtigen könnte.
    • Versuchen Sie eine Vorwärtsbeuge, eine Dehnung der Achillessehne oder eine Schmetterlingsdehnung.